Šiandien mitybos mados tendencijose pastebime angliavandenių demonizavimą ir baltymų išaukštinimą, tačiau tikroji tiesa yra kažkur per vidurį. Subalansuotoje mityboje pilnos struktūros angliavandenių turėtų būti pagrindas - 45-60 proc., iš jų cukrų tik iki 10 proc., tuo tarpu baltymų nuo 10 iki 20 proc. visos dienos energinės vertės. Taigi, išaukštinami baltymai tikrai yra svarbūs mūsų organizmui, tačiau ne svarbiausi. Šių maisto medžiagų perteklius, o taip pat ir trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį mūsų organizmui. Vienas vertingiausių maisto produktų yra kiaušinis.
Kiaušinio maistinė vertė
Vidutinis vištos kiaušinis sveria apie 50-60 gramų, jame yra apie 12 proc. baltymų, 0,9 proc. angliavandenių, 10,5 proc. riebalų, 135 mg kalio, 12 mg magnio, daugiau kaip 2 mg geležies, taip pat cinko, vario, vitaminų A, B1, B2, B3 ir t. t. Kiaušiniuose gausu visų riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, mineralų - cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno. 1 kiaušinis sveria apie 50 g, ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių, jo maistingumas - 80 kcal. Kiaušinis - lengviausiai įsisavinamų baltymų (net iki 98 proc.) šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius: net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai.
Cholesterolis kiaušiniuose. Tačiau vien cholesterolio kiaušinyje yra beveik 200 mg, tiek, kiek rasime 200 g jautienos gabale. Jei gydytojas pataria riboti cholesterolio kiekį iki 300 mg, tai ir 2 kiaušinių bus per daug. Bet kiaušinyje yra ir antioksidantų liuteino bei zeaksantino, kurie ne tik naudingi regėjimui, bet ir apsaugo cholesterolį nuo oksidacijos, tad jis ne taip stipriai veikia kraujagysles. Todėl retsykiais galime ir po keletą kiaušinių suvalgyti - rekomenduočiau 4-5 per savaitę.
Cholinas kiaušiniuose. Labiausiai neramina didelis kiaušiniuose esantis cholino kiekis. Ši medžiaga yra sudėtinė lecitino dalis, reikalinga atminčiai, nervinio impulso perdavimui, augimui, kepenų ląstelių atnaujinimui. Moterims jo reikia 425 mg, o vyrams - 550 mg. Suvalgius 2 didelius kiaušinius, cholino jau gaunama per daug - 790 mg. Žarnyno bakterijos choliną metabolizuoja į trimetilamino oksidą, kuris gali lemti aterosklerozės atsiradimą bei pažeisti inkstus, rašoma pranešime spaudai. „Jei inkstai dirba gerai, bijoti neverta - per 8 valandas trimetilamino oksidas iš organizmo pasišalina. Tik nenustebkime, jei nuo 8-9 kiaušinių subjurs nuotaika, svaigs galva ar paleis vidurius. Jei norime valgyti daug kiaušinių, reikia turėti gerus inkstus - saikas labai reikalingas“, - pataria S. Korbutaitė.
Baltymų svarba sportuojantiems
Baltymai sudaryti iš pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų organinių junginių būtinų kiekvieno žmogaus organizmui.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Baltymų funkcijos
- Struktūrinė funkcija. Baltymai yra sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Keratinas yra odos, nagų, plaukų, pagrindas, o kolagenas yra jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga. Šie baltymai augina ir padeda išlaikyti raumenų masę, užtikrina sausgyslių ir kraujagyslių atsistatymą po fizinės veiklos. Baltymai padeda išlaikyti sveiką ir stangrią odą, tvirtus plaukus ir nagus, nes dalyvauja organizmo audinių augimo ir atsinaujinimo procesuose. Baltymai statybinė mūsų organizmo medžiaga, palaikanti tinkamą augimą ir vystymąsi, o tai ypač svarbu vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu.
- Apsauginė funkcija. Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Į organizmą patekus svetimų medžiagų, susidaro specialūs imuniniai baltymai antikūnai ir jas neutralizuoja.
- Katalizinė funkcija. Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina baltyminiai katalizatoriai, vadinami fermentais. Jie padeda virškinti maistą,nes sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija. Baltymai ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, o tai svarbu norint išlaikyti normalų kūno svorį.
