Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų ir išvengti sveikatos problemų, svarbu žinoti apie maistinių medžiagų ir papildų vaidmenį. Šiame straipsnyje aptarsime azoto ir L-glutamino naudą bei riziką sportuojantiems, taip pat kitus svarbius vitaminus ir mineralus, reikalingus gerai sportinei formai palaikyti.
L-glutamino nauda sportininkams
L-glutaminas yra viena iš populiariausių aminorūgščių pasaulyje, ypač mėgstama tarp sportininkų, aktyvų gyvenimo būdą gyvenančių žmonių bei tų, kurie siekia pagerinti virškinimo ar imuninės sistemos veiklą. Tai yra viena iš 20 aminorūgščių, sudarančių baltymus žmogaus organizme. L-glutaminas atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme, tačiau jo papildomas vartojimas labiausiai išryškėja tuomet, kai organizmas patiria stresą - tiek fizinį, tiek psichologinį.
Raumenų atsistatymas po treniruočių
Po intensyvių treniruočių raumenų audinys patiria mikrotraumas. Tyrimai rodo, kad sportininkams, vartojantiems glutaminą, gali būti greitesnis atsistatymas po treniruočių, ypač jei jos yra labai intensyvios ar dažnos.
Imuninės sistemos stiprinimas
Glutaminas yra svarbiausias energijos šaltinis daugeliui imuninės sistemos ląstelių, įskaitant limfocitus ir makrofagus. Jei glutamino kiekis per mažas, organizmo atsparumas infekcijoms gali sumažėti.
Žarnyno sveikata
Vienas svarbiausių, bet dažnai pamirštamų glutamino vaidmenų - žarnyno gleivinės ląstelių maitinimas. Kai tikslas yra žarnyno sveikata, rekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu (pvz., 30 min. iki valgio).
Taip pat skaitykite: Nauda, veikimas ir efektyvumas
Kaip vartoti L-glutaminą?
L-glutamino poveikis stipriai priklauso ne tik nuo to, ar jį vartojate, bet ir nuo to, kaip tai darote - kada, kiek, kiek ilgai ir su kuo derinate. Papildų rinkoje glutamino pasirinkimas - milžiniškas, tačiau ne visi produktai yra vienodai kokybiški. Miltelinę formą renkasi sportininkai, norintys tikslaus dozavimo ir ekonomiškumo. L-glutaminas yra viena iš dažniausiai tiriamų aminorūgščių, ypač klinikinėje ir sporto mitybos srityje. L-glutaminas tinka ne visiems, bet tam tikroms žmonių grupėms jis gali būti itin naudingas.
Azoto oksidas ir jo svarba sportuojantiems
Viena iš kraujagyslių vidiniame sluoksnyje (endotelyje) sintetinamo azoto oksido funkcijų - kraujo spaudimo kontrolė, kuri vykdoma išplečiant kraujagysles. Ši medžiaga vaidina pagrindinę rolę kraujo indų atsipalaidavime ir kraujospūdžio sumažėjime.
Profesoriaus L.J. Ignarro tirta azoto oksido molekulė širdžiai yra ne mažiau svarbi nei plaučiams - deguonis. „Motina Gamta yra nuostabi, nes ji puikiai „žino“, ko organizmui reikia. Tai įrodo ir faktas, kad mūsų organizmas pats gamina azoto oksidą. Iš pradžių atrodo, kad tai - neįmanoma, nes šios dujos labai nestabilios, „gyvenančios“ vos 0,5 milisekundės. Be viso to, jos reaguoja su daugeliu kitų medžiagų, dujų, gali prasiskverbti pro ląstelių sieneles ir niekaip nėra sulaikomos. Čia atsiskleidžia ypatinga organizmo ypatybė - azoto oksidas organizme yra gaminamas vienintelėje vietoje kūne. Visa tai vyksta endotelyje, vidinį kraujagyslių sluoksnį sudarančiose ląstelėse, kuri sveika būklė yra be galo svarbi bendrai organizmo sveikatai, kadangi jos vienintelės mus aprūpina azoto oksidu.
