Efektyviausi pratimai lieknėjimui namuose ir ne tik – greiti rezultatai garantuoti!

Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingiausius būdus sportuoti siekiant lieknėjimo, ypač namuose, be jokios papildomos įrangos, remdamiesi moksliniais tyrimais ir profesionalių trenerių rekomendacijomis. Jūs sužinosite, kodėl namų treniruotės be įrankių gali būti ne mažiau veiksmingos nei sporto klubų programos, kokie pratimai suteiks didžiausią naudą jūsų kūnui, ir kaip išlaikyti motyvaciją sportuoti reguliariai.

Fizinis aktyvumas namuose: patogu ir efektyvu

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis brangesniu resursu, fizinis aktyvumas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Mankštinimasis namų aplinkoje - tai ne tik patogus, bet ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų, kuriuos patvirtina ne tik sportuojančiųjų patirtis, bet ir mokslininkų tyrimai. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis.

Kūno svorio pratimai: ar jie veiksmingi?

Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui. Ne; kūno svorio pratimai yra labai efektyvūs.

Pagrindiniai principai siekiant nuolatinės pažangos

Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais:

Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų.
Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa.

Efektyvūs pratimai lieknėjimui namuose

Pradėkite nuo bazinių pratimų - pritūpimų, atsispaudimų, plankų ir kitų šiame straipsnyje aprašytų judesių. Reguliariai didinkite intensyvumą ir sudėtingumą, išlaikydami balansą tarp iššūkio ir saugumo.

Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai

Pritūpimai: Atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
Plankas: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.

Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.

Motyvacijos išlaikymas: iššūkis ir sprendimai

Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.

Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę. Sporto psichologai pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.

Papildoma įranga: ar būtina?

Pasipriešinimo juostos - nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams. Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais. Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas. Jei rinksitės sportą namie, patartina įsigyti bent minimalų inventorių, kuris praplės galimybes sportuoti namie ir sukurs darbingesnę aplinką:

kilimėlis sportui;
gimnastikos kamuolys;
svareliai;
pasipriešinimo gumos.

Kardio treniruotės: deginkite kalorijas efektyviai

Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Preliminarią širdies ritmo maksimalią vertę galima apskaičiuoti atėmus savo amžių iš 220.

HIIT - aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės

Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. High-Intensity Interval Training). Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės. Reziumė: aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Svorių kilnojimas: ne tik raumenims, bet ir lieknėjimui

Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Visgi, tai dar ne viskas! Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Reziumė: svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški.

Mityba ir sportas: du esminiai faktoriai

Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Reziumė: sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali. Arba mes suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, taip skatindami svorio prieaugį, arba suvalgome tiek, kiek išjudame, taip išlaikydami esamą svorį. Jei kalorijų suvalgome mažiau nei sunaudojame paros metu, svoris pradeda kristi žemyn. Tačiau reikia nepamiršti ir kitų faktorių, kurie padės lengviau sukurti reikalingą kalorijų deficitą ir efektyviau naudoti maistines medžiagas organizme. Sportas - tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo.

Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui

Visi ieško efektyviausio būdo sulieknėti, numesti pilvuką ar tiesiog pagražinti kūno linijas. Ką ir kaip reikėtų valgyti, kad rezultatas ateitų lengvai ir greitai? Ar tikrai reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, kad svoris sumažėtų? Kaip ir buvo minėta anksčiau, be kalorijų deficito svoris nekris, todėl žmogus, siekiantis nusimesti svorio, turi susitaikyti su tuo, kad jis jaus alkio jausmą ir turės apriboti savo norus. Tai nereiškia, kad jis turi valgyti tik virtą vištieną su keliomis daržovėmis. Siekiant efektyviai numesti svorio nepadarant žalos sau, mityba turi būti įvairiapusė, subalansuota ir plati. Kitaip tariant, sveika mityba yra jūsų ginklas į pergalę. Kuo mitybos racionas bus platesnis, tuo lengviau galėsite pasiekti norimą rezultatą savęs nealindami nereikalingomis dietomis. Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Kaip numesti svorio be dietų?

