Boksas - tai sporto šaka, reikalaujanti ne tik fizinės jėgos, bet ir psichologinio tvirtumo, disciplinos bei pasitikėjimo savimi. Norint tapti geru boksininku, būtina nuolat tobulinti savo smūgiavimo techniką, ištvermę ir koordinaciją. Vienas iš efektyviausių būdų tai pasiekti - treniruotės su bokso kriauše. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus su bokso kriauše, kurie padės jums siekti aukštų rezultatų ringe, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs kovotojas.
Bokso Treniruočių Svarba
Bokso treniruotės yra neatsiejama pasiruošimo kovoms dalis. Jos metu įdarbinama daug raumenų grupių, o tai padeda ugdyti jėgą ir ištvermę. Treniruotės su kriauše gali būti naudingos savigynos mokymams, leidžia kurti gynybos metodus ir atsaką į atakas, taip pat į fitneso užsiėmimus - yra puiki forma kardio treniruotės, kuris skatina geresnį širdies ir kvėpavimo pajėgumą ir sudegina daug kalorijų. Be to, treniruotės su maišais gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, išlieti neigiamą energiją ir pagerinti nuotaiką.
Smūgiavimo Technikos Tobulinimas
Sutelkti dėmesį į savo smūgiavimo techniką yra labai svarbu, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę. Geri smūgiai yra veiksmingi smūgiai, maloniai ir lengvai perduodantys galią varžovui. Nors turėtumėte treniruotis savo greičiui ir ištvermei, geresnė technika visada lems geresnį boksininką. "Išlydėkite" kumštį su alkūne, išlikite kompaktiškas ir nedarykite nereikalingų varginančių judesių. Leiskite rankoms pailsėti ir atpalaiduokite jas pertraukų metu.
Greičio Kriaušės Treniruotės
Greičio kriaušė su stovu yra prisukama prie sienos. Pataikykite įprastu greičiu sukamaisiais judesiais, laikydami rankas pakeltas prie smakro. Tai yra vienas iš geriausių būdų ugdyti savo rankų ištvermę, atstumo jausmą ir koordinaciją rankoms. Sutelkite dėmesį į lygią, švarią greičio kriaušę.
Sunkiojo Bokso Maišo Treniruotės
Kiekvieną treniruotę 3-5 kartus treniruokitės prie sunkaus bokso maišo po 3min/1min intervalu. Sunkusis bokso maišas taps geriausiu jūsų draugu. Mušdamas maišą jūs turite 3 minutes išlaikyti kovos tempą, mušdami, lyg būtumėte kovoje. Tačiau įsitikinkite, kad ne tik stovite ten, kur bandote pataikyti. Kojas laikykite neįtempę, judėkite kaip tikroje kovoje, keiskite judėjimo kryptį ir retkarčiais darykite nusilenkimus į šonus, „saulutes“ bei atlikite blokavimo veiksmus. Kuo labiau judėsite kaip tikroje kovoje, tuo treniruotė bus geresnė. Jei norite daugiau varginančių treniruočių, priverskite bokso maišą judėti ir judėkite pagal jo judėjimą. Išbandykite 30 sekundžių smūgiavimo „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę ir greitį. Naudodami sunkų bokso maišą, per 30 sekundžių trenkite kuo daugiau smūgių, sutelkdami dėmesį į greitį, o ne į galią.
Taip pat skaitykite: Bokso pirštinių nuomos kainos
Jėgos Treniravimas
Pridėkite į treniruočių rutiną jėgos treniravimą. Jūs galite pasirinkti kilnoti papildomą svorį arba tiesiog naudoti kūno svorį raumenims lavinti. Nesvarbu, koks yra jūsų stilius, į kiekvienos savaitės rutiną įtraukite po 2-3 jėgos treniruotes, o per sparingo ir kovų savaites sumažinkite jėgos treniruotes iki 1 karto per savaitę. Boksas yra toks intensyvus raumenų apkrovimo atžvilgiu, kad jūs sutvirtėsite po kiekvienos treniruotės, kai mušite bokso maišą, kovosite su partneriu ar kai atliksite smūgių serijas į orą (kova su šešėliu), todėl jėgos treniruotės neturėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių tikslas.
Jėgos Treniruotės Pavyzdžiai
- Štangos kėlimas: Palengva pakelkite štangą iki klubų lygio, kėlimui naudokite kojas ir klubus. Kartokite tiek kartų, kiek galite, tuomet lėtai nuleiskite štangą ant žemės ir pailsėkite.
