Sportas - tai ne tik priemonė gerai atrodyti, bet ir būdas pasirūpinti savo fizine bei psichologine sveikata. Aerobika, dažnai vadinama stebuklu sveikatai, yra puikus pasirinkimas siekiantiems stiprinti imuninę sistemą, mažinti stresą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Tačiau šalia tradicinių aerobikos formų vis labiau populiarėja bokso aerobika, sujungianti kovos menų elementus su aerobikos principais. Šiame straipsnyje panagrinėsime bokso aerobikos treniruočių naudą, apžvelgsime, kuo ji skiriasi nuo kitų sporto šakų ir kodėl verta ją išbandyti.
Bokso aerobikos esmė ir ypatumai
Bokso aerobika - tai fizinė veikla, kurios metu suaktyvėja kvėpavimas ir padažnėja širdies ritmas, o raumenys ritmiškai susitraukinėja. Treniruotės metu yra sujungiamos įvairios sporto šakos, todėl išjudinami visi kūno raumenys, o treniruočių spektras - išties labai platus. Intensyvumas taip pat gali labai svyruoti - nuo mažiausio iki didžiausio. Tai reiškia, kad bokso aerobika gali būti pritaikyta įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Aerobinis ir anaerobinis krūvis
Norint suprasti bokso aerobikos naudą, svarbu atskirti aerobinį ir anaerobinį krūvį. Aerobinis krūvis (vidutinis intensyvumas) yra tada, kai mankštinamės ilgiau ir vidutiniu tempu (pvz., bėgimas ristele). Tuomet į raumenų ląsteles patenka pakankamai deguonies, kuris leidžia organizmui skaidyti riebalus ir naudoti juos kaip pagrindinį energijos šaltinį. Anaerobinis krūvis (didelis intensyvumas) yra tada, kai atliekame trumpus, labai sunkius pratimus (pvz., sprintas, sunkūs svoriai). Tokiu atveju organizmui reikia energijos „čia ir dabar“. Bokso aerobika apima abu šiuos krūvius, todėl yra itin efektyvi.
Bokso aerobikos nauda organizmui
Reguliari bokso aerobikos veikla teikia visapusišką naudą organizmui:
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Aerobika treniruoja svarbiausią mūsų raumenį - širdį. Ji tampa stipresnė ir vienu dūžiu išstumia daugiau kraujo. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje širdžiai reikia plakti rečiau, ji mažiau dėvisi. Jei turite problemų su širdies, kraujagyslių sistema, kvėpavimo takais ar medžiagų apykaita ir norite jas sustiprinti, vertėtų rinktis ištvermę gerinančias ir kardio sistemą stiprinančias sporto šakas, tokias kaip bokso aerobika.
Taip pat skaitykite: Bokso pirštinių nuomos kainos
Kalorijų ir riebalų deginimas
Atliekant aerobinius pratimus, tiesiogiai deginamos kalorijos ir riebalai. Bokso aerobikos treniruotės metu paprastai vyksta darbas su svoriais, ritmine gimnastika bei treniruojamaisiais pratimais, kurių metu auginami bei formuojami raumenys ir ištvermė. Nors per bokso treniruotę ir yra dirbama su visais kūno raumenimis, didžiausias krūvis tenka rankų raumenims, klubams ir krūtinei.
Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas
Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - natūralių organizmo nuskausminamųjų ir „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jų gali išsiskirti tiek daug, jog kai kurie žmonės po intensyvesnių sporto treniruočių dėl padidėjusio endorfinų kiekio jaučia euforiją, pasitenkinimą, pasitikėjimą savimi bei savo veikla. Sportas yra geriausias vaistas nuo streso, depresijos ir nemigos, nes treniruotės padeda bent trumpam užmiršti kamuojančias problemas ir pažiūrėti į jas visai kitu kampu.
Imuninės sistemos stiprinimas
Tyrimai rodo, kad saikingai sportuojantys žmonės rečiau serga virusinėmis infekcijomis. Reguliari bokso aerobikos veikla gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo ligų.
Lėtinių ligų rizikos mažinimas
Antsvoris ir pasyvus gyvenimo būdas didina 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų ir osteoporozės riziką. Bokso aerobika padeda palaikyti sveiką svorį ir aktyvų gyvenimo būdą, todėl mažina šių ligų riziką.
Ištvermės didinimas ir raumenų skausmų mažinimas
Aerobika stimuliuoja kapiliarų tinklo plėtrą raumenyse, todėl jie geriau aprūpinami deguonimi ir lengviau pašalina pieno rūgštį. Tai padeda didinti ištvermę ir mažinti lėtinius raumenų bei nugaros skausmus.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Bokso Treniruotes Antakalnyje
Bokso aerobika - ne tik moterims
Nors populiariausias mitas yra tas, kad boksas skirtas tik vyrams, anot trenerių, tai mitas, kuriuo galbūt kartais mėginama pateisinti dvejones dėl sporto treniruočių. Nesunku pastebėti, kad šiuo metu boksu užsiima itin daug pramogų pasaulio atstovų, tačiau turbūt daugelis mūsų ir savo pažįstamų rate atrastume žmogų, išbandžiusį šią treniruočių rūšį. Dainininkė Baiba Skurstenė-Serdiukė, užsiimanti boksu 4 metus, teigia, kad ši sporto šaka padėjo jai atsikratyti nugaros skausmų. Ji atvirauja, kad iš pradžių ši sporto šaka jai net nelabai patiko, tačiau, būdama iš tų žmonių, kurie nemeta naujos veiklos, susidūrę su pirmaisiais iššūkiais, treniruotes tęsė, kol jai pradėjo sektis.
