Įvadas
Sportas yra puikus būdas stiprinti sveikatą, tačiau svarbu suprasti, kaip fizinis aktyvumas veikia mūsų kūną ir kaip tinkamai vartoti cheminius elementus, siekiant maksimalaus efektyvumo ir išvengiant galimų problemų. Šiame straipsnyje aptarsime, kas vyksta su kūnu fizinio aktyvumo metu, kokie cheminiai elementai ir papildai gali būti naudingi sportuojant, ir kaip juos tinkamai vartoti.
Kas Vyksta su Kūnu Fizinio Aktyvumo Metu?
Kai sportuojame, mūsų kūnas naudoja tris pagrindinius kuro šaltinius: angliavandenius, riebalus ir baltymus. Angliavandeniai, kurie kaupiami kepenyse ir skeleto raumenyse glikogeno pavidalu, yra veiksmingiausias energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Glikogeno atsargų organizme gali pakakti 90-120 minučių intensyvios veiklos. Glikogeno atsargų išeikvojimas organizme sukelia jausmą, kad fizinio krūvio metu "atsitrenkiama į sieną". Glikogeno atsargoms išsekus, organizmas pradeda skaidyti riebalus, kad juos sudegintų kaip degalus, ypač atliekant mažo ar vidutinio intensyvumo veiklą. Vėlyvuoju ilgalaikio fizinio krūvio etapu, kai glikogeno atsargos yra mažiausios, organizmas pradeda skaidyti skeleto raumenų baltymus gliukozei gaminti.
Fizinis aktyvumas taip pat gali paskatinti raumenų augimą, dar vadinamą hipertrofija. Svorių kilnojimas ir kiti pasipriešinimo pratimai dažniausiai naudojami skeleto raumenų masei didinti, tačiau širdies ir kraujagyslių pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, taip pat gali paskatinti raumenų augimą. Fizinis aktyvumas sukelia struktūrinę raumenų skaidulų pažaidą, ypač kai raumenims tenka atlikti daugybę sunkių svorių pakartojimų. Organizmo atsakas į remontą yra pažeistų raumenų skaidulų sujungimas, kad susidarytų naujos raumenų baltymų gijos, o tai savo ruožtu didina raumenų dydį. Jei reguliariai mankštinatės, tikriausiai norite būti tikri, kad iš to gaunate maksimalią naudą. Viena iš svarbių mankštos privalumų yra raumenų ir jėgos didinimas. Turėdami sveiką raumenų kiekį galite pagerinti savo gyvenimo kokybę. Norint maksimaliai priaugti raumenų, reikia laikytis trijų pagrindinių kriterijų: valgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate, suvartoti daugiau baltymų, nei jų suskaidote, ir vykdyti raumenims sudėtingą treniruočių programą.
Baltymai ir Jų Svarba Sportuojant
Baltymai - tai vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų, būtinos kiekvieno žmogaus organizmui. Jie yra esminė mūsų kūno statybinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Nors baltymai dažnai siejami su sportininkų mityba, jie yra būtini visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio aktyvumo lygio.
Kas yra Baltymai?
Normaliam funkcionavimui mūsų organizmui reikalingos 5 pagrindinės maistinių medžiagų grupės: angliavandeniai, baltymai, riebalai, mineralai ir vitaminai. Baltymai yra maistinės medžiagos, būtinos gyvybinių funkcijų palaikymui auginimui. Baltymai dalyvauja viso organizmo veikloje. Jų yra raumenyse, kauluose, plaukuose, odoje ir beveik visose kūno dalyse. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Daugelis iš mūsų baltymus sieja su raumenų augimu ir tai tiesa. Jėgos pratimai skatina baltymų skaidymą raumenyse, o kad raumenys augtų ir sustiprėtų, jiems reikia baltymų.
Taip pat skaitykite: KTU sportas
Už Kokius Procesus Atsakingi Baltymai?
Baltymai yra pagrindiniai struktūriniai ląstelių ir audinių komponentai, įskaitant raumenis, kaulus, odą, plaukus ir nagus. Jie suteikia organizmui formą ir palaiko audinių bei organų vientisumą. Taip pat paspartina chemines reakcijas, reikalingas energijos gamybai, maistinių medžiagų skaidymui, detoksikacijai ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. Be to, jie atlieka transportavimo funkciją - perneša deguonį kraujyje, o taip pat transportuoja kitas molekules per ląstelių membranas ir visame organizme.
