Šiandieninė visuomenė neįsivaizduojama be kompiuterių. Mūsų vaikai anksti susipažįsta su kompiuteriu ir jau koks trejų-ketverių metų mažylis mieliau maigo kompiuterio pelę nei žaidžia su mašinytėm ar kaladėlėm. Dažnai tėvams tai labai patogu - pasodinai vaiką prie kompiuterio, ir namuose keletą valandų būna ramu… Tačiau ilgalaikis sėdimas darbas prie kompiuterio gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip suderinti kompiuterinį darbą su sportu, kad išlaikytume gerą savijautą ir išvengtume dažniausiai pasitaikančių sveikatos problemų.
Kompiuterio Poveikis Sveikatai: Iššūkiai ir Rizikos
Kompiuteris tapo nebe prabanga ar žaidimų šaltinis vaikams, o kasdieniniu darbo įrankiu. Kompiuteris labiau nei televizorius vargina centrinę nervų sistemą, nes pats vaikas atlieka tam tikras užduotis, mokosi, žaidžia. Visuomenės sveikatos specialistai įspėja, kad už ilgalaikį ir neatsakingą naudojimąsi kompiuteriu, sumokame savo sveikata. Vaikams, praleidžiantiems daug laiko prie kompiuterio, atsiranda ne tik regos bet ir psichoneurologinių, kaulų ir raumenų sistemos sutrikimų, gresia nutukimas. Be to, kompiuteris išskiria ozoną, kuris aplinkoje nėra pavojingas, tačiau uždaroje patalpoje sukelia tam tikrus cheminius pakitimus ašarų plėvelėje, dirginančius rageną.
Regos Sutrikimai
Klaipėdos m. visuomenės sveikatos biuro specialistai, apibendrinęs 2011/2012 m. m. mokinių sergamumo duomenis, išskiria, kad daugiau kaip pusė (58,2 proc.) mokinių turi regos sutrikimų - dominuoja toliaregystė, trumparegystė ir astigmatizmas. Daugiausia regos sutrikimų diagnozuota 1- 4 klasių grupės mokiniams. Ilgai žiūrint į vieną tašką, akys nemirksi, išsausėja ragena. Darbas kompiuteriu nuvargina akis, ko pasėkoje gali išsivystyti trumparegystė. Pajutus akyse „smėlio pojūtį“ svarbu nutraukti darbą prie kompiuterio.
Kaulų ir Raumenų Sistemos Problemos
Labai svarbu, kaip ir ant ko vaikas sėdi. Jei darbo stalas ir kėdė jam nepritaikyti, gali vystytis kaulų ir raumenų sistemos ligos, iškrypti stuburas, atsiranda menčių ir pečių lanko asimetrija. Netaisyklingas sėdėjimas dirbant kompiuteriu yra didžiausias nugaros priešas, nes provokuoja skausmus tiek apatinėje, tiek viršutinėje jos dalyse.
Psichologinės Problemos ir Priklausomybė
Psichologai teigia, jog priklausomybė nuo kompiuterio yra tokia pati kaip ir priklausomybės nuo tabako, alkoholio, narkotikų, azartinių lošimų. Specialistų duomenimis apie 10% kompiuterio ar interneto vartotojų yra visiškai priklausomi. Kompiuteris ypač kenkia vaikų akims. Kompiuteriai paspartina streso atsiradimą, be to, keičia darbo pobūdį: atsiranda daugiau monotonijos, didesnės galimybės darbą kontroliuoti, darbas tampa labiau socialiai izoliuotas, atsiranda priklausomybė nuo kompiuterio programos, mažiau galimybių savarankiškai planuoti darbo laiką.
Taip pat skaitykite: Olimpinių Žaidynių Raida
Ergonomiškos Darbo Vietos Įrengimas
Norint sumažinti neigiamą kompiuterio poveikį sveikatai, svarbu tinkamai įrengti kompiuterinę darbo vietą.
Apšvietimas ir Patalpos Vėdinimas
Kompiuterinę darbo vietą namuose svarbu tinkamai įrengti. Dėl to patalpas būtina dažnai vėdinti. Puiku, jei kambaryje, kuriame pastatytas šis prietaisas, yra ne tik orlaidės, bet ir įrengta mechaninė ventiliacija. Ten, kur vaikas miega, kompiuterio neturėtų būti. Kompiuterį patartina statyti kambaryje, kurio langai yra į šiaurę ar šiaurės rytus. Ant langų turėtų būti užuolaidos arba žaliuzės, saugančios nuo tiesioginių saulės spindulių. Darbo vietoje turi būti įrengtas šoninis apšvietimas iš kairės, vien lemputės palubėje neužtenka. Dirbant su kompiuteriu svarbu, kad šviesa iš natūralaus ar dirbtinio šaltinio nekristų statmenai į ekraną. Planuojant savo darbą vietą, nereikėtų atsisėsti nugara į langą. Geriausia statyti stalą šonu, kad būtų galima retkarčiais pailsinti akis ir pažiūrėti į tolį. Jei įmanoma, reikėtų derinti natūralų ir dirbtinį apšvietimą.
