Pradedantiesiems, norintiems pagerinti savo fizinę formą ir sveikatą, elipsinis treniruoklis yra puikus pasirinkimas. Šis universalus įrenginys leidžia treniruoti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis, mažina sąnarių apkrovą ir tinka įvairaus amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonėms. Tačiau, kaip ir bet kurios naujos veiklos atveju, svarbu žinoti, nuo ko pradėti ir kiek laiko skirti treniruotėms, kad pasiektumėte norimų rezultatų ir išvengtumėte traumų.
Elipsinio treniruoklio privalumai pradedantiesiems
Elipsinis treniruoklis, dar žinomas kaip elipsė arba elipsoidas, yra viena saugiausių, patogiausių ir efektyviausių širdies ir kraujagyslių įrangos. Šis treniruoklis turi keletą privalumų, ypač pradedantiesiems:
- Maža sąnarių apkrova: Skirtingai nei bėgimas, elipsinis treniruoklis nesukelia didelio smūgio sąnariams, todėl jis tinka žmonėms, turintiems problemų su keliais, klubais ar nugara. Elipsės formos ilgi judesiai padeda apkrovos išvengti.
- Viso kūno treniruotė: Elipsinis treniruoklis leidžia treniruoti ne tik kojas, bet ir rankas, pečius, krūtinę ir nugarą. Tai ypač naudinga pradedantiesiems, nes galima vienu metu stiprinti kelias raumenų grupes.
- Reguliuojamas intensyvumas: Elipsiniai treniruokliai turi skirtingus pasipriešinimo lygius, leidžiančius reguliuoti treniruotės intensyvumą pagal savo fizinį pasirengimą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie gali pradėti nuo lengvesnio krūvio ir palaipsniui jį didinti.
- Kalorijų deginimas: Treniruotės elipsiniu treniruokliu yra labai veiksmingos metant svorį ir palaikant visų kūno raumenų tonusą. Vidutinio intensyvumo treniruotė per 30 minučių gali sudeginti nuo 250 iki 400 kalorijų (priklausomai nuo svorio ir tempo).
- Universalumas: Elipsinis treniruoklis tinka beveik bet kokio amžiaus žmonėms, todėl jis yra puikus pasirinkimas naudoti namuose.
Kaip pradėti sportuoti su elipsiniu treniruokliu?
Prieš pradedant treniruotis su elipsiniu treniruokliu, svarbu atsižvelgti į keletą dalykų:
- Pasitarkite su gydytoju: Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą, svarbu pasitarti su gydytoju.
- Nusistatykite tikslus: Prieš pradedant sportuoti, svarbu nusistatyti aiškius tikslus. Ar norite numesti svorio, sustiprinti raumenis, pagerinti ištvermę ar tiesiog palaikyti gerą fizinę formą? Kiekvienas tikslas diktuoja šiek tiek kitokį treniruočių pobūdį.
- Apšilkite: Prieš kiekvieną treniruotę svarbu apšilti, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius krūviui. Apšilimui galite naudoti lengvus kardio pratimus, tokius kaip ėjimas ar bėgimas vietoje, taip pat dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai.
- Išmokite teisingos technikos: Svarbu išmokti teisingos technikos, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų. Minkite pilna pėda, nekilnokite kulnų. Keliant kulnus apkrausite blauzdas, tačiau nedirbs didieji raumenys, jūs sunaudosite mažiau energijos. Tik prispaudę kulnus į darbą įjungsite sėdmenų raumenis. Rankos taip pat turėtų aktyviai dirbti, o ne vien laikytis už lazdų. Nuo intensyvaus rankų įtraukimo atleidžiami tik pradedantieji. Mindami stenkitės išlaikyti stabilų dubenį ir korpusą. Itin atidūs technikai būkite didindami intensyvumą ir apkrovas.