Baltymai taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje - padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Be to, baltymai veikia kaip hormonai ir signalinės molekulės, reguliuojančios įvairius biologinius procesus, tokie kaip augimas, medžiagų apykaita, cukraus kiekis kraujyje ir reprodukcija. O taip pat jie yra atsakingi už skysčių balansą organizme ir padeda palaikyti pH lygį, kuris yra svarbus sveikai ląstelių funkcijai. Taigi, baltymai yra ne tik struktūriniai komponentai, bet ir aktyvūs dalyviai beveik visose fiziologinėse funkcijose.
Kiek Baltymų Reikia Suvartoti Per Dieną?
Baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę. Tačiau pagal bendrąsias rekomendacijas, suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 70 kg, turėtų gauti apie 56 gramus baltymų per dieną. Tačiau sportininkams, užsiimantiems aktyvia fizine veikla, nėščiosioms ar žindančioms moterims baltymų poreikis yra didesnis ir gali siekti 1,2-2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Be to, senyvo amžiaus žmonėms taip pat gali prireikti didesnio baltymų kiekio, siekiant išlaikyti raumenų masę ir užkirsti kelią raumenų masės nykimui.
Nepakankamas baltymų suvartojimas gali sukelti raumenų silpnumą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir kitus sveikatos sutrikimus. Kita vertus, per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti kitų sveikatos problemų, ypač jei baltymų šaltiniai yra daug sočiųjų riebalų turintys produktai. Todėl svarbu ne tik suvartoti pakankamą baltymų kiekį, bet ir užtikrinti, kad šie baltymai būtų gaunami iš įvairių šaltinių, subalansuojant mitybą ir atsižvelgiant į individualius organizmo poreikius. Patogus būdas aprūpinti organizmą šiomis medžiagomis yra baltymų kokteiliai.
Baltymų Trūkumo Požymiai
Baltymų trūkumas - šiandien neretas reiškinys. Pagrindinė baltymų trūkumo priežastis yra nepakankamas jų suvartojimas su maistu. Tai ypač dažnas reiškinys tarp jaunų merginų, kurios išbando įvairias dietas ir riboja baltymų suvartojimą. Pagrindiniai baltymų trūkumo požymiai:
Taip pat skaitykite: Kauno sporto istorija
- Dažnos ligos
- Lėtas žaizdų gijimas
- Nuolatinis alkis
- Kūno patinimas
- Bendras nuovargis
- Prasta odos, plaukų ir nagų būklė
- Raumenų silpnumas ir sąnarių skausmas
Baltymų Kokteiliai - Paprastas Būdas Aprūpinti Organizmą Baltymais
Baltymų kokteiliai yra populiarus papildas tiek tarp sportininkų, tiek tarp žmonių, siekiančių pagerinti savo mitybą ir raumenų augimą. Šie kokteiliai dažnai yra naudojami po treniruotės, kad padėtų organizmui greičiau atsigauti ir užtikrintų reikiamą baltymų kiekį raumenų atkūrimui. Vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų baltymų kokteiliuose yra išrūgų baltymai, kurie pasižymi aukšta biologine verte ir greitu pasisavinimu organizme. Išrūgų baltymai yra puikus esminių aminorūgščių šaltinis, reikalingų raumenų sintezei ir bendram kūno atsistatymui po fizinio krūvio. Be to, baltymų kokteiliai su išrūgų baltymais gali padėti ne tik didinti raumenų masę, bet ir prisidėti prie svorio kontrolės, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina alkio jausmą. Tačiau svarbu rinktis kokybiškus produktus, atsižvelgiant į savo mitybos poreikius ir tikslus, bei pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu, kad baltymų kokteiliai būtų naudingi ir tinkamai integruoti į jūsų kasdienę mitybą.