- Įtūpstai: Padeda dirbti jūsų keturgalviams, sėdmenų ir blauzdų raumenims.
- Štangos spaudimas nuo suolelio: Atsigulkite ant plokščio suolelio laikydamiesi štangos, kuris įstatytas stove, esančiame virš jūsų. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, tuomet įstatykite štangą atgal į stovą.
- Pritūpimai: Bene žinomiausias pratimas, padedantis padailinti šlaunis ir sėdmenis net ir be papildomų svorių. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tuomet pailsėkite.
- Štangos kėlimas imituojant irklavimą: Aktyvuoja tokias raumenų grupes kaip nugaros, pečių, rankų ir korpuso. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tačiau nepamirškite pailsėti.
- Prisitraukimai: Atlikite prisitraukimus, kad padidintumėte nugaros ir rankos jėgą, reikalingą geram smūgiui. Net jei neatliekate jokių kitų jėgos treniruočių, įsitikinkite, kad darote prisitraukimus. Atlikite nors keletą prisitraukimų kiekvieną dieną ir stenkitės, kad laikui bėgant padidintumėte jų skaičių. Susikoncentruokite į lėtą, tolygų judesį aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte geriausią treniruotę.
- Pilvo preso stiprinimas: Jūsų presas, yra vieta, kur jūs perduodate smūgio energiją iš viršutinės kūno dalies į apatinę. Iš tiesų, to negalima nuvertinti rengiantis boksui.
Kojų Judesių Technikos Lavinimas
Susikoncentruokite į gerą kojų judėjimo techniką. Tinkamas kojų darbas reiškia ne tik geras širdies ir plaučių sistemų treniruotes. Norėdami būti geresniu boksininkas, turite treniruotėse skirti dėmesį į kojų žingsnelių techniką, kad kovos metu negalvotumėte apie savo kojas. Pėda statoma ant pėdos priekinės dalies, ant „paduškėlės“ tiesiai prieš jūsų pirštus. Laikykite savo stuburą tiesiai, venkite perdidelio kuprinimosi ar atsilošimo atgal. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį.
Kojų Judesių Pratimai
- Vikrumo kopetėlės: Darbas su judrumo sporto įrankiais, pavyzdžiui, vikrumo kopetėlėmis yra įprastas įrankis bokso sporto salėse visame pasaulyje. Jas galima lengvai pritaikyti įvairioms treniruotėms. Norėdami atlikti pratimus su vikrumo kopetėlėmis, vienas iš klasikinių būdų yra bėgti per jas aukštai keliant kelius ir į vieną tarpą dedant du žingsnelius. Kai progresuojate, sumaišykite pėdų deliojimo būdą, pagal fantaziją, geriausia, kad atitiktų boksininko judėjimą. Taip pat viską galite atkartoti atbulomis, pirmyn, atgal, į šonus, tai pagerins jūsų kojų vikrumą ir koordinaciją.
- Pagrindinis žingsnis („step-drag“): Ženkite žingsnį pagrindine koja ir vilkite galinę koją. Ši žingsniavimo ir vilkimo bokso pėdų technika užtikrina, kad jūsų svoris būtų įžemintas ir visada pasiruošęs pulti ar gintis. Ji taip pat neleidžia jums vaikščioti ar kryžiuoti kojų, dėl kurių galite neišlaikyti pusiausvyros. Norėdami žengti į priekį arba į kairę, iš pradžių ženkite kaire koja, o paskui vilkite dešinę pėdą. Norėdami eiti atgal arba į dešinę, pirmiausia ženkite dešine koja, o po to vilkite kairę koją. Stenkitės visus žingsnius baigti tuo pačiu atstumu tarp pėdų.
- Sukimasis: Sukimasis yra antra pagal svarbą kojų darbo technika. Jis paprastai atliekamas sukantis nuo priekinės pėdos. Jį galite naudoti gynybiniais tikslais, kad išvengtumėte atakų, arba puolimo tikslais, kad rastumėte naujų smūgiavimo kampų. Pasisukimas gali būti naudingas kontratakuojant, nes išveda jus iš pavojingos padėties ir leidžia išlaikyti atstumą, iš kurio galima atlikti kontrataką. Sukitės pagal laikrodžio rodyklę sukdami dešinę koją ir leisdami kūnui pasisukti virš kairės kojos. Praktikuokite mažus (45-90 laipsnių) ir didelius (90-180 laipsnių) apsisukimus.
