Norint pasiekti puikią sportinę formą, svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir laikytis subalansuotos mitybos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti veiksmingą fitneso dietos planą, kuris padės pasiekti geriausių rezultatų per dvi savaites.
Įvadas į Fitneso Mitybą
Daugelis vyrų trokšta turėti puikią sportinę formą, tačiau nežino, nuo ko pradėti. Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę, apimanti ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir maisto kokybę, reguliarumą bei tinkamą maisto produktų derinimą. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę.
Svarbiausi Mitybos Principai
Aktyviam vyrui svarbiausia subalansuota mityba. Daugiausia dėmesio skirkite sudėtiniams angliavandeniams, pvz., neskaldytiems grūdams, liesiems baltymams, kad atsigautų raumenys, ir sveikiems riebalams, pvz., avokadams ir riešutams.
- Baltymai: Siekite 1,2-2,0 g baltymų 1 kg kūno svorio.
- Hidratacija: Būkite hidratuoti, nes net nedidelė dehidratacija gali apsunkinti darbingumą.
- Venkite: Labai perdirbto maisto, saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandenių, dėl kurių gali sumažėti energijos kiekis.
- Vartokite: Maistingųjų medžiagų turtingą maistą ir kontroliuokite valgymo laiką, kad visą dieną optimaliai valdytumėte energiją.
Mitybos Plano Komponentai
Pusryčiai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams. Reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Pavyzdys vyrams:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių.
Taip pat skaitykite: Sportinių valčių charakteristikos
Pietūs
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Pavyzdys vyrams:
- 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies
- 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių
- Daržovės
- Avokadas (arba aliejus ant daržovių)
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pavakariai
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų.
Vakarienė
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Taip pat skaitykite: Viskas apie sporto žaidimus su ovaliu kamuoliu
Pavyzdys:
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Mityba Prieš Sportą
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Taip pat skaitykite: Dviejų dienų sporto stovykla
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Pavyzdys vyrui: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Svorio Metimas: Pagrindiniai Principai
Norint numesti svorio, svarbu laikytis kelių pagrindinių principų. Pirmiausia, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate. Taip pat svarbu valgyti daug baltymų, kad išsaugotumėte raumenų masę. Angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti, ypač rafinuotų angliavandenių.
Alabamos Birminghamo universiteto (JAV) mokslininkai pastebėjo, kad antsvorio turintiems žmonėms paskyrus sumažinto angliavandenių kiekio dietą, po 8 savaičių jų vidutinis pilvo srities riebalų kiekis buvo net 11c% mažesnis nei tų, kurie tokios dietos nesilaikė.
Daržovėse gausu maistingųjų elementų ir labai mažai kalorijų, dėl to pasisotiname suvartodami mažai kalorijų. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių).
H2O yra mediumas, kuriame vyksta dauguma organizmo procesų, taigi ir riebalų gabenimas bei deginimas. Be to, vartodami daug kalorijų neturinčio vandens jaučiate sotumo jausmą, dėl to mažėja rizika persivalgyti. Pabandykite per dieną išgerti 2-3 litrus vandens.
Svorio Auginimas: Kaip Priaugti Raumenų Masės
Svorio auginimas reikalauja nuoseklumo ir tinkamo požiūrio į mitybą. Privalote valgyti daugiau, negu norite. Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Negalvokite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, priaugsite kokybiško svorio. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.
Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus. Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
Maisto Produktai Raumenų Masei Didinti
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę.
Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
- Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui. 24 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kanapių sėklos: 32 g baltymų 100 g porcijoje.
- Liesa jautiena: 31 g baltymų 100 g porcijoje.
- Moliūgų sėklos: 30 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kokybiškas konservuotas tunas: 27 g baltymų 100 g porcijoje.
- Laukinė lašiša: 25 g baltymų 100 g porcijoje.
- Kiaušiniai: 13 g baltymų 100 g porcijoje.
- Sojų pupelės: 13 g baltymų 100 g porcijoje.
- Graikiškas jogurtas: 10 g baltymų 100 g porcijoje.
- Avinžirniai
Papildai
Nors riebalų degintojai iš tiesų padeda deginti riebalus, jie nepanaikins nesveikos mitybos įpročių. Jei vartojate papildus, deginančius riebalus, tai nereiškia, kad 3 kartus per savaitę galite sau leisti valgyti kebabą - vis tiek privalote stebėti, ką valgote, ir treniruotis.
Pavyzdinis Mitybos Planas (1850 kcal)
Šis mitybos planas yra tik pavyzdys, ir jį reikia pritaikyti pagal individualius poreikius ir tikslus. Svarbu atsižvelgti į savo kūno savybes, amžių, svorį, medžiagų apykaitos greitį ir fizinio aktyvumo lygį.
Šis mitybos racionas teikia per dieną:
- 170g baltymų (37% baltymų)
- 180g angliavandenių (39% angliavandenių )
- 50g riebalų (24% riebalų)
Maistas ir papildai:
- 7:00: 2 kaps LIPODEX; 1 porcija CARNI-LIQ 500 ( 1000mg L-karnitino ).
- 7:10: Kardio treniruotė. 13 min aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė ( AIIT); Arba 20-35 min žemo intensyvumo kardio treniruotė.
- 8:00: 80g kompleksinių angliavandenių; 40g pilnaverčių baltymų; 1 porc multivitaminų; 6 tabletės AMINOTROPIN; 1 kapsulė OMEGA-3.
- 12:00: 50g kompleksinių angliavandenių; 40g pilnaverčių baltymų; 1 šaukštas linų sėmenų aliejaus.
- 16:00: 50g kompleksinių angliavandenių; 40g pilnaverčių baltymų; 2 kapsulės LIPODEX.
- 20:00: 50g pilnaverčių baltymų; Angliavandeniai - daržovių salotos; 1 kaps OMEGA-3; 1 šaukštas linų sėmenų aliejaus.
4 Sėkmės Faktoriai - Raumeningam Ir Lieknam Kūnui
- Tinkama mityba.
- Jėgos ir kardio treniruotės.
- Tinkami papildai.
Keturių savaičių „Burn fat fast“ programoje, derinami visi šie sėkmės faktoriai.
Mitybos Plano Sudarymas: Žingsnis Po Žingsnio
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
- Kalorijos: Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Norint numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
- Maistinės medžiagos: Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti tinkamas. Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga, riebalų maiste nereikia bijoti, angliavandeniai - taip pat vertingi.
- Maisto produktai: Naudinga rinktis maistingus ir sveikatai palankius produktus.
- Valgymo laikas: Svarbu valgyti reguliariai ir laiku.
Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai
Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.
Privalumai:
- Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
- Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
- Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Papildomi Patarimai Sėkmingam Svorio Valdymui
Kaip Numesti Svorio?
- Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių: Sumažinkite cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais.
- Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves: Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių.
- Sporto planas: Derinkite mitybą su reguliariais fiziniais pratimais.
10 Paprastų Patarimų Kaip Numesti Svorį Greitai
- Valgykite baltymų gausius pusryčius.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
- Prieš valgį išgerkite vandens.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
- Valgykite tirpias skaidulas.
- Gerkite kavą arba arbatą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus.
- Valgykite lėtai.
- Gerai išsimiegokite.
- Vartoti pakankamai skaidulų.
8 Priežastys, Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys
- Per ilgai laikotės dietos.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje.
- Persitreniruojate.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis.
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai.