Kaip atsikratyti celiulito sportuojant ir mityba: išsamus vadovas

Celiulitas - tema, aktuali daugeliui moterų. Nelygus odos paviršius, primenantis „apelsino žievelę“, gali paveikti savijautą ir kasdienį komfortą. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra celiulitas, kokios jo priežastys ir kaip sportas bei mityba gali padėti sumažinti jo matomumą.

Kas yra celiulitas?

Celiulitas - tai po oda besiformuojančios riebalų sankaupos, kurios sukuria nelygų, duobėtą odos paviršių, primenantį apelsino žievelę. Dažniausiai jis pasireiškia šlaunų, sėdmenų, pilvo ar žastų srityse ir yra labiau paplitęs tarp moterų. Alvydas Unikauskas, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ sako, kad „aštuonios moterys iš dešimties turi celiulitą“. Jis pabrėžia, kad dėl apelsino žievelę primenančios gruoblėtos odos ant klubų ir šlaunų kalti ne riebalai, o jų nesulaikantis tinklas ir ne tik jis. Medikas išskiria dvi svarbias celiulito priežastis - silpną kolageno tinklą ir po šiuo tinklu esančių sluoksnių pabrinkimą (limofostazes).

Celiulito atsiradimo priežastys

Celiulito atsiradimą lemia įvairūs veiksniai. Dažniausiai su celiulitu susiduria moterys, nes būtent jų organizmai gamina daugiau hormono estrogeno ir yra linkę kaupti riebalus. Negana to, šlaunys ir sėdmenys yra tos kūno vietos, kurių oda yra storesnė, tačiau ne tokia stangri, prasčiau aprūpinama krauju, todėl kyla didesnė įvairių pažeidimų tikimybė. Celiulito atveju, besikaupiant skysčiams ir riebalams, oda atrodo korėta, jos paviršius tampa grublėtas, nelygus, neretai ir skausmingas.

Pagrindiniai celiulito rizikos veiksniai:

• Sėdimas gyvenimo būdas. Ilgas sėdėjimas ar judėjimo stoka silpnina kraujotaką, todėl audiniai gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų, o toksinai šalinami lėčiau - tai skatina celiulito formavimąsi.
• Netinkama mityba. Perdirbtas maistas, perteklinis cukraus ir druskos kiekis, riebūs patiekalai bei mažas skaidulų vartojimas prisideda prie medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir riebalinių ląstelių didėjimo.
• Dehidratacija. Kai organizmui trūksta vandens, pablogėja odos elastingumas, kraujotaka ir limfos nutekėjimas, todėl celiulitas tampa ryškesnis.
• Hormoniniai pokyčiai. Estrogeno ir kitų hormonų svyravimai (ypač nėštumo, menopauzės ar menstruacijų metu) turi tiesioginę įtaką riebalų pasiskirstymui ir jungiamojo audinio struktūrai, todėl celiulitas dažnai suintensyvėja.
• Antsvoris. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas nors ir greitas, judama išties daug mažiau nei reikėtų. Būtent ilgas sėdėjimas skatina toksinių bei skysčių kaupimąsi, o užspaudžiamos arterijos nebegauna reikalingo deguonies.
• Netinkama mityba. Greitai paruošiamas maistas, kuriame gausu dirbtinių cukraus pakaitalų, konservantų, dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų. Angliavandeniai stipriai susiję su svorio augimu ir skatina celiulito atsiradimą.
• Ultravioletiniai spinduliai. Ilgainiui pažeidžia odą, todėl celiulito atsiradimui atsiranda tik dar tinkamesnė terpė.
• Nuolatinis stresas ir įtampa. Sutrikdo organizmo valymosi sistemą, todėl odos audiniuose pradeda kauptis toksinai, skysčiai, sulėtėja kraujotaka, o paviršiuje pradeda ryškėti celiulito žymės.
• Limfostazė. Sutrikęs limfos tekėjimas gali atsirasti, kai organizme trūksta kalio.

Ar įmanoma visiškai atsikratyti celiulito?

Visiškai panaikinti celiulitą dažniausiai yra sudėtinga, nes jis susiformuoja gilesniuose odos sluoksniuose. Tačiau pasitelkus įvairius metodus, įmanoma pasiekti puikių rezultatų ir žymiai pagerinti odos išvaizdą. Sėkmingas rezultatas priklauso nuo daugelio veiksnių - genetikos, hormonų, gyvenimo būdo ir pasirinktos priežiūros. Reguliarus masažas, subalansuota mityba, pakankamas fizinis aktyvumas bei tinkamai parinktos anticeliulitinės priemonės leidžia pastebimai sumažinti celiulitą ir pagerinti odos tonusą.

