Norint pasiekti geresnių sportinių rezultatų, numesti svorio ir tiesiog geriau jaustis, svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir tinkamai maitintis. Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę, todėl šiame straipsnyje aptarsime mitybos planą, kuris padės sportuojantiems pasiekti užsibrėžtus tikslus. Taip pat pateiksime patarimų, kaip sveikai maitintis ir pasirinkti tinkamą protarpinio pasninkavimo režimą.
Protarpinis pasninkavimas: kas tai ir kam jis skirtas?
Protarpinis pasninkavimas - tai mitybos būdas, kai kaitaliojami valgymo ir badavimo periodai. Badavimo metu leidžiama gerti vandenį, kavą ir arbatą be cukraus, o valgymo periodu leidžiama valgyti įprastą maistą. Daugelis žmonių renkasi šį mitybos būdą, nes jis nereikalauja sudėtingo planavimo ir leidžia maitintis pagal patogų grafiką. Tačiau svarbu žinoti, kad protarpinis pasninkavimas tinka ne visiems. Jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems mitybos sutrikimų arba mėgstantiems nuolat užkandžiauti.
Jei norite numesti svorio ir manote, kad pasninkavimas jums tinka, galite pabandyti šį mitybos būdą, tačiau prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu.
Populiariausi protarpinio pasninkavimo režimai
Yra įvairių protarpinio pasninkavimo režimų, todėl galite pasirinkti tą, kuris jums labiausiai tinka. Štai šeši populiariausi režimai:
Santykis 16:8. Šis režimas reiškia, kad 16 valandų per parą pasninkaujate, o 8 valandas valgote. Daugelis žmonių laikosi šio grafiko nevalgydami po vakarienės ir atsisakydami pusryčių. Pavyzdžiui, galite valgyti nuo vidurdienio iki aštuntos valandos vakaro. Tyrimai rodo, kad laikantis šio režimo galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir šiek tiek numesti svorio. Taip pat gali sumažėti kraujospūdis ir pagerėti apetito kontrolė.
Taip pat skaitykite: Energijos ir baltymų šaltinis
Santykis 5:2. Laikantis šio režimo, penkias dienas per savaitę valgote kaip įprastai, o dvi dienas sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį iki 500 (moterims) arba 600 (vyrams) kalorijų per dieną.
Pasninkavimas kas antrą dieną. Šiuo atveju pasninkaujate kas antrą dieną. Kai kurie žmonės pasninkavimo dienomis apriboja suvartojamų kalorijų kiekį iki 500, o kiti stengiasi nevalgyti visai. Nors tyrimai rodo, kad protarpinis pasninkavimas gali pagerinti sveikatą, išvados dėl svorio metimo nėra galutinės.
Valgymas-pasninkavimas-valgymas. Šis metodas reiškia, kad griežtai pasninkaujate 24 valandas kartą arba du per savaitę. Pavyzdžiui, jei vakarienę suvalgote šeštą valandą vakaro, nevalgote iki kitos dienos šeštos valandos vakaro. Šio metodo efektyvumas nėra įvertintas tyrimais, tačiau galima numesti svorio dėl sumažėjusio suvartojamų kalorijų kiekio.
Santykis 14:10. Šis režimas panašus į 16:8, tik pasninkaujate 14 valandų, o valgote 10 valandų. Jį laikytis šiek tiek lengviau, tačiau gali būti mažiau veiksmingas siekiant numesti svorio, nes valgymo laikotarpis yra ilgesnis.
Kario dieta. Ši dieta skiriasi nuo kitų, nes daugiausia valgoma vakare. Dieną galima suvalgyti tik kelis šviežius vaisius ir daržoves, o pagrindinis valgymas vyksta vakare ir trunka 4 valandas. Laikantis šio mitybos plano, reikia laikytis paleodietai būdingo raciono.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti vištieną sportuojant?
Kaip pasirinkti tinkamą protarpinio pasninkavimo režimą?
Svarbiausia pasirinkti tokį metodą, kurio jums bus lengviausia laikytis. Atsižvelkite į savo darbo grafiką, šeimos gyvenimo ritmą, gyvenimo aplinkybes ir kelionių dažnį. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvesnio režimo, pavyzdžiui, 14:10, ir palaipsniui pereikite prie sunkesnio, jei jaučiatės gerai.
Ar protarpinis pasninkavimas padeda numesti svorio?
Tyrimai rodo, kad protarpinis pasninkavimas gali padėti numesti svorio panašiai kaip ir ribojant kalorijas. Tačiau svarbu suprasti, kad svoris krenta ne dėl konkretaus santykio, o dėl to, kad suvartojate mažiau kalorijų. Jei jums lengviau tiesiog mažiau valgyti, galbūt pasninkauti nėra būtina. Svarbiausia - sukurti kalorijų deficitą, t. y. suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.