Kaip padidinti azoto oksido kiekį organizme?
Vis dėlto, tai galima pakeisti. Maitinantis sveikai, neturint žalingų įpročių ir reguliariai mankštinantis galima kovoti su daugeliu širdies ir kraujagyslių ligų. Ypač svarbu neapleisti aktyvios fizinės veiklos, nes jos metu padidėja širdies ritmas, kraujagyslėmis greičiau pumpuojamas kraujas. Visgi, gerą jo lygį organizme pasiekti padeda tik reguliarus sportas, todėl labai svarbu sveiką gyvenseną pradėti dar jauname amžiuje, kai azoto oksido kiekis nėra pernelyg sumažėjęs.
Burokėlių sultys - natūralus azoto oksido šaltinis
Burokėlių sultys gali pagerinti ištvermę ir fizinį pajėgumą dėl jose esančių didelės koncentracijos nitratų. Organizme šie nitratai burnos bakterijų pagalba virsta nitritais, o vėliau - azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir didina deguonies tiekimą raumenims. Moksliniai tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali pagerinti ištvermės rodiklius maždaug 0,8 %, o maksimalus deguonies suvartojimas (VO2max) gali padidėti iki 4,82 %. Toks poveikis ypač pastebimas atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir sprintus. Norint užtikrinti maksimalią naudą, reikėtų vengti burnos antiseptikų ar dantų valymo iškart po sulčių vartojimo, nes tai gali sumažinti burnos bakterijų gebėjimą konvertuoti nitratus į azoto oksidą.
Taip pat skaitykite: Bintai sportui: tipai ir naudojimas
Citrulino malatas
Genius Nutrition “Pure Citruline V2” (2 versija) aukštos kokybės citrulino malatas 2:1 santykiu. Citrulino Malatas yra svarbiausias ingredientas, skirtas raumenų užpompavimui (PUMP). Citrulino Malatas organizme paverčiamas L-argininu, kad palaikytų L-arginino ir azoto oksido lygį. Dėmesio: tai Citrulino Malatas, tai yra L-Citrulino bei obuolių rūgšties junginys. Azoto oksido gamyba yra itin svarbi sportuojantiems. Esant aukštam azoto oksido lygiui gerėja kraujotaka, deguonies aprūpinimas, didėja raumenų jėga bei augimas. Geresnė kraujotaka svarbi gerai savijautai. Amoniakas ir pieno rūgštis - didžiausi sportuojančiojo priešai. Esant fiziniam aktyvumui, išsiskiria dideli kiekiai amoniako. Pasireiškia didelis fizinis bei psichologinis nuovargis, sutrinka energijos ciklas. Pieno rūgštis atsakinga už deginantį skausmą atliekant sunkius pratimus. Bene mėgstamiausia citrulino funkcija. ATP sintezė - procesas, kuomet išskiriama energija ląstelėse. Citrulino malatas skatina šia sintezę būtent raumenų ląstelėse. Rezultate gauname pastebimą ištvermės bei jėgos padidėjimą. Atminkite: Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas! Rūpinimasis savo sveikata yra labai sveikintinas dalykas. Kuomet rūpinamės savimi, savo fizine bei emocine sveikata, esame laimingesni, žvalesni ir darbingesni. Žmogaus sveikatai, ypatingai didelę reikšmę turi geras miegas, fizinis aktyvumas, kokybiškas, sveikas maistas ir bendravimas su kitais žmonėmis. Jei į savo racioną įtrauksite kuo daugiau įvairesnio maisto - daržovių, vaisių, įvairių grūdinių patiekalų, duonos gaminių, mėsos, organizmas įsisavins, visas jam naudingas medžiagas ir tikėtina jų netrūks. Papildai, vitaminai, mineralai, tai tik mitybos papildymas, vartokite juos tik tuo atveju jei gerai žinote, kad vienos ar kitos medžiagos Jums trūksta. Arba jei tą parekomendavo gydytojas. Idealus variantas, jei galite pasidaryti kraujo tyrimą ir tiksliai nustatyti, kokių medžiagų Jums trūksta.
