Gyvenime pasitaiko įvairių priežasčių, dėl kurių kurį laiką nebegalime užsiimti aktyvia fizine veikla. Tai gali būti nauji įsipareigojimai šeimai, liga ar tiesiog dėl per didelio darbo krūvio nebegalime skirti laiko sau. Turbūt kiekvienas žino, ką reškia staiga nustoti sportuoti, kai nutinka kas nors netikėto. Keletą dienų neatliekame pratimų ir pasijuntame tarsi išmušti iš vėžių. Taigi tuomet kyla klausimas - kaip sugrįžti į buvusį sportavimo ritmą? Šiame straipsnyje aptarsime visus svarbiausius aspektus, pradedant nuo tinkamo pasiruošimo ir baigiant mityba bei atsistatymu po treniruotės, kad grįžimas į sportą būtų saugus ir malonus.
Ingos Istorija: Kelias Į Sąmoningą Sportą
34 metų Inga niekada nevengė aktyvaus gyvenimo būdo, tad sąmoningas noras kuo daugiau judėti virto kasdienybe. Tačiau prieš žengiant sėkmės keliu, jai teko išmokti ir skaudžias (tiesiogine to žodžio prasme) neteisingo sporto pamokas. O pasirodo, reikėjo tik vienintelio profesionalaus žmogaus tame kelyje, kad Ingos meilė sportui išsiskleistų, leistų pamiršti kamavusius skausmus ir apdovanotų sutvirtėjusiu kūnu.
Keletui metų Inga gyveno Sardinijoje. Čia ir užgimė sąmoninga meilė sportui - nuostabus oras, jūra, puiki infrastruktūra dviračių sportui, riedučiams, jėgos aitvarams - tiesiog viskas skatino aktyviai mėgautis gyvenimu. Visų pirma, aš atradau bėgiojimą jūroje. Kasdien brisdavau iki liemens į vandenį ir nugalėdama pasipriešinimą bėgdavau iki 10 km. Sekantis žingsnis - sporto salė. Ir čia man patiko, bet neužilgo skausmingus signalus ėmė siųsti nugara ir kelio sąnarys.
Grįžusi į Lietuvą Inga nusprendė neapleisti užgimusios meilės sportui ir pradėjo lankyti grupinius užsiėmimus „Goodlife” sporto klube. Čia man patiko, o motyvaciją dar labiau didino galimybė atsivesti vaiką ir jį saugiai palikti žaidimų kambaryje, mano dukrai labai patiko ir auklėtojos, ir žaidimai. Tačiau po mėnesio ją vėl pasivijo užgyventos kelio sąnario bei nugaros problemos. Kojos per sąnarį tiesiog nebegalėjau judinti, o nugara buvo nuolat įsitempusi. Aš išsigandau, nes nežinojau, kaip toliau elgtis.
Testui pasirinkau trenerę Agnę Rudžianskaitę, o jos verdiktas buvo labai paprastas - aš nemoku atlikti bazinių judesių ir tai tapo mano problemų priežastimi. Taigi, pasirodo bandžiau skaityti neišmokusi raidžių. Tad Inga užsirašė į asmeninę treniruotę ir su Agne sutarėme, kad lankysiu jas tol, kol išmoksiu taisyklingos judesių technikos.
Taip pat skaitykite: Patarimai sportuojantiems po pertraukos
Tenka prisipažinti, kad judesių technikos gludinimas nebuvo labai lengvas. Vieni judesiai sekėsi geriau, kiti sunkiau, kai kurių judesių privalau vengti iki šiol dėl padidėjusio stuburo linkio. Tačiau jau po keleto mėnesių kokybiškų treniruočių dingo mane kamavę skausmai, sutvirtėjo nugaros raumenys. Tai buvo pirmoji sėkmė, paskatinusi nesustoti ir judėti toliau. Netrukus ėmė ryškėti ir vizualūs pokyčiai - pakito kūno linijos, išryškėjo pečiai, sutvirtėjo pilvo presas. Tai buvo dar didesnė motyvacija.
