Daugelis žmonių, siekiančių sportiškos figūros, domisi, ar sportuojant galima sumažinti užpakalį ir kokie pratimai tam yra efektyviausi. Taip pat svarbu suprasti, kokie mitai sklando apie kūno formavimą ir kaip subalansuota mityba bei tinkami pratimai gali padėti pasiekti norimų rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas ir mityba veikia sėdmenų formą, kokie pratimai yra rekomenduojami, ir paneigsime dažniausiai pasitaikančius mitus.
Kūno Estetika ir Realūs Lūkesčiai
Trenerė Andra Jarulytė atkreipia dėmesį, kad kūno estetika nuolat kinta. Šiuo metu populiarios išraiškingos kūno formos, ypač sėdmenys, tačiau svarbu suvokti, kad tai dažnai yra verslo niuansas. Pavyzdžiui, celiulitas, kuris yra natūralus dalykas, buvo pradėtas laikyti trūkumu tik tada, kai žurnalai pradėjo siūlyti priemones jam įveikti. Intensyviai sportuojančios moterys taip pat gali turėti celiulitą, nes tai susiję su moters fiziologija.
Svarbiausia yra siekti geros savijautos, sportiško ir sveiko kūno, o ne susitelkti į vieną kūno dalį, nes tai gali sukelti raumenų disbalansą ir skausmus. Žmonės turi skirtingus kūnus, ir tai yra puiku. Svarbu turėti tvirtus, bet nebūtinai milžiniškus sėdmenis. Pavyzdžiui, Japonijoje dideli sėdmenys nėra laikomi privalumu.
Proporcijos, Celiulitas ir Sveikata
Dažnai moterys, siekdamos pastebimų sėdmenų, atlieka pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ar romėniška mirties trauka. Tačiau dėl netinkamos technikos labiau apkraunami kiti kojų raumenys, o ne sėdmenys - keturgalvis arba dvigalvis šlaunies raumenys. Dar blogiau, kai dėl netinkamos technikos ir neadekvataus krūvio pradeda jausti nugaros apatinės dalies ar kelių skausmus.
Retai, bet pasitaiko, jog moterys taip ištreniruoja sėdmenis, kad juos net sutrumpina, dėl ko taip pat gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmai ar trigeriniai taškai. Todėl reikėtų sportuoti taip, kad išvardintų problemų pavyktų išvengti, o tam reikalingas adekvatus krūvis ir gera pratimų atlikimo technika.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Sukuriama problema, kurią, neva, reikia ištaisyti, tačiau nedideli sėdmenys nėra problema ir jos taisyti tikrai nebūtina. Svarbu turėti tvirtus, bet nebūtinai milžiniškus sėdmenis.
Dalį sėdmenų, ypač moterų, sudaro riebalai ir raumenys. Tam, kad sėdmenys būtų raumeningi ir tvirti, reikia jėgos treniruočių. Reikalinga sporto programa ir pratimai visoms sėdmenų dalims, kad žmogus galėtų užauginti tvirtus sėdmens raumenis. Kai kurios moterys natūraliai turi daugiau riebalinio audinio sėdmenų srityje, tad ir sėdmenys atrodo didesni, bet tai nereiškia, kad jie tvirtesni. Po riebaline mase gali slėptis silpnas raumuo, kurio neaktyvumas gali lemti, jog aplink sėdmenis esantys raumenys persidirba ir dėl to atsiranda, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmas.
