Jau seniai žinoma, kad po pertraukos atgauti prarastą raumenų formą yra kur kas lengviau nei siekti raumenų prieaugio treniruojantis pirmą kartą. Šio reiškinio kaltininkė - raumenų atmintis. Šiame straipsnyje aptarsime raumenų atminties fenomeną, efektyvius būdus, kaip greitai ir saugiai atgauti sportinę formą po pertraukos, bei pateiksime patarimus, padėsiančius išvengti traumų ir išlaikyti motyvaciją.
Raumenų Atmintis: Mokslinis Paaiškinimas
Pagreitėjusi progresija yra moksliškai įrodytas fenomenas, kuris dažniausiai apibrėžiamas kaip „raumenų atmintis”. Neurologiniai procesai gali paaiškinti greitą jėgų atgavimą, bet ne raumens dydį. Ar raumenų skaidulos, kažkuria prasme, turi išsaugojusios „atmintyje” savo ankstesnę kondiciją? Tam, kad įmintumėme šią raumenų atminties mįslę, pradėsime nuo įdomaus fakto apie pačias raumenų ląsteles. Raumenų ląstelės yra ganėtinai didelės ir jos yra vienos iš daugiabranduolinių mūsų kūno ląstelių, kurių mūsų organizme nėra daug.
Kai mankštinate raumenis pasitelkdami pasipriešinimo treniruotes, raumenų ląstelėse susikuria nauji branduoliai, kurie vėliau leidžia raumeniui augti ir pasiekti didesnę apimtį. Taigi, treniruočių metu patirtas fizinis krūvis paskatina mūsų organizmą padidinti branduolių skaičių raumenų skaidulose, kas lemia didesnių raumenų augimą. Buvo manoma, kad apoptozės procesas lėmė raumenų jėgos ir dydžio sumažėjimą dėl nesitreniravimo (poilsio, detreniruočių). Nors detreniruočių periodas ir sąlygoja mažesnes raumenų apimtis bei prarastą jėga, tačiau per visą treniruočių laikotarpį susidarę nauji branduoliai raumenų skaidulose išlieka nemažiau 3 mėnesius. Paprasčiau tariant: teiginys, kad treniruočių metu raumenų skaidulose atsiradę papildomi branduoliai prarandami dėl poilsio (nesitreniravimo), yra klaidingas. Raumenys yra paveikiami apkrovos, taip pirmą kartą susidaro nauji branduoliai. Nesitreniravimo periodu (detreniruočių) raumenų skaidulos yra atsparesnės atrofijai dėl padidėjusio branduolių skaičiaus. Štai kodėl pradėjus treniruotis po petraukos yra lengviau nei tai darant pirmą kartą (neturint jokio treniruočių stažo).
Kaip Greitai Ir Saugiai Atgauti Sportinę Formą
Šventinis tingulys ir daugiau laisvų dienų pakišo koją ir išmušė įprastą sporto treniruočių grafiką? Gali būti, kad jūs toks ne vienas. Kad ir koks atkaklus sveikos gyvensenos propaguotojas būtumėte ir reguliariai užsiimtumėte fizine veikla, dėl tam tikrų priežasčių anksčiau ar vėliau nutinka taip, kad tenka praleisti treniruotę. Priklausomai nuo to, kiek ilgai buvote „iškritęs“ iš ritmo, greičiausiai nenorėsite iškart treniruotis tokiu pačiu pajėgumu. Todėl visai protinga pradėti įsijungti palengva. Geram fiziniam pasirengimui pasiekti prireikia daug laiko ir pastangų. Aišku, dėl keletos tokių „pravaikštų“ galbūt nieko ypatingo ir nenutiks. „Kuo jūsų kūnas sveikesnis ir tvirtesnis, kuo ilgesnį laiką buvo sportuota, tuo prireiks ilgesnio laiko jūsų raumenims suglebti ir organizmui konstatuoti: „Na, daugiau „auginti“ raumenų nebereikia“, - teigia sporto medicinos gydytojas dr. Pasak jo, jeigu nuo paskutinės treniruotės praėjo tik savaitė, stresuoti nevertėtų. „Kad ir kokiu krūviu sportavote, kūno tvirtumui subliūkšti prireiks daugiau nei septynių dienų. Taip yra dėl to, kad mūsų raumenis sudaro dviejų tipų - I (lėto susitraukimo) ir II (greito susitraukimo) - raumenų skaidulos. Pirmojo tipo skaidulos „atsakingos“ už išvermingumą, antrojo tipo - yra galingesnės, greitai įsitempdamos jos padidina jėgą aukšto intensyvumo arba jėgos treniruočių metu. Lėto susitraukimo skaidulos yra lėtos, neteikia daug jėgos, bet ištvermingos. Joms būdinga aerobinė energijos gamyba - jos produktyviau dirba esant pakankamam deguonies kiekiui. Greito susitraukimo skaidulos yra greitos, teikia daug jėgų, bet jos yra neištvermingos. Joms būdinga anaerobino pobūdžio darbas. Taigi, tikėtina, kad nutraukus įprastą krūvį, lėto susitraukimo skaidulos vis tiek bus naudojamos. Tuo tarpu II tipo skaidulos linkusios atrofuotis greičiau.