Stalas ir Kėdė
Stalas turėtų būti bent 70 centimetrų ilgio ir 50 centimetrų pločio. Geriausias atstumas nuo akių iki ekrano yra 60-70 centimetrų, o akių linija su ekrano plokštuma turi sudaryti 70-90° kampą. Kėdė turi atitikti vaiko ūgį. Geriausiai pirkti tokią, kurios atlošo aukštį, linkį nugarai, alkūnramsčius galima reguliuoti. Biuro stalas ir kėdė - pagrindiniai baldai, kuriuos turėtų turėti žmogus, dirbantis kompiuteriu. Renkantis kėdę, rekomenduojama laikytis šių principų: turi būti galimybė keisti sėdimos vietos, porankių aukščius, aukštiems žmonėms - sėdėjimo gylį; atsirėmus į atlošą turi būti du atramos taškai - ties juosmeniu ir menčių apatiniais kampais. Taip pat reikalingi ratukai ir galimybė suktis apie savo ašį.
Ergonomiškos Pelės ir Klaviatūros
Žmonėms, dirbantiems su braižymo, konstravimo, piešimo programomis, rekomenduojama naudoti ne standartinę, o ergonominę pelę, kurios valdymo mygtukai yra šone. Klaviatūros aukštį sureguliuokite taip, kad plaštaka ir dilbis būtų viename aukštyje, o riešo nereikėtų lankstyti dirbant.
Darbo ir Poilsio Režimas
Dirbant kompiuteriu mirksima mažiau nei 10 kartų per minutę, nors normalus skaičius yra 22 kartai per minutę. Žinoma, geriau nelaukti, kol atsiras toks jausmas ir kas valandą, o mažiems vaikams ir dažniau, daryti 10-15 minučių pertraukas. Jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikas prie kompiuterio turėtų praleisti ne ilgiau kaip 1 valandą, vyresniojo - 2 valandas per dieną. Pagal aukščiau minėtos HN 32 reikalavimus, nepertraukiamai dirbti kompiuteriu galima ne daugiau kaip 1 val. Dirbant 8 val. darbo dieną, reglamentuotos (specialios) 5 (10) min. trukmės pertraukos, nustatomos po 1 val. nuo darbo kompiuteriu pradžios.
Taip pat skaitykite: Žalgiris – sporto prekės ženklo sėkmės istorija
Pertraukų Nauda
Tuo metu svarbu leisti pailsėti organams, kurie labiausiai pavargsta: akims, rankų pirštams, riešui, nugarai. Galima atlikti keletą paprastų pratimų rankoms, kaklui: pasukti riešus, pakelti ir nuleisti rankas, pasukioti galvą. Akis patariama pailsinti žvilgsnį nuo ekrano nukreipiant į toliau esančius objektus, pavyzdžiui, į vaizdą už lango, medžius, dangų ar kieme žaidžiančius vaikus, tiesiog sufokusuokite savo akis į tolį. Kas 30 min. būtina atsistoti nuo kėdės ir kur nors trumpam nueiti, kas 2 val. Pauzių metu atsistojus nuo kedės naudinga atlikti kelis mankštos pratimus. Pasak fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos, priimtinas bet koks judesys, nes blogiausias dalykas kūnui - sėdėti vienoje vietoje 4 val.
Akių Mankšta
Akims padės kas 30-40 minučių atliekama akių mankštą, kuri užtruks apie 3 minutes:
- Stipriai užsimerkite ir plačiai atmerkite akis. Kartoti- 6 kartus (30 sekundžių)
- Pažvelgti į viršų 1-2 sekundes, po to nuleisti žvilgsnį žemyn. Kartoti 6 kartus
- Pažvelgti į kairę1-2 sekundes, po to į dešinę. Kartoti 6 kartus
- Greitai mirksėkite 10 sekundžių
- Akimis sukite po 4 ratus pagal laikrodžio rodyklę, po to į priešingą pusę
- Tą patį pratimą atlikite užmerktomis akimis
- Uždenkite akis delnais 2-3 sekundėms
Sporto Nauda Dirbant Kompiuteriu
Kalbant apie laisvalaikį, susijusį su sportu, reikėtų atsižvelgti į du dalykus. Veikla turi būti maloni ir netraumuojanti. Pastarasis aspektas nereiškia tiesioginių traumų rizikos. Fizinė veikla tampa trauma organizmui, jeigu jis nėra pasiruošęs dideliems krūviams. Kūnas turi priprasti prie fizinio krūvio, kuris turi būti reguliarus, didėjančio intensyvumo. Du kartus per savaitę rekomenduojama intensyvaus krūvio treniruotė, pavyzdžiui, greitas ėjimas, šokiai, važiavimas dviračiu.