Celiulito sportu nepanaikinsime, tačiau sumažinus riebalų kiekį kūne, celiulitas gali būti mažiau pastebimas. Visiškai jo atsikratyti dažniausiai neįmanoma, nes reiktų pasiekti ypač mažą riebalų kiekį kūne, tačiau ir tada celiulitas nebūtinai sumažės. Celiulitas - tai jungiamojo audinio skaidulos, pro kurias prasiveržia riebalai, o kad jų mažiau prasiveržtų, jų galima turėti mažiau sumažinus riebalinę kūno masę. Jeigu jungiamasis audinys yra stipresnis, tuomet celiulitas gali matytis mažiau, jeigu silpnas - tuomet nieko nepadarysi, ir tereikia su tuo susitaikyti. Kaip matote, tai labai individualu. Celiulitas nėra liga, tai tiesiog moters fiziologija, todėl nereikia nei stebėtis, nei baisėtis, tai visiškai normalu, kaip apgamas ant kūno. Skirtingai nei vyrų, moterų jungiamasis audinys šlaunų srityje yra silpnesnis, tad ir celiulitas - aiškiai matomas. Vyrams celiulitas atsiranda tuomet, kai sutrinka androgeninių hormonų veikla.
Efektyvūs Pratimai Sėdmenų Raumenims Auginti
Sėdmenų raumenų auginimui yra įvairių pratimų, skirtų skirtingoms sėdmenų dalims, tačiau ne visiems žmonėms tinka tie patys pratimai - kiekvieno kūnas yra kitoks, taip pat svarbu jūsų sportiniai tikslai, todėl geriau pasitarti su savo sporto treneriu, kuriuos pratimus būtų verta įtraukti į sporto programą.
Štai keletas pratimų, kuriuos trenerė Andra Jarulytė dažniausiai įtraukia į sporto programas:
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Dubens Kėlimas Atsirėmus Nugara į Suoliuką (Barbell Hip Thrust)
- Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais.
- Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų. Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite.
- Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę).
- Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške.
- Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame.
- Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus, pasididinkite štangos svorį, o jei per sunkus, atlikite dubens kėlimus atsigulus ant žemės).
- Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Įtūpstai (Lunges)
- Atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, šį pratimą galite atlikti pasiremdami ranka į atramą, be atramos arba net su svarmenimis.
- Pratimą pradedame kuomet kojos kiek siauriau nei pečių plotyje, viena koja žengiame atgal ir lenkiame tiek priekinį, tiek galinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu.
- Liemeniu pasvyrame šiek tiek į priekį, kad sėdmenys dar labiau apsikrautų.
- Svarbu, kad atliekant įtūpstą pėdos nebūtų vienoje linijoje, o turėtų savo „zonas“ t. y., kad kojos į plotį būtų atitrauktos viena nuo kitos maždaug per sprindį.
- Atlikus įtūpstą vėl grįžtame į stovėseną ir kartojame.
- Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasiimkite didesnius svarmenis, jei per sunkus atlikite pasirėmus į treniruoklį ar sieną).
- Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Kojos Kėlimas į Išorę Atsistojus su Treniruokliu arba Jėgos Gumomis (Standing Side Leg Raises)
- Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą - prie kojos. Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau).
- Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą - ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną.
- Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti.
- Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys).
- Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasisunkinkite svorį ant treniruoklio, jei per sunkus atlikite su labiau elastinga guma arba net be gumos ar lyno).
- Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Siekdami rezultatų, būtina progresyviai didinti apkrovą. Paprastai žmonės namie turi vieną gumą ir su ja tiesiog didina pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, 30 pakartojimų 3 serijas (tai gerina raumens ištvermę, bet minimaliai augina raumenį), tačiau, kad sėdmenys augtų „lyg ant mielių“ yra būtina didinti apkrovą maždaug 12-ai pakartojimų (kad 12-as pakartojimas būtų sunkus ar vos įveikiamas), o tam reikia turėti daugiau vis sunkesnės apkrovos gumų arba svarmenų, kuriuos būtų galima vis pasunkinti, kai 12-a pakartojimų po 3 serijas tampa lengvu iššūkiu.
Pliometrija
Galime ir be svorių ar jėgos gumų auginti raumenis; vienas iš būdų vadinama pliometrija. Tai yra šuoliukai!
