Fizinė veikla yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, o jos nauda apima ne tik sportinį pajėgumą, bet ir raumenų bei kaulų stiprinimą. Tinkama fizinė veikla gali padidinti kaulų masę, o tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia osteoporozė ir lūžiai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip sportas veikia kaulus įvairiais gyvenimo etapais, kokie veiksniai daro įtaką kaulų sveikatai ir kaip pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.
Fizinis aktyvumas skirtingais amžiaus tarpsniais
Sporto medicinos gydytojas Mantvydas Šilkūnas pabrėžia, kad fizinio aktyvumo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus:
- Jaunesniems žmonėms (vaikams ir paaugliams): rekomenduojamos veiklos, kurios natūraliai apkrauna skeletą ir raumenis, pavyzdžiui, bėgimas, šokinėjimas, krepšinis, tinklinis ar futbolas. Šios veiklos skatina kaulų augimą, didina kaulų tankį ir stiprina raumenis. Jaunas organizmas geriausiai reaguoja į fizinį krūvį, todėl reguliari mankšta padeda formuotis stipriems kaulams, o tai vėliau padės išvengti kaulų silpnėjimo ir osteoporozės.
- Vidutinio amžiaus asmenims (30-60 metų): svarbu išlaikyti tinkamą fizinį aktyvumą, nes būtent šiuo laikotarpiu pradeda mažėti raumenų masė (sarkopenija) ir kaulų tankis. Rekomenduojama reguliariai atlikti svorio apkrovos pratimus, pavyzdžiui, jėgos treniruotes su svarmenimis arba kūno svoriu, taip pat rinktis aerobines veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas.
- Vyresnio amžiaus žmonėms: labai svarbu pasirinkti mažesnio intensyvumo, bet reguliarias veiklas, pavyzdžiui, vaikščiojimą, šiaurietišką ėjimą, jogos arba pilateso užsiėmimus. Šios veiklos padeda išlaikyti mobilumą, raumenų tonusą ir stabdo kaulų masės praradimą. Joga ir pilatesas gerina pusiausvyrą, o tai mažina kritimų ir lūžių riziką. Šiame amžiuje ypač svarbu, kad fizinė veikla būtų reguliari, nes net nedidelės pertraukos gali turėti neigiamą poveikį raumenims ir kaulams.
Optimalus fizinis aktyvumas, stiprinant raumenis ir kaulus, priklauso nuo asmens fizinio pajėgumo, jo amžiaus ir sveikatos būklės. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, suaugusieji turėtų siekti bent 150-300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75-150 minučių intensyvaus fizinio krūvio per savaitę. Tai apima ir jėgos treniruotes, kurias reikėtų atlikti bent du kartus per savaitę.
Veiksniai, darantys įtaką kaulų ir raumenų sveikatai
Sporto medicinos gydytojas M. Šilkūnas ir dietistė Vaida Kurpienė įvardija pagrindinius veiksnius, kurie daro įtaką kaulams ir raumenims:
Neigiami veiksniai:
- Nepakankamas fizinis aktyvumas: sėslus gyvenimo būdas prisideda prie raumenų silpnėjimo ir kaulų tankio mažėjimo, ilgainiui lemiantis osteoporozės atsiradimą ir raumenų masės praradimą.
- Rūkymas ir alkoholio vartojimas: abu šie veiksniai neigiamai veikia kaulų mineralinį tankį ir raumenų pajėgumą. Rūkymas sumažina kalcio absorbciją, o alkoholio vartojimas gali trikdyti kaulų ląstelių formavimąsi ir regeneraciją.
- Simptomai, rodantys šių veiksnių poveikį, gali pasireikšti raumenų silpnumu, nuovargiu, sąnarių skausmu, dažnesniais kaulų lūžiais, taip pat gali būti pastebėtas kaulų deformavimasis. Vėliau gali išsivystyti osteoporozė, kuri dažniausiai diagnozuojama tik po pirmojo kaulų lūžio.
