Žiema nebūtinai reiškia aktyvaus gyvenimo būdo pabaigą. Sportas lauke žiemą gali būti ne tik saugus, bet ir naudingas, jei laikomasi tam tikrų taisyklių. Šaltas oras gali kelti tam tikrų iššūkių, tačiau tinkamai pasiruošus, žiemos treniruotės gali padidinti ištvermę, sustiprinti imunitetą ir pagerinti bendrą savijautą.
Ar sportuoti lauke žiemą saugu?
Žiema gali būti iššūkis tiems, kurie nori išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, tačiau tai nereiškia, kad sportuoti lauke žiemą yra pavojinga. Su tinkama apranga ir sveikatos priežiūra galima ne tik išlikti saugiam, bet ir pasiekti puikių rezultatų sportuojant šaltuoju metų laiku. Svarbiausia - rūpintis savo kūno šilumos balansu ir užtikrinti, kad jūsų treniruotės neperžengtų savo ribų.
Šaltas oras gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip peršalimas, hipotermija, užšalimo sužeidimai ar sąnarių ir raumenų patempimai. Tačiau su tinkama apranga ir atsargumu, žiemos treniruotės gali būti ne tik saugios, bet ir padidinti jūsų ištvermę bei stiprinti imunitetą.
Tinkama apranga - raktas į sėkmingą treniruotę žiemą
Apranga yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių komfortą ir saugumą sportuojant lauke žiemą. Tinkamai pasirinkti drabužiai padeda išlaikyti kūno šilumą, apsaugo nuo vėjo ir drėgmės, leidžia odai kvėpuoti ir nevaržo judesių.
Sluoksniavimas - pagrindinis žiemos aprangos principas
Sluoksniavimas yra pagrindinis žiemos treniruočių aprangos principas. Jis padeda kontroliuoti kūno temperatūrą ir užtikrinti, kad kūnas būtų pakankamai šiltas, tačiau neišperkaistų. Rekomenduojami trys pagrindiniai sluoksniai:
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
- Pirmas sluoksnis - drėgmės sugeriantis audinys, kuris leis prakaitui greitai išgaruoti, todėl jūsų oda išliks sausa. Geriausiai tinka audiniai, tokie kaip merino vilna arba sintetiniai audiniai (poliesteris, poliamidas). Iš poliesterio ir elastano pagaminti terminiai ar žieminiai funkciniai apatiniai, marškiniai bei kelnės padės jaustis šiltai ir komfortiškai.
- Antras sluoksnis - izoliacija, kurios tikslas - sulaikyti šilumą. Tai gali būti fleecas ar šiluminiai paltai. Antras sluoksnis turi būti pakankamai lengvas, kad nesukeltų perkaitimo. Džemperį reikėtų rinktis šiltesnį, sintetinio pluošto, šiauštą viduje. Patartina, kad toks rūbas būtų su anga nykščiui rankovėse tam, kad šildytų riešus bei plaštakas.
- Trečias sluoksnis - apsauga nuo vėjo ir drėgmės. Tai gali būti neperšlampamos arba vėjo nepraleidžiančios striukės ir kelnės. Lengvus neperšlampamus sportinius švarkus dėvėkite tik esant būtinybei, kadangi jie neleidžia prakaitui išgaruoti ir rūbuose kaupiasi drėgmė.
Anot dizainerės, žiemą pravartu rinktis drabužius, pagamintus iš merinosų avių vilnos, sugeriančios 30 proc. daugiau drėgmės nei bet kokia kita medžiaga. Viršutinis merinosų vilnos sluoksnis sugeria tiek aplinkos, tiek mūsų kūno išskiriamą natūralią drėgmę.
Šiuolaikinė sportinės aprangos mada yra ypač palanki sluoksniavimui: dėl technologijų tekstilė yra ypač kokybiška, plona ir lengva, todėl sluoksniuoti drabužius yra daug paprasčiau, nebijant atrodyti „išsipūtus“.
Tinkama avalynė
Žiemą labai svarbu turėti specialius sportinius batus, kurie užtikrina gerą sukibimą su slidžiu paviršiumi. Pasirinkite batus su giliu protektoriaus raštu ir neperšlampamu audiniu, kad kojos liktų sausos ir šiltos. Jei sportuojate snieguotose vietovėse, rinkitės batus su šiluminėmis izoliacijomis ir neperšlampamu padu. Paprastai žiemą kelio danga būna slidi, todėl šioms treniruotėms rinkitės batelius, kurie pasižymi geru sukibimu ir neslysta. Bėgioti bus maloniau ir saugiau, jeigu avėsite batelius su specialiais spygliukais ar papildomai naudosite batų apkaustus. Juos avėdami jausitės stabiliai net ant slidžiausios kelio dangos.