Nemaža dalis žmonių pasakys, kad geriausias būdas sulieknėti yra būtent dieta, bet tiesa yra tokia, kad svoris krenta sukuriant kalorijų deficitą. Galima sukurti netgi „McDonald's dietą“, kurios esmė būtų apskaičiuoti vidutinį žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį per parą ir įvertinti, kiek ir ko žmogus gali suvalgyti „McDonald's“. Patikėkite, svoris tikrai kris, jei laikysitės šios dietos. Tačiau tai toli gražu nei sveika, nei rekomenduojama. Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle - viską valgyti su saiku. Taip, jūs supratote teisingai, galima valgyti viską, tik su saiko jausmu. Sveikos mitybos principas nereiškia, kad jūs turite valgyti tik virtą ar garuose ruoštą maistą. Tuo šis terminas ir skiriasi nuo dietos. Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.

Ką valgyti, norint numesti svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona. Šie produktai turėtų būti kuo mažiau apdirbti, košės verdamos iš pilnagrūdžių kruopų, be pridėtinio cukraus ar džiovintų vaisių. Renkantis duoną, atkreipkite dėmesį į jos sudėtį (kiek sudėtyje yra miltų, pilnagrūdės produkcijos, pridėtinio cukraus).
Vaisiai bei daržovės: Jie laikomi vienu pagrindinių sveikos mitybos komponentų. Nesiginčysiu, jog tiek vaisiai, tiek daržovės yra labai svarbus aspektas žmogaus mityboje, bet ypač svarbu žinoti šių produktų kilmę, kaip jie užauginti, sunokę, todėl rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves. Taip turėsite kur kas didesnę tikimybę įsigyti vertingų produktų bei gauti iš jų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat išvengsite nitratų.
Baltymai: Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina. Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės tuo, kad jie yra pilnos aminorūgščių grandinės šaltinis, kuo pasižymi tik kinva arba kitaip bolivinė balanda. Jei jūs renkatės vegetarišką ar veganišką mitybą reikėtų atsižvelgti į tai, kiek ir kokių aminorūgščių turi tam tikri produktai ir susirinkti visas esmines, būtinąsias aminorūgštis, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti. Mėsą valgantiems tai padaryti yra kur kas paprasčiau, nes mėsa, žuvis, kiaušiniai savyje turi jau visas būtinąsias aminorūgštis, todėl rūpintis skirtingais baltymų šaltiniais jiems nereikia, nors patartina juos
Riebalai: Nors internete sklando daugybė informacijos apie tai, kad riebalai žmogaus netukina, bet iki šiol nemaža dalis žmonių jų vengia. Reikėtų kuo mažiau vartoti gyvulinės kilmės riebalų. Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Kitu atveju sutrinka hormonų pusiausvyra, prastėja sveikata. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.

Kokių produktų reikėtų vengti?

Visgi, noras sulieknėti dažniausiai būna „čia ir dabar“, o ne per mėnesį, du ar ilgiau. Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

Konditerijos gaminiai: Tai ir sveikos alternatyvos saldumynams, pavyzdžiui, pyragas be pridėtinio cukraus, nes net ir sveikos alternatyvos turės labai didelį kalorijų kiekį. Tokiuose gaminiuose bus nemažas kiekis natūralaus cukraus. Visgi, retkarčiais tuo pasimėgauti galima.
Pusfabrikačiai: Tai yra žemos maistinės vertės produktai ir jų žmogaus racione turėtų būti kuo minimaliau.
Padažai: Tai nėra taip blogai, kaip dažniausiai teigiama, tačiau su jais Jūs gaunate po papildomus 200-300 kcal per dieną, o per savaitę - net 1400-2000 kcal. Tai vidutiniškai vienos paros kalorijų norma moterims.
Pieno produktai: Ypač tai aktualu turėtų būti kavos gėrimų mėgėjams, nes su vienu puodeliu latte ar cappuccino galite gauti 200 kcal. Dažnai tokie kavos puodeliai būna 2-3 per dieną. Likusius pieno produktus reikėtų vartoti tik 1-3 kartus per savaitę.