Palaipsniškumas Ir Saikingumas
Priklausomai nuo to, kiek ilgai buvote „iškritęs“ iš ritmo, greičiausiai nenorėsite iškart treniruotis tokiu pačiu pajėgumu. Todėl visai protinga pradėti įsijungti palengva. Beje, specialistai primena, kad raumenys turi „atmintį“. Vienas jos aspektų - gebėjimas koordinuotai atlikti judesius. „Raumenys turi palydovines ląsteles - iš esmės raumenų kamienines ląsteles, kurios padeda valdyti baltymų sintezę. Atsparumo ugdymas padidina palydovines ląsteles, ir šie pokyčiai išlieka daugelį metų, - aiškina asmeninis treneris Brad Schoenfeld. Specialistai pastebi, kad poilsio dienos nuo sporto gali pagerinti psichikos sveikatą. Juk plušėdami sporto salėje irgi dirbame. Jeigu vasarą patingėjote sportuoti, tikriausiai mąstote, kaip efektyviai ir „neskausmingai“ į savo kasdienybę susigrąžinti fizinę veiklą. Kaip be traumų ir su gera nuotaika grįžti į sporto salę, pasakoja sveikatingumo klubo „Impuls“ vyriasioji treniruočių trenerė Ieva Juknytė.
Taip pat skaitykite: Patarimai sportuojantiems po pertraukos
I.Juknytė pastebi, jog aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys sporto klubo lankytojai ir vasarą randa laiko fizinėms veikloms, juk šiltuoju metų laiku tam galimybių tikrai apstu. Treniruotės lauke, dviračiai, maudynės ar paprasčiausias vaikščiojimas - kiekvienas randa sau priimtiniausią aktyvumo formą. Tačiau būna ir taip, jog iki vasaros į sporto salę vejanti mintis apie sportišką kūną palaipsniui kažkur išgaruoja, sportas lieka antrame plane, o kartais ir visai pamirštamas. Jeigu iki šiltojo periodo aktyviai lankėtės sporto klube, o vasarą sportinę veiklą primiršote, ar fizinė forma bus prarasta? I.Juknytė teigia, jog tikrai taip - net dviejų savaičių pertrauka yra ilga, o ką jau bekalbėti apie kelis mėnesius. Vis dėlto trenerė užtikrina, jog nereikėtų nusiminti, nes raumenys turi atmintį - dirbant tikslingai ir nuosekliai, galima gana greitai susigrąžinti buvusią formą. Svarbiausia prie krūvio sugrįžti palaipsniui, o ne karštligiškai.
Trenerė tikina, jog viena taisyklė galioja visiems - staigus sugrįžimas prie didelių krūvių ne tik nepatartinas, bet ir pavojingas: padidėja įvairių traumų rizika, o per didelis širdies apkrovimas gali pasireikšti nuovargiu, sunkumo jausmu. Įvyksta atvirkštinis efektas: organizmui gerokai sunkiau atsistatyti ir atgauti buvusią fizinę formą. „Jeigu darėte kelių mėnesių pertrauką ir nuo rudens vėl planuojate grįžti į sporto salę, nepulkite prie didelio fizinio krūvio, dažnų treniruočių. Grįžti reikėtų labai palengva, įsivertinti savo buvusius įpročius, nes vasarą kūnas neturėjo pakankamos apkrovos ir kitaip jam bus šokas. Rinkitės treniruotes, kuriomis užsiėmėte anksčiau - ar tai buvo joga, ar svorių, o gal intensyvios intervalinės (HIIT) treniruotės, tačiau pasirinkite lėtesnį tempą, lengvesnį krūvį. Labai svarbu turėti kantrybės ir neskubėti,“ - pataria I.Juknytė.
Aerobiniai Ir Anaerobiniai Pratimai
Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.