Šilta sportinė avalynė skiriasi lanksčiu padu, kuris ir neslysta. Norėdami išvengti traumų, avalynę šaltam orui rinkitės atidžiai.
Pirštinės, kepurės ir kaklaskarės
Nepamirškite svarbių aksesuarų, tokių kaip pirštinės ir kepurės. Pirštinės turi būti pakankamai šiltos, tačiau neprarasti judrumo, todėl geriausiai tinka specialios sportinės pirštinės, kurios apsaugo nuo šalčio, bet leidžia atlikti judesius. Kadangi didžioji dalis kūno šilumos prarandama per galvą, nuo šalčio ją apsaugoti gali kepurė kurios sudėtyje yra vilnos, arba plati galvos juosta. Taip pat svarbu pasirūpinti ir tinkama kaklo apsauga. Kai pučia šaltas, žvarbus vėjas rekomenduojama turėti kaukę ar skarelę. Tai padės išvengti tiesioginio šalto oro patekimo į gerklę ir apsaugos nuo peršalimo. Kaklaskarė ir šilti ausinės taip pat užtikrins, kad nebūtumėte užšalę šaltuoju metų laiku.
Taip pat skaitykite: Išemija ir Sporto Poveikis
Bėgiodami lauke žiemą taip pat visuomet dėvėkite kepurę, vieną ar dvi poras pirštinių, jeigu lauke itin šalta, ryšėkite kaklo movą ar rinkitės apatinius rūbus aukštesniu kaklu.
Kaip išvengti sužeidimų ir kitų sveikatos problemų žiemą?
Sportuojant lauke žiemą svarbu ne tik tinkama apranga, bet ir atsargumas bei dėmesys savo kūno signalams. Šaltas oras ir slidūs paviršiai gali padidinti traumų riziką, todėl būtina laikytis tam tikrų saugumo taisyklių.
Sušilimas ir atvėsinimas
Prieš bet kokią treniruotę žiemą svarbu tinkamai sušildyti raumenis ir tempimo pratimus atlikti labai atsargiai. Kuo šaltesnė aplinka, tuo svarbiau skirti pakankamai laiko šildymui ir apšilimo pratimams. Prieš treniruotę atlikite lengvą širdies darbą ir dinamišką tempimą, kad paruoštumėte kūną treniruotei.
„Išėjus į lauką iš šildomos aplinkos, kūnas patiria stresą, o pajutęs šaltį - raumuo susitraukia. Šaltus sąnarius, raumenis geriausia apšildyti dar laiptinėje, o ne šaltame ore, pradėjus bėgti. Bėgti reikėtų vidutiniu tempu, kad kūnas optimaliai gamintų jį šildančią šilumą“, - bėgiojimo ypatumus apžvelgia L.
Norintiems išmėginti sporto privalumus lauke šaltuoju sezonu, treneris L. Bartasūnas pateikia keletą pratimų pavyzdžių. „Pradėti galima nuo „jumping jack“ pratimo. Jis skirtas kraujagyslių ir širdies sistemos paruošimui. Tai pratimas, kurio metu skečiame rankas ir kojas į šalis. Po jo seka sąnarių mankšta nuo galvos, per rankas, klubus, juosmenį, kojas, kelius. Tuomet turėtume pagalvoti apie raumenų tempimą. Šaltuoju sezonu tempimo pratimus reikėtų atlikti 10-15 sek.“, - teigia L. Apšilus treneris rekomenduoja pereiti prie koordinacijos ir pusiausvyros pratimų, suaktyvinant čiurną. Tam atliekamas paprasčiausias pasistiebimo ant vienos kojos pratimas.
Taip pat skaitykite: Fizinio aktyvumo nauda hipertenzijai
Po treniruotės nepamirškite atlikti atvėsimo pratimų ir išvenkite ilgo laiko praleidimo lauke šaltu oru, kad kūnas nespėtų per daug atvėsti.
Stebėkite savo kūno signalus
Jei jaučiate nuovargį, drebulį, skausmą ar šaltį, nedelsdami nutraukite treniruotę ir ieškokite šiltesnės vietos. Hipotermija (kūno temperatūros sumažėjimas) yra pavojinga būklė, todėl niekada neignoruokite pirmųjų šaltos būklės simptomų.