Lentos Pratimas (Plank)
Vien tik jūsų pačių svoriu ir jo balansu pagrįsti, ypač paprasti ir daug laiko nereikalaujantys „lentos“ (angl. plank) pratimai paskutiniu metu ypač išpopuliarėjo sveikos gyvensenos propaguotojų tarpe. Iš tiesų, jie niekada ir nebuvo pamiršti - jau nuo senų laikų „lentos“ pozicijos naudojamos visų profesionalių sportininkų ir net kariškių kaip universali priemonė tvirtam kūnui, o ypač išraiškingam pilvo presui pasiekti.
Pilvo raumenys yra vieninteliai kūno raumenys, kurie nesitvirtina prie jokio kaulo, tačiau dalyvauja palaikant jūsų stuburą bei visą galinę sritį. Kita ypač svarbi pilvo raumenų funkcija - saugoti vidaus organus.
- Apatiniai pilvo raumenys, viršutiniai pilvo raumenys, skersieji pilvo raumenys, tiesieji pilvo raumenys - jie visi dirba šių treniruočių metu. Stovėdami „lentos“ pozicijoje jūs stiprinate netgi savo užpakaliuką! Skersinis pilvo raumuo. Tiesusis pilvo raumuo. Padidėjusios sportinės galimybės, ypač šokinėjimas. Įstrižieji pilvo raumenys. Sėdmenys.
- Žengsite iškėlę galvas, o gal net it podiumu… Pradedant pečiais, krūtinės raumenimis ir baigiant sėdmenimis - visa tai stiprėja ir jungiasi į vieną sistemą tuo metu, kai jus gulite pasirėmę alkūnėmis. Kūno svoris pasiskirsto beveik tolygiai, tačiau kiek didesnis krūvis tenka pilvo sričiai.
- Jeigu kai kurie pratimai yra nerekomenduojami turintiems nugaros problemų, šis pratimas tokio pavojaus nekelia.
- Nors tai gana stacionarus, netgi vėžliškas ir trumpas pratimas, tačiau jis pasitarnauja ne tik raumenų stiprinimui, bet ir medžiagų apykaitos suaktyvinimui, kas paprastai yra ilgai trunkančių aerobinių (kitaip tariant, „kardio“) pratimų rezultatas.
- Regis, nedarote nei virvutės, nei špagato, nei jokių kitų įprastų tempimo pratimų. Vis dėlto, kūnas idealiai sušildomas (būtina taisyklingam ir efektyviam tempimui), o savo svoriu palengva tempiate nugaros, pečių raumenis, mentis bei raktikaulio zoną.
- Jau mokykloj nesisekė stovėti ant vienos kojos, o dėl to iki šiol gėda net pradėti lankyti jogos pamokas? Iš dalies tai gali būti silpno pilvo preso pasekmė. Būtent čia yra žmogaus svorio centras, taip svarbus palaikant lygsvarą. Tvirtas korpusas yra vienas iš balanso faktorių.
- Jei visą dieną sėdite darbe - varginate, arba atvirkščiai - visiškai apleidžiate tam tikras raumenų grupęs, krenta jūsų tonusas, glemba kūnas, jame pakankamai nepasiskirsto deguonis. Dar sunkesniais atvejais užsispaudžia įvairūs nervai, kurie lemia ne tik jūsų fizinę, bet ir psichinę būklę. „Lentos“ pratimai lyg naują stygą įtempia visą jūsų kūną, pažadina miegančias sausgysles, apkrauna raumenis, atveria nervus.
Pradėkite nuo vienos minutės. Po to didinkite iki dviejų - trijų minučių. Galų gale įpraskite stovėti penkias minutes.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Mitybos Svarba
Sportas yra svarbus, tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, būtina subalansuota mityba. Tam, kad sėdmenys būtų raumeningi ir tvirti, reikia ne tik jėgos treniruočių, bet ir tinkamos mitybos.