Fizinio Aktyvumo Formos
Netgi toks ne visuomet malonus darbas kaip namų ruoša, tvarkymasis, iš tiesų gali būti labai prasmingas mūsų fizinei sveikatai. Dauguma namų ruošos darbų verčia judėti, o tai dažnu atveju prilygsta mankštai. Dirbant sėdimą darbą svarbu atrasti laiko judėjimui, pasivaikščiojimui, tempimo pratimams ir kt. Tai galite daryti ryte, vakare ar bet kuriuo laisvu metu. O štai galvos ar kaklo pratimus galite atlikti bet kada. Judėjimas - labai svarbus momentas geros savijautos link.
Pratimai, Padedantys Mažinti Sėdimo Darbo Žalą
Augustinas Rukas teigia, kad net tie, kurie negali reguliariai sportuoti, gali pagerinti savo sveikatą atlikdami paprastus pratimus. Rekomenduoju kasdien atlikti tempimo pratimus, ypač kelių lenkėjams, pritraukiamiesiems ir krūtinės raumenims, pritūpti ir pabūti giliame pritūpime, taip pat yra paprasti pratimai pratempti pakauškaulinius raumenis. Jis teigia, kad net ir per vieną valandą galima pasiekti reikšmingų rezultatų. Atliekant bazinius pratimus su laisvais svoriais, tokius kaip pritūpimai, trauka, hantelių bei štangos spaudimas, įvairūs pratimai nugarai, galima stipriai pakeisti savo kūną. Jis taip pat rekomenduoja kasdien nueiti apie 8800 žingsnių, norint gauti maksimalią naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Taip pat skaitykite: Darbo skelbimas: Sporto vadybininkas
Sportas ir Laikysenos Atkūrimas
Juozas Kupčiūnas yra optimistiškas: „Prieš talentą ir užsispyrimą - medicina bejėgė. Viskas įmanoma. Svarbiausia yra kryptingai ir tikslingai dirbti su savo kūnu.“
Mitybos Svarba
Mityba yra ne mažiau svarbi už fizinį aktyvumą. Daug žmonių nesuvokia, kad net jei jie negali aktyviai sportuoti, tinkamai sudėliota mityba gali padėti išlaikyti sveikatą. Pavyzdžiui, norint išlaikyti raumenų masę ir kovoti su sėdimo darbo padariniais, svarbu vartoti pakankamai baltymų. Baltymai padeda ne tik išlaikyti raumenų masę, bet ir leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl mažiau kyla pagunda užkandžiauti nesveiku maistu. Omega-3 riebalų rūgštys, kalcis ir vitaminas D yra būtinos medžiagos, padedančios išlaikyti sąnarių ir kaulų sveikatą. Pertraukėlės gali būti puikus metas užkąsti sveikų produktų, pavyzdžiui, riešutų ar vaisių, kurie suteiks energijos ir padės kovoti su nuovargiu.
Atjauta Darbovietėje
Atjaučiančioje organizacijoje žmonės jaučiasi vertinami, pasireiškia efektyvesnė lyderystė, t. y. Atjaučiančioje organizacijoje žmonės taip pat yra atsparesni stresui. Jeigu jaučiamės emociškai saugūs, tada ir streso dirgikliai mus mažiau liečia, nebijome klysti, o dėl to gali gimti kur kas daugiau naujų drąsių idėjų, nes nesivaržome jų išsakyti dėl baimės būti sukritikuoti. Psichoterapeutas, patardamas vadovams, pirmiausia sako, kad būtina mokytis klausyti ir iš tikrųjų girdėti žmogų. Tai reiškia - iš tiesų suprasti, kas slypi tarp eilučių ir kaip žmogus jaučiasi. Kartais užtenka tik išklausyti, o kartais reikia imtis aktyvių veiksmų ir padėti darbuotojui išspręsti problemą.
tags: #darbas #kompiuteriu #ir #sportas