Baltymų Šaltiniai
Baltymų yra įvairiuose gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose. Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymai, nes jie aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis. Be to, jie geriau pasisavinami, tačiau per didelis jų vartojimas sukelia per daug streso žmogaus organizmui dėl didelio riebalų ir cholesterolio kiekio. Todėl reikia nepamiršti ir augalinių baltymų. Nors dauguma jų neturi visų būtinųjų aminorūgščių, tačiau augaluose yra antioksidantų, kurių nėra gyvūniniame maiste. Tad geriausia derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad gauti visas reikiamas medžiagas.
Gyvūniniai Baltymų Šaltiniai
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra ypač vertinami dėl savo aukštos biologinės vertės, nes juose yra visos būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Pagrindiniai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra mėsa, įskaitant raudoną ir baltą mėsą. Šie produktai ne tik išsiskiria dideliu baltymų kiekiu, bet taip pat yra geras vitaminų, mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Žuvis ir jūros gėrybės, kaip lašiša, tunas, krevetės ir midijos, taip pat yra puikus baltymų šaltinis, be to, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris ir varškė, teikia ne tik baltymų, bet ir kalcio, kuris svarbus kaulų sveikatai. O kiaušiniai yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra vitaminų, tokių kaip B12, ir kitų maistinių medžiagų. Tinkamai subalansuota mityba, įtraukianti gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, gali padėti užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą ir įvairių kitų svarbių maistinių medžiagų gavimą.
Augaliniai Baltymų Šaltiniai
Vieni iš svarbiausių šaltinių yra ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai. Šie maisto produktai ne tik yra turtingi baltymais, bet taip pat turi daug skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Sojos produktai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Be to, įvairūs riešutai ir sėklos, yra ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai, šaltinis. Grūdai taip pat yra vertingi augalinių baltymų šaltiniai, dažnai derinami su kitais produktais siekiant užtikrinti pilnavertį aminorūgščių profilį. Galiausiai, daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir kt, taip pat gali būti puikus papildomas baltymų šaltinis, ypač kai vartojamos didesniais kiekiais.
Baltyminiai Milteliai: Ar Tai Chemija?
Žmonių tarpe, dažniausiai, kurie nesidomi mitybos naujovėmis ir pramonės tobulėjimu, seniai sklando kalbos, kad baltyminiai (kitaip vadinami - proteinu) milteliai yra kenksminga chemija. Toksiškas produktas, kurio reikėtų vengti ir jokiu būdų nevalgyti bei nenaudoti savo mityboje. Ištiesų, tai ne visai tiesa.
Taip pat skaitykite: Nuo gimnazijos iki meno erdvės: sporto salės kelionė
Baltyminiai milteliai nėra "chemija" ta prasme, kad jie yra sintetiniai ar nenatūralūs. Tai yra maisto produktas, gaminamas iš natūralių šaltinių, tokių kaip pienas, kiaušiniai, soja ar žirniai. Gamybos procesas apima baltymų atskyrimą nuo kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riebalai ir angliavandeniai, ir jų dehidratavimą į miltelius.
Kaip Išgaunami / Gaminami Baltyminiai Milteliai?
Štai žingsnis po žingsnio, kaip gaminami išrūgų baltymų milteliai:
- Pirmiausia reikia gauti pieną.
- Tada pienas atšaldomas iki 4 laipsnių.
- Atšaldytas pienas filtruojamas, kad atsiskirtų išrūgos.
- Skystis pasterizuojamas, siekiant sunaikinti bakterijas.
- Tada vanduo pašalinamas iš išrūgų.
- Išrūgos džiovinamos, kol tampa milteliais.
- Galiausiai milteliai aromatizuojami.
- Tada jis supakuotas į maišus ir išsiųstas jums!
Štai toks natūralus ir paprastas baltyminių miltelių gaminimo būdas, kuriame nedalyvauja jokia chemija. Tai natūralus, tas pats pieno produktas, tik kitoje formoje.
Kur Naudojami Baltyminiai Milteliai Pramonėje?
Baltyminiai milteliai naudojami ne tik sportininkų mityboje. Jų galima rasti sūreliuose, jogurtuose, leduose, konditeriniuose gaminiuose, bulvių traškučiuose, šokolade, vafliuose, net tam tikruose konservuose ir kūdikių mišiniuose.
Kaip Naudoti Baltyminius Miltelius?