Vartojimas➠ Ištirpinkite 1-2 kaušelius su 150 ml šalto vandens ir suvartokite 20 minučių prieš treniruotę.
Įspėjimai: Neviršykite nurodytos rekomenduojamos paros normos. Šis produktas neturėtų būti naudojamas kaip įvairios, subalansuotos dietos pakaitalas. Spec. paskirties produktas, nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas. Netinka nėščioms ir maitinančioms moterims. Nevartoti žmonėms, alergiškiems produkto sudėtinėms dalims. Prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Laikyti vėsioje sausoje vietoje toliau nuo tiesioginių saulės spindulių.
Alergenai: Pagaminta gamykloje, kurios gamyboje naudojamas pienas, soja, kiaušinio baltymas, glitimas ir žemės riešutai.
Sportininkų mitybos ypatumai
Sportininkams reikalingas preciziškai subalansuotas mitybos planas, kuris užtikrintų optimalų energijos lygį, raumenų atsistatymą ir ilgalaikę ištvermę. Šiuolaikinis sporto mokslas pabrėžia mitybos individualizavimą, derinant visaverčius produktus su specializuotais papildais, kad būtų palaikoma raumenų funkcija, hormonų pusiausvyra ir optimali medžiagų apykaita.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Makroelementų svarba
Sportininkams būtina tiksliai suderinti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį, kad būtų palaikomas energijos lygis, raumenų atsistatymas ir bendras fizinis pajėgumas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, palaikantis glikogeno atsargas raumenyse. Makroelementų proporcijos priklauso nuo sporto šakos. Ištvermės sportininkams reikia daugiau angliavandenių - apie 55-65 % visų dienos kalorijų, kad būtų išlaikytas optimalus glikogeno lygis. Jėgos sportininkams reikalingas didesnis baltymų kiekis - 25-35 % kalorijų, kad būtų palaikoma raumenų sintezė. Tikslingas maistinių medžiagų cikliškumas padeda optimizuoti rezultatus. Intensyvių treniruočių dienomis sportininkai turėtų suvartoti daugiau angliavandenių, kad atkurtų glikogeną, o poilsio dienomis didesnis baltymų ir sveikųjų riebalų suvartojimas gali padėti atsigavimui.
Baltymų reikšmė
Sportininkams būtina tiksliai apskaičiuoti kasdienį baltymų suvartojimą, kad būtų palaikomas raumenų atsistatymas ir sportiniai rezultatai. Ištvermės sportininkams reikia 1,2-1,4 g baltymų/kg kūno svorio per dieną, kad būtų išlaikytas raumenų atsparumas ir sumažintas katabolizmas. Baltymų vartojimo paskirstymas per dieną yra toks pat svarbus kaip ir jų kiekis. Sportininkai turėtų suvartoti 20-30 g baltymų per valgymą ir užtikrinti užkandžius su 10-15 g baltymų, valgydami kas 3-5 valandas. Sportininkams gali būti naudinga derinti baltymus su angliavandeniais santykiu 3:1 arba 4:1, nes tai pagerina glikogeno atsistatymą ir sumažina raumenų irimą.
Riebalų svarba
Riebalai yra esminis energijos šaltinis, ypač ilgai trunkančiose ištvermės sporto šakose, pavyzdžiui, maratono bėgime ar dviračių sporte. Be energijos tiekimo, riebalai palaiko hormonų gamybą, įskaitant testosteroną ir kortizolį, kurie reguliuoja raumenų augimą ir atsigavimą. Rekomenduojamas riebalų kiekis: 20-35 % dienos kalorijų, akcentuojant nesočiuosius šaltinius, ribojant sočiuosius riebalus iki 10 % ir visiškai vengiant transriebalų, kurie gali sukelti uždegimus ir sulėtinti regeneraciją.
Vitaminai ir mineralai sportuojantiems
Intensyviai, profesionaliai sportuojantiems arba sporto varžyboms besiruošiantiems vyrams bei moterims reikalingi dar didesni vitaminų ir mineralų kiekiai. Gauti jų su maistu ne visada įmanoma: kai kurių vitaminų bei mineralų maisto produktuose yra taip mažai, kad norėdami gauti reikiamą jų kiekį, turėtume per dieną suvalgyti kilogramą vieno ar kito produkto. Be to, ne visada randame laiko pavalgyti arba labai dažnai renkamės nesveiką maistą, kuriame nėra nei taip reikalingų vitaminų, nei mineralų. Todėl labai svarbu, kad vitaminai sportuojantiems būtų vartojami papildomai.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
Vitaminas D: padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją.
Vitaminas E: antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
B grupės vitaminai (B2, B6, B12): padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą.
Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai, padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
Vitaminas C: ypač stiprus antioksidantas, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno - baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą - gamybą, pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai. Nuo kalcio priklauso kaulų tvirtumas, jų struktūros pilnavertiškumas.
Magnis: reikalingas baltymų sintezei, kaulų medžiagos formavimuisi, fermentų, kurie dalyvauja angliavandenių ir energijos apykaitoje, aktyvinimui, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, raumenų atpalaidavimui bei kraujagyslių plėtimui.
Kalis: atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
Cinkas: svarbus testosteronui, magnis - mažina nuovargį.
Geležis: reikalinga kraujui ir deguonies pernešimui, tad padeda mažiau jaustis pavargusiai.
Selenas: gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą, palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
Fosforas: reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį.
Jodas: kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą bei dalyvauja energijos apykaitos procesuose.
Varis: aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos ir augimo procesuose, įeina į kaulinio audinio sudėtį, o taip pat nuo jo priklauso kremzlių bei raiščių tvirtumas ir elastingumas.
Gausiai prakaituojantiems žmonėms rekomenduojama papildomai vartoti kalio ir magnio preparatų, ypač pastebėjus, kad traukia mėšlungis, trūkčioja akių vokai, sutrinka širdies ritmas ar padidėjus nuovargiui bei nervingumui.
Vitaminų trūkumo poveikis sveikatai
Vitaminai - tai medžiagos, kurios mūsų organizme nesintetinamos, tai reiškia, kad jos į mūsų organizmą patenka su maistu ar papildais. O be to, nė vieno žmogaus organizme nevyksta procesai, kurių nekontroliuotų vitaminai. Jie atsakingi už imunitetą, širdies ir kraujagyslių sistemos, centrinės ir periferinės nervų sistemos bei smegenų veiklą. Be jų nevyksta ląstelių atsinaujinimas, jie veikia kraujodaros organus, vaikų ir paauglių augimą ir bendrą vystymąsi.
Esant vitaminų deficitui, pastebimai pablogėja bendra organizmo būklė. Galimi vitaminų trūkumo simptomai:
Mieguistumas
Žemas energijos lygis
Dirglumas
Lėtesnis raumenų augimas
Ilgas atsistatymas po treniruotės
Bendras silpnumas
Nuovargis
Bloga nuotaika
Medžiagų apykaitos sutrikimai
Maisto papildai sportuojantiems
Nors vitaminai ir mineralai yra būtini, sportuojantys žmonės dažnai vartoja ir kitus maisto papildus, kad pagerintų savo rezultatus ir pasiektų užsibrėžtus tikslus.
Populiariausi maisto papildai
Baltymai: svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi, atstato ir padeda kurti ląsteles. Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui.
Kreatinas: gerina fizinį sportinį pajėgumą, didina fizinę ištvermę. Kreatino monohidratas šiandien yra laikomas populiariausiu sportinių mitybos papildų rinkoje.
Omega-3 riebalų rūgštys: turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą po treniruotės. Omega 3 padeda pagreitinti atsistatymą po sunkių treniruočių.
Gliukozaminas: vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant kremzlę. Gliukozaminas yra gyvybiškai svarbus kuriant kremzles - lankstų ir tvirtą jungiamąjį audinį, esantį keliose kūno dalyse.
Žaliosios arbatos ekstraktas: naudingas pagalbininkas nutukimui valdyti, nes padeda skatinti termogenezę ir riebalų oksidaciją.