Tinkama mityba yra itin svarbi ne tik kasdieniniame gyvenime, bet ir sportuojant, ypač prieš varžybas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai maitintis prieš krepšinio varžybas, kokius receptus ir rekomendacijas verta įsidėmėti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Angliavandenių svarba sportuojant
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis sportuojant, ypač krepšinyje, kur reikalingas didelis ištvermės ir energijos kiekis. Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, jų sudėtyje esanti gliukozė, kurios organizmas iškart nepanaudoja energijai, kaupiama raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Ši medžiaga tampa lengvai prieinamu energijos šaltiniu sporto metu. Paskutinėmis dienomis iki varžybų rekomenduojama suvartoti po 9g angliavandenių 1kg kūno svorio. Tokią mitybą reikėtų derinti su krūvio nuokryčiu.
Angliavandeniai - bėgiko draugas
"Šeštadienį reikėtų savo organizmą pasotinti angliavandeniais. Valgykite makaronus, bananus, avižinę košę, medų su juoda duona ar panašiai. Mūsų kūnas angliavandenius kaupia tik parai. O pakankamai sukauptas kiekis angliavandenių padės starto metu jaustis žvaliai ir kupinam energijos", - mokė patyrusi ilgųjų nuotolių bėgikė.
Mitybos planas prieš varžybas
Daugelis sportininkų varžybų išvakarėse renkasi ryžius ar makaronus su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena. Tai lengvas, gerai virškinamas maistas, suteikiantis daug angliavandenių atsargų. Kai kurie sportininkai valgo saldžias bulves ar kitus kompleksinius angliavandenius.
Pusryčiai prieš varžybas
Kadangi varžybos dažniausiai prasideda anksti, pusryčius reikėtų suvalgyti maždaug 1,5-2 val. Idealiai tinka lengvi pusryčiai, pavyzdžiui, skrebučiai, avižinė košė arba kokteilis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Ko vengti prieš varžybas
Renginio dieną olimpietė siūlo nepersivalgyti, vengti maisto, turinčio daug baltymų. Nes bėgant skrandis jo nesugeba apdoroti. Geriau rinktis greitai skylantį maistą: košes, bananus ir saldžią žaliąją arbatą. Jei bėgate po pietų, ryte pavalgykite gausiau, bet venkite daugiau maisto bent 2 valandos iki starto.
Mityba varžybų metu
Jei varžybos trunka ilgiau, gali tekti papildyti savo energijos atsargas. Maitintis reikėtų lengvu angliavandenių pilnu maistu. Tai gali būti speciali saldi valgomoji želė, gabaliukas banano, fruktozė ar saldūs energetiniai gėrimai. Viską turėtumėte naudoti mažais kiekiais, po truputi ir visą distanciją. Žinoma nepamirštant skysčių. Jokiu būdu negalima gerti gazuotų gėrimų nei prieš, nei varžybų metu.
Mityba triatlono metu
Triatlonas - sporto šaka, sujungianti plaukimą, važiavimą dviračiu ir bėgimą, todėl mityba varžybų metu yra labai svarbi.
Plaukimas
Po plaukimo rungties daugiausiai dėmesio skirkite hidratacijai, gerdami mažais gurkšneliais, o po to per valandą suvalgykite 200-300 kalorijų maisto.