Celiulito stadijos

Celiulitas turi keturias skirtingas stadijas:

Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams

• I stadija: nepastebima, tačiau odos pakitimas juntamas.
• II stadija: ryškesnė, pastebima suspaudus odą tarp pirštų. Išryškėja „apelsino žievelė“.
• III stadija: suspaudus odą, matomi gumbeliai.
• IV stadija: pati sunkiausia celiulito forma. Oda nelygi, grublėta, netgi skausminga, o pažeistose vietose pakitusi spalva (dažnai, melsvo atspalvio) ir šalta. Šioje stadijoje jau pažeistos ir nervų galūnėlės.

Sportas ir fizinis aktyvumas celiulitui mažinti

Fizinis aktyvumas - vienas efektyviausių būdų, padedančių paspartinti celiulito mažinimą ir pagerinti odos išvaizdą. Kai raumenys stiprėja, o kraujotaka suaktyvėja, audiniai gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, todėl riebalų ląstelės mažėja, o oda tampa elastingesnė. Be to, sportas skatina limfos cirkuliaciją, kuri padeda organizmui greičiau pašalinti toksinus - tai itin svarbu, siekiant sumažinti „apelsino žievelės“ efektą. Judėjimas turi tapti kasdieniu įpročiu, nes būtent nuoseklumas suteikia matomų rezultatų.

Veiksmingiausi pratimai celiulitui mažinti:

• Pritūpimai. Klasikinis pratimas, stiprinantis sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atlikite po 3 serijas po 15-20 pakartojimų.
• Įtūpstai. Puikus būdas dirbti su kojų ir sėdmenų raumenimis. Kiekviena koja atlikite po 10-15 įtūpstų.
• Lipimas į kalną arba laiptais. Paprastas, bet itin naudingas pratimas.
• Tempimo pratimai. Gerina limfotaką, mažina raumenų įtampą ir padeda išlaikyti odos elastingumą.

Svarbiausia ne treniruočių intensyvumas, o reguliarumas. Net 30 minučių aktyvaus judėjimo per dieną ilgainiui duos puikių rezultatų - oda taps lygesnė, stangresnė ir vizualiai gražesnė.

Mityba ir hidratacija kovoje su celiulitu

Tinkama mityba - vienas svarbiausių veiksnių, padedančių ne tik pagerinti bendrą savijautą, bet ir sumažinti celiulitą. Net ir efektyviausi kremai ar masažai nebus tokie veiksmingi, jei organizmui trūksta maistinių medžiagų arba jis pernelyg apkrautas. Subalansuota mityba padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, mažina uždegiminius procesus ir palaiko sveiką odos struktūrą.

Mitybos principai, norint gyventi be celiulito:

1. Valgyti penkis kartus per dieną. Valgymas kas 2,5-3 valandas neleidžia peralkti, be to, taip pagreitinama medžiagų apykaita.
2. Pakankamas skysčių kiekis. Atsiradus celiulitui būtina vartoti pakankamai skysčių. Teorinė orientacinė norma nesportuojančiam žmogui nustatoma skaičiuojant 30 ml skysčio vienam kūno kilogramui.
3. Maistinės skaidulos. Celiulitas “bijo” maistinių skaidulų. Rekomenduojama priešpiečiams rinktis vaisius ar uogas, o pietų ir vakarienės metu valgyti kuo daugiau šviežių daržovių.
4. Nesočiosios riebalų rūgštys. Būtinos gerai medžiagų apykaitai. Mažinkite savo racione mėsos bei pieno produktų, įveskite į kasdieninę mitybą nekepintų riešutų bei sėklų, geros kokybės šalto spaudimo aliejaus, riebios žuvies.
5. Kramtymas. Jei norite ilgalaikių rezultatų - gerai sukramtykite. Kai valgote, visą savo dėmesį skirkite maistui, taip ne tik geriau pasisavinsite maistines medžiagas, bet ir suvalgysite mažesnį kiekį.

Pirmasis žingsnis - vengti perdirbto maisto: produktų, kuriuose gausu cukraus, druskos, rafinuotų angliavandenių ir transriebalų. Jie skatina skysčių kaupimąsi organizme ir trikdo limfos cirkuliaciją - o tai tiesus kelias į celiulito atsiradimą. Antrasis - užtikrinti pakankamą hidrataciją. Vanduo padeda iš organizmo pašalinti toksinus ir palaikyti odos elastingumą. Gerkite ne mažiau kaip 1,5-2 litrus vandens per dieną. Į savo kasdienį racioną taip pat verta įtraukti daug šviežių vaisių, daržovių, omega-3 riebalų rūgščių šaltinių (pavyzdžiui, lašišą, linų sėmenis, graikinius riešutus) ir skaidulų turinčių produktų, kurie padeda palaikyti virškinimo sistemos veiklą bei sumažina cukraus svyravimus kraujyje.