Kaip pradėti bokso aerobikos treniruotes?
Norint pradėti bokso treniruotes, didelio pasiruošimo nereikia. Užtenka noro bei užsidegimo, o visa kita išsiugdys savaime - tereikia pasisemti daug motyvacijos ir įdėti šiek tiek pastangų. Tačiau verta atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus:
Intensyvumas
Pratimų intensyvumas turėtų siekti 50-80 % jūsų maksimalaus pajėgumo. Jei esate pradedantysis, krūvį didinkite pamažu.
Apšilimas
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5-10 min. apšilimo. Tai padės paruošti raumenis ir sąnarius krūviui ir sumažins traumų riziką.
Nuoseklumas
Svarbu sportuoti reguliariai, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Rekomenduojama sportuoti bent 2-3 kartus per savaitę.
Taip pat skaitykite: Istoriniai bokso turnyrai Vengrijoje
Tinkama apranga ir avalynė
Pasirinkite patogią, nevaržančią judesių aprangą ir sportinę avalynę, kuri gerai prilaiko pėdą.
Trenerio konsultacija
Jei neturite patirties, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu, kuris padės sudaryti individualų treniruočių planą ir išmokys taisyklingos technikos.
Bokso aerobika ir mityba
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu derinti bokso aerobikos treniruotes su tinkama mityba. Muay Thai (tailandietiško bokso) kovotojų mityba gali būti puikus pavyzdys.
Pagrindiniai mitybos principai:
- Angliavandeniai: turėtų sudaryti apie 50 procentų viso mitybos raciono (intensyvių treniruočių dienomis). Rekomenduojama rinktis žemą glikemijos indeksą turinčius angliavandenius, kitaip vadinamus „sudėtiniais“, nes jie nesukelia staigaus gliukozės šuolio kraujyje, yra skaidomi ir įsisavinami palaipsniui, todėl sotūs ir energingi, bei pakylios nuotaikos jausitės ilgesnį laiką.
- Baltymai: turėtų sudaryti apie 30 - 40 % viso paros raciono. Nepamirškite į savo dietą įtraukti liesos jautienos, paukštienos, žuvies bei kiaušinių, ankštinių daržovių, tokių kaip lęšiai, avinžirniai, ankštinės pupos kurios turtingos ne vien dideliu baltymų bet ir geležies kiekiu.
- Riebalai: turėtų sudaryti apie 10% raciono. Verta rinktis augalinius riebalus, t.y. šalto spaudimo nerafinuoti aliejai, tokie kaip alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, kokosų, raudonųjų palmių. Vartokite avokadus, riebią žuvį: lašišą, upėtakį, riešutus.
- Vanduo: besitreniruodami netenkame daug skysčių, kuriuos būtina atstatyti, kad nesutriktų natūralus mūsų organizmo funkcionavimas, nesulėtėtų medžiagų apykaita, ir visi cheminiai procesai organizme veiktų sklandžiai.
- Vitaminai ir mineralai: nepamirškite ir daržovių bei vaisių, kurie yra pagrindinis vitaminų, mineralų ir ląstelienos šaltinis.
Bokso aerobika: daugiau nei tik sportas
Bokso aerobika - tai ne tik efektyvi treniruotė, bet ir puikus būdas išlaisvinti susikaupusią energiją, įgyti pasitikėjimo savimi ir sustiprinti emocinę būseną. Atliekant bokso judesius, dirba visi pagrindiniai kūno raumenys, o tai padeda ne tik lieknėti, bet ir formuoti gražų kūną. Be to, bokso aerobika moko savigynos pagrindų, kas yra itin svarbu šiuolaikinėje visuomenėje.
Pavyzdys iš pramogų pasaulio
Dainininkė Baiba Skurstenė-Serdiukė, užsiimanti boksu 4 metus, teigia, kad ši sporto šaka padėjo jai atsikratyti nugaros skausmų. Ji atvirauja, kad iš pradžių ši sporto šaka jai net nelabai patiko, tačiau, būdama iš tų žmonių, kurie nemeta naujos veiklos, susidūrę su pirmaisiais iššūkiais, treniruotes tęsė, kol jai pradėjo sektis. Tai puikus pavyzdys, kaip netradicinė sporto šaka gali tapti mėgstama ir atnešti didelę naudą sveikatai.
Bokso aerobika ir psichologinė nauda
Bokso aerobika naudinga ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Treneris E. Gaidzys teigia, kad boksas pirmiausia naudingas psichologiškai. Žmonės ateina pailsėti, turi galimybę skirti visą laiką tik sau, negalvoja apie darbus ir rūpesčius. Šis sportas padeda atsiriboti nuo išorinio pasaulio. Sportuodami, būsite ne tik geros fizinės formos, bet ir sutvarkysite savo vidinį pasaulį. Pasak specialistų, žmonės jau pradeda suprasti, kad fiziniai pratimai ir sportas gyvenime turi užimti gan svarbią vietą.
Aerobika: stebuklas sveikatai
Aerobika dažnai vadinama stebuklu sveikatai, ir ne be priežasties. Tai nėra tik svorio metimo priemonė - tai galingas įrankis, padedantis mažinti stresą, stiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Bokso aerobika - tai moderni ir įdomi aerobikos forma, kuri gali padėti pasiekti puikių rezultatų.
tags: #bokso #aerobikos #treniruotes