- Prasta mityba: nepakankamas kalcio ir vitamino D kiekis gali reikšmingai paveikti kaulų sveikatą. Labai svarbu atlikti vitamino D tyrimą, nes 9 iš 10 asmenų jo trūksta. Vitaminas D atlieka ypač svarbų vaidmenį kalcio pasisavinimo procese, reguliuodamas mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą, reguliuodamas kalcio įsiurbimą žarnyne, padeda šiai medžiagai išsilaikyti kauluose ir dantyse.
- Kalcį bloginančios medžiagos: Kai kuriose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir rūgštynėse, esanti oksalo rūgštis sudaro su kalciu netirpius kalcio oksalatus, todėl kalcis blogiau pasisavinamas. Riebalų rūgštys žarnyne sudaro su kalciu junginius, vadinamuosius muilus, kurie taip pat blogina jo pasisavinimą.
- Kiti neigiami mitybos veiksniai: didelis kiekis perdirbto maisto, saldumynų ir miltinių produktų didelis kiekis, skysčių trūkumas, daugiau kaip 2 puodeliai kavos per dieną (išplaunamas kalcis, jo organizmas nepasisavina tinkamai), baltymų trūkumas.
Teigiami veiksniai:
- Magnis: vienas iš svarbiausių elementų, padedantis išlaikyti sveikus, stiprius kaulus. Kalcio-magnio balansas yra svarbus, nes magnis veikia kartu su kalciu, palaikydamas kaulų tankį ir nervų bei raumenų impulsus. Pagrindiniai magnio šaltiniai maiste: žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai. Taip pat maisto produktai, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų (daržovės, grūdai, kruopos nešilifuotos).
- Optimalus maistinių medžiagų pasisavinimas: kad maistinės medžiagos gerai pasisavintų ląstelės lygmenyje, svarbūs keli faktoriai: pakankamas vandens kiekis, optimalus elektrolitų kiekis (natris, kalcis, magnis ir kalis), omega 3 riebalų rūgščių optimalus kiekis, riboti sočiuosius riebalus, nes jie sukietina ląstelės membraną, vengti insulino rezistencijos.
- Liesos baltymai: riebioje mėsoje ir, pavyzdžiui, dešrelėse dominuoja riebalai, o ne baltymai. Taigi reikia įvairių liesų baltymų, kurių galima rasti baltoje ir riebioje žuvyje, liesoje mėsoje, kiaušiniuose, avinžirniuose, žirniuose, pupelėse ir lęšiuose, nesaldintuose pieno produktuose, pavyzdžiui, varškėje.
Lėtinių ligų rizika dėl nepakankamo fizinio aktyvumo
Sporto medicinos gydytojas M. Šilkūnas primena, kad nepakankamas fizinis aktyvumas lemia daugelio lėtinių ligų atsiradimą:
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
- Širdies ir kraujagyslių ligos (hipertenzija ir širdies smūgis)
- 2 tipo diabetas
- Nutukimas
- Osteoporozė
- Depresija
- Kai kurie vėžiniai susirgimai
Fizinės veiklos trūkumas daro didelę įtaką psichinei sveikatai, dažnai lemiantis depresijos ir nerimo išsivystymą, nes fizinė veikla yra svarbi endorfinų, „laimės hormonų“, gamybai. Reguliari fizinė veikla padeda sumažinti depresijos simptomus ir pagerina bendrą psichologinę savijautą.
Fizinis aktyvumas skirtingais gyvenimo etapais: praktiniai patarimai
Knygos „How to Live to Be 100“ („Kaip sulaukti šimto metų“) autoriai tikina, kad fizinis aktyvumas padeda užkirsti kelią ligoms, o kai kurie pratimai gali būti itin naudingi konkrečių ligų gydymo atveju. Tačiau sveikatai kur kas naudingesnė ilgalaikė fizinio aktyvumo programa visam gyvenimui, kuri skiriasi kiekviename gyvenimo tarpsnyje:
- Dvidešimties metų: tai puikus metas paruošti kūną ir padėti tvirtus pamatus ateičiai. Daugiau dėmesio reikėtų skirti ne kardio pratimams, o raumenis stiprinančioms jėgos treniruotėms. Jėgos treniruotės ne prasčiau nei kardio pratimai degina riebalus, tačiau šių treniruočių metu neprarasite raumenų, todėl sulieknėsite ir išlaikysite stangrų kūną. Taip pat reikėtų skirti šiek tiek laiko ir kardio treniruotėms, renkantis lauko treniruotes ir derinant sportą su pomėgiais: bėgimas, važiavimas dviračiu, tenisas.
