Ką valgyti prieš sportą? Šis klausimas kankina daugelį sportuojančių žmonių ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Tai tarsi kuras, aprūpinantis jūsų organizmą energija, reikalinga kokybiškai treniruotei. Daugelis mūsų žino apie atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, maisto tipas ir kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir savijautai. Šis straipsnis padės jums pasiruošti ir turėti kokybišką treniruotę.
Kodėl Mityba Prieš Treniruotę Yra Svarbi?
Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Ar leistumėtės į kelionę automobiliu be kuro? Jūs nenorite šokti tiesiai į intensyvią treniruotę tuščiu skrandžiu taip pat. Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas - paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui. Gerai suplanuotas maistas prieš treniruotę gali pakelti jūsų sveikatingumo kelionę į naujas aukštumas. Tinkamu laiku į organizmą patekusios tinkamos maistinės medžiagos suteiks jums energijos ir padės pasiekti geriausių rezultatų.
Tačiau, yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį planuojant mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Nagrinėkime po vieną klausimą.
Valgymo Laikas Prieš Treniruotę
Ar turite tik valandą greitai užkąsti ar nuo paskutinio valgymo praėjo 3 valandos? Galbūt norėsite patiekalo ar didesnio užkandžio, jei iki treniruotės yra likusi daugiau nei valanda laiko. Ar ryte atsikėlę pirmiausia sportuojate, nors nevalgėte nuo 17-18 valandos vakaro prieš tai, ar treniruotę perkeliate į laiką per pietus arba prieš vakarienę? Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo.
Taip pat skaitykite: Ką valgyti prieš sportą?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus. Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Treniruotės Tipas ir Tikslai
Kitas faktorius yra treniruotės tipo pasirinkimas, kuris turi įtakos tikslų siekimui. Jei turėsite svorių kilnojimo treniruotę, tikriausiai norėsite užsikrauti raumenų auginimui, tačiau jei tai bus trumpa intensyvi kardio treniruotė, veikiausiai nenorėsite sportuoti pilnu skrandžiu. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet nenorite suvartoti per daug kalorijų, tačiau jeigu siekiate masės auginimo ar ryškinimo, tuomet turite padidinti suvartojamų makroelementų kiekį. Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
Treniruotės Trukmė
Paskutinis dalykas yra treniruotės trukmė. Jei treniruotė bus intensyvi, bet trumpa (pvz.: 20 min.), tuomet papildomai valgyti prieš treniruotę nereikės, bet jei turėsite ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių jums reikėtų pakelti kas valandą.
Su visais šiais faktoriais galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų - angliavandenių, riebalų, baltymų - jums reikės, jog maistas pagerintų treniruotės kokybę.
Pagrindiniai Makroelementai Prieš Treniruotę
Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Tyrimai rodo, kad ilgalaikės, mažai angliavandenių turinčios dietos, neigiamai paveikia daug ir sunkiai sportuojančių produktyvumą bei rezultatus. Ilgų distancijų bėgikai ir kitose ištvermės sporto šakose dalyvaujantys atletai, per ilgas treniruotes ar varžybas dėl naudos geria angliavandenių turinčius gėrimus arba vartoja energijos gelius. Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas. Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų.
Baltymai: Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis. Kiti tyrimai taip pat parodo vienodą baltymų naudą, jei jie (tas pats kiekis) vartojamas tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.
Riebalai: Ar kada nors teko naudotis kardio treniruokliu, rodančiu, kad esate riebalų deginimo lygmenyje? Pagalvokite apie mažesnio intensyvumo, ilgesnę mankštos treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą vidutiniu greičiu daugiau nei 20 minučių. Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.