Kažkada atrodė, kad net ir sporto salėje yra riba, kai pasiekus tikslus, gali tik palaikyti formą. O kaip nustebau, kai paklaususi Agnės - kada čia tas mano finišas, kada galėsiu tik palaikyti užgyventą rezultatą, sulaukiau atsakymo - NIEKADA. Tada suvokiau, kad aš taip pat niekada nesustosiu. Šiandien didžiausiu siurprizu (o gal net ir stebuklu) pačiai sau yra - elementarus prisitraukimas, bet ateityje noriu padaryt penkis. Ir tai šiai dienai yra mano maža motyvuojanti misija. Kitas tikslas - išlaikyti reguliarumą, tai yra sportuoti 2-3 kartus per savaitę.
Turbūt sunkiausias dalykas ir yra grįžti į sporto salę po pertraukos - tada tenka tarsi viską pradėti nuo pradžių. Šiandien sportuoti einu kaip į šventę, nes man judesys bene svarbiausias kokybiško gyvenimo variklis. Labai lengva sustingi visomis prasmėmis, o sportas padeda eiti su plačia šypsena ir matyti, kas vyksta aplinkui. Negali nedžiuginti ir paskaistėjusi odos spalva, žibančios akys, prašviesėjusi galva. Man sportas prilygsta meditacijai - pradedi judėti ir apie nieką kitą negalvoji, nelieka darbo, buities, problemų - esi tik tu ir sporto salė.
Ingos istorija yra puikus pavyzdys, kai kartais visai netikėtai pačiam sau atrandi naująjį aš. Inga atėjo su konkrečiu tikslu - išmokti teisingai judėti, eliminuoti skausmus, o vėliau šį tikslą keitė vis nauji ir sunkiau pasiekiami. Pradžioje kartu su Inga daugiausia laiko skyrėme judesių technikai ir korekciniams pratimams. Laikui bėgant judesiai sudėtingėjo, treniruočių daugėjo. Man vienas malonumas dirbti su tokiu žmogumi, nes kiekvieną treniruotę tenka ne tik mokyti, bet ir pačiai mokytis, atrasti bei sužinoti daug naujų dalykų. Su Inga dalijamės receptais, atrastais produktais ir sveiko gyvenimo būdo naujienomis.
Pirmieji Žingsniai Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbu įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla.
Taip pat skaitykite: Kaip greitai atgauti formą?
Sveikatos būklę įvertinote? Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas - nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. „Pradėk lengvai - judėk lėtai“ - tai pagrindinė taisyklė, turinti galioti kiekvienam pradedančiajam.
Treniruotės Laikas: Rytas Ar Vakaras?
Moksliniai tyrimai rodo, kad tiek vienas, tiek kitas variantas yra geras, juk svarbiausia, kad apskritai sportuojate! Sportas arba mankšta organizme skatina gamintis daugiau endorfinų ir kitų nuotaiką gerinančių bei energiją didinančių medžiagų.
Jei manote, kad kiekvieną kartą prieš einant sportuoti teks stumti save iš paskutiniųjų, verčiau jau sportuokite ryte. Jei nesate vyturys, atsikelti iš lovos anksčiau nei reikia, kad spėtumėte susiruošti į darbą, gali būti nepaprastai sunku. Tokiu atveju verčiau jau savęs ir nekankinkite, mat jei su didžiausiu vargu rytais išlipate iš lovos, gali būti, kad ir sporto salėje negalėsite įdėti tiek pastangų, kiek jų įdėtumėte sportuodami kitu paros metu. Kadangi vos atsikėlus iš lovos raumenys ir sąnariai po ramybės būsenos dar būna įsitempę, tad ir sporto salėje patartina daryti kiek ilgesnį apšilimą.