Kalio ir magnio svarba

Limfostazė (sutrikęs limfos tekėjimas) gali atsirasti, kai organizme trūksta kalio. Iš tiesų, kalio per dieną reikia gauti apie 4700 mg, o realiai dėl savo raciono mes jo gauname gal net mažiau nei 1000 mg. Todėl rekomenduojama padidinti suvartojamų daržovių kiekį, valgyti daug kalio turtingų produktų: bananų, lęšių, brokolių, saldžiųjų bulvių, lašišos, džiovintų abrikosų. Taip pat svarbu, kad organizmas gautų užtektinai magnio, kurio gausu migdoluose, špinatuose, pupelėse, ruduosiuose ryžiuose, žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, žuvyje, avokaduose, pieno produktuose.

Taip pat skaitykite: Išemija ir Sporto Poveikis

Baltymų svarba

Sulaukus 40-50 metų, odoje pradeda silpnėti baltymo kolageno tinklas. Tai vyksta dėl baltymų praradimo, o juos prarandame ne dėl netinkamo gyvenimo būdo, o dėl hormonų pokyčių. Beje, baltymai prarandami nuolat patiriant stresą. Jeigu celiulitas kankina dėl baltymų praradimo, siūloma laikytis kelių taisyklių:

• valgykite produktus, kuriuose yra kalio bei magnio;
• įtraukite į savo racioną daugiau baltymų ir sveikų riebalų;
• laikykitės protarpinio badavimo - tai sumažins gliukozės kiekio svyravimus;
• kokybiškai išsimiegokite;
• mažinti stresą padeda vitaminas B1 (jo yra maistinėse mielėse);
• nebendraukite su erzinančiais žmonėmis, keiskite aplinką.

Papildomos priemonės kovojant su celiulitu

Be sporto ir mitybos, yra ir kitų priemonių, kurios gali padėti sumažinti celiulito matomumą:

• Anticeliulitiniai kremai ir aliejai. Naudokite specialias anticeliulitines priemones, kurios padeda stangrinti odą, gerina kraujotaką ir mažina „apelsino žievelės“ efektą. Tokios priemonės paprastai praturtintos kofeinu, jūros dumbliais ar augaliniais ekstraktais, kurie skatina riebalų skaidymą ir limfotaką.
• Masažai ir šveitimas namuose. Reguliarus masažas ir odos šveitimas skatina kraujo ir limfos apytaką, padeda pašalinti toksinus ir sustiprina anticeliulitinių kremų bei aliejų poveikį. Pradėkite nuo sausos odos šveitimo - tam puikiai tiks sauso masažo šepetys.
• Anticeliulitinis masažas. Suaktyvina kraujotaką ir limfos tekėjimą, todėl iš organizmo greičiau pašalinami toksinai, o oda tampa stangresnė ir lygesnė. Be to, masažas padeda geriau įsisavinti veikliąsias medžiagas iš anticeliulitinių kremų ar aliejų, sustiprindamas jų poveikį.
• Kontrastinis dušas. Apipilkite celiulito pažeistas vietas karšto vandens srove, o po to šalto vandens srove (40 sekundžių celiulito pažeistas vietas laikyti po karšto vandens srove ir 20 sekundžių po šalto vandens srove). Ir taip reiktų daryti ne mažiau nei šešis kartus.
• Vakuuminis masažas. Veiksmingas būdas mažinti apelsino žievelę.

Celiulito prevencija

Celiulitas progresuoja labai lėtai, todėl pasirūpinti reguliaria prevencija - labai svarbu.

• Fizinis aktyvumas. Stenkitės atrasti laiko reguliariam sportui, mažiausiai tris kartus per savaitę. Sportuojant mažėja riebalinis sluoksnis, stangrėja raumenys, greitėja kraujo apytaka, skatinamas limfos drenažas.
• Subalansuota mityba. Apribokite sočiųjų riebalų, greitųjų angliavandenių kiekį, vartokite daugiau ląstelienos, venkite aštrių patiekalų.
• Atlikite kontrastinį dušą, masažuokite kūną šepečiu arba trinkite sausą. Tai skatina kraują ir limfą geriau cirkuliuoti.
• Gerinkite laikyseną. Dėl netaisyklingos laikysenos atsipalaiduoja pilvo raumenys, klubai atsikiša į priekį, užspaudžiamas kirkšninis kanalas, todėl sutrinka normalus veninio kraujo bei limfos nutekėjimas ir kojų audiniuose pradeda kauptis skystis.

Taip pat skaitykite: Fizinio aktyvumo nauda hipertenzijai

tags: #ar #galima #atsikratyti #celiulito #sportuojant