Prieš naudodami baltymų miltelius, žmonės turėtų apskaičiuoti savo mitybos poreikius: kalorijas ir baltymų reikiamą kiekį. Išrūgos nekenkia kepenims ar inkstams, tačiau gali sustiprinti jau padarytą žalą. Sveikiems žmonėms grėsmės tikrai nėra.
Jeigu esate sėslus žmogus ir turite nedidelę raumeninę masę, Jums gali pakakati tarp 0,8 - 1,2g baltymo 1 kg kūno masės. Jeigu esate vidutiniškai aktyvus, retkarčiais sportuojate, tuomet Jums reikėtų 1,2 - 1,4g/kg. Sportuojantiems 3-4 kartus per savaitę poreikis išauga iki 1,6g. Kuo fizinis aktyvumas didesnis tuo kiekiai didesni. Ateltai naudoja iki 2,5-3g/kg.
Kaip pavyzdys, jeigu Jūsų svoris yra 70kg, sportuojate 4 kartus savaitėje ir dirbate stovimą darbą, Jums reikėtų apie 1,8g/kg baltymų. Tai reikštų, kad Jums reikia surinkti 126g baltymų per dieną.
Be abejo, kad pirminiai baltymų šaltiniai privalo būti maistas. Jeigu matote, kad tokį kiekį surinkti sunku iš gryno maisto, galima papildyti tam tikrus patieklaus baltyminiai milteliais ar išgerti kokteilį. Žmonės gali sumaišyti aromatizuotus baltymų miltelius su vandeniu pagal instrukcijas ant pakuotės ir taip mėgautis kokteiliu. Arba žmonės maišo baltymų miltelius į pieną arba vaisių ir daržovių kokteilius, taip pat naudoja kepiniams ar maisto patiekalų gamybai.
Kokybiškų Baltyminių Miltelių Pasirinkimas
Renkantis baltyminius miltelius, turime būti tokie pat atsargūs, kaip ir rinkdamiesi bet kokį kitą maisto produktą parduotuvėje. Milteliai gali turėti ir kitus ingredientus, tokius kaip pridėtinis cukrus, dirbtinės kvapiosios medžiagos, tirštikliai, vitaminai ir mineralai. Pasitaiko blogų ir gerų ingredientų.
Dažniausi trūkumai yra ne patys baltymų milteliai, bet tai kas yra aplink juos, todėl labai svarbu visuomet skaityti sudėtį ir atkreipti dėmesį į tai ką perkate. Žinoti savo organizmo reakciją į tam tikrus alergenus ir nepirkti mums netinkamo baltymų šaltinio. Stengtis rinktis tuos baltyminius miltelius, kuriuose nėra pridėtinių cukrų, nes tai gali pabloginti Jūsų savijautą bei padidinti kūno svorį ir aišku rinktis patikimus baltymų papildų gamintojus, kurie yra atlikę tyrimus ir yra sertifikuoti.
Apskritai rekomenduojama rinktis paprastus ir nesaldžius baltymų miltelius. Jeigu vis gi, norite skonio, tai saugiausia yra rinktis šokolado skonio, nes jiems naudojama yra kakava. Kitus skonius išgauti yra naudojami skonio stiprikliai ir kiti ingredientai. Tačiau noriu priminti, kad jeigu viskas naudojama tinkamais kiekiais, tai šie papildomi ingredientai žalos mūsų organizmui nedaro, nes jie sutinkami ir kituose mums kasdien įprastuose produktuose.
Jeigu rinksitės baltymų miltelius be skonio, tai šie produktai leidžia prireikus pridėti savo saldiklio ir pagardinti miltelius natūraliais prieskoniais. Paprasti milteliai taip pat yra universalesni, nes juos galima naudoti tiek prie saldžių, tiek prie pikantiškų patiekalų. Be to, paprastai juose nėra, kai kuriems žmonėms nepageidaujamų priedų, tokių kaip dirbtiniai skoniai ir saldikliai.