Anaerobiniai pratimai
Pirmiausia šiek tiek mokslo atnaujinimo: Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (vadinamą adenozino trifosfatu arba ATP) su deguonimi ir be jo. Deguonies naudojimu pagaminta energija (aerobinė) yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė). Skirtingi pratimai ir veiklos tipai naudoja skirtingus energijos šaltinius. „Pratimai, kuriems reikalinga energija, kurią galima patenkinti daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.
Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas. Tačiau abi energijos sistemos dirba kartu: aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinės veiklos epizodų, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes ar Fartlek bėgimą.
Taip pat skaitykite: Sportas vaikams: nauda ir patarimai
Anaerobinių pratimų nauda
Nereikia atlikti vien anaerobinių pratimų - ilgi bėgimai arba plaukimai, ilgos važiavimo dviračiu sesijos ir vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės (apie tai plačiau žemiau) taip pat yra labai naudingos. Tačiau pridėjus trumpų intensyvesnių epizodų, galite pasiekti puikių rezultatų.
- Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas: Kai naudojate anaerobinę sistemą, jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis. Tačiau kuo daugiau treniruojatės šioje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo (kaip ir atliekant bet kokius kitus pratimus) ir tampa stipresnis. Tokiu atveju pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis. Tai leidžia jums sukaupti daugiau pieno rūgšties, kol pajusite tą skausmą ir kojų sunkumą.
- Daugiau jėgos: Jei rimtai užsiimate svorių kilnojimu, galbūt siekiate pagerinti savo vieno pakartojimo maksimumą - tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą atliekant tam tikrą pratimą. Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko. Net jei esate pradedantysis, anaerobiniai pratimai padės ugdyti jėgą: pavyzdžiui, pagalvokite apie atsispaudimus. Jei dabar galite padaryti tik vieną, tai užtruks tik kelias sekundes ir reikalaus intensyviu pastangų. Tačiau tęsiant ir stiprinant raumenis, jėgą ir ištvermę, galėsite padaryti daugiau pakartojimų.
- Stipresni kaulai: Kai kurie anaerobiniai pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkūs svorio kilnojimai, padeda apsaugoti jūsų kaulų sveikatą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti. Stiprinantys pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir kaulus. Anaerobiniai pratimai yra intensyvesni, todėl įtraukia daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima stiprinti jėgą ir galingumą. Vienas iš daugelio šių pratimų privalumų - gerinti kaulų ir raumenų sistemą.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai
Anaerobinę sistemą galite aktyvuoti atliekant bet kokį pratimą, jei staiga padidinate intensyvumą trumpiems laikotarpiams. Štai keli pavyzdžiai, kaip tai gali atrodyti.
- HIIT treniruotės: HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad įsijungia anaerobinė sistema, ypač jei pratimai apima pliometriją ar šuolinius judesius.
- Dviračių treniruotės: Jei jūsų dviračių treniruotėse yra sprintų, kalnų įkalnių ar kitų trumpų didelio intensyvumo epizodų, tai taip pat įjungsite anaerobinę energijos sistemą. Išbandykite Tabata dviračių treniruotę, kad jūsų širdis tikrai greičiau plaktų.
- Svorio kilnojimas: Sunkus svorio kilnojimas trunka vos kelias sekundes ir reikalauja daug jėgos. Kilnojimai, kurie šiek tiek apsunkina kvėpavimą, yra anaerobiniai.
- Sprintas: Sprintas yra klasikinis anaerobinio pratimo pavyzdys. Išbandykite bėgimo intervalų treniruotę atlikdami trumpus, greitus bėgimo epizodus, arba pabandykite varžytis su draugu bėgimo trasoje.
- Staigūs, intensyvūs judesiai: Nors tai nėra tikra treniruotė, vis dėlto tai vis tiek yra anaerobinė veikla, pavyzdžiui, staigiai šokti iš kėdės, nes prisiminėte, kad palikote telefoną antrame aukšte, ir nubėgti laiptais jo pasiimti. Kiti panašūs judesiai jūsų dienoje taip pat gali iššaukti anaerobinę veiklą, net jei nesate treniruotėje.
Aerobiniai pratimai
Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.
Aerobinių pratimų nauda
Kadangi aerobinė veikla iš esmės yra kardio, ji turi daugybę privalumų. Štai keletas svarbiausių.
- Stipresnė širdis: Kardio pratimai gavo savo pavadinimą iš širdies ir kraujagyslių sistemos. Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį. Aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, didina DTL cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.
