Kiaušiniai - universalus ir maistingas produktas, kurį į savo racioną įtraukia ne tik sportininkai, bet ir norintys mažinti svorį bei suteikti organizmui reikalingų medžiagų. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiaušinių naudą sportuojantiems, rekomendacijas dėl jų vartojimo, galimą šalutinį poveikį ir praktinius receptus.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas devynias būtinas aminorūgštis. Jie taip pat gausūs vitaminų (A, B grupės, D, E, K), mineralų (cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno) ir antioksidantų (luteino, zeaksantino).
- Baltymai: Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6.5 g baltymų, kas sudaro 14 proc. rekomenduojamos dienos normos moterims ir 12 proc. vyrams. Baltymai yra būtini raumenų atsigavimui ir augimui.
- Riebalai: Kiaušiniuose taip pat yra apie 6.4 g riebalų (iš jų 1.8 g sočiųjų), kurie sudaro 12 proc. rekomenduojamos dienos normos. Didžioji dalis riebalų yra trynyje.
- Vitaminai ir mineralai: Kiaušiniai yra puikus vitaminų A, B2, B12, D, E, K, biotino, folio rūgšties, taip pat mineralų seleno, jodo ir cholino šaltinis.
- Cholesterolis: Viename kiaušinyje yra apie 213 mg cholesterolio, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių.
Kiaušinių nauda sportuojantiems
Kiaušiniai gali padėti sportininkams pasiekti geresnių rezultatų dėl šių priežasčių:
- Raumenų auginimas ir atsistatymas: Kiaušinių baltymai yra lengvai įsisavinami ir turi visą spektrą esminių aminorūgščių, kurios yra būtinos raumenų atsigavimui ir augimui po treniruočių.
- Energijos šaltinis: Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui energijos, reikalingos fiziniam aktyvumui.
- Svorio kontrolė: Baltymai suteikia sotumo jausmą, todėl kiaušiniai gali padėti kontroliuoti svorį.
- Akių sveikata: Kiaušiniuose esantys antioksidantai luteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
- Smegenų veikla: Cholinas, esantis kiaušiniuose, gerina atmintį ir smegenų veiklą.
Kiek kiaušinių valgyti per dieną?
Nėra vieningos nuomonės dėl to, kiek kiaušinių galima valgyti per dieną. Specialistai rekomenduoja atsižvelgti į individualią sveikatos būklę ir mitybos įpročius.
Dietistė Raminta Bogušienė teigia, kad 5-7 kiaušiniai per savaitę neturėtų turėti įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti. Anot jos, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200-300 mg.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos dėl kiaušinių sportuojantiems
Sportuojantiems žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę, baltyminio maisto (įskaitant kiaušinius) reikia suvalgyti 2 kartus daugiau nei įprastai. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam asmeniui gali reikėti apie 100-150 g baltymų per dieną.
Kiaušinių pasirinkimas ir laikymas
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į jų ženklinimą. Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0: Dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- 1: Dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke).
- 2: Dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose).
- 3: Dedeklės vištos augintos narvuose.
Rekomenduojama rinktis kiaušinius, kurie paženklinti 0 arba 1, nes jie yra labiau vertingi sveikatai.
Kiaušinius saugu vartoti 28 dienas nuo padėjimo. Juos reikia laikyti šaldytuve, neplauti, vengti staigių temperatūros svyravimų.
Kaip virti kiaušinius?
Kiaušinius galima ruošti įvairiais būdais: virti, kepti, troškinti. Optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes, kad trynys išliktų minkštas ir būtų išsaugota daugiau kalio ir seleno. Kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Taip pat skaitykite: Sveiki blynai
Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens. Išvirus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
- Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną.
- Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems aukštą cholesterolio kiekį, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę.
- Kiaušinius geriausia valgyti pusryčiams arba vakarienei, nes jie suteikia sotumo jausmą ir neapsunkina.
