Plaukimas delfinu - vienas sudėtingiausių ir gražiausių plaukimo stilių, reikalaujantis ne tik jėgos, bet ir puikios koordinacijos bei technikos. Šiame straipsnyje aptarsime delfino plaukimo techniką, pradedant nuo pagrindų ir baigiant patarimais, kaip tobulinti savo įgūdžius.
Kodėl verta mokytis plaukti taisyklingai?
Daugelis žmonių ateina į plaukimo pamokas, jau mokėdami plaukti savaip - dažniausiai netaisyklingai. Tačiau taisyklingas plaukimas ne tik padidina greitį ir ištvermę, bet ir yra naudingesnis sveikatai. Trenerės Jakaterinos Griškevičienės teigimu, plaukdamas taisyklingai žmogus atlieka tempimo pratimus, o skirtingi plaukimo stiliai įdarbina skirtingas raumenų grupes.
Renatas juokiasi, kad žmogui reikia, kad kažkas „į užpakalį spardytų“, kitaip neišeina. Jo žodžiais, atrodo, plauki kaip plauki, bet kai parodo, kaip tai daryti taisyklingai - ir greitis kitas, ir jautiesi kitaip.
Kaip atskirti netaisyklingai plaukiantį žmogų?
Lengviausia atskirti nemokantį taisyklingai plaukti žmogų iš to, kad jis plaukia iškėlęs galvą. Taip yra todėl, kad bijo prisigerti vandens. Tačiau, pradėjus mokytis taisyklingo plaukimo ir pradėjus iškvėpti po vandeniu, iš karto pajuntama, kad nereikia taip išsiriesti ir kad smagu ritmiškai kvėpuoti.
Pagrindiniai delfino plaukimo technikos elementai
Plaukimas delfinu reikalauja sinchronizuotų viso kūno judesių. Štai pagrindiniai elementai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
Taip pat skaitykite: Plaukimo čempionato apžvalga
Kūno padėtis: Kūnas turi būti horizontalioje padėtyje, ant vandens, kuo labiau išsitiesęs.
Judesiai kojomis: Kojos juda kartu, atliekant bangos pavidalo judesį, kuris prasideda nuo klubų ir baigiasi pėdomis. Šis judesys primena delfino uodegos judėjimą.
Judesiai rankomis: Rankos atlieka platų mostą į priekį, į šonus ir atgal, stumiant vandenį ir suteikiant impulsą kūnui judėti į priekį.
Kvėpavimas: Kvėpavimas turi būti ritmiškas ir suderintas su judesiais. Įkvėpiama per burną iškėlus galvą virš vandens, o iškvėpiama po vandeniu.
Pratimai, padedantys išmokti taisyklingai plaukti
Norint išmokti taisyklingai plaukti delfinu, reikia atlikti įvairius pratimus, kurie padeda lavinti koordinaciją, jėgą ir ištvermę. Štai keletas pratimų, kuriuos rekomenduoja plaukimo treneriai:
Taip pat skaitykite: Sportas "Delfi TV": Tenisas
Plaukimas su lentele: Įsikibus į lentelę, plaukiama tik kojomis, atliekant delfino judesius. Tai padeda pajusti teisingą kojų judesių amplitudę ir ritmą.
Plaukimas su plaukmenimis: Plaukmenys padidina pasipriešinimą vandeniui ir padeda stiprinti kojų raumenis.
Plaukimas tik rankomis: Uždėjus kojas ant vadinamųjų makaronų, plaukikai bando irtis tik rankomis. Tai padeda lavinti rankų jėgą ir koordinaciją.
Kvėpavimo pratimai: Atsistojus baseino krašte, panardinama galva į vandenį ir pučiami burbulai. Tai padeda išmokti taisyklingai kvėpuoti po vandeniu.
Kaip nugalėti baimę ir atsipalaiduoti vandenyje?
Viena didžiausių kliūčių mokantis plaukti - baimė. Ypač sunku tiems, kurie yra patyrę nemalonių situacijų vandenyje. Trenerė Jakaterina Griškevičienė teigia, kad tokiems žmonėms reikia psichologinio palaikymo, atsargaus paraginimo, padrąsinimo ir kantrybės.
Taip pat skaitykite: Lietuvos dailiojo čiuožimo viltys: Reed ir Ambrulevičius
Šuoliai į vandenį taip pat gali padėti nugalėti baimę, nes nušokus ilgai būnama panirus ir galima pajusti, kaip vanduo pats kelia. Tai taip pat moko ilgiau sulaikyti kvėpavimą.
Patarimai pradedantiesiems
Jei tik pradedate mokytis plaukti delfinu, štai keletas patarimų, kurie padės jums sėkmingai įsisavinti šią techniką:
Būkite kantrūs: Išmokti plaukti delfinu reikia laiko ir pastangų. Nebijokite daryti klaidų ir nenusiminkite, jei iš karto nepavyksta.
Kreipkitės į profesionalus: Patyręs treneris gali padėti jums išvengti klaidų ir greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Reguliariai treniruokitės: Kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau tobulėsite. Stenkitės plaukioti bent du kartus per savaitę.
Atsipalaiduokite: Plaukimas turi būti malonus. Atsipalaiduokite ir mėgaukitės procesu.
Plaukimas atviruose vandenyse: ką reikia žinoti?