Patikrinkite ingredientų sąrašus ir ieškokite prekių ženklų, kuriuose vienintelis ingredientas yra pats baltymas, pvz., „Žirnių baltymų izoliatas“ arba „sudygę rudųjų ryžių baltymai“. Žodis izoliatas nurodo, kad baltymas yra labiau išvalytas ir kokybiškesnis. Jis dažniausiai būna brangesnis. Tačiau kai kurie paprasti milteliai prideda probiotikų ir (arba) fermentų mišinių. Nors tai nėra būtina, šie papildymai gali būti naudingi, ypač jei jų nevartojate iš kitų šaltinių.
Jei vengsite pieno produktų ar bandysite vartoti daugiau augalinės kilmės produktų, augalinių baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas. Naujausi „JAMA Internal Medicine“ tyrimai parodė, kad didesnis augalinių baltymų suvartojimas, palyginti su gyvūniniais baltymais, yra susijęs su mažesne mirties rizika dėl visų priežasčių, ypač dėl širdies ligų, kurios yra pagrindinis vyrų ir moterų žudikas JAV.
Kiti Papildai ir Jų Poveikis
Be baltymų, yra ir kitų papildų, kurie gali būti naudingi sportuojant. Svarbu suprasti jų poveikį ir tinkamai juos vartoti.
Kreatinas
Kreatinas yra molekulė, kuri natūraliai gaminama jūsų organizme. Ji suteikia energijos raumenims ir kitiems audiniams. Tačiau vartojant jį kaip maisto papildą, kreatino kiekis raumenyse gali padidėti iki 40 % daugiau nei įprastai. Tai turi įtakos jūsų raumenų ląstelėms ir fizinio krūvio našumui, skatina raumenų augimą. Iš tiesų, daug tyrimų rodo, kad kreatinas didina raumenų jėgą. Tai gera žinia, jei stengiatės priaugti raumenų.
Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl to jūsų raumenų ląstelės gali šiek tiek išsipūsti ir gaminti signalus raumenų augimui. Be to, šis maisto papildas gali padidinti raumenų augime dalyvaujančių hormonų, pavyzdžiui, IGF-1, kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti baltymų skilimą Jūsų raumenyse. Apskritai daug mokslininkų tyrė kreatino papildus ir fizinį krūvį, ir vienas dalykas yra aiškus - kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę. Kreatinas taip pat buvo išsamiai ištirtas ir pasižymi puikiu saugumo profiliu.
Kreatino miltelių, tablečių, energetinių batonėlių ir gėrimų mišinių galima įsigyti be gydytojo recepto vaistinėse, prekybos centruose, mitybos prekių parduotuvėse ir internetu. Nors kreatinas yra natūrali medžiaga, jis nėra gerai ištirtas per ilgą laiką. Kreatinas tikriausiai yra vienintelis geriausias maisto papildas raumenims priaugti.
Kreatino Vartojimo Schemos
Yra dvi pagrindinės kreatino vartojimo schemos:
- Sankaupos sudarymo ir palaikymo schema: Pradžioje vartojama didesnė dozė (apie 20 g per dieną) 5-7 dienas, o vėliau (siekiant palaikyti sukauptą lygį) vartojama nuo 3 iki 5 g per dieną (0,03 g /kg kūno masės).
- Vartojimo be sankaupos schema: Vartojama pastovi dozė (3-5 g per dieną) be pradinės užkrovos fazės. Ši schema tokia pat veiksminga kaip ir sankaupos sudarymo ir palaikymo schema, tik sankaupos slenkstis (juntamas poveikis) pasiekiamas praėjus 28-30 dienų.
Bendra kreatino vartojimo rekomendacija sveikatinimo tikslais: vartoti apie 0,03 g/kg/d kreatino, ypatingai vyresniame amžiuje neapibrėžtai ilgai.
Kreatino Poveikis Inkstams
Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas trumpalaikis ar ilagalaikis (iki 5 metų) neturi jokių kontraindikacijų sveikatai įvairaus amžiaus (nuo vaikų iki senjorų) asmenims, vartojant jį nuo 0,03 iki 0,8 g/kg/d. Nėra jokių duomenų apie kreatino kontraindikacijas sveikiems asmenims. Sergantiems inkstų ligomis, prieš vartojant kreatiną rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
Kreatino Formos
Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir dažniausiai vartojama kreatino forma nuo ankstyvųjų 1990 m. Yra daug teiginių apie kitų kreatino formų pranašumą: geresnis įsisavinimas, kaupia mažiau vandens, sukaupia daugiau kreatino raumenyse. Kai kurios kitos kreatino formos yra labiau tirpios nei kreatino monohidratas, kuomet maišomos su vandeniu, tačiau mokslinių įrodymų apie kitų formų pranašumą nėra.