Kaip susidaryti sveikos mitybos planą?

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiskai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius. Dalis žmonių nenori arba neturi galimybės kreiptis į specialistą, kuris jam sudarytų planą, bet nori tiek geriau jaustis, tiek numesti dalį svorio. Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?

Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles). Taip jūs sužinosite, kiek apytiksliai jūsų organizmas per parą sunaudoja kalorijų.
Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos. Taip nealinsite organizmo ir nepakenksite sveikatai.
Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vandens. Jei iki tol gerdavote mažesnį kiekį, geriamo vandens kiekį didinkite palaipsniui.
Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgšis.

Paplitusi mada - organizmo valymas

Informacijos, būdų, metodų, kaip valyti organizmą, galite rasti daugiau nei reikia, bet ar tikrai to reikia ir kaip tai daryti? Žmogui pradėjus laikytis subalansuotos mitybos, kurios racione nebelieka (ar sumažinama iki minimalaus kiekio) vartojamo cukraus bei transriebalų, organizmas palaipsniui išsivalo nuo didžiosios dalies susikaupusių neigiamų elementų. Siekiant pagreitinti šį procesą tikrai nepatartina rinktis jokių sulčių dietų, nes tai nėra joks organizmo valymas. Tačiau, siekiant pagreitinti organizmo valymą, „perkrauti“ ir atgaivinti virškinimo traktą, jums gali padėti pats seniausias ir labiausiai ištirtas būdas. Tai susilaikymas nuo maistinių medžiagų gavimo 24-48 val. Badavimas prasideda tik praėjus 72 val. nuo paskutinio valgymo, o iki tol tik susilaikote nuo maisto bei pašalinate visus maisto likučius, esančius virškinimo trakte. Tuo laikotarpiu, kai nevalgote, patartina gerti didesnį kiekį vandens nei esate įpratę. Organizmo valymo laikotarpiu galite atsikratyti iki 3 kilogramų, tačiau būkite pasiruošę tam, kad dalis svorio grįš labai greitai.

Motyvacija sportui - būtinas elementas

Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?

Asmeninio trenerio paslaugos: Tai turbūt efektyviausia priemonė palaikyti didesnę motyvaciją sportui. Jūs įsipareigojate žmogui ir nenorite jo nuvilti neateidami į treniruotę bei suprantate, kad treniruočių praleidimas gali paskatinti trenerį su jumis tiesiog daugiau nebedirbti.
Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo: Jei pradėjote lankyti sporto klubą ar užsiimate kita fizine veikla tik todėl, kad draugė pasiūlė eiti kartu, o jums tai nepatinka, negaiškite laiko ir neeikvokite savo pinigų, rezultato nebus. Darykite tai dėl savęs ir pajusite kylančią vidinę motyvaciją sportui.
Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą: Sportavote 2-3 mėnesius - palepinkite save SPA procedūromis, nauju drabužiu ar dar kažkuo kitu, ko tik norisi.
Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai: Gal ir banalu, bet tiek vyrams, tiek moterims naujas drabužis gali paskatinti norą sportuoti, o juk sumažinus apimtis, pirkti mažesnio dydžio drabužius - maloniau. Netgi toks dalykas kaip termo krepšys, žmogų įpareigoja laikytis griežtesnio plano ir taip lengvai nenuklysti, nes maistas visada bus šalia jūsų.

Sportas: namuose ar salėje?

Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams. Nesvarbu, jūs sportuojate namuose ar salėje, pirmiausia reikėtų turėti jums skirtą sporto treniruočių programą. Taip efektyviai galėsite apkrauti reikiamas kūno dalis treniruotės eigoje bei pasieksite geresnių rezultatų. Treniruočių programa neturėtų būti „bet kokia, ištraukta iš interneto“, nes kiekvieno žmogaus kompozicija yra skirtinga. Moterys dažnai siekia sumažinti šlaunų apimtį, kitos nori skirti daugiau dėmesio sėdmenims, todėl reikėtų akcentuoti pratimus užpakaliuko formavimui. Kitiems reikalingos mankštos, kurios pagerintų fizinę būklę, o vyrams labiau aktualu paauginti bicepsus, pečius. Kas rūpi tiek vyrams, tiek moterims, tai numesti riebalus nuo pilvo. Norint visą tai įgyvendinti, labai svarbi tinkama treniruočių programa, kuri padeda sudėti pratimų seką, normuoti krūvį. Sporto programą tinkamiausiai sudaro patyręs ir kvalifikuotas treneris. Dar viena paprasta tiesa, kad stebuklingų pratimų nėra, yra tik atkaklus darbas!