Karnitinas
Kai kurie žmonės vartoja karnitiną, kuris, jų teigimu, padeda deginti riebalus ir suteikia energijos treniruočių metu. Tačiau svarbu atsiminti, kad bet kokie papildai turėtų būti vartojami saikingai ir periodiškai. Nustojus vartoti karnitiną, didelių nukrypimų neįvyksta, jei mityba prisižiūrima ir sportavimo intensyvumas nesumažinamas.
Mitai Apie Krūtinės Didinimą
Virtualioje erdvėje netrūksta informacijos, kad krūtinę galima pasididinti valgant tam tikrus produktus, pavyzdžiui, sojos baltymą. Visgi mitybos specialistė Eglė Saulevičienė tv3.lt nurodė, kad tai tėra didelis mitas.„Tai yra visiška nesąmonė, kad maistu gali pasididinti krūtinę. Krūtinės dydis priklauso nuo genetinių faktorių arba nuo organizmo vidaus produktų - hormonų, kurie gali daryti įtaką pieno liaukų gamybai. Hormonų pusiausvyrą reguliuoja tam tikri gyvenimo etapai - moters nėštumas, žindymas. Tačiau nebus taip, jog suvalgysi bananą ir tau padidės krūtinė. Tai yra vienas iš mitų“, - nurodo ji.
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad dažnai yra kalbama, jog sojos pienas didina krūtinės apimtį, tačiau ji tai paneigia:„Sojos pienas su krūtine yra surištas tuo, kad jo buvo nerekomenduotina gerti toms, kurios turi polinkį į cistų susidarymą krūtinėje. Tačiau moksliškai tas faktas yra paneigtas, nes cistų susidarymą lemia pirmiausiai genetika. O kad sojos pienas gali padidinti krūtinę - tai tiesiog mitas“, - kalba E. Saulevičienė.
Fitneso treneris ir knygų apie sveiką gyvenseną autorius Andrius Pauliukevičius tv3.lt nurodė, kad jokiais fiziniais pratimais krūtinės taip pat padidinti neišeis.„Su pratimais, treniruokliais ar svareliais nieko negalima padaryti. Kuo jis aukštesnis, tuo raumuo lengviau auga. Moteris natūraliai aukšto testosterono neturi. Kiti audiniai, kurie sudaro moters krūtinę - tai riebalinis audinys ir pieno liauka. Labai retai būna taip, kad moteris turi didelę krūtinę, nes ji turi didelę pieno liauką. Taip būna, bet retai - tuomet pati moteris yra liekna, o jos krūtinė - natūraliai didelė. Dažniausiai, kai moters krūtinė didelė, ji turi daug riebalų ir ant viso kūno. Pratimai neveikia nei pieno liaukos, nei riebalinio sluoksnio. Pratimai treniruoja raumenį. Kadangi pats raumuo yra labai mažas, tas pokytis, kurį gali padaryti pratimai, yra labai neženklus ir faktiškai plika akimi nieko matomo nepadarysi“, - nurodo specialistas.
Jam pritaria ir mitybos specialistė E. Saulevičienė:„Su fiziniu krūviu krūtinės taip pat nepadidinsi, tu nebent gali koreguoti krūtinės formą ir padėtį. Nuo fiznio krūvio krūtinė gali tik sumažėti. Krūtinė yra riebalinis audinys, tad, kai tau mažėja visas riebalų sluoksnis organizme, jis mažėja ir nuo žandų, ir nuo pagurklio, ir nuo rankų, ir nuo kojų, ir, aišku, nuo krūtinės. Tad natūralaus būdo pasididinti krūtinę, deja, nėra“, - sako ji.
