Cinkas - tai svarbiausias mikroelementas, kuris atlieka daug esminių funkcijų mūsų organizme. Nors cinkas yra būtinas tik mažais kiekiais, jo nauda sveikatai yra nenuginčijama. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme ir yra pagrindinis imuniteto, hormonų pusiausvyros, odos sveikatos, plaukų stiprumo bei energijos palaikymo elementas. Šiame įraše išsamiai aptarsime cinko naudą organizmui, kaip jis veikia mūsų sveikatą, išvaizdą ir energiją. Apžvelgsime, kokie simptomai rodo, kad organizmui trūksta cinko, kokie maisto produktai yra jo šaltiniai ir kaip išvengti trūkumo.
Kas yra cinkas ir kodėl jis svarbus?
Cinkas - tai esminis mikroelementas, kuris dalyvauja daugybėje biocheminių procesų ir yra būtinas normaliai organizmo funkcijai. Jis yra kofaktorius daugiau nei 300 fermentų, dalyvaujančių baltymų sintezėje, ląstelių dalijimosi procesuose ir ląstelių augime. Cinkas padeda stiprinti imunitetą ir organizmo atsparumą infekcijoms. Jis aktyvuoja T-ląsteles, kurios yra atsakingos už organizmo apsaugą nuo virusų ir bakterijų. Tai reiškia, kad cinkas ne tik padeda kovoti su jau įvykusiomis infekcijomis, bet ir apsaugo nuo jų atsiradimo.
Cinko nauda organizmui: nuo imuniteto iki išvaizdos
Cinkas yra esminis mikroelementas, kuris tiesiogiai veikia mūsų sveikatą, palaikydamas normalią daugelio kūno funkcijų veiklą.
Imuniteto stiprinimas
Cinkas turi svarbų vaidmenį stiprinant mūsų imunitetą ir padedant kovoti su įvairiais mikroorganizmais. Jis aktyvuoja T-ląsteles, kurios padeda organizmui kovoti su virusais ir bakterijomis. Tyrimai rodo, kad cinkas gali pagreitinti sveikimą nuo peršalimo, sušvelninti gripo simptomus ir padėti kovoti su uždegimais organizme. Septynių tyrimų apžvalga parodė, kad 80-92 mg cinko per dieną gali sumažinti peršalimo trukmę iki 33 proc. Be to, šie papildai žymiai sumažina infekcijų riziką ir skatina vyresnio amžiaus žmonių imuninį atsaką.
Hormonų pusiausvyros palaikymas
Cinkas taip pat atlieka svarbų vaidmenį hormonų pusiausvyros palaikyme. Tai apima ne tik lytinius hormonus, bet ir hormonus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą ir imunitetą. Cinkas yra būtinas, kad testosteronas, estrogenas ir kiti hormonai veiktų tinkamai. Tinkamas cinko kiekis gali padėti sumažinti hormonų sutrikimų riziką, tokių kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), kuris dažnai yra susijęs su hormonų disbalansu ir cinko trūkumu.
Taip pat skaitykite: Papildai sportuojantiems: cinkas, magnis, B6
Virškinimo sistemos sveikata
Cinkas taip pat padeda palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Jis dalyvauja tinkamame žarnyno funkcijų veikime, padeda apsaugoti žarnyną nuo uždegimų ir pagerina virškinimo procesus.
Odos sveikata
Cinkas taip pat turi didelę įtaką odos sveikatai. Jis dalyvauja kolageno sintezėje, kuris yra esminė odos struktūrinė medžiaga. Cinkas taip pat mažina uždegimus ir skatina žaizdų gijimą. Kadangi, cinko papildai arba vietinio poveikio produktai gali padėti pagerinti odos sveikatą, jūs turėtumėte apsvarstyti cinko įtraukimą į odos priežiūros rutiną.
Plaukų sveikata
Cinkas taip pat turi svarbų vaidmenį plaukų augimo procese. Jis reguliuoja hormonų lygį, įskaitant tuos, kurie yra susiję su plaukų augimu ir jų slinkimu. Dėl cinko trūkumo gali pasireikšti plaukų slinkimas, plaukų struktūros silpnėjimas ir augimo sulėtėjimas. Taip, cinkas gali pagerinti plaukų sveikatą ir augimą. Jis taip pat dalyvauja baltymų sintezėje, kuri yra svarbi plaukų stiprumui.
Energijos gamyba
Cinkas taip pat yra svarbus energijos gamybai organizme. Jis padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir palaikyti normalią kūno temperatūrą. Cinko trūkumas gali lemti nuovargį, silpnumą ir energijos trūkumą, nes organizmas negali efektyviai pasisavinti maisto medžiagų.