Daugiausia pramoninės kreatino monohidrato žaliavos gamintojų naudoja tirpiklį vandeninį natrio sarkonsinato tirpalą. Tik nedaug kreatino žaliavos gamintojų pasaulyje varto pažangesnę technologiją - kreatino monohidratą gamina naudodama vandenį kaip tirpiklį. Tokios technologijos prekinis ženklas yra Creapure. Taip pagaminamas 99,9 proc. grynas kreatino monohidratas be jokių taršalų.
Kreatino ir Vandens Sulaikymas
Panašiai kaip angliavandeniai, kreatinas turi osmotinių savybių ir jį vartojant gali būti sulaikomas nedidelis kiekis vandens. Yra tyrimų įrodančių, kad vartojant kreatiną su užkrovos faze padidėja kūno svoris ir tai gali būti paaiškinta vandens (apie 0,5 - 1,0 ltr) sulaikymu organizme. Pradinis vandens sulaikymas ( apie 1 -2 proc. kūno masės) dažnai minimas kaip vienintelis pašalinis efektas vartojant kreatiną. Tačiau šis efektas priklauso nuo kreatino kiekio, kadangi vartojant mažesniai kiekiais (pvz., 0,03 g/kg) nėra stebimas kūno masės padidėjimas ar kūno kompozicijos pokyčiai.
Sporto šakose, kuriose reikalingas didelis judesių greitis ir (arba) tikslumas, staigus vandens susikaupimas raumenyse gali pabloginti šiuos judamuosius gebėjimus. Todėl aukšto meistriškumo sportininkai turėtų vartoti kreatiną įverindami jo vartojimo ypatumus - nenaudoti kreatino užkrovos prieš varžybas, vartoti ilgesnį laiką rekomenduojamais be užkrovos kiekiais (0,03 g/kg/d). Apskritai, išbandyti kreatino poveikį asmeniškai. Asmenims, kurių organizmas geba susintetinti daugiau kreatino, jo vartojimas yra mažiau veiksmingas.
Svorio Priaugintojai
Svorio priaugintojai - tai papildai, skirti patogiai padėti gauti daugiau kalorijų ir baltymų. Juos paprastai vartoja asmenys, kuriems sunku priaugti raumenų. Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumenų, net ir vartojant daug kalorijų ir keliant svorius. Nors svorį didinančių maisto papildų kaloringumas skiriasi, neretai vienoje jų porcijoje būna daugiau nei 1000 kalorijų. Daugelis žmonių mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, nes jie tokie svarbūs raumenims auginti. Tačiau didžiąją dalį kalorijų iš tikrųjų sudaro angliavandeniai. Vienoje šių kaloringų papildų porcijoje dažnai būna 75-300 g angliavandenių ir 20-60 g baltymų. Nors šie produktai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suvokti, kad svorį didinančiuose papilduose nėra nieko stebuklingo. Kai kurie fiziškai neaktyvių suaugusiųjų tyrimai parodė, kad drastiškai padidinus kalorijų kiekį galima padidinti liesąją masę, pavyzdžiui, raumenis, jei valgote pakankamai baltymų. Tačiau tyrimai su suaugusiaisiais, kurie kilnojo svorius, parodė, kad svorio didinimo papildų vartojimas gali būti neveiksmingas siekiant padidinti liesąją masę.
Beta-Alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, mažinanti nuovargį ir galinti padidinti fizinį pajėgumą. Be to, beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei laikotės pratimų programos. Vienas tyrimas parodė, kad aštuonias savaites vartojant 4 g beta alanino per dieną, studentų imtynininkų ir futbolininkų liesoji kūno masė padidėjo labiau nei placebo. Kito tyrimo duomenimis, papildant šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programą beta alanino papildu, liesoji kūno masė padidėjo maždaug 1 svaru (0,45 kg) daugiau nei placebo.
#
tags: #chemijos #vartojimas #sportuojant