Intervalinės Treniruotės
Darykite intervalines treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Klasikiniai ilgieji „Rocky“ bėgimai iš tikrųjų nėra tinkamas boksui treniravimosi metodas. Boksas yra susijęs su trumpais, nuolatiniais energijos suvartojimais ir geriausias būdas treniruotis tam yra intervalinės treniruotės. Intervalai yra tokie, kai pakaitomis naudojate daug energijos, greitus sprintus su trumpais poilsio laikotarpiais. Kai labiau sutvirtėsite, poilsio laiką galite sutrumpinti 10-15 sekundžių, dar labiau padidindami savo rezultatus. 6 kartai po 600 metrų sprintai, ilsėdamiesi po 1 minutę tarpuose. Ne intervalų dienose į ilgą lėtą bėgimą galite „įmaišyti kovą su šešėliu“ ir trumpus sprintus. Intervalinės treniruotės sudarys didžiąją dalį jūsų treniruočių, jos yra geriausias būdas greitai ir efektyviai treniruotis keliems sprogstamiems bokso raundams. Tačiau vis tiek turėtumėte pajudinti kojas lengvesnėmis treniruočių dienomis. Geriausias būdas tai padaryti atliekant viso kūno treniruotes, labai lėtus prasibėgimus ir labai trumpus greitus sprintus.
Bėgimas Atsistatymui
Atsistatymui naudokite 1-2 ilgus lėtus bėgimus kiekvieną savaitę, kad pailsėti ir ištiesti kojas. Klasikinį 6-8 km rytinis bėgimą naudokite tomis dienomis, kai jums reikia atsigauti, ypač po 2-3 dienų intensyvių treniruočių. Ilgesni, lėtesni bėgimai taip pat yra naudojami lengviausiomis dienomis, po kurių vyksta kova, nes nesinori būti išsekusiam ir pavargusiam, kai žengi į ringą. Lėtą bėgimą atlikite nuo 30 minučių iki valandos maloniu, patogiu tempu ir atlikite tempimo pratimus prieš ir po. Bėgiodami laikykite rankas arti gynybos padėties, retkarčiais mėtydami lengvus smūgius į orą.
Šokinėjimas Su Šokdyne
Šokinėkite su šokdyne kiekvieną dieną, kai treniruojatės. Šokinėjimas šokdyne - viena iš fantastiškiausių treniruočių, kurios stiprina jūsų širdį, judrumą, kojų lengvumo jausmą ir koordinaciją. Turėtumėte stengtis, kad kiekvienoje treniruotėje liktų laiko 15 minučių šokdynei. Pradėkite nuo pagrindinės bėgiojimo technikos, kintant kojoms, kai sukate šokdynę. Sukryžiuokite rankas. Judėk šokinėdamas.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Bokso Treniruotes Antakalnyje
Mityba Ir Hidratacija
Įsitikinkite, kad jūsų racioną sudaro tik sveikas maistas. Pasirinkite daug baltymų turintį maistą kaip savo dietos pagrindą ir pašalinkite daug kalorijų turintį šlamštą, pavyzdžiui, keptą maistą, pyragus, kremus, sviestą ir cukrų. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Kuo daugiau vandens įšgersite, tuo geriau bus jūsų kūnui. Jei esate ištroškęs, bet kuriuo dienos metu išgerkite vandens. Jei geriate norėdami malšinti troškulį, esate jau hidratuotas.
Kova Su Šešėliu
„Kova su šešėliu“ būnant vienam ringe. Kai judate, mėtykite smūgius ir mėgdžiokite tikros kovos ritmą. Tai yra vienas iš geriausių būdų treniruotis kovai, nesijaudinant dėl sužeidimų iki kovos. Vis dėlto turite būti susitelkę į tai, kad kuo daugiau naudos iš to gautumėte. Laikykitės kojų judesių taisyklingos technikos, pakaitomis meskite smūgius ir blokuokite, išlaikykite intensyvumą. Svarbiausia, pasirūpinkite, kad kiekviena smūgių serija atitiktų varžybų intensyvumo greitį ir laiką kaip ir įprastame rounde - 3 minutės. Sutelkite dėmesį į savo judėjimą aplink visą ringo plotą.
Sparingas
Susiraskite sparingo partnerį ir treniruokitės 1-2 kartus per savaitę. Tai vienintelis būdas įgyti tikros praktikos. Jūs priprasite judėti su judančiu priešininku, kuris smugiuoja atgal, ne taip kaip mušant sunkų bokso maišą. Tai laikas, kai reikia dirbti ant naujų technikų ir tobulėti kaip boksininkui. Kai tik yra galimybė, treniruokitės su stipresniais varžovais.