Atsargiai su slidžiais paviršiais
Bėgiojant, vaikštant ar sportuojant lauke žiemą, slidūs paviršiai gali tapti rimtu pavojumi. Siekiant sumažinti riziką paslysti ir susižeisti, rinkitės batus su geru sukibimu, vengkite ledo ir nepriklausančių paviršių, taip pat sportuokite vietose, kur yra nuvalytas sniegas ir ledas.
Traumos sportuojant žiemą
Kaip ir bet kuriuo kitu metų laiku, sportuojant žiemą gali kilti traumų rizika. Svarbu nepervertinti savo jėgų, ypač esant šaltam orui. Tai gali padidinti raumenų įtampą ir traumų tikimybę. Atminkite, kad kūnas šaltuoju metų laiku yra mažiau lankstus, todėl treniruotės turėtų būti švelnesnės ir apdairesnės.
Alternatyvūs sporto būdai žiemą
Jei sportas lauke žiemą atrodo per daug sudėtingas, yra daugybė alternatyvių būdų išlikti aktyviam:
- Sporto salė: Sporto salė tampa tobula išeitis. Idėja eiti į sporto salę, kur visada yra reguliuojama temperatūra, kur žinosite, kad ten Jums bus patogu sportuoti, nesvarbu koks lauke oras, tampa kur kas patrauklesnė. Todėl šiuo atveju netikėtas lietus - nebus priežastis praleisti sporto treniruotę.
- Lygumų slidinėjimas: Jeigu yra sniego, labai rekomenduočiau lygumų slides. Slidinėjimas yra tas sportas, kuris naudingas širdžiai ir kraujotakai. Lietuvoje esančiuose žiemos pramogų parkuose galima išbandyti snieglentes, kalnų slides.
- Šiaurietiškas ėjimas: Šiaurietiško ėjimo lazdos jūsų pasivaikščiojimą padarys sudėtingesniu ir intensyvesniu.
- Važinėjimas dviračiu: Ši žiema kol kas itin tinkama netgi tokiam sportui, prie kurio buvome pratę vasarą: galime važinėtis dviračiais.
Papildomi patarimai sportuojant žiemą
- Susikoncentruokite į savo savijautą sportuojant: Užuot sutelkę visą dėmesį kaip sportas pagerins Jūsų išvaizdą, susikoncentruokite labiau į savo sveikatą.
- Sportuokite rytais: Nors užsistatyti žadintuvą 6 ryto ir gali pasirodyti blogiausias patarimas pasaulyje, tačiau galite būti tikri, šis patarimas yra auksinis. Sportas ryte - tai ne tik geriausias būdas pradėti dieną, pagerinti kraujotaką, bet dar ir leis grįžus pavargusiam namo po darbo, šokti į šiltą pižamą ir nebegalvoti apie sportą, nes būsite pasportavę ryte.
- Nepamirškite hidratacijos: Žiemos metu Jūs taip pat prakaituojate. Žiemą galite investuoti į termosines gertuves, kurios neleis skysčiams taip greitai užšalti kaip be jų.
- Būkite matomi: Žiemą turi mažiau šviesiojo paros meto. Tad jeigu balansuojate darbus su treniruotėmis tikriausiai teks pasportuoti tamsoje. Matymas kur vykstate ir buvimas matomais kitiems yra vienas iš svarbiausių treniruočių elementų. Pasirinkite mirksiukus, atšvaistus, kad būtumėte matomi tamsiuoju paros metu, šviesi apranga taip pat padės Jums būti matomiems vairuotojams.
- Kvėpuokite per nosį: Kad aktyvūs užsiėmimai nebūtų kenksmingi, reikėtų prisiminti mamos paliepimą - kvėpuoti tik per nosį. Kvėpuojant per burną, oras nespėja pakankamai sušilti , todėl galite greitai peršalti.
- Pasitepkite apsauginiu kremu: Visas nuogas kūno dalis būtina pasitepti apsauginiu kremu bent 15 minučių prieš einant į lauką. Veidą patepti plonu kremo sluoksniu, lūpas - apsauginiu balzamu.
- Venkite sportuoti per liūtį ir stiprų snygį: Sportuoti per liūtį ir stiprų snygį nerekomenduojama, kadangi žemės paviršius tampa slidus, o matomumas blogas.