Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Vienas iš klausimų, kuris dažnai kyla besilaukiant - ar galima sportuoti, ir jei taip, kokie pratimai yra saugūs ir naudingi? Šiame straipsnyje išnagrinėsime sporto nėštumo metu naudą, pateiksime rekomendacijas ir paneigsime dažniausiai pasitaikančius mitus.
Kodėl verta sportuoti nėštumo metu?
Nėštumas - ne liga, o natūrali būklė, todėl fizinis aktyvumas, jei nėštumas yra sveikas ir sklandus, yra ne tik galimas, bet ir rekomenduojamas. Sportas nėštumo metu turi daug naudos tiek mamai, tiek kūdikiui:
- Gerina fizinę savijautą: Mankšta padeda sumažinti raumenų įtampą, nugaros skausmus, kojų tinimą ir nuovargį.
- Stiprina organizmą: Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į vidaus organus bei vaisių.
- Gerina psichologinę būklę: Sportas padeda sumažinti stresą, nerimą, pagerina nuotaiką ir miegą.
- Padeda kontroliuoti svorį: Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio, o tai palengvina atsistatymą po gimdymo.
- Palengvina gimdymą: Fiziškai aktyvios moterys lengviau keičia pozas gimdymo metu, o pats gimdymas tampa lengvesnis.
- Teigiamai veikia vaiko raidą: Įrodyta, kad mamos, kurios nėštumo metu sportavo, pagimdo vaikus, kurie taip pat paaugę nori sportuoti ir siekti geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Gydytoja Jūratė Vaščilienė teigia, kad mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre.
Kada pradėti ir kokius pratimus rinktis?
Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite pamažu. Rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių, t. y. 30 minučių penkias dienas per savaitę. Pradėkite nuo lengvų pratimų, tokių kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos.
Pirmasis trimestras:
- Pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti.
- Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis - Kėgelio pratimais.
- Taip pat galima užsiimti kvėpavimo gimnastika, neužmiršti pasivaikščiojimo gryname ore.
- Reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą. Taip pat reikėtų vengti šuoliukų.
Antrasis trimestras:
- Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs.
- Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu.
- Puikai tinka ir plaukimas baseine, užsiimti nėščiųjų mankštomis, nėščiųjų joga.
Trečiasis trimestras:
- Trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas.
- Nėščiajai patartina įsiklausyti į savo kūną ir poreikius: jei kankina bloga savijauta, fizinį aktyvumą vertėtų sumažinti, galbūt vėl rinktis pasivaikščiojimus lauke.
Rekomenduojami pratimai:
- Ėjimas: Puikus pasirinkimas bet kuriuo nėštumo etapu.
- Plaukimas: Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
- Nėščiųjų joga: Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
- Kėgelio pratimai: Stiprina dubens dugno raumenis, kurie svarbūs gimdymui ir po jo.
- Mankšta vandenyje: Gerina kraujotaką, mažina krūvį nugarai ir sąnariams, atpalaiduoja.
- Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
Vengtinos veiklos:
- Kritimo riziką turinčios sporto šakos (slidinėjimas, jojimas, važinėjimas dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus).
- Kontaktinis sportas.
- Nardymas.
- Parašiutų sportas.
- Sunkus Pilatesas ar Joga.
- Pratimai, gulint ant nugaros (ilgesnį laiką).
Saugumo taisyklės sportuojant nėštumo metu
Svarbu prisiminti, kad nėštumo metu reikia būti ypač atsargioms ir laikytis tam tikrų taisyklių:
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
- Apšilkite: Prieš kiekvieną treniruotę svarbu apšilti, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius.
- Gerkite daug vandens: Dehidratacija gali sukelti gimdos susitraukimus.
- Venkite perkaitimo: Sportuokite vėsioje vietoje ir dėvėkite orui laidžius drabužius.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar nuovargį, nedelsdami nutraukite mankštą.
- Atsargiai keiskite padėtį: Staigus judėjimas gali sumažinti kraujo tekėjimą į širdį bei prasidėti galvos svaigimas.
- Stebėkite savo šlapimo spalvą: Tamsus šlapimas gali būti dehidratacijos požymis.
- Nepersistenkite: Turėtumėte jausti, kad dirbate su savo kūnu, o ne jį baudžiate.
Kada sportuoti nerekomenduojama:
- Jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas.
- Jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų.
- Atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas.
- Jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
- Jei yra priešlaikinio gimdymo rizika.
- Ūmus karščiavimas.
- Atsiranda sunki toksikozė.
- Membranos įtrūkimų.
- Jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse.
- Didelis nuovargis ar sutrinka rega.
- Ima dažnai susitraukinėti gimda.
- Nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą.
- Atsiranda tachikardija, pykinimas.
- Pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Mitai apie sportą nėštumo metu
- Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
- Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
- Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
- Mitas: Pirmasis nėštumo trimestras - pavojingiausias laikas sportui. Tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati.
- Mitas: Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 dūžių per minutę, yra pavojingi nėštumui. Naujausi tyrimai parodė, kad pulso riba nėra rodiklis kiekvienai, tai yra individualu. Svarbiausia su gydytoju išsiaiškinti, ar jūsų nėštumas yra rizikingas, ar ne, ir gavus palaiminimą tęsti savo įprastą gyvenimo būdą. Svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika, - kalbėjimo testas. Treniruotės metu nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti.
- Mitas: Nėštumo metu negalima bėgioti ir šokinėti. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atliekant “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
- Mitas: Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Taip pat skaitykite: Išemija ir Sporto Poveikis
Taip pat skaitykite: Fizinio aktyvumo nauda hipertenzijai