Buvo sunki diena darbe? Išprakaituokite visą patirtą stresą ir susierzinimą sporto salėje. Galva kaip reikiant prašviesės ir nereikės viso per dieną sukrauto „nervų bagažo“ neštis namo. Kadangi visi dienos darbai baigti, šį laiką galite skirti vien tik sau ir tai daryti galite kiek tik norite. Galbūt tai pasisėdėjimas su draugais ar paskutinę minutę suplanuota vakarienė su antrąja puse - kur kas daugiau šansų, kad tokie ir panašūs trukdžiai jūsų sportui gali kilti, jei sportuojate vakarais. Nenustebkite, jei jūsų mėgstamas dviratis sporto salėje bus užimtas ar jei nepateksite į treniruotę, nes salė jau ir taip pilna žmonių. Jei sportuosite likus 2-3 valandoms iki einant miegoti, galite pakenkti savo būsimo miego kokybei, mat sportas suteikia energijos ir žvalumo. Tiesa, tai dar priklauso ir nuo sporto rūšies bei intensyvumo.
Pagrindinės Treniruočių Sąvokos
Supratimas apie pagrindines treniruočių sąvokas yra būtinas norint efektyviai ir saugiai sportuoti:
Taip pat skaitykite: Sportas vaikams: nauda ir patarimai
- Apšilimas: Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atlikdami pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. Prieš bėgimą siūloma labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes. Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prieš kelionę.
- Serija: Tai sąvoka, naudojama norint paaiškinti po kiek serijų tam tikro pratimo darysite tam tikrais pakartojimų skaičiais. Pvz. 4 serijos po 12. Tai reiškia, kad skaičių 12 darysite 4 kartus. Arba dar suprantamiau aiškinant, padarote pvz. 12 atsispaudimų, pailsite, vėl darote 12 ir taip kol padarysite 4 kartus po 12.
- Pakartojimų skaičius: Tai skaičius, kuris rodo, kiek kartų atliksite pratimą per vieną seriją.
- Atsipalaidavimo pratimai: Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus.
Trys Pagrindiniai Treniruočių Tipai
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Kai tik paruošėte kūnui darbą, galite pradėti vieną iš 3 rekomenduojamų treniruotės tipų: kardio aktyvumas, jėgos treniruotė ir lankstumas.
- Kardio Treniruotės: Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami.
- Jėgos Treniruotės: Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę.
- Lankstumo Treniravimas: Profesionalų trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę.
Sporto Įranga
Kai tik turėsite pakankamai žinių ir įgūdžių, daugelį pratimų galėsite atlikti ir namie ar lauke, ten, kur jums bus patogu. Štai keletas įrenginių, kurie gali paįvairinti jūsų treniruotes:
- Bėgtakis: Tai bene geriausias prietaisas kardio treniruotėms. Su daugybe nustatymų galėsite pasirinkti tinkamą kardio treniruotės intensyvumą.
- Laisvi svoriai: Į šią kategoriją puikiai tiktų štanga, hanteliai ar gira. Ypatingai rekomenduojama pradedantiems užsiimti sportu naudoti hantelius.
- Mankštos kamuoliai: Tai puikus daiktas norintiems paįvairinti ir pasunkinti pratimus. Yra daugybė pratimų galinčių sustiprinti norimą kūno vietą. Vienintelis mankštos kamuolio minusas yra tas, kad reiktų juo naudotis atsargiai ir atsakingai, nes kritimai gali būti skaudūs.
- Kita įranga: Yra daugybė prietaisų galinčių paįvairinti treniruotes. Vieni iš jų gali būti pasipriešinimo gumos, svorio lėkštės (tokios kokios dedamos ant štangos ar pnš.). Pasipriešinimo gumos naudingos pradedantiesiems. Tačiau nereikėtų prie jų naudoti ilgalaikiam sportui.
Raumenų Grupės ir Jų Derinimas
Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes.
Pagrindinės Raumenų Grupės:
- Krūtinės raumenys
- Nugara
- Rankos
- Pilvo raumenys
- Kojos
- Pečiai
Pavyzdiniai Treniruočių Planai:
- Pradedantiesiems:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai ir tricepsai
- 2 diena: Kojos
- 3 diena: Nugara, bicepsai ir pilvas
- Pažengusiems sportininkams:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai
- 2 diena: Blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys
- 3 diena: Bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai
Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą.