Važiavimas dviračiu
Važiuojant dviračiu, kalorijų suvartojimas turėtų būti maždaug 3-4 kcal kilogramui kūno svorio per valandą. Pavyzdžiui, 59 kg sveriantis sportininkas turėtų suvartoti apie 180-230 kalorijų per valandą. Kai tik baigsite plaukimo rungtį, leiskite kūnui nurimti ir įsivažiuoti važiuojant dviračiu. Pirmąją valandą orientuokitės į skysčius su elektrolitais, apie 6-9 ml skysčių kilogramui kūno svorio per valandą. Kai pajusite, kad organizmas visiškai adaptavosi prie fizinės apkrovos, galite pradėti maitintis. Dviračio rungtyje tai ypač svarbu, nes čia organizmas dar gana gerai virškina, todėl galite rinktis įvairesnius energijos šaltinius. Tam puikiai tinka energiniai geliai, energiniai batonėliai, džiovinti vaisiai: datulės, mangai, razinos, taip pat sūrios lazdelės ar riešutai su druska, kurie padeda papildyti elektrolitų atsargas ir pakeičia saldų skonį. Tikslas dviračio etape yra suvartoti apie 3-4 kcal kilogramui kūno svorio per valandą, kad užtikrintumėte organizmo energijos poreikius bėgimo rungčiai ir sumažintumėte glikogeno atsargų išeikvojimą.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Bėgimas
Bėgant svarbu palaikyti aukštą cukraus kiekį kraujyje, kad išlaikytumėte tempą ir išvengtumėte energijos sumažėjimo. Kalbant apie skysčių poreikį šioje distancijoje, pirmąsias dvi valandas gerkite pagal troškulį. Bėgimo rungties pradžioje rekomenduojama suvartoti kiek mažiau, apie 2-3 kcal kilogramui kūno svorio per valandą. Čia tikslas šiek tiek kitoks nei ant dviračio: svarbiausia išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti virškinimo problemų riziką, todėl geriau rinktis lengvai įsisavinamus produktus. Tai gali būti skystesni energiniai geliai, energinės žele arba guminukai.
Receptai prieš varžybas
Štai keletas receptų idėjų, kurios gali būti naudingos prieš krepšinio varžybas:
Pusryčiai
- Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
- Avižinė košė su uogomis ir riešutais.
- Kokteilis iš banano, baltymų miltelių, linų sėmenų aliejaus ir avižų sėlenų.
Pietūs
- Salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
Vakarienė
- Lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
- Makaronai su daržovėmis ir vištiena.
Sveiki užkandžiai
Štai keletas sveikesnių užkandžių idėjų, kurios puikiai tiks stebint krepšinio čempionatą:
- Traškios morkytės ar daržovių troškiniai.
- Lavašo trikampėliai su kmynais, sezamais, tarkuotu sūriu arba prieskoninėmis žolelėmis.
- Migdolai su medumi ir druska.
- Svogūnų žiedai, kepti tešloje.
- Bulvių traškučiai su paprikų padažu.
Daržovių troškinys su tortilijomis
Labai lėtai ir gerai keptuvėje ištroškiname plonai supjaustytus svogūnus. Kai jie suminkštėja, dedame papriką, smulkiai pjaustytas morkas ir cukiniją mažučiais gabaliukais. Taip pat įdedame vieną kitą šaukštą pomidorų pastos, malto kumino, vos vos ciberžolės, marinuotų jalapenų ir konservuotų raudonųjų pupelių. Troškiname lengvai, kad matytųsi daržovės. Tada ant keptuvės dedame tortiliją. Tepame troškinio, bet ne daugiau nei pusę centimetro. Užberiame fermentinio sūrio. Tuomet uždedame kitą tortiliją. Prispaudžiame ją su keptuve ar puodu iš viršaus, kad sūris ištirptų ir susiklijuotų. Sumaišome konservuotus pomidorus su šviežiais nuluptais ir gabaliukais supjaustytais pomidorais. Galima įdėti smulkiai supjaustytą aitriąją papriką. Taip pat puikiai tiks marinuoti jalapenai.
Lavašo traškučiai
Lavašo lakštą plonai aptepkite majonezu, žirklėmis sukarpykite trikampėliais. Smulkiai sutarkuokite kietą brandintą sūrį. Dalį lavašo gabalėlių pabarstykite kmynais, kitus sezamais, dar kitus - tarkuotu sūriu arba prieskoninėmis žolelėmis. Jei mėgstate aštriai, į šaukštą majonezo išspauskite skiltelę česnako, aptepkite šiuo padažu lavašą.
Taip pat skaitykite: Maistas testosteronui didinti
Sūrio lazdelės
- Prieš formuojant lazdeles, šaldytai tešlai leiskite pabūti kambario temperatūroje apie 20 min.
- Tuo metu paruoškite sūrį. Sutarkuokite jį kuo smulkiau - taip jis geriau lips prie tešlos. Suberkite į dubenį, ten pat berkite ir druską bei česnakų miltelius (ar sutrintas česnako skilteles) ir labai gerai išmaišykite.
- Pasiruoškite švarų, lygų paviršių ir vienodu sluoksniu berkite ant jo pusę tarkuoto sūrio, o tada ant jo vienu sluoksniu sudėkite jau kiek atšilusius tešlos lakštus. Tuomet ant jų viršaus berkite likusį sūrį ir pernelyg nespausdami šiek tiek pakočiokite kočėlu - svarbu, kad sūris kuo geriau priliptų.
- Labai aštriu peiliu pjaustykite tešlą maždaug 1 cm pločio juostelėmis, o tada kiekvieną jų kelis kartus persukite. Sudėkite šias lazdeles ant sausos medinės lentelės ir dėkite dar pusvalandžiui į šaldytuvą.
- Išdėliokite atšalusias lazdeles ant kepimo popieriumi išklotų skardų ir dėkite į iki 200 °C įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 10-12 min., kol lazdelės taps auksinės spalvos. Valgykite iškart, kitai dienai netaupykite, nes lazdelės skaniausios šviežios.
Migdolai su medumi ir druska
Berkite migdolus į kepimo popieriumi išklotą skardą, dėkite į įkaitintą orkaitę ir pakepinkite apie 10 min., porąsyk pamaišydami. Išimkite skardą iš orkaitės, pilkite migdolus į dubenį ir liekite ant jų medų, o tada labai gerai išmaišykite, kad šis tolygiai riešutus padengtų. Tada suberkite druską ir grąžinkite riešutus į skardą bei kepkite dar 4-5 min.
Kepti svogūnų žiedai
- Svogūnus nulupkite, supjaustykite storokais griežinėliais ir išdalinkite žiedais.
- Paruoškite tešlą: į miltuose padarytą duobutę supilkite pieną, įmuškite kiaušinį, įberkite po žiupsnelį druskos, pipirų ir šaukštu maišykite, kol neliks sausų miltų. Tešlą atskieskite vynu, kad būtų tokio tirštumo kaip grietinė.
- Svogūnų žiedus po vieną pasmeikite šakute, pavilgykite tešloje ir dėkite į įkaitintą aliejų. Kepkite, kol gražiai apskrus.
Bulvių traškučiai su paprikų padažu
- Bulves nulupkite, nusausinkite ir supjaustykite labai plonais griežinėliais (galite naudoti bulvių skustuką).
- Didelėje keptuvėje įkaitinkite stiklinę alyvuogių aliejaus ir nedidelėmis porcijomis kepkite bulvių traškučius.
- Pasiruoškite padažą: saldžiąsias paprikas sudėkite į skardą ir kepkite 200 laipsnių orkaitėje ant grotelių 20-25 minutes arba kol jų viršus pajuoduos ir šiek tiek atšoks odelė. Tuomet paprikas nulupkite, išimkite sėklas ir su česnako skiltelėmis, svogūnu ir aitriuoju pipiru sutrinkite elektrine trintuve.
Maisto papildai
Maisto papildai gali būti naudingi sportuojant, tačiau svarbu juos vartoti atsakingai ir pasikonsultavus su specialistais. Štai keletas papildų, kurie dažnai naudojami prieš treniruotes:
- BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys): gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
- Kreatinas: gali padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
- Kofeinas: padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas: didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Individualus priėjimas prie mitybos
Svarbu suprasti, kad kiekvieno sportininko organizmas yra individualus, todėl mitybos planą reikia sudaryti atsižvelgiant į individualius poreikius ir ypatumus. "Gali būti, jog sportininkas suvalgė jam netinkančio maisto ir tik po kelių dienų pradėjo jausti, jog kažkas negerai. Čia svarbus individualus priėjimas prie sportininko organizmo, kuris jam leidžia iš savęs reikalauti maksimalaus rezultato",- sako treneris.
Mitybos planas pagal V. Smackį
Pagal V. Smackio sudarytą mitybos programą gyvena ir olimpiečiai baidarininkai Aurimas Lankas ir Edvinas Ramanauskas. Sportininkai teigia, kad mityba yra viena iš svarbiausių pusių, kur optimizavus viską galima pasiekti visai kitų rezultatų.
Mitybos principai
- Atsisakyti saldumynų ir pakeisti juos vaisiais.
- Valgyti 5 kartus per dieną, dominuoja baltyminis maistas, praktiškai nėra bulvių.
- Užkandžiams rekomenduojami ryžių trapučiai su riešutų sviestu ir bananu.
- Po 3 savaičių vieną dieną galima valgyti ką nori ir neatsižvelgti į rekomendacijas.