Lėtas Sparingas
Pabandykite lėtą sparingą. Puikus būdas pradedantiesiems, lėtas sparingas yra saugus ir protingas būdas treniruotis technikai ir technikos pritaikymui kovoje. Tai yra lygiai tas pats kaip įprastas sparingas su partneriu, tik šiu būdu jūs naudojate lėtus smūgius. Tai yra geriausias būdas pajausti priešininką, susikoncentruoti į techniką ir judesius, kurių dar neturite, sustiprinti periferinį matymą bei ringo ploto jautimą. Kadangi jūs turite reaguoti į gyvą kovotoją, net ir lėtai, tai yra puikus būdas įgyti pagrindinių įgūdžių. Susikoncentruokite į koordinaciją - atlikite kombinacijas, laikykite kojas šiek tiek sulenktas ir atkreipkite dėmesį į rankų padėtį ginantis.
Bokso Įranga
Kokios bokso įrangos jums reikės, priklauso nuo to, ar treniruositės su partneriu, ar be jo. Tikėtina, kad galiausiai treniruositės ir vienu, ir kitu atveju. Jei bokso pagrindus treniruositės be partnerio, jums reikės: bokso kriaušės, šokdynės, apyrankių rankoms ir pirštinių. Treniruodamiesi su partneriu, turėkite galvos apdangalą, burnos apsaugą, sparingo pirštines ir kirkšnių arba krūtinės apsaugą.
Taip pat skaitykite: Istoriniai bokso turnyrai Vengrijoje
Bokso Maišų Tipai
- Stovintis bokso maišas: Jį sudaro krepšys, pritvirtintas prie stabilaus, smūgius sugeriančio pagrindo, ir spyruoklės, dėl kurių krepšys po smūgio grįžta į naudotoją. Pagrindas pripildomas smėlio arba vandens. Stovintį maišą lengva nešiotis, jo nereikia tvirtinti prie lubų ar kito tvirto taško. Jį galima pastatyti bet kurioje vietoje, todėl jį praktiškiau naudoti. Stovimo bokso maišo ilgis paprastai būna 150-180 cm. Pagrindo svoris priklauso nuo jo talpos ir gali svyruoti nuo kelių iki keliolikos kilogramų. Stovimi bokso maišai gaminami iš patvarios medžiagos, pavyzdžiui, patvaraus sintetinio audinio arba dirbtinės odos.
- Pakabinamas bokso maišas: Kitaip užkabinta, ją sudaro krepšys (odinis arba pagamintas iš patvarios sintetinės medžiagos), kuris paprastai yra platesnis viršuje ir siauresnis apačioje. Jis dažniausiai tvirtinamas prie lubų naudojant specialią konstrukciją arba tvirtinimo įtaisą. Kampinis krepšys yra įvairių dydžių. Kablys bokso maišas daugiausia naudojamas smūgiavimo technikai, pavyzdžiui, tiesiems smūgiams, kirčiams, kabliui, smakrui ir smūgiams kojomis, treniruoti. Tai leidžia ugdyti jėgą, tikslumą, greitį ir fizinį pasirengimą. Treniruodamiesi ant šio tipo bokso maišo sportininkai tobulina smūgiavimo techniką ir smūgių kombinacijas, taip pat mokosi kontroliuoti atstumą tarp savęs ir priešininko.
- MMA bokso maišas: Tai specialiai sukurta treniruočių priemonė, skirta padėti mišrių kovos menų kovotojams tobulinti techninius įgūdžius, gerinti fizinį pasirengimą, tikslumą ir greitį. Paprastai jis išsiskiria cilindro arba stačiakampio formos pailgu smogiamuoju paviršiumi. Dažniausiai jis gaminamas iš tvirtos medžiagos, pavyzdžiui, sintetinės odos arba tvirto audinio (nailono, poliuretano ir pan.), atsparaus dilimui ir mechaniniams pažeidimams. Jis kabinamas ant specialaus tvirtinimo įtaiso. MMA bokso maišo ilgis paprastai būna apie 120-180 cm, o svoris - 20-60 kg, todėl treniruočių sudėtingumą galite pritaikyti prie savo individualių poreikių. Dar viena galimybė norintiems pradėti praktikuoti MMA yra Kūno krepšys, tai žmogaus kūno formą primenantis maišelis.
