Norint turėti plokščią ir tvirtą pilvą, vien tik dietos nepakanka. Fizinis aktyvumas yra neatsiejama proceso dalis. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, kurie padeda stiprinti apatinę pilvo dalį, mitybos svarbą ir kitus faktorius, turinčius įtakos rezultatams.
Sportas ir mityba - du pagrindiniai sėkmės ramsčiai
Jei norime pasiekti norimą rezultatą, turime atsižvelgti į du pagrindinius aspektus: sportą ir mitybą. Sportas sudaro apie 30% sėkmės, o tinkama mityba - net 70%. Tai reiškia, kad net ir reguliariai sportuojant, netinkama mityba gali sumažinti pastangas.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės svarbu atstatyti prarastas energijos atsargas ir pasirūpinti raumenų atsistatymu. Yra dvi pagrindinės teorijos, ką reikėtų valgyti iš karto po sporto:
- Baltymai: Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui. Jei norite padidinti raumenų masę, po treniruotės rekomenduojama vartoti daugiau baltymų.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai padeda atstatyti prarastas energijos atsargas. Obuoliai yra puikus angliavandenių šaltinis, turintis apie 50 kcal, fruktozės ir sacharozės, kurie greitai pasisavinami ir atstato prarastą energiją.
Nėra griežtų taisyklių, ką valgyti po treniruotės, nes kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas. Vis dėlto, rekomenduojama iš karto po treniruotės gauti apie 40-60 gramų angliavandenių.
Kalorijų kiekis ir medžiagų apykaita
Norint numesti svorio, svarbu suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama. Tačiau per mažas kalorijų kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir apsunkinti svorio metimą. Todėl svarbu rasti tinkamą balansą.
Taip pat skaitykite: Irklavimas: kada tinkamas laikas?
Jei jūsų ūgis yra 164 cm, svoris 63 kg, o amžius 33 metai, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu, kad nustatytumėte optimalų kalorijų kiekį per dieną, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą ir medžiagų apykaitą. Jei planuojate laikytis griežtesnės dietos, baltymų kiekį dietoje galite padidinti iki 50%, bet ne daugiau kaip 150 gramų.
Kalanetika: efektyvi gimnastikos rūšis
Kalanetika - tai gimnastikos rūšis, siejanti baletą ir rytų jogą. Šių pratimų kompleksų įkūrėja - Callan Pinckney. Tai statinių pratimų kompleksas, kai raumenys dirba išsitempimo ir susitraukimo principu. Sąnarių patempimo metu atsiranda statinis krūvis, tada pasiekiamas raumenų didžiausias elastingumas. Kalanetika ypač tinka tiems, kurie siekia numesti papildomus kilogramus ir sustiprinti raumenis.
Kalanetikos poveikis
- Sumažina kūno svorį ir apimtis.
- Pagerina medžiagų apykaitą.
- Pagerina laikyseną.
- Sustiprina raumenis.
Viena valanda kalanetikos užsiėmimų prilygsta septynioms valandoms klasikinės gimnastikos ir net dvidešimt keturioms valandoms aerobikos.
Kalanetikos pratimų atlikimo principai
- Pratimą atliekant, judesių skaičius gali būti kartojamas nuo 30 iki 100 kartų.
- Judesiai atliekami lėtai, be staigių trūktelėjimų ir itin maža amplitude.
- Kalanetikos pratimus nebūtina atlikti griežta tvarka. Galima pasirinkti tik tuos, kurie, anot jūsų, reikalingi tam tikrai sričiai labiausiai (pvz.: pilvo, klubų).
- Lengvas raumenų maudimas sako, kad pratimą atliekate gerai ir, kad laikas atpalaiduoti kūną.
- Pratimus reikia atlikti sistemingai, neskubėti didinti pakartojimų skaičių, nes bet kokie drastiški sprendimai gali pakenkti.
- Prieš pradedant, patariama apšilti, t.y. atlikti pratimus, kurie paruoš kūną sudėtingesniems.
Patarimai
- Nepersistenkite, jei nurodyta padaryti ne mažiau 50 pakartojimų, bet pajutote didesnį nei malonų raumenų skausmą - tuč tuojau nutraukite.
- Pratimus darykite prieš veidrodį, tokiu būdu galėsite stebėti savo kūno padėtį.
- Kvėpuokite visą laiką taip pat, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.
- Pratimus atlikite ramioje aplinkoje, nes pašaliniai garsai gali trukdyti išlaikyti tą patį tempą.
Kalanetika užsiimti reikėtų du kartus per savaitę po vieną valandą tol, kol neteksite viršsvorio. Kai svoris bus normalus - pakanka ir vieno karto per savaitę.
Kalanetikos pratimų kompleksas
Apšilimas
Nepraleiskite šios dalies. Ji reikalinga pakelti raumenų tonusą: sušyla raumenys, suaktyvėja kraujotaka, kaulų sistema pasidaro paslankesnė.
Taip pat skaitykite: Krepšinio varžybų bilietų taisyklės
Pratimas apatinei kūno daliai: atsisėskite ant kėdės. Remdamasi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokitės ir stumkite dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus. Kartokite 40 kartų. Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.
Pečių juostos stiprinimas: atsistojusi išsitieskite. Pakelkite rankas į šonus iki pečių linijos ir pasukite delnus į viršų. Švelniai ir lėtai atveskite rankas atgal, tartum norėtumėte sujungti abi mentis. Lėtai judinkite pečius, lyg bandytumėte už nugaros susiliesti pirštus. Kartokite 100 kartų. Teisingai atlikdama pratimą: tiesinsite pečius, pakelsite biustą, mažinsite raumenų įtampą tarp menčių.
Sudėtingesni pratimai
Pratimas talijai: kojos pečių plotyje. Dešinę ranką pakelkite į viršų, o kairią padėkite ant kairiojo klubo. Kiek įmanoma stipriau ištempkite dešinę kūno pusę į viršų, o dubenį atkiškite į priekį. Sustinkite tokioje pozoje vienai minutei ir tik tada kairį petį lenkite kiek galite žemiau į kairią pusę (nugara visą laiką turi likti tiesi). Tada linkčiokite maža amplitude (tik keletą centimetrų), tarytum spirokliuotumėte. Kartokite 50 kartų į vieną, paskui į kitą pusę. Nejudinkite klubų, būkite lyg sustingusi, tiksliai sekite savo judesį. Atlikdama šį pratimą, ne tik liekninsite taliją, bet ir mažinsite klubų apimtį.
Pratimas pilvo presui: atsigulkite ant žemės, kojas sulenkite per kelius ir šiek tiek jas praskėskite. Nugara stipriai įremkite į grindis. Delnais užkabinusi už vidinės šlaunų pusės, pakelkite galvą ir pečių juostą. Žiūrėkite, kad stuburo dalis žemiau menčių liktų stipriai prispausta prie grindų. Tokioje pozoje viršutinę kūno dalį atloškite atgal 10-15 cm. Atsilenkimas turi būti lėtas. Visą laiką smakras pakeltas. Kartokite 3 kartus. Tada išsitempkite, trumpai pailsėkite ir dar kartą pakartokite visą kompleksą.
Pratimas pilvo presui: atsigulkite ant žemės lygiai taip kaip prieš tai buvusiame pratime. Pakelkite tiesias kojas nuo žemės 10-15 cm. Išbūkite tokioje pozoje 60 s. Tada vieną koją sulenkite ir padėkite ant žemės, o kitą ištieskite į viršų. Kelkite pečius ir galvą tartum siektumėte paliesti vertikaliai iškeltą koją, rankas tieskite į priekį lyg kažko siektumėte. Nepadėkite pečių ant žemės ir neatpalaiduokite pilvo preso. Spirokliuokite maža amplitude 100 kartų arba išbūkite tokioje padėtyje 100 s.