- Medžiagų pernašos funkcija. Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje.
Rekomenduojamas baltymų kiekis
Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės (toliau - E proc.), 12‒24 mėn. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Didesnio kiekio reikia augančiam vaikui, taip pat vyresnio amžiaus asmeniui (ypač turint tam tikras ligas ar po operacijų, kur reikalinga daugiau baltymų ląstelių atsistatymui), bei sportininkams. 4-5 kartus per savaitę treniruojantis su svarmenimis sporto klube, taip pat sprinteriams, kultūrizmo mėgėjams baltyminio maisto reikia suvalgyti 2 kartus daugiau nei įprastai. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiajam reikia apie 100-150 g baltymų per dieną. Tuo tarpu bėgikams, važinėjantiems dviračiu, plaukiojantiems baseine, slidinėjantiems, vaikščiojantiems su šiaurietiškomis lazdomis bent 3-4 kartus per savaitę reikia baltyminio maisto vartoti apytikriai ketvirtadaliu daugiau nei įprastai. Papildomas baltymų kiekis padės sumažinti raumenų skausmą, pagreitins atsigavimą po treniruočių. O daugiau ištvermę ugdantys sporto mėgėjai didesnį dėmesį turėtų sutelkti į angliavandenių (grūdinių produktų, daržovių, vaisių, gėrimų) vartojimą.
Baltymų šaltiniai
Apie 50 proc. Augalinės kilmės baltymai: įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis), ankštiniai. Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Nesveikiausi baltymai - kokie jie? Perdirbti, riebaluose virti, gruzdinti, skrudinti, taip pat baltyminiai kokteiliai, batonėliai ir kita. Kad mityba būtų subalansuota baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu.
Kiaušiniai sportuojančiųjų mityboje
Kalbant apie baltymus, dažnai galvojama apie išrūgų baltymus, augalinius baltymus ar mėsą. Tačiau vienas efektyviausių ir prieinamiausių baltymų šaltinių - kiaušinio baltymai - dažnai lieka nepelnytai pamirštas. Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms. Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus. Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų.
Kiek kiaušinių valgyti per dieną?
Šiuo klausimu, nėra vieningos nuomonės, tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą. Tačiau reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę. Nors manoma, kad 5-7 kiaušiniai per savaitę nepadarys įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, tačiau tai galioja, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti. Anot dietistės, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200-300 mg. Daugumai suaugusiųjų 1-2 porcijos per dieną (4-8 kiaušinio baltymai) yra pakankamas kiekis raumenų atsistatymui ir mitybos poreikiams patenkinti.
Galimas šalutinis poveikis
Alergijos - kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Biotino trūkumas - žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Galimi šalutiniai poveikiai apima alergines reakcijas, nedidelius virškinimo sutrikimus pernelyg suvartojus ir retai pasitaikančią biotino stokos riziką vartojant žalius kiaušinio baltymus. Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu. Dėl šių priežasčių visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius?
Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų. Žmonės dažnai apsigauna dėl marketingo triukų, nes pavyzdžiui kiaušiniai pakuotėje su užrašu „Kaimiški“ tikrai nebūtinai yra laisvai laikomų vištų.
Kiaušinių ženklinimas:
- 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
- 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
- 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
- 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.
Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduojama vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi. Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patariama pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose. Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Kaip atpažinti sugedusius kiaušinius?
Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą. Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas - nemalonus (sieros). Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži - nugrimzta ant indo dugno.
Kiek laiko virti kiaušinį?
Daugelis bijosi salmonelių, todėl kiaušinius paverda ilgiau nei vertėtų. Maistinės medžiagos nedings, jei nepervirsite trynio. Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes. Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu. Baltymas turi būti neišsisklaidęs vandenyje, bet tai priklauso ir nuo kiaušinio kokybės bei šviežumo. Išgriebtus iš puodo „benediktus“ reikia dėti į lėkštę, leisti vandeniui nuvarvėti, o kiaušiniams ‒ truputį atvėsti ir tik tada patiekti.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Kada geriausia valgyti kiaušinius?
Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti.
tags: #kiek #valgyti #kiausiniu #sportuojant #gydytoju #patarimai