Pavyzdinis Savaitinis Treniruočių Planas:
- Pirmadienis: Krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus
- Trečiadienis: Kojos
- Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų
- Kojų lenkimas treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Penktadienis: Nugara, bicepsas ir pilvas
- Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
- Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų
- Mostai atgal treniruoklyje : 3 serijos po 8 pakartojimus
- Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių
Mitybos Svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsite dėmesio į mitybą.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Treniruotės
Po ilgos pertraukos, pasitreniravus sporto salėje, dažnai atsiranda raumenų skausmai. Raumenų skausmą po treniruotės sukelia raumenų mikro traumos, nedideli uždegimo šaltiniai, į kuriuos patekęs vanduo priverčia raumenį tinti, ko pasekmė ir yra dažnai jaučiami raumenų tempimo skausmai. Šis skausmas pradedamas jausti dažniausiai po 12-24 valandų, kada raumens audinio įtrūkimuose, susidariusios kenksmingos organinės liekanos šalinamos iš raumenų kontaktuoja su nervinėmis ląstelėmis.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą:
- Vanduo: Treniruotės metu, ir po jos, reikia gerti kuo daugiau vandens, nes dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, ko pasekmė yra ilgiau laiko trunkantys raumenų skausmai.
- Mityba: Norint paspartinti organizmo atsistatymą reikalingi angliavandeniai, riebalai ir baltymai, todėl svarbu valgyti reikiamus produktus, reikiamu laiku.
- Ledo kompresai: Jeigu yra jaučiama, kad raumenų skausmai yra intensyvesni nei paprastai, gali būti, kad tai yra dėl uždegiminių procesų. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gydymo įstaigas. Tačiau, jeigu nėra galimybės arba noro tai padaryti, galima pasinaudoti ir ledo kompresais.
- Šildantys kompresai: Jei raumenų skausmai nėra labai stiprūs, o tik jaučiamas lengvas diskomfortas ar maudimas yra rekomenduojama raumenis šildyti, šildančiais kompresais.
- Imbierinė arbata ir vyšnių sultys: Jei treniruojatės labai sunkiai rekomenduojama kelis kartus per dieną gerti imbierinę arbatą ir vyšnių sultis. Imbierinė arbata turi priešuždegiminių savybių, o vyšnių sultys sumažina raumens jautrumą ir per didelę įtrūkimų riziką.
- Vandens ir karščio procedūros: Karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais kaip jūros druska, gydomosios žolelės ar panašiai, bei pirtys, puikiai sumažina raumenų skausmus, nes tiek viena, tiek kita turi skausmą mažinantį poveikį.
- Masažas: Masažas taip pat yra puiki priemonė sumažinti nemalonius pojūčius. Tiesiog lengvai masažuokite skaudamas vietas, kad pasiektumėte reikiamą rezultatą. Masažas taip pat pagerina kraujotaką, ko pasekmė yra raumenų atsipalaidavimas ir skausmo atslūgimas.
- Apšilimas ir atšalimas: Siekiant, kad raumenų skausmai nepasikartotų, prieš treniruotę, būtina daryti apšilimo pratimus, dažniausiai juos sudaro įvairūs sukamieji judesiai pradedant nuo galvos, kaklo ir baigiant čiurnomis. Po treniruotės privaloma skirti laiko atšalimui. Atšilimą sudaro įvairūs tempimo pratimai.
Mityba Siekiant Geresnio Atsistatymo Po Treniruotės
Vaistininkė E. Laurinavičiūtė teigia, kad atsistatymas po treniruotės ne mažiau svarbus negu pats fizinis krūvis. Jeigu organizmas neatsigaus po patirto streso, jūsų kūne gali prasidėti uždegiminiai procesai, kamuoti didesnis nuovargis.
Anot specialistės, visų pirma, po treniruotės svarbu leisti širdies plakimui grįžti į ramybės ritmą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po bėgimo arba švelnūs tempimai po jėgos pratimų taip pat gali padėti išvengti skausmo ir traumų. Po treniruotės svarbu pavalgyti kokybiško baltymais, viso grūdo angliavandeniais ir geraisiais riebalais praturtinto maisto, kad raumenys greičiau atsistatytų. Ne mažiau svarbus miegas - rekomenduojama miegoti 7-9 valandas, kad centrinė nervų sistema atsistatytų. Miegas taip pat svarbus riebalų masės mažėjimui ir raumenų auginimui, nes miego metu išsiskiria augimo hormonas.