Žaizdų gijimas
Cinkas dažniausiai naudojamas ligoninėse nudegimams, tam tikroms opoms ir kitiems odos pažeidimams gydyti. Kadangi šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį kolageno sintezėje, imuninėje veikloje ir uždegiminiame atsake, jis būtinas tinkamam gijimui. Tiesą sakant, odoje yra apie 5 % organizme esančio cinko. Nors jo trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, maisto papildai gali pagreitinti žaizdų turinčių žmonių atsigavimą. Pavyzdžiui, 12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių diabetinėmis pėdų opomis, tiems, kurie buvo gydomi 200 mg cinko per dieną, opos dydis žymiai sumažėjo, palyginti su placebo grupe. Cinkas gali palaikyti natūralius organizmo gijimo procesus, pagreitinti žaizdų ir dėmių gijimą bei sumažinti randų atsiradimo tikimybę.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Spuogų gydymas
Spuogai yra dažna odos liga, kuria serga iki 9,4 % pasaulio gyventojų. Spuogus sukelia riebalus gaminančių liaukų užsikimšimas, bakterijos ir uždegimai. Tyrimai rodo, kad cinkas gali veiksmingai gydyti spuogus, mažindamas uždegimą, slopindamas spuogų bakterijų augimą ir slopindamas riebalinių liaukų veiklą. Žmonės, turintys spuogų, paprastai turi mažesnį šio mineralo kiekį organizme. Todėl papildai gali padėti sumažinti simptomus. Cinkas gali padėti reguliuoti riebalų gamybą, o tai padeda išvengti užsikimšusių porų ir spuogų.
Uždegimo mažinimas
Cinkas mažina oksidacinį stresą ir tam tikrų uždegiminių baltymų kiekį jūsų organizme. Oksidacinis stresas sukelia lėtinį uždegimą, prisidedantį prie daugybės lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir psichikos sutrikimai. Tyrime, kuriame dalyvavo 40 vyresnio amžiaus žmonių, tie, kurie vartojo 45 mg cinko per dieną, patyrė didesnį uždegiminių žymenų sumažėjimą nei placebo grupėje.
Cinkas sportui: raumenų augimas ir atsistatymas
Cinkas yra svarbus fiziškai aktyviems žmonėms, nes jis dalyvauja baltymų sintezėje, hormonų reguliavime ir raumenų atsistatymo procesuose. Be to, cinkas gali būti aktualus ir kreatiną vartojantiems žmonėms, nes intensyvios treniruotės didina mikroelementų poreikį, o pakankamas cinko kiekis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, energijos apykaitą ir imuninės sistemos veiklą. Raumenų funkcijos užtikrinimui reikalinga daugybė biocheminių procesų, kuriuose dalyvauja įvairūs mineralai. Cinkas, nors ir mažiau tiesiogiai susijęs su pačiu raumenų susitraukimu, yra lygiai taip pat svarbus raumenų augimui ir atsigavimui. Jis dalyvauja baltymų sintezėje, kuri būtina raumenų audinio atstatymui po fizinio krūvio. Taip pat verta pažymėti, kad cinkas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant testosterono lygį - hormoną, kuris skatina raumenų augimą ir jėgos vystymąsi. Sportininkams rekomenduojama paros dozė yra nuo 15 mg iki 30 mg.
Cinko trūkumas: simptomai ir rizikos grupės
Cinko trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie dažnai būna nespecifiniai ir gali būti klaidinantys.
Dažniausi simptomai
- Vienas iš pirmųjų simptomų, kai organizmui trūksta cinko, yra nuolatinis nuovargis ir silpnumas.
- Cinko trūkumas dažnai pasireiškia plaukų slinkimu. Kadangi cinkas reguliuoja hormonų pusiausvyrą, įskaitant hormonų, kurie veikia plaukų augimą, trūkumas gali sukelti plaukų praradimą.
- Cinkas turi svarbų vaidmenį odos sveikatai, nes jis dalyvauja kolageno sintezėje ir padeda kovoti su uždegimais. Cinko trūkumas gali sukelti odos pažeidimus, tokius kaip spuogai, dermatitas ar sausumas.
- Cinkas yra esminis mikroelementas, palaikantis stiprų imunitetą, todėl jo trūkumas gali lemti dažnesnes infekcijas, lėtai gyjančias žaizdas ir bendrą organizmo atsparumo sumažėjimą.
- Cinkas taip pat turi įtakos smegenų funkcijai ir kognityviniams gebėjimams. Trūkstant šio mikroelemento, gali pasireikšti sumažėjusi koncentracija, atminties praradimas, nuotaikų svyravimai ir psichiniai sutrikimai.
Rizikos grupės
- Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis.
- Vegetarai ir veganai.
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys. Nėščioms moterims gali prireikti apie 11 - 12 mg cinko per parą, krūtimi maitinančioms mamoms gali prireikti apie 12 - 13 mg cinko per parą.
- Vyresni kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi.
- Žmonės, kurie prastai maitinasi, įskaitant tuos, kurie serga anoreksija ar bulimija.
- Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga.
- Tie, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.
Kaip užtikrinti pakankamą cinko kiekį organizme?