Vasara vilioja išbandyti save ir atviruose vandenyse. Tačiau treneris Artur Bartaševič ragina būti itin atsargiems: „Atviri vandenys - padidintos rizikos vieta! Reikia gebėti tas rizikas įvertinti, kaip ir gamtines sąlygas (bangos, srovės, vėjas, temperatūrų skirtumai ir pan.) ir savo jėgas. Būtina laikytis saugumo reikalavimų, plaukti su plūduru ir geriausia ne vienam. Taip pat visada rekomenduoju plaukti ne gilyn į ežerą ar jūrą, o išilgai palei krantą.“
Trenerė Ieva Šagauskaitė pataria prieš lipant į atvirus vandenis labai sąžiningai įsivertinti savo plaukimo įgūdžius ir pasitreniruoti baseine su treneriu. Ji pasakoja, kad tamsus ežero vanduo ne vienam kelia baimę ir dažnas nebenori nardinti galvos, o dar ir dugno nesimato, žolės karts nuo karto pakutena - nelikus baseino komforto plaukimas išties tampa iššūkiu.
Mityba ir hidratacija plaukikams
Sportuojantiems žmonėms labai svarbu gerti natūralų mineralinį šarminį vandenį, koks, pavyzdžiui, yra natūralus mineralinis vanduo „Akvilė“. Šarminis vanduo sportuojantiems svarbus tuo, kad jame yra hidrokarbonato - mineralo, kuris neutralizuoja pieno rūgštį, išsiskiriančią raumenyse sportuojant. Tai malšina raumenų skausmus ir nuovargį. Be to, šarminio vandens vartojimas sportuojant pagerina deguonies ir kitų maistinių medžiagų išnešiojimą organizme.
Ieva Šagauskaitė rekomenduoja atidžiau stebėti, ką ir kada valgote, jokiu būdu neplaukti iš karto pavalgius, po valgio turėtų būti praėjusi valanda-pusantros. Ir, žinoma, nepamiršti, kad geriausias sportuojančiojo draugas - vanduo. Tinkama hidratacija padidina ištvermę, todėl treniruotę galima pratęsti net iki 30 minučių. Tačiau labai svarbu žinoti, kad gerti reikia ne tik per treniruotę, bet ir prieš ją. Dvi trys valandos prieš treniruotę reikėtų išgerti 500-600 mililitrų vandens, o jeigu laukia labai intensyvi treniruotė - ir litrą. Likus pusvalandžiui iki treniruotės - dar 250 mililitrų.
Amžius - ne kliūtis mokytis plaukti
Paklausta, ar tiesa, jog nuo keturiasdešimt metų žmonėms jau sunku išmokti taisyklingai plaukti, trenerė Jakaterina Griškevičienė su tuo kategoriškai nesutinka: „Jei mokysiesi, tai ir išmoksi - niekada nevėlu, kol esi gyvas“. Ne vienas baseine prieina, pasidomi, kokios čia pamokos vyksta, tačiau sako esantys per seni mokytis plaukti. Visada sakoma, kad nereikėtų savęs nuvertinti, nes plaukimas yra labai geras būdas palaikyti tvirtą ir ištvermingą kūną visoms amžiaus grupėms, net ir senjorams.
Motyvacija ir tikslai
Svarbiausia turėti tikslą - ką jūs norite pasiekti plaukdami po mėnesio, pusmečio, metų - ir pagal tai dėliotis treniruotes. Jei nežinote, kaip tai padaryti, visada galite kreiptis į trenerius. Net jei jūsų tikslas gera savijauta, tvirtesnis kūnas, didesnė ištvermė, siūloma neplaukti monotoniškai, susidarykite savaitės treniruočių planą, laikykitės treniruočių ir poilsio režimo, naudokitės pagalbinėmis priemonėmis, galvokite apie techniką ir ją nuolat tobulinkite.
Austėja prisipažįsta, kad labai laukia treniruočių ir jos jai labai patinka: „Pats plaukimas yra terapija, niekur taip neišsivalo mintys, kaip baseine. Tiesiog nėra kada galvoti apie nereikšmingas problemas, tad treniruotės metu ir pavargstu, ir pailsiu. Žinoma, pradžioje buvo sunkiau, kol supratau, kaip čia ką daryti, bet treneris labai palaikė, visada pasidžiaugdavo šūktelėdamas: „Smagu matyti, kaip tau patinka plaukti.“
Kaip tėvai gali padėti vaikams išmokti plaukti?
Trenerė drąsina ir sako, kad ir patys tėvai tikrai gali išmokyti savo vaikus plaukti, juo labiau, kad Lietuvoje baseinų visiems norintiems juose lankyti pamokas trūksta. Vis dėlto prieš pradėdami savo vaikus mokyti patys tėvai turėtų tam pasiruošti.
Mokyti plaukti reikėtų pradėti nuo tokių pagrindinių dalykų, apie kuriuos dažnas tėvas nė nepagalvotų, tačiau jie itin svarbūs ir gali išgelbėti papuolus į pavojingą situaciją. Patys mažiausi vaikai pirmiausia turėtų priprasti prie vandens. Atrodo smulkmena, bet tai svarbu, todėl tėvai turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad vanduo ne keltų baimę, o teiktų džiaugsmą. Vėliau svarbu išmokyti vaiką nardyti. Tai irgi labai svarbus žingsnis. Tuomet išmokykite jį plūduriuoti. Ir tik tada, kai vaikas nardo ir plūduriuoja, reiktų pradėti mokytis plaukti įvairiomis technikomis.
Klaidos, kurių reikia vengti
Galvos kėlimas virš vandens: Tai apkrauna stuburą ir trukdo taisyklingai plaukti.
Skubėjimas: Per greitas plaukimas sutrikdo koordinaciją ir kvėpavimą.
Per didelis kojų įtempimas: Tai sukelia mėšlungį ir trukdo natūraliems judesiams.