- Pagerėjusi psichinė sveikata: Ar kada girdėjote apie bėgiko euforiją? Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką. Reguliarios treniruotės netgi siejamos su mažesne depresijos išsivystymo tikimybe.
- Galimybė išvengti rimtų sveikatos problemų: Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis, teigia CDC.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai
Pagalvokite apie aerobinius pratimus kaip apie bet kokius kardio pratimus, kuriuos atliekate ilgiau nei kelias minutes. Turint tai omenyje, aerobinių pratimų sąrašas gali būti gana platus:
Taip pat skaitykite: Vaikų sportas ir sveikatos patikrinimas
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu arba vaikščiojimas
- Plaukimas
- Šokiai
- Laiptų lipimas
- Irklavimas
- Žygiai
- Aerobika
- Tenisas
- Futbolas
- Slidinėjimas
Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?
Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos. Tai gali reikšti 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę, 15 minučių intensyvaus kardio penkias dienas per savaitę arba bet kokią kitą kombinaciją tarp šių dviejų variantų. Nepriklausomai nuo to, kaip paskirstysite tas minutes, dalis jūsų intensyvaus sporto tikriausiai pateks į anaerobinių pratimų kategoriją, tačiau tai nebus vien anaerobika, nes anaerobiniai pratimai nėra tvarūs ilgą laiką. Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį.
Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Tai taikoma tiek poilsio dienoms per savaitę, tiek poilsio periodams treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei sprintuojate, jums gali prireikti vieno su vienu santykio tarp sprinto ir poilsio, kad visiškai atsigautumėte. Kitaip tariant, jūs galite sprintuoti 60 sekundžių, ilsėtis 60 sekundžių ir kartoti tai kelis kartus. Jei esate naujokas intensyvaus, didelio poveikio anaerobiniame treniravime, pradėkite palaipsniui - vieną ar dvi dienas per savaitę su didesniu intensyvumu nesekiančiomis dienomis. Reikės dienos ar dviejų tarp šių sesijų, kad galėtumėte visiškai atsigauti, nes šių sesijų tikslas yra pasiekti maksimalų rezultatą. Jei tik pradedate, nuoseklios intensyvios treniruotės gali palikti jus labiau pavargusius ir skaudančius, kas gali sukelti perdegimą ir traumas. Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus. Atminkite, kad tikslas yra dirbti su visu pajėgumu, o tai paprastai nėra pirmas dalykas, kurį norite daryti treniruotėje. Jūs neturėtumėte tiesiog ateiti į sporto salę ir bandyti pakelti 100 kilogramu. Viskas turėtų būti palaipsniu. Jei neapšildysite kūno iš anksto, jūsų forma ir rezultatai gali pablogėti, ir galų gale galite susižeisti.
Aerobiniai vs. anaerobiniai pratimai: kaip pasirinkti, kurie jums tinka?
Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą. Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.
Individualus Požiūris
Sveiką mitybą rinkitės jau šiandien. Pašnekovė teigia, jog priešingai negu su sportu, sveikai mitybai lėtas įsivažiavimas visai nereikalingas. Jau tą pačią dieną, kai nusprendėte grįžti prie senųjų įpročių (o gal susiformuoti naujus), galite iš savo raciono išmesti organizmui nenaudingus maisto produktus ir rinktis sveikas alternatyvas. „Kiekvienas sportuojantis ir rezultatų siekiantis žmogus savo mitybą turėtų vertinti individualiai ir konsultuotis su specialistu, nes kiekvieno organizmas yra skirtingas. Kas tiks ir patiks vienam, nebūtinai veiks kitam,“ - teigia I.Juknytė. Taip pat tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems reikėtų vartoti vitaminus ir mineralus, kurių su maistu pakankamai negaunama (pavyzdžiui, žuvų taukus arba vitaminą C), o dėl maisto papildų kreiptis į trenerį ar specialistą.
Motyvacija Ir Tikslai
Geriausia motyvacija - puiki savijauta. Trenerė juokiasi, jog klausimų motyvacijos tema sulaukia itin dažnai. Jos teigimu, norint išlaikyti motyvaciją ir entuziazmą, būtina išsikelti tikslus. Tiesa, tikslai neturėtų būti tokie abstraktūs kaip „noriu (vėl) sportuoti“, o susiję su konkrečiais rezultatais. Jie gali liesti tiek išvaizdos, tiek savijautos pasikeitimus. „Reikia siekti, jog sportas nebūtų pareiga, o taptų natūralia mūsų kasdienybės dalimi. Jeigu sunku save motyvuoti nueiti į sporto salę, prisiminkite, kaip jautėtės po treniruotės - teigiamas emocijas, pakylėjimą ir atsipalaidavimą. Svarbu nepamiršti, kad sportas ne tik sustiprina sveikatą, bet ir padeda išvengti streso, pagerina judesių koordinaciją, padidina ištvermę. Juk kai žmogus juda, yra aktyvus, gerėja jo darbingumas, miegas ir gyvenimo kokybė, o tai tikrai pajuntama gana greitai. Būtent pagerėjusi savijauta galėtų būti didžiausia motyvacija sportuoti,“ - pataria trenerė I.Juknytė.