- Bokso kriaušė (greičio krepšys): Kitaip greičio krepšys, tai specialios rūšies bokso maišas, naudojamas bokse ir kituose kovos menuose smūgiavimo greičiui, judesių koordinacijai ir tikslumui lavinti. Jis daugiausia skirtas kablio ir smakro smūgiams treniruoti. Jį sudaro apvalus odinis arba sintetinis rutuliukas, pritvirtintas prie užtrauktuko ir pakabintas ant specialaus rėmo arba pakabos. Bokso kriaušės dydis gali turėti įtakos treniruotės sudėtingumo lygiui.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Bokso Maišą?
Pasirinkti tinkamą bokso maišo dydis priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, lygio ir pageidavimų. Jei esate pradedantysis, patartina pradėti treniruotis su trumpesniu (apie 130 cm ilgio) ir lengvesniu (30-50 kg) 35-40 cm maišu, kad įsisavintumėte technikos pagrindus. Trumpesni bokso maišai (maždaug 90-130 cm) tinka treniruoti kablio ir smakro smūgius. Jiems keliami didesni tikslumo reikalavimai. Ilgesni maišai (apie 140-160 cm) tinkamesni tiesių ir pjautinių smūgių bei smūgių kojomis technikai treniruoti. Bokso maišo svoris svyruoja nuo 20 a 60 kg. Lengvesni krepšiai tinka pradedantiesiems ir technikos, greičio bei tikslumo lavinimui. Sunkesniuose maišuose galima atlikti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jėgai ir ištvermei ugdyti. Jie yra geras pasirinkimas pažengusiems boksininkams. Renkantis krepšį treniruotėms, galioja taisyklė, kad jis turėtų būti maždaug pusės naudotojo svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg, rinkitės 40 kg sveriantį bokso maišą.
Medžiagos
Dažniausiai bokso maišų gamybai naudojama natūrali oda, sintetinė oda, poliuretanas, plavilas arba PVC. Odiniai bokso maišai yra patvarūs, atsparūs vandeniui ir nešvarumams, tačiau ir brangesni. Iš sintetinių medžiagų pagaminti modeliai yra pigesnis variantas, atsparūs pažeidimams ir deformacijoms. Verta rinktis modelį su sustiprintomis siūlėmis, kad sumažėtų pažeidimų rizika. Pirmaujantys sporto krepšių gamintojai taip pat naudoja pažangias technologijas, kad padidintų patvarumą ir patogumą.
Užpildymas
Įprastai dėžės maišai pripildomi smulkiu smėliu, pjuvenomis, putplasčiu arba audinių atraižomis.
Montavimo Būdas
Jei namuose ar bute turite nedaug vietos, rinkitės pastatomą maišelį, kurį galima pastatyti bet kurioje vietoje. Kita vertus, spręsdami dėl Kabindami bokso maišą įsitikinkite, kad jis bus pakabintas tinkamame aukštyje (30-40 cm virš žemės), kad galėtumėte patogiai į jį smūgiuoti. Naudokite tik su maišu pateiktus originalius tvirtinimo elementus (pvz., stačiakampius) ir grandines, kad būtų galima jį pakabinti.
Stebėkite Profesionalus
Stebėkite kitus kovotojus ir analizuokite jų judėjimą. Stenkitės, kad bokso kovų žiūrėjimas būtų Jūsų treniruočių dienos dalis. Kai žiūrite, stebėkite konkrečius dalykus, vykstančius kiekviename raunde. Viename raunde stebėkite jų pėdas - kaip jie juda raundo aplinkoje ir pereina į puolimą bei gynybą. Tada stebėkite jų rankas.
Psichologinis Pasiruošimas
Boksas ir Muhammadas Ali yra tiesiog neatsiejami, o pastarasis kartą pasakė: „Jei mano protas gali tai įsivaizduoti ir mano širdis gali tuo patikėti, tuomet aš galiu tai pasiekti.“ Būdamas geriausias visų laikų boksininkas, jis geriau nei bet kas kitas žinojo proto galią, kai kalbama apie sėkmę ringe. Boksas yra sporto šaka, reikalaujanti psichologinio tvirtumo. Profesionalai turi pasikliauti ne tik techniniais įgūdžiais, bet ir fizine jėga bei taktiniu sąmoningumu, kad įveiktų 12 raundų. Jiems taip pat reikia drąsos, tikėjimo savimi, motyvacijos, disciplinos ir susitelkimo, jei nori laimėti.