Sportas namuose ar salėje: efektyviausi pratimai

Vienus pratimus yra tiesiog malonu atlikti, o kitus - daug sunkiau. Bet kuo sunkiau, tuo efektyviau. TOP pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:

Pečiams: Arnold hantelių spaudimas (salėje). Pratimo atlikimas sudėtingesnis dėl atliekamų keletos skirtingų judesių vienu metu, todėl vertėtų prašyti trenerio pagalbos prieš jį atliekant arba gerai išanalizuoti iš video pamokų. Alternatyva namuose - rankų mostai į šonus su guma, pakėlus pervedimas į priekį, grįžimas prie šono ir nuleidimas prie šlaunų.
Krūtinei: štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
Nugarai: prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
Bicepsui: štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
Tricepsui: prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
Sėdmenims: dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
Šlaunims: įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
Blauzdoms: pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
Pilvo presui: „ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės (abu pratimus galima pritaikyti tiek salėje, tiek namuose)

Nesvarbu, sportuojate namuose ar sporto salėje, tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20-30 minučių. Vyrauja mitas, kad tempimo pratimai padės išvengti raumenų skausmo po treniruočių. Tiesa ta, jog atlikinėjant tempimo pratimus po treniruotės, jūs prailginsite atsistatymo laikotarpį ir raumenų skausmą jausite ilgiau, todėl efektyviausia tempimams skirti atskirą laiką, neprijungiant jų prie įprastinės treniruotės, taip turėsite didžiausią jų teikiamą naudą. Žinoma, jei nėra noro ar laiko atskirti jų, tuomet rekomenduojama būtų atlikti prieš treniruotę, taip turėsite kur kas didesnę naudą.

Veiksmingi lieknėjimo preparatai: ar jie egzistuoja?

Išvardinsiu keletą maisto papildų, kurie tikrai gali padėti greičiau pasiekti norimų kūno formų:

L-carnitine: Puikiai žinomas maisto papildas, kuris jau daug metų rinkoje užima pirmą vietą kaip riebalų degintojas. Jis toks populiarus ne tik todėl, kad yra veiksmingas (tiesa, jo vartojimo laikas turėtų būti ne trumpesnis nei 3 mėn.), bet šis lieknėjimo preparatas visiškai saugus vartoti žmonėms, turintiems problemų su širdimi, net naudojant didelėmis dozėmis, jis nepasižymi šalutiniais efektais. Be to, jis turi tokių savybių kaip nagų, plaukų, dantų, odos stiprinimo bei atstatomųjų savybių, o šios sritys įprastai kenčia metant svorį.
Riebalų degintojai: Efektyviausi riebalų degintojai yra termogeniniai. Tai reiškia, kad jie pakeldami kūno temperatūrą siekia atvėsinti organizmą, taip per prakaito liaukas išskiriama daugiau energijos į išorę bei iš organizmo pašalinamas didesnis kiekis vandens. Šių riebalų degintojų trūkumas yra toks, kad didžioji dalis veikia kaip energetikas, stimuliuojantis visą organizmo veiklą, todėl esant problemoms su spaudimu, reikėtų tokio pobūdžio papildų vengti bei laikytis nurodytos rekomenduojamos normos.
Angliavandenių blokatoriai: Pagrindinė priežastis, kodėl žmogus priauga svorio, yra angliavandenių perteklius maisto racione. Šio tipo preparatai leidžia organizmui efektyviau panaudoti gautus angliavandenius, taip dalinį jų perteklių pašalindamas iš organizmo. Tokie lieknėjimo papildai turėtų būti neatsiejama dalis laikantis sveikos mitybos plano prieš vadinamąjį „cheat meal“. Angliavandenių blokatorius tinka naudoti visoms amžiaus grupėms, tai preparatas nepasižymintis šalutiniais efektais.