- Trisdešimties metų: vienos rūšies sportas ar tas pats treniruočių planas gali nevienodai išvystyti atskiras raumenų grupes. Treniruotėse turėtų būti vienodai paskirstyti krūviai tiek viršutinei, tiek apatinei kūno dalims. Daugiausiai dėmesio turėtumėte skirti tempimo pratimams, išbandant kalanetikos treniruotes, kuriose derinami raumenų tvirtinimo ir tempimo pratimai, atliekami pulsuojant labai maža amplitude (iki 1 cm) - suspaudžiant arba tempiant raumenį.
- Keturiasdešimties metų: galima išlaikyti jėgos potencialą, bet jau gali tekti pakovoti su riebalų sankaupomis. Reikėtų padažninti treniruotes su svoriais, nes raumenų tonusas nusilpsta tiek vyrams, tiek moterims. Labai svarbu išlaikyti stabilų raumenų tonusą ir aukštą metabolizmą. Išlaikyti fizinį aktyvumą padės kasdienis vaikščiojimas greitu tempu, nueinant bent 10 000 žingsnių per dieną.
- Penkiasdešimties metų: vertėtų daugiau dėmesio skirti aerobikos treniruotėms, kurios gerina širdies veiklą, ištvermę, lankstumą, padeda išvengti osteoporozės - stiprina kaulus. Aerobika mažina nutukimo, diabeto riziką, cholesterolio kiekį kraujyje, stabdo organizmo senėjimo procesus, reguliuoja kraujo spaudimą, pulso dažnį. Rinkitės reguliarias, vidutinio intensyvumo 30 minučių treniruotes. Taip pat patartina lankyti pilateso treniruotes, kurios gerina lankstumą, koordinaciją, atsiranda didesnė jėgos ir raumenų ištvermė, stiprinami visi vidaus kūno raumenys.
- Šešiasdešimties metų ir vyresniems: sportas labai svarbus, tačiau dėl įvairių sveikatos problemų dauguma šį pomėgį pamiršta. Kuo ilgiau išlaikysite fizinį aktyvumą, tuo geresne savijauta galėsite džiaugtis. Pradėti patariama nuo kasdieninės 10 minučių mankštelės, o specialistas turėtų parodytų, kaip taisyklingai atlikti visus pratimus. Taip pat labai naudingi pasivaikščiojimai su šiaurietiškomis lazdomis.
Sporto nauda organizmui ir sveikatai
Sportas turi didelį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir sveikatos būklei:
- Kontroliuojamas svoris: sportas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Daugelis sporto šakų ir treniruočių pasižymi intensyvia fizine veikla, kurios metu veiksmingai ir greitai sudeginamas didesnis kiekis nereikalingų kalorijų.
- Reguliuojamas kraujospūdis: reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą.
- Mažėja cholesterolio lygis: sportas padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje.
- Aktyvinama kraujotaka: sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka, o mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi.
- Stiprėja imunitetas: reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą.
- Treniruojami raumenys: fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį.
- Stiprėja kaulai: sportuojant kaulams tenka papildomas spaudimas, o tai savo ruožtu didina kaulų tankį ir dėl to jie tampa stipresni.
- Gerėja emocinė būklė: sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis, gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi.
Papildai sportuojantiems
Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas netenka skysčių ir elektrolitų, o tai tiesiogiai mažina ištvermę, koncentraciją ir raumenų jėgą. Todėl sportuojantiems rekomenduojama papildyti mitybą izotoniniais produktais ir elektrolitais. Tokie papildai kaip Olimp Iso Plus Powder 700g, Optimum Nutrition Electrolyte 264g (Lemon) ar Applied Nutrition Creatine + Hydration 360g padeda atkurti vandens ir mineralų pusiausvyrą, tuo pačiu palaikant raumenų funkciją ir energijos gamybą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas