Avokadai, Vidurio Amerikoje žinomi daugiau nei 8 tūkst. metų, ne veltui užsitarnavo „supermaisto“ vardą. Šiame straipsnyje panagrinėsime avokadų naudą sportuojantiems, aptarsime jų maistinę vertę ir pateiksime praktinių patarimų, kaip įtraukti šį vaisių į savo mitybos planą.
Avokadų maistinė vertė
Avokadai yra vienas vertingiausių sveikųjų riebalų šaltinių, prisidedantis prie geresnės širdies veiklos, suteikiantis ilgalaikės energijos bei teigiamai veikiantis odos būklę. Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad avokadai gali būti puikus mono-nesočiųjų riebalų šaltinis, galintis padėti palaikyti normalų cholesterolio lygį, sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką ar pagerinti smegenų veiklą.
Be to, avokadai yra labai geras skaidulų šaltinis. Skaidulos sulėtina gliukozės įsisavinimą žarnyne, kas leidžia ilgiau išlikti sotesniems, tad tuo pačiu tai gali padėti ir sulieknėti. Taip pat avokaduose gausu vitaminų, pavyzdžiui, sportuojantiems žmonėms ypač vertingo kalio ir magnio. Visgi, net ir sveikiausią maistą reikia vartoti saikingai - optimalu per dieną suvalgyti apie pusę vidutinio dydžio avokado.
Suvalgę vieną vidutinio dydžio avokadą gausite beveik pusę rekomenduojamos dienos normos maistinių skaidulų. Ir tai dar ne viskas! Avokadai praturtinti vitaminais (A, B1, B2, B6, C, D, E, G, K), turi daug kalio, karotino, kalcio, geležies, leticino ir biotino. Šis vaisius idealiai tinka salotoms, šaltiems užkandžiams ar padažams, nes yra greitai virškinamas ir neapkrauna skrandžio.
Avokadų nauda sportuojantiems:
- Supermaistas smegenims: Šie vaisiai praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis ir natūraliu vitaminu E. Avokadai pagerina kraujo padavimą į tam tikras smegenų sritis, kurios atsakingos už planavimą, sprendimų darymą bei kritinį mąstymą.
- Naudingos riebalų rūgštys: Vienas puodelis supjaustyto avokado suteikia jums 32 % rekomenduojamos dienos riebalų rūgščių normos. Priežastis, kodėl šie riebalai yra tokie naudingi sveikatai: tai mono sotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Kita mono sočiųjų riebalų nauda - padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį jūsų kūne.
- Vitaminų įsisavinimas: Daugelis svarbių vitaminų yra tirpūs riebaluose, todėl jie kartu su riebalais keliauja į kūną. Šie svarbūs vitaminai yra: A, K, D ir E.
- Priešuždegiminės medžiagos: Avokadai turi priešuždegiminių medžiagų, padedančių kūnui sumažinti uždegimą, kuris vėliau gali sukelti artritą. Avokadas turi akims svarbių medžiagų, tokių kaip luteinas, zeaksantinas ir karotenoidas.
- Skaidulinės medžiagos: Avokadai turi labai daug skaidulinių medžiagų - net 7 % viso jo svorio sudaro skaidulinės medžiagos. Vienas avokadas turi net 27 % jūsų dienos skaidulinių medžiagų normos.
- Svorio kontrolė: Norite numesti šiek tiek nereikalingo svorio? Pradėkite vartoti avokadus; juose yra monosočiųjų riebalų rūgščių. Tai reiškia, kad avokadai išskiria energiją kūnui lėtai ir suteikia jos ilgam laikui.
- Kalis: Kalis - ypač svarbus mineralas, kurio daugelis žmonių negauna pakankamai. Avokade galite rasti 14 % rekomenduojamos kalio normos, banane šio mineralo mažiau - 10 %. Didelis kalio kiekis mažina kraujo spaudimą, insulto riziką bei inkstų nepakankamumą.
Kaip išsirinkti ir vartoti avokadus
Parduotuvėje patikrinkite, ar avokadas nepernokęs. Jeigu vaisius itin minkštas ir susipaudžia, verčiau jo nepirkite. Geriausias triukas - pažiūrėti, kas slepiasi po avokado koteliu. Žalia spalva - vaisius dar neprinokęs, tamsiai ruda - jau pernokęs. Gelsva spalva rodo, kad radote tobulą avokadą!
Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu apšilti prieš sportą?
Avokadus galite vartoti įvairiais būdais:
- Valgykite vienus kaip užkandį.
- Dėkite į salotas.
- Tepkite ant sumuštinių vietoj sviesto.
- Gaminkite padažus, pavyzdžiui, guacamole.
- Dėkite į kokteilius.
Receptai su avokadais
Štai keletas receptų, padėsiančių įtraukti avokadus į savo mitybos planą:
Bolivinės balandos ir avokadų salotos
Ingredientai:
- 1 puodelis bolivinės balandos
- 0,5 a. š. druskos
- 1,5 puodelio vandens
- 1 puodelis vyšninių pomidorų
- 2 vnt. agurkų
- 0,25 raudonojo svogūno
- 2 vnt. avokadų
- 0,25 puodelio kalendros
Padažui reikės:
- 0,25 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. raudonojo vyno acto
- šlakelio žaliųjų citrinų sulčių
- 2 a. š. Dižono garstyčių
- 0,5 a. š. raudonėlio
- druskos, pipirų (pagal skonį)
Gaminimas:
- Į vidutinio dydžio puodą sudėkite bolivinę balandą ir kepkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, kol sėklos pradės spragsėti. Tada įberkite druską, supilkite vandenį ir užvirinkite. Sumažinkite kaitrą, uždenkite dangčiu ir virkite 15 minučių. Nukelkite nuo ugnies ir palikite uždengtą dar 5 minutes.
- Išpurenkite šakute ir perkelkite į didelį dubenį atvėsti.
- Padažą paruoškite sumaišydami alyvuogių aliejų, raudonojo vyno actą, žaliųjų citrinų sultis, Dižono garstyčias, raudonėlį, druską ir pipirus.
- Bolivinei balandai atvėsus, įmaišykite per pusę perpjautus pomidorus, susmulkintus agurkus, raudonuosius svogūnus, avokadus ir kalendrą.
- Supilkite padažą ir atsargiai išmaišykite. Patiekite kambario temperatūros arba atšaldykite.
Avokadų laiveliai su įdaru
Reikės:
- 340 g krabų mėsos
- 0,3 puodelio graikiško jogurto
- 0,5 raudonojo svogūno
- 2 v. š. smulkintų česnakinių laiškų
- 3 v. š. citrinos sulčių
- 0,5 a. š. kajeno pipirų
- 1 puodelio tarkuoto čederio sūrio
- 2 vnt. avokadų
- druskos (pagal skonį)
Gaminimas:
- Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite krabų mėsą, graikišką jogurtą, raudonąjį svogūną, česnakinius laiškus, citrinos sultis ir kajeno pipirus. Pagardinkite druska pagal skonį.
- Išskobkite avokadus, suformuodami dubenėlius, palikdami nedidelį kraštelį. Išskobtą avokado minkštimą supjaustykite kubeliais ir įmaišykite į krabų mišinį.
- Įkaitinkite orkaitę ir įjunkite grilio funkciją.
- Į paruoštus avokadų dubenėlius sudėkite krabų įdarą, ant viršaus užbarstykite čederio sūrį.
- Kepkite iki tol, kol išsilydys sūris, apie 1 minutę. Patiekite iš karto.
Šokoladinis pudingas su avokadais
Reikės:
- 2 vnt. avokadų
- 0,5 puodelio riebesnio kokosų pieno
- 0,3 puodelio kakavos miltelių
- 0,3 puodelio klevų sirupo
- 2 a. š. vanilės ekstrakto
- lazdyno riešutų arba jūros druskos (papuošimui)
Gaminimas:
- Perpjaukite avokadus pusiau, išimkite kauliukus ir išskobkite minkštimą.
- Išskobtą minkštimą ir visus kitus, ne papuošimui skirtus ingredientus, sudėkite į virtuvinį kombainą.
- Plakite iki kol gausite glotnią ir kreminę konsistenciją.
- Išpilstykite viską į dubenėlius, papuoškite lazdynų riešutais arba jūros druska ir patiekite - skanaus!
Kiti maisto produktai, naudingi sportuojantiems
Be avokadų, sportuojantiems taip pat naudinga vartoti šiuos maisto produktus:
- Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui.
- Liesa jautiena: Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę.
- Kokybiškas konservuotas tunas: Patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis.
- Laukinė lašiša: Puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug baltymų.
- Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų.
- Graikiškas jogurtas: Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių.
- Bananai: Tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
- Avižos: Sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį.
- Saldžiosios bulvės: Puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Taip pat skaitykite: Moksliniai plaukimo tyrimai
tags: #avokado #nauda #sportuojant