Fitneso treneris atkreipia dėmesį, kad dauguma profesionalių bikinio fitneso sportininkių turi silikonines krūtines, nes, kaip tvirtina A. Pauliukevičius, sportu krūtinės nepadidinsi.„90 proc. bikinio sportininkių turi silikonines krūtines. Jeigu būtų įmanoma natūraliai, pratimais pasididinti krūtinę, jos ir pasididintų. Tai negi profesionalės to nemoka? Jos moka ir jos žino, ką reikia daryti, tiesiog fiziologiškai tai yra neįmanoma. Dėl to sportininkės dietų „dėka“ susimažina krūtinę, nes sudega tas riebalinis sluoksnis ir įprastai jis neatsistato iki prieš tai buvusių apimčių. Dėl dietos mažėja ir pieno liauka. Tada galiausiai moterims tenka didinti krūtinę padedant plastikos chirurgams. Su pratimai to padaryti tikrai neįmanoma: krūtinę sunkiai padidina vyrai, turėdami testosterono, o moteris niekaip negali to padaryti“,- sako A. Pauliukevičius.
Fitneso treneris atkreipia dėmesį, kad sportuojant ir laikantis dietos krūtinė gali tik mažėti.„Krūtinės sumažėjimą labiausiai lemia dietos - kalorijų deficitas. Kai riebalai dega, jie dega nuo viso kūno, taip pat ir nuo krūtinės. Gali moteris vėl pradėti valgyti daugiau - užpakalis, šlaunys, vėl sustorės, tačiau krūtinė dažniausiai nebesugrįš į buvusį dydį. Krūtinė lieka mažesnė, o oda - ištempta“, - kalba A. Pauliukevičius. Jis sako, kad neįmanoma suploninti ar padailinti tik tam tikrą kūno dalį - pavyzdžiui, tik šlaunis ar liemenį. Svoris, sako jis, krenta nuo visur vienodai, o raumuo išryškėja, kai sumažėja riebalinis sluoksnis.„Lokalus riebalų deginimas - kai jie deginami pasirinktoje kūno vietoje - neįmanomas. Jeigu tai būtų įmanoma, galėtume pamatyti pliaže storą vyrą su tari „išpjautu“ pilvo presu, bet to niekada nematėte ir nepamatysite, nes tai neįmanoma. Lokalaus riebalų deginimosi pasirinktoje kūno vietoje nėra“, - kalba A. Pauliukevičius. Tad jis neslepia - moterys, nusprendusios intensyviai sportuoti, turi susitaikyti su tuo, kad jų krūtinė kažkiek sumažės. Gali sumažėti daugiau, gali mažiau, tačiau mažėjimas, teigia A. Pauliukevičius, bus. Todėl jis netgi pataria intensyviai sportuojančioms moterims tiesiog pasididinti krūtinę padedant plastikos chirurgams. Tačiau tai jau yra kiekvienos apsisprendimas.
Kaip prižiūrėti krūtinę be operacijų?
Visai nebūtina gulti po skalpeliu, ryžtis injekcijoms, juk yra būdų, kaip padidinti krūtinę be operacijų. Natūraliai krūtys padidėja per nėštumą ir maitinant krūtimi, kiek paapvalėja likus dviem savaitėms iki menstruacijų. Kadangi krūtys - itin svarbi kūno dalis daugeliui moterų, pradėkime nuo šių moteriškų grožybių sudėties. Krūtį sudaro pieno liauka, aplink ją - riebalinis audinys. Krūtis prilaiko tik vienas raumuo - poodinis kaklo raumuo, kuris yra nuo antro šonkaulio srities iki apatinio žandikaulio, ir odos trikampis nuo krūtinės pagrindo iki smakro. Su amžiumi, veikiant gravitacijai, dėl dietų, maitinant krūtimi, oda išsitampo. Todėl atsakymas, kaip be operacijų padidinti krūtis, būtų toks: rūpintis odos trikampio stangrumu ir elastingumu bei vienintelio raumens treniravimas.