Kiaušinių receptai sportuojantiems
Štai keletas receptų su kiaušiniais, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
Tortilijos rageliai su kiaušiniu ir tuno užtepėle
Reikės:
- 4 vnt. viso grūdo tortilijos lakštų
- 3 vnt. kiaušinių
- 40 g šviežių kaparėlių
- 40 g džiovintų pomidorų aliejuje
- 1 vnt. mažos skardinės konservuoto tuno alyvuogių aliejuje
- šiek tiek majonezo
- žiupsnelio druskos, j.pipirų
Gaminimo eiga:
- Išverdame kiaušinius, atvėsinus juos supjaustome nedideliais kubeliais.
- Tortilijos lakštus daliname į keturias dalis, formuojame skareles persmeigdami mediniu krapštuku, kad geriau laikytųsi ir dedame ant kepimo popieriaus į skardą ir į 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepame apie 10-15 min., kol lengvai paruduos, pasidarys traškūs.
- Sumaišome kiaušinius su smulkintais kaparėliais, smulkintais džiovintais pomidorais, tunu, majonezu bei prieskoniais.
- Iškepusias tortilijų skareles įdarome kiaušinio ir tuno užtepėle.
Brokolių ir kiaušinių salotos
Reikės:
- 1 vnt. brokolio
- 300 g konservuotų kukurūzų
- 4 vnt. kiaušinių
- 1 vnt. didelio prinokusio avokado
- žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų
- šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 1 ind. konservuoto tuno (nebūtina)
Gaminimo eiga:
- Brokolių žiedelius, apipjaustytą brokolio stiebą paverdame garuose kelias minutes, o apvirusius brokolius supjaustome smulkiau.
- Nuplautus kiaušinius išverdame kietai, o tada smulkiai supjaustome.
- Avokadą smulkiai supjaustome, nupilame skystį nuo konservuotų kukurūzų.
- Supjaustytus ingredientus, kukurūzus ir jei norime konservuotą tuną dedame į indą ratu, užpilame aliejumi, prieskoniaujame druska, pipirais. Lengvai permaišome ir tiekiame.
Įdaryti kiaušiniai su brokoliu, paprika ir kalakutiena
Reikės:
- 8 vnt. kiaušinių
- 1 vnt. brokolio
- 100 g kalakutienos virto kumpio
- 1 vnt. raudonosios paprikos
- 1 v.š. majonezo
- žiupsnelio druskos
- šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus
Gaminimo eiga:
- Kiaušinius gerai nuplauname ir kietai verdame apie 8-10 min. Išvirus ir atvėsus kiaušinį pjauname skersai pusiau. Baltymą atidedame, o trynį susmulkiname.
- Brokolį dedame į šaltą šiek tiek vandenį ir kai užverda kelias minutes apverdame, nusunkiame vandenį ir apšlakstome aliejumi ir apibarstome druska, susmulkiname.
- Išvalome paprikos vidų ir supjaustome nedideliais kubeliais. Kumpį taip pat supjaustome kubeliais.
- Visus paruoštus ingredientus dedame į bendrą indą, sumaišome su majonezu, šiek tiek beriame druskos ir įdarome į kiaušinio baltymus.
Kiaušiniai ir protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas - valgymo būdas, kai tam tikru laikotarpiu nevalgoma, o per likusį laiką suvartojamas visas dienos maistas. Sportininkams, derinantiems protarpinį badavimą su aukšto intensyvumo treniruotėmis, svarbu atsižvelgti į maistinių medžiagų vartojimo laiką, tinkamų papildų pasirinkimą ir treniruočių adaptaciją.
16:8 metodas yra praktiškiausias ir lengviausiai pritaikomas sportininkams. Jis leidžia išlaikyti reguliarų treniruočių grafiką, užtikrinant pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą per aštuonių valandų valgymo langą.
Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba ir kiaušiniai
tags: #besaikis #kiausiniu #valgymas #sportuojant