Taip pat skaitykite: Sportas Lietuvoje: ko trūksta?
Pratimai kojoms: įsitverkite delnais į kėdės atlošą (rankos pečių plotyje). Pasistiebkite ant pirštų galiukų kiek įmanoma aukščiau. Keliai šiek tiek sulenkti ir pasukti išorės link. Kulnai suglausti. Nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti, galva pakelta. Įtempkite sėdmenis, o dubenį atkiškite į priekį. Išlaikykite tokią pozą vieną minutę ir grįžkite į pradinę padėtį. Sulenkus kelius ir suglaudus kulnus lėtai leiskitės žemyn 3 cm. Išbūkite tokioje pozoje ant pirštų galiukų vieną minutę. Neatkiškite sėdmenų atgal, jie visada turi būti įtempti. Pratimą pakartokite. Grįžkite į pradinę padėtį - lėtai kilkite 3 cm aukštyn, o dubenį kiškite į priekį. Tada vėl leiskitės 3 cm. žemyn. Ir taip tris kartus. Ciklas: dubuo į priekį, atgal ir prisėdimas yra kaip vienas judesys. Pečiai ir nugara turi būti tiesūs!
Pratimai kojoms: šis pratimas beveik toks pats kaip prieš tai buvęs. Tau tik reikės leistis žemyn 6 cm. Žemės kulnais nelieskite! Kartokite 10 kartų.
Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims: pasistenkite atsisėsti tiksliai ant dešinės sėdmenų pusės veidu į kėdę. Dešinė koja sulenkta per kelį, o pėda stipriai prispausta prie grindų. Kairė koja ištiesta į kairę pusę, sulenkta per kelį ir pastumta atgal . Kairioji pėda atpalaiduota. Rankomis stipriai laikykis už kėdės atlošo. Pradėkite kelti kairiąją pėdą nuo grindų. Sėdmenis ir dubenį atstatykite kiek gali į priekį, nelenkite nugaros. Kairės kojos kelią pakelkite aukštyn ne daugiau nei 6 cm ir stumtelkite atgal 2 cm. Lėtai grįžkite 2 cm į priekį. Atlikite šį judesį (2 cm. į priekį ir atgal) 100 kartų. Patariama šį pakartojimų skaičių padalinti po 20. t.y. 20 kartų kairiaja, 20 kartų dešiniaja koja.
Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims: sėdėjimo poza tokia kaip prieš tai buvusiame pratime, tik kairiąją koją ištieskite į kairį šoną, bet ne atgal. Koją pasukite taip, kad pirštu galiukai remtųsi į grindis. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ne daugiau nei 7 cm. ir stenkitės išlaikyti vieną minutę.
Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims: atsiklaupkite veidu į kėdę. Ištiesinkite pečius ir atsiloškite atgal. Dubenį atstatykite į priekį. Tada lenkitės ir pečius stumkite į priekį, kad išriestumėte nugarą ir ištemptumėte stuburą. Neatkeldama pėdos nuo grindų, kelkite dešinį kelėną į dešinę pusę ir į viršų. Neatkeldama pėdos nuo grindų suskaičiuokite lėtai iki 5 ir tik tada pakelkite pėdą keletą centimetrų virš grindų. Kelį stumtelkite 2 cm atgal ir grįškite į prieš tai buvusią pozą. Kartokite 100 kartų, po 50 kiekvienai kojai.
Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims: klūpėkite tokioje pačioje pozoje kaip prieš tai buvusiame pratime. Rankas ištieskite priešais save ir įsitverkite į kėdės atlošą. Dešinę koją ištieskite į dešinę pusę. Kairioji pėdos pusė prispausta prie grindų. Įtempkite sėdmenis, dubenį atkiškite į priekį ir lėtai iškelkite kairiąją koją aukštyn 6 cm. Palaikykite vieną minutę ir nuleiskite. Kartokite 100 kartų, kiekvienai kojai po 50.
Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims: atsisėskite nugara į kėdę, bet ne toliau nuo jos nei 10 cm. Įsitverkite į kėdės atlošą ir ištieskite priešais save suglaustas kojas. Sulenkite jas per kelius ir pritraukite link savęs (prie krūtinės), tik neatplėškite pėdų nuo žemės. Tada tieskite kojas ir kelkite virš grindų kiek įstengiate aukščiau. Kuo aukščiau iškelsite kojas, tuo geriau dirbs gilesni raumenys. Iškeltas kojas išskėskite ir vėl suglauskite, stenkitės nepadėti ant žemės.
Pratimas vidiniams šlaunų raumenims: paimkite tvirtą kėdę. Į save atsukite tą kėdės pusę, kuri su atlošu. Atsisėskite, išskėskite kojas lyg ruoštumėtės jomis apkabinti kėdės kojeles. Rankomis remkitės į grindis. Viršutinė kūno dalis atpalaiduota ir truputį atstatyta į priekį. Kojomis suspauskite kėdę kiek galite stipriau. Jauskite, kad visa jėga įtempėte vidinių šlaunų raumenis. Tokioje padėtyje lėtai suskaičiuokite iki 100. Tada darykite lygiai tą patį, tik rankas padėkite ant grindų tarp šlaunų. Pradžioje skaičiuokite iki 50, o jei išeis iki pat 100.
Pratimas sėdmenims ir kojoms: atsiklaupkite. Pėdos suglaustos. Atsiloškite atgal ir padėkite delnus už pėdų. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Atkiškite dubenį į priekį ir kelkite kiek galite aukščiau. Išbūkite tokioje pozoje kol suskaičiuosite iki 10. Kartokite 10 kartų ir stenkitės vis aukščiau iškelti dubenį.
Raumenų tempimas
Raumenų tempimas: atsigulkite ant grindų. Smakras visą laiką pakeltas ir įtemptas (tai itin svarbu dėl nugaros). Iškelkite aukštyn dešinią koją ir suimkite abiem rankom. Palaikykite 30 s. ir lengvai traukite link krūtinės (spirokliuokite maža amplitude). Turi jausti pasipriešinimą. Kartokite 50 kartų kiekvienai kojai.
Raumenų tempimas: atsiklaupkite, iškelkite suglaustas rankas į viršų taip, kad pasijaustumėte bent 10 cm. aukštesne. Pasikelkite nuo pėdų dar 10-15 cm. aukščiau ir išsitempkite kiek galite. Tokioje pozoje stumtelkite klubus į kurią nors pusę taip toli, kiek įstengiate. Galvą ir pečius laiky iškeltus ir įtemptus. Lėtai dubeniu apsukite ratą. Ir taip 5 kartus į dešinę ir 5 kartus į kairę. Tik nepalieskite sėdmenimis kulnų.
Raumenų tempimas: atsiklaupkite. Kojos suglaustos, rankos sunertos ir iškeltos virš galvos. Iš visų jėgų pasitempkite aukštyn. Lėtai leiskitės pėdų link.
Sporto salė: efektyvus būdas tobulinti kūno formas
Sporto salė suteikia galimybę tobulinti kūno formas, aiškiau sudedant akcentus į tam tikras problemines vietas ar norimas geriau išlavinti raumenų grupes.
Bazinių pratimų svarba
Baziniai pratimai apima daug raumenų grupių ir todėl juos darant sudeginama daug kalorijų. Tai tikrai efektyvu. Tačiau reikia ir kardio pobūdžio pratimų su dideliu kiekiu pakartojimų, kurie paprastai atliekami treniruokliuose.