Sportas
Būtent kaklo raumeniui reikia skirti maksimalų dėmesį sporto salėje. Didysis ir mažasis krūtinės raumenys, nepaisant pavadinimo, yra atsakingi už pečių, menčių, rankų judėjimą, o krūtinės grožiui didelio poveikio neturi. Be to, esant žemai pieno liaukos pozicijai (moteriškas tipas), ištreniravus šį raumenį, pieno liauka kabos kaip kultūristams. Jei pozicija aukšta (vyriškas tipas), dėl gausių jėgos treniruočių krūtinė iš tiesų vizualiai atrodys didesnė, bet ir krūtinės ląsta paplatės. Todėl pratimų pasirinkimas priklauso nuo individualių anatominių ypatumų. Na, o prieš stojant į kovą reikia susirasti trenerį, kad jis sudarytų jums individualią programą. Labai veiksmingi atsispaudimai, svarmenų kilnojimai, plaukimas krauliu, apskritai plaukimas. Tik atsiminkite - sportas veikia ne krūtinės dydį, o jos formą ir aukštį.
Kremai
Ne mažiau svarbus vaidmuo tenka ir gamtinei liemenėlei, taip pat iškirptės ir visos krūtinės odai. Paprasčiausias būdas padidinti krūtis namų sąlygomis - pasinaudoti grožio priemonėmis. Nebūtina rinktis kremus būtent šiai sričiai. Kita vertus, ne visi kremai kūnui tinka krūtinei. Jei kremai drėkina, maitina, stangrina, drąsiai tepkite jais krūtinę. Jei kremas anticeliulitinis, geriau jį tepkite ant kitų strategiškai svarbių kūno vietų. Vieni kremai tirpdo riebalus, kiti vėsina, mažina paburkimus - abu variantai biustui netinka. Be drėkinančių eterinių aliejų ir vitaminų kremuose yra komponentų, kurie turi dvejopą poveikį. Pirmi - įvairiausi fitoestrogenai (augalinės kilmės medžiagos, giminingos moteriškiems lytiniams hormonams), kurie gaunami iš sojų ir kai kurių kitų augalų. Baimintis nėra pagrindo, dėl jų poveikio geriau priimame savus hormonus. Antro tipo komponentai gerina mikrocirkuliaciją, kad daugiau kraujo priplūstų į pieno liaukas (žydras molis, kigelinas). Poveikis greitas, tiesa, trumpalaikis - pieno liaukos pabrinkimas. Reguliariai (ne mažiau nei du mėnesius) naudojamos šios priemonės ne tik išsaugo stangrumą, elastingumą, bet ir pakelia krūtis. Galiausiai krūtinė kilsteli, todėl vizualiai atrodo didesnė.
Masažas
Krūtinės priežiūros priemonių veiksmingumą padidinsite tinkamai jas tepdamos. Masažas sustiprins kraujotaką, padidins tonusą, be to, tai profilaktiškai saugo nuo krūtų suglebimo. Štai keli metodai: Rankų masažas atliekamas švelniais paglostymais ir paplekšnojimais. Priešingu atveju galima pakenkti pieno liaukoms, ištempti krūtinės odą. Delnuose sušildykite nedidelį kiekį kremo ar aliejaus. Kaire ranką apveskite dešinę krūtį, dešinę - kairę. Dabar pasukite delnus horizontaliai ir atlikite paspaudimus nuo krūtinės link smakro. Masažui skirkite 10 - 15 min. per dieną. Vandens masažas yra kontrastinis dušas krūtinei ir iškirptei. Vandens srovę leiskite tesukamaisiais judesiais, 2 - 3 min. vienai pusei, paskui - kitai. Galima išbandyti ir refleksoterapiją, veikiant tam tikrus taškus, tik tam reikės specialisto, nes reikia tiksliai žinoti, kur yra tam tikri taškai ant kūno. Po bet kokios rūšies masažo patariama užsisegti liemenėlę papildomam krūtinės palaikymui. Beje, krūtinę pakeliančių liemenėlių poveikis patikrintas - tai idealus būdas turėti gražias krūtis.
Mityba
Iš karto pasakysime - nuo kopūstų ir mielių krūtinė nepadidės. Deja, nėra tokių dietų, maisto produktų ar tablečių, kurios galėtų padidinti bustą. Užtai sojų baltymą - natūralų fitoestrogeną, įeinantį į kremų sudėtį, organizmas puikiai įsisavina, oda išlyginama, pastangrinama, tad krūtinė iš karto pagražės.