Mitybos rekomendacijos sportuojantiems
Be protarpinio pasninkavimo, yra ir kitų mitybos patarimų, kurie padės sportuojantiems pasiekti geresnių rezultatų:
Subalansuota mityba
Valgykite įvairų maistą iš visų pagrindinių maisto grupių:
Baltymai: Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui. Valgykite baltymingų produktų, tokių kaip žuvis, paukštiena, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės, lęšiai, tofu ir riešutai.
Taip pat skaitykite: Geresni rezultatai su mityba
Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Rinkitės kompleksinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo miltų gaminiai, rudieji ryžiai, quinoa, avižos, daržovės ir vaisiai. Venkite perdirbtų angliavandenių, tokių kaip baltas cukrus, balti miltai ir saldūs gėrimai.
Riebalai: Riebalai yra svarbūs hormonų gamybai ir bendrai sveikatai. Rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Venkite transriebalų ir sočiųjų riebalų, esančių keptame maiste, perdirbtuose produktuose ir riebioje mėsoje.
Valgymo laikas
Valgykite reguliariai, kas 3-4 valandas, kad palaikytumėte pastovų energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo. Prieš treniruotę valgykite lengvą užkandį, kuriame būtų angliavandenių ir šiek tiek baltymų, pavyzdžiui, vaisių su riešutų sviestu arba jogurto su granola. Po treniruotės valgykite baltymų ir angliavandenių turintį maistą, kad padėtumėte raumenims atsistatyti, pavyzdžiui, baltymų kokteilį su vaisiais arba vištienos krūtinėlę su rudaisiais ryžiais.
Hidracija
Gerkite daug vandens visą dieną, ypač prieš, per ir po treniruotės. Dehidratacija gali sumažinti jūsų energijos lygį ir sportinius rezultatus.
Papildai
Jei su maistu negaunate pakankamai reikiamų maistinių medžiagų, galite vartoti papildus. Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus, pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu. Kai kurie populiarūs papildai sportuojantiems yra:
Kreatinas: Kreatinas padeda padidinti raumenų jėgą ir masę.
BCAA: BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys) padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsistatymą.
Baltymų milteliai: Baltymų milteliai yra patogus būdas gauti daugiau baltymų.
Vitaminai ir mineralai: Vitaminai ir mineralai yra būtini bendrai sveikatai ir sportiniams rezultatams.
Papildomi patarimai sportuojantiems
Be mitybos, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo sportinius rezultatus ir bendrą savijautą:
- Miegokite pakankamai. Miegas yra būtinas raumenų atsistatymui ir energijos lygiui. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį.
- Valdykite stresą. Stresas gali neigiamai paveikti jūsų sportinius rezultatus ir sveikatą. Raskite būdų, kaip valdyti stresą, pavyzdžiui, medituokite, užsiimkite joga ar tiesiog praleiskite laiką gamtoje.
- Apšilkite prieš treniruotę ir atvėsinkite po jos. Apšilimas padeda paruošti jūsų raumenis treniruotei, o atvėsimas padeda jiems atsistatyti.
- Klausykite savo kūno. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite. Nepersitempkite, nes tai gali sukelti traumų.
- Būkite kantrūs. Rezultatai neatsiranda per naktį. Būkite kantrūs ir nuoseklūs, ir galiausiai pasieksite savo tikslus.
Moterų mėnesinių ciklo įtaka sportui
Daliai moterų sportas prieš mėnesines padeda numalšinti spazmų sukeliamus skausmus, bet mėnesinių metu sportuoti gali būti sunkiau. Tyrimai rodo, kad savaitę po mėnesinių progesterono lygis būna aukštesnis, todėl moterys gyja sunkiau po traumų. Reguliariai sportuojant šiuo laikotarpiu raumenis skaudėti gali ilgiau, nei įprastai. Dėl lutealinės fazės daugeliui žmonių taip pat patankėja kvėpavimas ar pasireiškia tiesiog bendras nuovargis. Todėl moterims svarbu atsižvelgti į savo mėnesinių ciklą ir atitinkamai koreguoti treniruočių intensyvumą ir mitybą.
Specialistų patarimai
Tadas Pocius, garsenybių asmeninis sporto treneris, pataria mitybos, sveikos gyvensenos klausimais. Jis teigia, kad svarbu nesukelti kūnui šoko, kitaip noras sportuoti dings. Taip pat, anot jo, mitas, kad pilvo preso pratimus reikia daryti kasdien - yra kitų būdų, išryškinančių pilvo raumenis.
Gydytoja dietologė Žana Antonova teigia, kad vien dideliu fiziniu aktyvumu svorio pakoreguoti neįmanoma. Nekeičiant mitybos ar laikantis mažo kaloringumo dietos ir labai daug sportuojant išsekinamas organizmas, o norimų rezultatų dažniausiai nesulaukiama, tik sukeliamas stresas, mažėja motyvacija toliau lieknėti.
tags: #cosmopolitan #receptai #sportuojantiems