Šiame straipsnyje rasite įvairių baltyminių receptų, kurie padės jums paįvairinti savo mitybą, pasiekti sporto tikslus ir tiesiog mėgautis skaniu bei sveiku maistu. Nuo pusryčių iki desertų - kiekvienas ras kažką sau.
Avižos su Riešutų Sviestu: Sveikas Desertas Pusryčiams ar Užkandžiui
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia, yra avižos, proteinas, migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė (1 porcijai):
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
Sveiko recepto ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Sveikuoliško deserto paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Purūs Varškėčiai: Receptas Sportuojantiems
Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė (4 porcijoms):
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
Purių varškėčių ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- 3 šaukštai graikiško jogurto (patiekimui)
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
- Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
Proteininiai Blynai: Klasika Su Baltymų Priedu
Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė (2 porcijoms):
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
Ingredientai proteininiams blynams:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Baltyminių blynų paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai: Paįvairinkite Savo Racioną
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Taip pat skaitykite: Baltyminių kokteilių nauda po treniruotės
Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė (1 porcijai):
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.
Recepto sportuojantiems ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai Rutuliukai: Sveikas Desertas Be Sąžinės Graužimo
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė (6 porcijoms):
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
Sveikuoliško recepto ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Deserto paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas Tinginys: Skanesnė ir Sveikesnė Alternatyva
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė (10 porcijų):
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai sveikuoliškam tinginiui:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Sveiko tinginio paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
Naminiai Batonėliai: Sveikuoliškas Desertas Su Gausybe Gerųjų Riebalų
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi. Tačiau kaip ir visais kitais atvejai, kas per daug, tas nesveika, tad nereikėtų persistengti skanaujant šio recepto rezultatu!
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai (9 porcijoms):
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai naminiams batonėliams:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
Bananiniai Sausainiai: Be Glitimo, Laktozės ir Pridėtinio Cukraus
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai (12 porcijų):
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
Ingredientai bananiniams sausainiams:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
Chia Pudingas: Skanus ir Sveikas Desertas iš Chia Sėklų
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!
Taip pat skaitykite: Baltymų nauda sportui
Porcijos chia pudingo maistinė vertė (2 porcijoms):
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai chia pudingui:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisių
Chia pudingo paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Ingredientų alternatyvos:
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.
Baltyminiai Kokteiliai: Pagreitinkite Atsistatymą Po Treniruočių
Intensyvi treniruotė palieka mūsų raumenis alkanus maistinių medžiagų, o tinkama mityba po fizinio krūvio tampa raktu į efektyvesnį atsigavimą. Nors parduotuvių lentynos pilnos įvairių baltymų miltelių, namie pasigaminti proteinų kokteiliai gali būti ne tik ekonomiškesni, bet ir pritaikyti individualiems skonio poreikiams bei mitybos tikslams.
Fizinio krūvio metu mūsų raumenys patiria mikrotraumas, o būtent baltymų vartojimas po treniruotės padeda inicijuoti atsistatymo procesus. Mūsų organizmas po intensyvaus fizinio krūvio išgyvena katabolinę būseną, kai raumenų audinys yra ardomas. Greitai gaunami baltymai padeda pakeisti šį procesą į anabolinį - raumenų audinį statantį. Baltyminis kokteilis po treniruotės taip pat padeda greičiau atstatyti išeikvotą glikogeną - energijos šaltinį, saugomą raumenyse. Tai ypač svarbu ištvermės sportininkams ar tiems, kas treniruojasi intensyviai arba kelis kartus per dieną.
Moksliniai tyrimai rekomenduoja vartoti apie 20-40 g kokybiškų baltymų per 30-60 minučių po treniruotės, priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, treniruotės intensyvumas ir bendri mitybos tikslai. Tyrimai taip pat atskleidžia, kad baltymų vartojimas po treniruotės gali pagerinti hormoninius atsakus, įskaitant padidėjusį augimo hormono ir testosterono išsiskyrimą, kuris palankiai veikia raumenų augimą ir bendrą fizinį tobulėjimą.
Renkantis baltyminius kokteilius svarbu suprasti skirtingas baltymų rūšis ir jų poveikį organizmui. Išrūgų baltymai (Whey) yra populiariausi dėl savo greito įsisavinimo ir optimalios amino rūgščių sudėties. Kazeino baltymai - lėtai įsisavinami baltymai, idealūs naudoti prieš miegą ar ilgesniais tarpais tarp valgymų. Žirnių baltymai - puikus pasirinkimas veganams, turintis daug aminorūgščių, išskyrus metionino.
Aukštos kokybės baltymų milteliai gali būti puikus papildas jūsų sportinei mitybai. Namie gaminami baltyminiai kokteiliai suteikia galimybę kontroliuoti maistinių medžiagų kiekį ir pritaikyti skonį pagal asmeninius poreikius.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Keletas baltyminių kokteilių receptų:
- Bananų ir riešutų sviesto kokteilis: bananas, 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių, 1 šaukštas riešutų sviesto, 1 puodelis pieno, ledo.