Laikysena
Stebėkite savo laikyseną. Jei jūsų kūnas sustingęs klaustuko pozicijoje, krūtinė atrodo mažesnė, ne tokia patraukli, kokia iš tiesų yra. Atkreipkite dėmesį į garsenybes renginiuose - jų nugara tiesi, pečiai atlošti, kaklas patemptas, pilvas įtrauktas. Atsistokite prieš veidrodį ir imituokite jų laikyseną. Įsitikinsite, kad tinkama laikysena akimirksniu kilstelės krūtinę.
Savivertė
Iš dalies garsenybių galima pasimokyti ne tik laikysenos, bet ir požiūrio į save. Užuot koncentravus dėmes į trūkumus, imkite pavyzdį iš aktorių - jos didžiuojasi tuo, kuo jas apdovanojo gamta. Pas plastinius chirurgus neskuba Emma Stone, seserys Olsen, Nicole Richie, Emma Watson, Keira Nightley. Galiausiai užuot didinusios krūtinę, pabandykite padidinti savivertę. Teigiamas poveikis garantuotas.
Pratimai Krūtinės Stangrinimui
Šie pratimai gali būti atliekami namuose bet kuriuo metu. Tik nepamirškite, kad, norėdamos pasiekti geriausių rezultatų, turėsite tam skirti nemažai laiko ir pastangų.
Atsispaudimai
Atsispaudimus galime vadinti klasikiniu krūtinės stiprinimo ir stangrinimo pratimu. Jie itin efektyvūs ir padidina krūtinės ląstos raumenų tonusą. Kai darote atsispaudimus, delnai visu savo paviršiumi turi remtis į grindis, rankos būti pečių plotyje, o keliai suglausti arba vos praskėsti. Tokia poza duoda geriausių rezultatų. Taigi, įkvėpkite ir, visu kūnu lenkdamos rankas žemyn, artėkite prie žemės ir vėl kilkite į viršų.
Kiti Pratimai
Kad atliktumėte šį pratimą, pirmiausia atsisėskite ant kėdės ir rankas padėkite ant klubų. Tuomet visa jėga stenkitės pasukti viršutinę kūno dalį į kairę pusę. Nugara tuo metu turi būti tiesi. Atsistokite ant kelių taip, kad jie būtų šiek tiek praskėsti. Tuomet pasilenkite, kad galva atsidurtų ties klubais. Atlikdamos pratimą, stenkitės iki galo įtempti krūtinės raumenis. Kartokite 4-6 kartus. Tada, sėdėdamos ant kelių, ištempkite prieš save koją. Lėtai leiskitės žemyn, kol krūtine paliesite klubus, paskui ištieskite prieš save rankas ir lenkitės, kol delnai ir kakta pasieks grindų paviršių.
Delnų Suspaudimas
Šis pratimas paprastas, tačiau efektyvus ir greitai atliekamas. Turėdamos laiko, jį padaryti galėsite netgi darbe. Suglauskite delnus lygiagrečiai ties krūtine ir, kiek tik galite, stipriai suspauskite. Palaikykite 10 sekundžių.
Kitos priemonės krūtinės stangrumui atkurti
Laimei, žemiau pateikiami 5 metodai padės susigrąžinti norimą stangrumą bei išvaizdą.
Masažas su migdolų aliejumi bei alavijo želė
Seniai žinoma, kad alavijas puikiai stangrina odą. Jis jau daugelį amžių buvo naudojamas pašalinti smulkioms raukšlelėms, kadangi efektyviai drėkina odą. Krūtų masažui taip pat galite naudoti migdolų aliejų. Jis paskatina kraujotaką, o tai užtikrins krūtų aprūpinimą reikiamomis medžiagomis.
#
tags: #ar #sportuojant #mazeja #uzpakalis