Papildomi Patarimai
- Jei grįžti į sporto salę po ilgos pertraukos, būtinai pasitikrink sveikatos būklę.
- Rytą pradėk stikline vandens ir lengva vos kelių minučių mankšta.
- Palaipsniui didink treniruočių krūvį.
- Numatyk savo mankštinimosi tikslą ir susidaryk konkretų planą.
- Motyvuok save - jeigu sunku vienam, susitark sportuoti kartu su draugu.
"Insanity" Programa: Efektyvumas Ir Atsargumo Priemonės
Formos pagerinimas per du mėnesius - realu, bet turi savo kainą. Paprasti, aiškūs, ir jokios įrangos nereikalaujantys pratimai - taip vadinama vis populiarėjanti sporto programa „Insanity“. Kai kurie sportininkai šią programą įvardija kaip padidinto sunkumo. Taip yra todėl, kad programos metu judama beveik nesustojant. Dar juokaujama, kad pasirinkęs „Insanity“ programą žmogus per du mėnesius tampa itin geros formos, arba keliauja namo (angl. „Get fit or go home“). Visame pasaulyje yra maždaug keturi milijonai žmonių, kurie jau dabar aktyviai laikosi šios programos. Lietuvoje tokių mėgėjų yra apie 1200.
„Insanity“ - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (High intensity interval training angl.). Treniruotės metu širdies ritmas pašoka labai aukštai ir duodamas tik nedidelis laiko tarpas atgauti kvapą. Treniruočių trukmė svyruoja 30 - 50 min. Šių treniruočių metu kiekvieną dieną dirbama su skirtingomis raumenų grupėmis, o akivaizdūs pokyčiai pastebimi jau po 2 mėn. aktyvaus ir atkaklaus darbo. Didelis šių treniruočių privalumas - joms nereikalinga jokia įranga, tad galima sportuoti ir namuose. Tačiau, sporto klubo „GoodLife“ trenerio Igno Bakėjaus teigimu, grupėse užsiėmimai efektyvesni 50-80 % nei sportuojant vienam namuose, todėl motyvacija auga dar labiau. Vienas programos privalumų yra tai, kad žmogus gali treniruotis pats - užtenka telefono, kompiuteriu ar bet kokio kito įrenginio, kur galima įjungti video ir pradėti treniruotis. Tai ypač svarbu, kuomet reikia išvykti atostogų, verslo kelionę ar nėra galimybės apsilankyti sporto klube.
Svarbu Pasitarti Su Gydytoju
Būtina žinoti, kad prieš pradedant „Insanity“ tipo treniruočių programą, reikia pasikonsultuoti su gydytoju, paminėti, kad tai yra aukšto intensyvumo treniruotės. „Kiekvieno žmogaus fizinė būklė yra kitokia. Gali būti nežinomų sveikatos sutrikimų, apie kuriuos salės treneris gali nežinoti. Skiriasi ir žmonių gyvenimo būdas. Vieni patiria daug streso, nemiega naktimis, savaitgaliais vartoja alkoholį, rūko. Todėl žmogus pats yra atsakingas už jo sveikatą ir tik gavus gydytojo leidimą, galima užsiimti tokiu sportu“, - aiškina treneris. „Insanity“ treniruočių pagrindas yra aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. high intensity interval Training). „Kitaip sakant, jeigu atliekame pratimą, tai darome itin greitai. To sekoje širdies ritmas pakyla. Po to žmogus gauna nedidelį laiko tarpą atsikvėpti, širdies ritmas grįžta į pradinę būseną ir vėl iš pradžių. Tokia treniruotė trunka vos 30-50 minučių“, - sako I. Bakėjus. Įprastai per savaitę treniruojamasi šešis kartus, kasdien dirbama su skirtingomis raumenų grupėmis. Anot Specialistų, atliekant tokias treniruotės grupėje, nauda yra iki 80 proc. didesnė, nei savarankiškai - namuose.