Efektyvus riebalų deginimas: ką svarbu žinoti?

Mūsų kūnas kaupia riebalus kaip energijos atsargas ir apsaugą. Daugybė strategijų - nuo darbo vadinamojoje „riebalų deginimo zonoje“ iki specifinių papildų - žada greitesnius rezultatus, tačiau dažnai nuvilia. Tad ką daryti, kad riebalų mažėtų iš tiesų efektyviai? Pagrindiniai energijos šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Vis dėlto, norint sumažinti riebalų masę, svarbiausias veiksnys yra ne tai, ką kūnas degina konkrečią akimirką, o bendras sudegintų kalorijų kiekis - kalorijų deficitas. Efektyvus riebalų deginimas yra subalansuotos mitybos, įvairiapusiškų treniruočių ir nuolatinio aktyvumo derinys. Sistemingas požiūris visada veikia geriausiai.

Intensyvumas: kaip pasirinkti tinkamą?

Turbūt esate girdėjusios, kad treniruojantis 55- 65% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MŠSD) intervale, riebalai tiesiog tirpsta. Šis mitas taip paplitęs, kad jį rasite knygose, internete ir net ant treniruoklių sporto salėje. Tyrimai rodo, kad bendras energijos suvartojimas yra kur kas svarbesnis nei tai, ar kūnas naudoja riebalus kaip kurą.

Aukšto intensyvumo treniruotės: Leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, o tai yra efektyviau metant svorį. Tai darbas 80- 90% MŠSD zonoje. Krūvis toks, kad kvapą gniaužia ir sunku kalbėti pilnais sakiniais. Įdomu tai, kad trumpesnės, bet intensyvios treniruotės, paskirstytos per dieną, gali duoti panašią naudą kaip viena ilga treniruotė. Rizikos: Didelis krūvis gali sukelti persitreniravimą, išsekimą ir traumas.
Vidutinio intensyvumo treniruotės: Treniruotės 70-80% MŠSD zonoje laikomos „auksiniu viduriuku“. Jos leidžia deginti kalorijas, bet neperkrauna organizmo. Toks krūvis taip pat labai naudingas - gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, mažina širdies ligų, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką.
Mažo intensyvumo treniruotės: Treniruotės, kai pulsas nesiekia 60% MŠSD, neapkrauna kūno ir tinka palaikyti aktyvumą visą dieną. Šis intensyvumo lygis yra vienas patogiausių, nes leidžia palaikyti nesudėtingą tempą. Dėl šios priežasties ir dėl to, kad tokio krūvio metu kūnas santykinai daugiau energijos gauna iš riebalų, mažo intensyvumo treniruotės yra populiarios. Tačiau, kaip jau išsiaiškinome, lieknėjimui idealiausia yra derinti įvairaus intensyvumo krūvius. Mažo intensyvumo kardio gali būti ir kasdienė veikla: papildomas ratas parduotuvėje, lipimas laiptais vietoj lifto, automobilio statymas toliau nuo biuro įėjimo.

Jėgos treniruotės ir poilsis

Jėgos treniruočių įtraukimas - svarbi strategija medžiagų apykaitai pagreitinti. Svorio metimas vien dieta gali sulėtinti ramybės būsenos medžiagų apykaitą iki 20% per dieną. Pradžiai rinkitės bazinę viso kūno treniruotę ir atlikite ją maždaug du kartus per savaitę, palikdamos bent vieną poilsio dieną tarp jų. Stiprėdamos galėsite didinti pratimų skaičių, intensyvumą ar treniruočių dienų skaičių. Poilsis: Persitreniravimas lėtina metabolizmą ir gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.

tags: #efektyvus #sportas #lieknejimui