- Uogų ir špinatų kokteilis: 1 puodelis šaldytų uogų, 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių, 1 puodelis špinatų, 1/2 puodelio vandens, 1 šaukštas chia sėklų.
- Šokolado ir mėtų kokteilis: 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių (šokolado skonio), 1 puodelis pieno (arba augalinio pieno), 1/4 puodelio šviežių mėtų lapelių, 1 šaukštelis kakavos miltelių, ledas.
- Tropinis kokteilis: 1/2 puodelio ananasų gabalėlių, 1/2 puodelio mango gabalėlių, 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių (vanilės skonio), 1/2 puodelio kokosų pieno, ledas.
- Kavos baltyminis kokteilis: 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių (vanilės arba kavos skonio), 1 puodelis atvėsintos kavos, 1/2 puodelio pieno (arba augalinio pieno), ledas, šaukštelis medaus (pagal skonį).
- Avižų ir uogų kokteilis: 1 kaušelis baltymų miltelių, 1 puodelis uogų, 1/2 puodelio avižų, 1 puodelis vandens arba pieno. Avižas prieš tai 10-15 minučių pamirkykite nedideliame kiekyje vandens ar pieno.
Šiuos baltymų kokteilių receptus galite lengvai modifikuoti pagal savo poreikius - pridėti daugiau ar mažiau skysčio, pakeisti baltymų tipą ar kiekį, eksperimentuoti su skoniais.
Norint gauti didžiausią naudą iš baltyminių kokteilių, svarbu ne tik pasirinkti tinkamą receptą, bet ir laikytis tam tikrų principų, kurie padės maksimaliai pagerinti atsigavimą ir rezultatus.
Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias laikas baltyminiam kokteiliui išgerti yra 30-60 minučių po treniruotės. Šis laikotarpis vadinamas “anaboliniu langu”, kai raumenys yra ypač imlūs maistinėms medžiagoms. Po intensyvios treniruotės idealus baltymų ir angliavandenių santykis yra maždaug 1:2 arba 1:3. Pavyzdžiui, jei jūsų kokteilis turi 25 g baltymų, pridėkite 50-75 g angliavandenių (bananai, vaisiai, medus, avižos). Vidutinio svorio asmeniui rekomenduojama suvartoti apie 20-30 g baltymų po treniruotės. Didesnės porcijos neduoda papildomos naudos raumenų sintezei, nes organizmas vienu metu gali panaudoti ribotą baltymų kiekį.
Nepamirškite, kad po treniruotės svarbu ne tik papildyti baltymų atsargas, bet ir atstatyti prarastus skysčius. Siekdami geriausių rezultatų, baltymų kokteilius vartokite kaip papildą prie subalansuotos mitybos, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį. Baltyminiai gėrimai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20-30% viso dienos baltymų kiekio.
Net ir žinant visus baltymų vartojimo privalumus, dažnai sportininkai daro klaidas, kurios sumažina baltymų kokteilių efektyvumą arba net gali turėti neigiamų pasekmių. Dažnai manoma, kad “jei mažai gerai, tai daugiau - dar geriau”. Tačiau organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį. Viršijus optimalią dozę (daugiau nei 30-40 g vienu metu), perteklius bus tiesiog paverstas energija arba, blogiausiu atveju, riebalais. Norėdami pagerinti skonį, daugelis įdeda per daug vaisių, medaus ar kitų saldiklių į savo baltyminius kokteilius. Kai kurie koncentruojasi tik į baltymus, pamiršdami apie kitus makroelementus. Dažnai nepaisoma individualių maisto netoleravimo požymių.
Jei jaučiate diskomfortą po išrūgų baltymų vartojimo, išbandykite izoliuotas išrūgų formas, kuriose beveik nėra laktozės, arba pasirinkite augalinius baltymų šaltinius. Viena didžiausių klaidų - bandymas pakeisti visavertį maistą baltymų kokteiliais. Naudokite baltyminius kokteilius kaip papildą, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį. Visada pirmiausia įpilkite skysčius, tada pridėkite baltymų miltelius ir galiausiai kitus ingredientus.
Kaip Padidinti Baltymų Kiekį Mityboje: Paprasti Būdai
Baltymai, be angliavandenių ir riebalų, yra vienas iš trijų būtinų mitybos makroelementų. Nors pagal bendrąsias baltymų suvartojimo rekomendacijas siūloma suvartoti apie 50-60 gramų baltymų per dieną, kai kurioms žmonių grupėms jų reikia daugiau. Reguliariai sportuojantiems, atsigaunantiems po traumų, labai aktyviems ar raumenis auginantiems žmonėms reikia daugiau baltymų nei rekomenduojama.
tags: #baltyminiai #sporto #receptai