Prieštreniruotiniai Patiekalai ir Užkandžiai: Idėjos
Štai kelios idėjos, ką galite valgyti prieš treniruotę, atsižvelgiant į turimą laiką:
- Pilnas patiekalas (2-3 valandos iki treniruotės):
- Pilno grūdo duona su riešutų sviestu ir trupučiu medaus
- Omletas su daržovėmis ir bananas
- Glotnutis - šaldyti vaisiai, liesas pienas, migdolų sviestas
- Pilno grūdo suktinukas su tuno salotomis ir obuolys
- Makaronai su krevetėmis ir salotos su ,,vinaigrette“ padažu
- Lašiša, rudieji ryžiai ir daržovės
- Sotus užkandis (1-2 valandos iki treniruotės):
- Krekeriai ar vaisiai ir sūris
- Humusas su pitos duonele
- Jogurtas su granola
- Lengvas užkandis (1 valanda ar mažiau iki treniruotės):
- Bananas ar obuolys
- Pilno grūdo dribsniai su pienu
- Skrebutis su uogiene
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis
Papildai Prieš Treniruotę
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai. Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Štai keletas populiarių papildų, vartojamų prieš treniruotę:
- BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui.
- Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus.
- Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi.
Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.
Hidratacija: Nepamirškite Skysčių!
Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių. Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę - ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją.
Pusryčiai Sportuojantiems: Receptai
Tinkamas rytinis maistas - tai sportininkų ir aktyvių žmonių sėkmės paslaptis. Tinkamai subalansuoti pusryčiai ne tik aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis, bet ir suteikia energijos visai dienai, padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir optimizuoja sportinius rezultatus. Pusryčiai - tai pirmasis maitinimasis po nakties miego, kuris daugumoje atvejų trunka apie 8 valandas. Per šį laiką organizmas išnaudoja energijos atsargas ir pereina į katabolinę būseną - tokią, kurioje pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie vartoja pusryčius, pasižymi geresne koncentracija, aukštesniu energijos lygiu ir efektyvesniu metabolizmu.
Sveiki ir subalansuoti pusryčiai nebūtinai turi būti sudėtingi ar užimti daug laiko. Pateikiame kelis receptus, kurie puikiai tiks sportuojantiems:
- Avižinė košė: Sportininkų klasika, kuri suteikia lėtai įsisavinamų angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Košei išvirus, sudėti ją į dubenį ir įberti cinamono bei gerai išmaišyti. Ant viršaus suberti braškes, šilauoges ir kitas mėgstamas uogas bei ragauti.
- Kiaušiniai: Vienas geriausių baltymų šaltinių su visomis būtinomis aminorūgštimis.
- Daržovių omletas - 3 kiaušiniai, špinatai, pomidorai, paprika, šiek tiek fetos sūrio. Paruošimas: Paruoškite omletą iš kiaušinių, įmaišydami špinatus ir pomidorus. Baigiant kepti, įdėkite fetos sūrio.
- Grikiai: Puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia glitimo arba nori įvairovės. Išvirkite grikių košę, sumaišykite su supjaustytais vaisiais, razinomis ir medumi.
- Bananiniai blyneliai: Į dubenį įmuškite kiaušinius, suplakite juos iki putų. Į plakinį suberkite miltus ir cinamoną bei gerai išmaišykite. Nulupkite bananą, sutrinkite jį šakute. Įjunkite elektrinę širdelės formos blynų keptuvę. Jai įkaitus, įpilkite blynų tešlos ir kepkite blynus, kol apskrus.
- Grikiai su alyvuogių aliejumi: Vakare, prieš einant miegoti, į dubenį suberti grikius ir užpilti juos kambario temperatūros vandeniu - grikius jis turi vos apsemti. Ryte, grikiams išbrinkus, įpilti alyvuogių aliejaus, įberti druskos.
Svarbu Atsižvelgti Į Individualius Poreikius
Svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius, treniruočių intensyvumą ir konkrečius sportinius tikslus. Atminkite, kad nuosekli rytinė maitinimosi rutina yra vienas iš kertinių sėkmingo sportininko įpročių. Jei pusryčių praleidimas jums tinka geriausiai arba atitinka jūsų tvarkaraštį, būtinai atsigerkite ir suvalgykite stiprų valgį po treniruotės.
tags: #ar #valgyti #pusryciams #pries #sporta