Mitybą galite papildyti ir atsistatymui padedančiais natūraliais preparatais. Pavyzdžiui, kolagenas gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo. Kurkuminas yra stiprus priešuždegiminis komponentas, esantis ciberžolėje. Kasdienis kurkumino vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą ir padėti kūnui atsistatyti.
Vitaminai ir Mineralai
Sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų, o tuo pačiu metu greičiau sunaudoti organizmo naudingąsias medžiagas.
E. Laurinavičiūtė teigia: Kai organizme trūksta magnio, gali prasidėti širdies aritmijos, kamuoti mėšlungis ar atsirasti raumenų silpnumas. Kalis taip pat būtinas normaliai širdies veiklai ir kraujo spaudimui palaikyti. Todėl pradėjus aktyviau sportuoti svarbu papildyti šių mikroelementų atsargas. Magnio gausu lapinėse daržovėse, kakavoje, jautienoje, grūdiniuose produktuose, ankštinėse pupelėse.
Organizme vitaminas D be daugybės kitų funkcijų atsakingas ir už kalcio absorbciją. Jei jums trūksta vitamino D, kalcio pernešimas į kaulus gali sutrikti. Rezultatas? Silpnesni kaulai, dėl kurių gali padidėti traumų tikimybė. Jeigu kraujo tyrimai rodo ženklų vitamino D trūkumą, kartu su tokiais maisto produktais kaip riebi žuvis ar kiaušiniai savo mitybą galite papildyti ir maisto papildais. Jeigu dvejojate, kokia dozė jums reikalinga, galite pasikonsultuoti su vaistininkais.
Žiemą dažnai pritrūksta energijos, gali būti sunkiau atsigauti po treniruočių. Tokiais atvejais į pagalbą atskuba B grupės vitaminai, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitos funkcijas. Kuo energijos apykaita intensyvesnė, tuo labiau išauga B grupės vitaminų poreikis. Šių vitaminų gausu įvairiuose grūduose bei žaliose lapinėse daržovėse.
Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos iki greitesnio raumenų atsistatymo - omega 3 riebalų rūgštys visapusiškai svarbios sportuojantiems. Sunki treniruotė gali sukelti uždegiminius procesus ir apkrauti raumenis, sąnarius ar raiščius. Tuo pačiu metu jos gali pagerinti kraujotaką, kad raumenys būtų geriau aprūpinti deguonimi. Aminorūgštys gali pagreitinti raumenų masės atsistatymą po fizinio krūvio. Vienos populiariausių aminorūgščių sportuojant - tai BCAA, kurioms priklauso leucinas, izoleucinas ir valinas. Puikūs BCAA šaltiniai - liesa kalakutiena ir vištiena, kiaušiniai, taip pat tokios grūdinės kultūros kaip bolivinė balanda arba raudonieji lęšiai.
Anot specialistės, pradėjus sportuoti, labai svarbu laikytis tinkamo rėžimo ir visada raumenis apšilti. Apšilkite dinamiškais tempimais arba atlikdami lėtesnę būsimo pratimo versiją. Tai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti raumenų skausmą.
Vaistininkė priduria, kad nevertėtų pasikliauti mitu, jog sportuojant tuščiu skrandžiu geriau deginamos kalorijos. Fizinei veiklai būtina energija, todėl nerekomenduojama sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau prisivalgyti prieš treniruotę - taip pat nepatartina. Verčiau, likus pusvalandžiui ar valandai iki treniruotės, pasirūpinti visaverčiais užkandžiais kaip bananas su riešutų sviestu, jogurto ir vaisių kokteilis. Kai mankštinatės, jūsų kūnas įkaista ir prakaituoja, taip bandydamas susigrąžinti jam optimalią temperatūrą. Kartu su prakaitu iš kūno pašalinami ir skysčiai, todėl treniruotės metu rekomenduojama mažais gurkšneliais papildyti vandens atsargas.