Pratimai pilvo presui
Pilvo presas dirba atliekant beveik visus pratimus. Todėl keturis arba penkis kartus per savaitę sportuojančiam žmogui pakanka specialius pratimus pilvo presui atlikti tik du arba tris kartus per savaitę, nebūtina jų daryti kaskart. Rečiau sportuojančiam žmogui vienas arba du kartai per savaitę pilvo presui - per akis.
Geriausias pratimas pilvo presui - susirietimai gulint ant kilimėlio. Šis pratimas geras tuo, kad labai maža rizika atlikti jį neteisingai. Tiesa, prieš tai reikia išmokti taisyklingo judesio. Ir nebūtinas papildomas svoris - pakanka savo svorio.
Treniruotės trukmė ir intensyvumas
Optimali visos treniruotės trukmė - iki vienos valandos. Trumpesnis variantas - nuo pusvalandžio iki keturiasdešimties minučių. Bet jei treniruotei skiriama tiek laiko, reikėtų treniruotis bent tris keturis kartus per savaitę. Jei tikslas - numesti svorio, treniruotė turi būti intensyvi: pertraukos tarp pratimų ir priėjimų - trumpos.
Mitybos patarimai
- Valgykite bent keturis kartus per dieną.
- Du iš tų keturių ar penkių kartų gali būti tiesiog lengvi užkandžiai.
- Pusryčiai - būtini.
- Galima pavalgyti likus trim valandoms iki miego, o baltyminio maisto galima valgyti ir dvi valandos prieš miegą.
- Atsisakykite cukraus ir miltinių produktų.
- Moterys žuvies reikėtų valgyti bent tris ar keturis kartus per savaitę.
Stuburo išvarža ir fiziniai pratimai
Lengvi fiziniai pratimai, tempimo pratimai ir lengvi fiziniai užsiėmimai gali padėti sumažinti stuburo išvaržos keliamus skausmus. Pratimai taip pat gali sustiprinti stuburą, kaklą ir nugarą bei pagerinti jų lankstumą.
Pratimai kaklui
Kaklo tempimo pratimas:
- Atsisėskite ant kėdės ir lenkite smakrą link krūtinės, tada loškite galvą atgal, ištempdami kaklą.
- Lenkite galvą iš pradžių link kairiojo, o paskui - link dešiniojo peties.
- Šiuos pratimus pakartokite po keletą kartų.
Pratimai pakinklinėms sausgyslėms
Pakinklinių sausgyslių tempimas sėdint ant kėdės:
- Atsisėskite ant kėdės, viena koja remkitės į grindis, o kitą ištieskite, kulnu remdamiesi į grindis.
- Ištiesinkite nugarą ir lenkitės į priekį per ištiestą koją kol pajusite tempimą išilgai viršutinės šlaunies dalies.
- Išbūkite šioje padėtyje 15-30 sekundžių. Pratimą galite atlikti kelis kartus.
- Tą patį pakartokite ir su kita puse.
Pakinklinių sausgyslių tempimas rankšluosčiu:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio, vieną koją pakelkite į viršų.
- Apjuoskite rankšluosčiu iškeltos kojos pėdą.
- Laikydami rankšluostį, traukite koją link savęs.
- Išbūkite šioje padėtyje 15-30 sekundžių. Pratimą atlikite kelis kartus.
- Pratimą pakartokite ir su kita koja.
Pratimai apatinei nugaros daliai
Nugaros tempimo pratimai:
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite abu kelius prie krūtinės.
- Tuo pačiu metu kelkite galvą į priekį, kol pajusite lengvą tempimą per vidurinę ir apatinę nugaros dalį.
- Pakartokite šį pratimą kelis kartus.
Kelio pritraukimas prie krūtinės:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, abiem kulnais remkitės į grindis.
- Abiem rankom apkabinkite vieną kelį ir traukite jį prie krūtinės.
- Pakartokite pratimą su kita koja. Pratimą galite atlikti kelis kartus.