Cinko trūkumo galima išvengti, laikantis tinkamos mitybos ir vartojant papildus, jei to reikia.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Maisto šaltiniai
Cinkas gausiai randamas įvairiuose maisto produktuose, todėl svarbu įtraukti juos į kasdienę mitybą.
Maisto produktai, kuriuose yra gausu cinko:
- Moliuskai (pvz. austrės, krabai, midijos, omarai).
- Mėsa (pvz. jautiena, kiauliena, ėriena).
- Paukštiena (pvz. kalakutiena ir vištiena).
- Žuvys (pvz. plekšnės, sardinės, lašiša).
- Ankštiniai augalai (pvz. avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, pupelės).
- Riešutai ir sėklos (pvz. moliūgų sėklos, anakardžiai, kanapių sėklos ir kt.).
- Pieno produktai (pvz. pienas, jogurtas ir sūris).
- Kiaušiniai.
- Nesmulkinti grūdai (pvz. avižos, rudieji ryžiai, grikiai).
- Tam tikros daržovės (pvz. 70% cocoa).
Visgi, svarbu paminėti, kad iš gyvulinio maisto cinką žmonės pasisavina kiek lengviau nei iš augalinio. Taigi, nevalgantiems mėsos ir žuvies vertėtų apsvarstyti papildų pirkimo galimybę.
Cinko papildai
Kai kurie žmonės gali nesugebėti gauti pakankamo cinko kiekio tik su maistu, ypač jei jie turi virškinimo problemų, laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos principų, arba esant padidėjusiam poreikiui (nėštumo metu, sportininkams, senyvo amžiaus žmonėms). Cinko papildai yra lengvai prieinami įvairiomis formomis - tabletėmis, kapsulėmis, skystais preparatais. Renkantis tinkamus papildus reikėtų atsižvelgti į perkamo varianto sudėtį. Pavyzdžiui, selenas ir cinkas gali itin padėti plaukams, odai bei nagams. Taigi, rekomenduojama pasirinkti tokį produktą, kuris savo sudėtyje turėtų abu mikroelementus. Be to, ne ką mažiau svarbu atsižvelgti į Jums tinkamą papildo pavidalą. Tai gali būti kapsulės, tabletės, milteliai, guminukai, purškalai ir panašiai. Taigi, pasirinkimo išties gausu. Nors praturtinta sudėtis geriausiai atspindi, kuris papildas yra išties kokybiškas cinkas, kaina išlieka vienu iš svarbiausių aspektų daugeliui žmonių. Visgi, pirmiausiai rekomenduojama atsižvelgti į produkto ingredientus ir Jums priimtiną pavidalą. Tuomet galima apsvarstyti ir labiausiai tinkamą kainą.
Remiantis patikimais šaltiniais (NYPost, Verywellhealth), optimalus cinko vartojimo laikas yra 30 min. prieš valgį arba 2 val. po jo, kai skrandyje yra mažiau konkurentų (pvz., kalcio, geležies, skaidulų), nes tai pagerina jo įsisavinimą. Tačiau, svarbu paminėti, kad dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių. Gydytojas įvertins konkrečius jūsų poreikius ir nurodys tinkamas cinko dozes. Pavyzdžiui, jei vartojate antibiotikus, cinkas gali sumažinti jų veiksmingumą. Todėl turėtumėte pasitarti su gydytoju prieš vartojant cinko papildus.
Rekomenduojama paros norma
Rekomenduojama paros dozė skiriasi vyrams ir moterims: vyrams rekomenduojama dozė 11 mg, tuo tarpu moterims rekomenduojama dozė 8 mg, tačiau nėštumo ir žindymo metu poreikiai yra didesni. Visgi, nėščiosioms ši norma padidėja iki tos dozės, kurią įprastai vartoja vyrai. Svarbu paminėti, kad didžiausias leistinas kiekis, kiek cinko galima suvartoti per dieną yra 40 mg.
Perdozavimas ir šalutinis poveikis
Nors cinkas yra būtinas organizmui, svarbu nepamiršti, kad kaip ir su bet kuriuo kitu mikroelementu, per didelis jo kiekis gali sukelti šalutinių poveikių. Perdozavę šio mikroelemento greičiausiai susidursite su šalutiniu poveikiu. Kokiais simptomais įprastai jis pasireiškia? Tai gali būti apetito praradimas, viduriavimas, pilvo ir galvos skausmas, pykinimas ar net vėmimas.
Per didelis cinko kiekis gali sukelti pykinimą, viduriavimą, galvos skausmą, pilvo spazmus, metalinį skonį burnoje. Todėl, esant sunkesniems požymiams, būtina kreiptis į gydytoją, kuris gali paskirti kraujo tyrimus (cinko, vario, kepenų rodikliai) ir simptominį gydymą.
Kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos į cinką. Anafilaksija: Tai yra sunki alerginė reakcija, kuri gali pasireikšti labai retais atvejais.
Norint išvengti perdozavimo, rekomenduojama nevartoti cinko papildų be gydytojo konsultacijos.