- Pradėkite lėtai: Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo trumpų, lengvo intensyvumo treniruočių. Pradėkite nuo 20-30 minučių 3 kartus per savaitę. Vėliau treniruotes galima ilginti iki 40-60 minučių, sportuojant 4-5 kartus per savaitę. Nereikia iškart „bėgti maratono“. Jeigu jaučiatės gerai, stenkitės palaikyti tokį tempą, kad kvėpavimas būtų pagreitėjęs, bet vis dar galėtumėte kalbėti.
- Palaipsniui didinkite intensyvumą: Kai jūsų kūnas pripras prie krūvio, galite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą. Tai galite padaryti didindami pasipriešinimo lygį, greitį ar treniruotės trukmę. Norėdami didinti treniruotės intensyvumą rinkitės įkalnės režimą taip apkraudami papildomas raumenų grupes. Kitus raumenis įtrauksite ir dalį laiko mindami atgal.
- Atsivėsinkite: Po kiekvienos treniruotės svarbu atsivėsinti, kad raumenys ir širdies ritmas palaipsniui grįžtų į normalią būseną. Atsivėsinimui galite naudoti lengvus kardio pratimus ir statinius tempimo pratimus. Šioje treniruotės dalyje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.
- Klausykite savo kūno: Svarbu klausytis savo kūno ir nedaryti daugiau, nei galite. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite.
- Būkite kantrūs: Rezultatų pasiekimui reikia laiko ir pastangų. Nebūkite nusivylę, jei iškart nematote rezultatų. Tiesiog toliau sportuokite reguliariai ir būkite kantrūs.
Kiek laiko sportuoti pradedantiesiems?
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 20-30 minučių treniruočių 3 kartus per savaitę. Palaipsniui galite didinti treniruočių trukmę ir dažnumą, kai jūsų kūnas pripras prie krūvio.
Štai pavyzdinis treniruočių planas pradedantiesiems:
Taip pat skaitykite: Elipsinio treniruoklio apžvalga
- 1-2 savaitės: 20 minučių treniruotės 3 kartus per savaitę, lengvas intensyvumas.
- 3-4 savaitės: 25 minutės treniruotės 3 kartus per savaitę, vidutinis intensyvumas.
- 5-6 savaitės: 30 minučių treniruotės 4 kartus per savaitę, vidutinis intensyvumas.
- 7+ savaitės: 30-60 minučių treniruotės 4-5 kartus per savaitę, vidutinis arba didelis intensyvumas.
Treniruotės intensyvumas
Treniruotės intensyvumas turėtų būti toks, kad kvėpavimas būtų pagreitėjęs, bet vis dar galėtumėte kalbėti. Taip pat galite naudoti širdies ritmo monitorių, kad stebėtumėte savo širdies ritmą.
ŠSD - širdies susitraukimų dažnis, padedantis nustatyti treniruotės intensyvumą. Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas taip: 220 - jūsų amžius = maksimalus ŠSD.
- Apšilimui: 50-60 proc. maksimalaus ŠSD.
- Riebalų deginimui: 65-70 proc. ŠSD intensyvumu.
- Ištvermei didinti: 60-85 proc. intensyvumu.
Mityba ir skysčiai
Jeigu sportuoti pradėjęs žmogus nori atsikratyti antsvorio, jis būtinai turi subalansuoti savo mitybą, nes ji sudaro 70 proc. sėkmės. Reikia apriboti riebalus, sumažinti angliavandenių kiekį. Stengtis subalansuoti mitybą, valgyti reguliariai, 3-4 kartus per dieną. Mažinti porcijas, vartoti daug skysčių, nes daugelis žmonių alkį maišo su troškuliu.
Vandenį trenerė pataria ne gerti, kaip daugelis įpratę, bet pastoviai gurkšnoti mažais gurkšneliais, nes vanduo, greitai patekęs į organizmą, greitai pasišalina. Bent iš pradžių, kol susiformuos įprotis, rekomenduoju pradėti skaninti vandenį citrina ar skystais mikroelementais. Nėra standarto, kad reikia būtinai išgerti 3-4 litrus vandens per dieną. Žiūrint, kokia žmogaus veikla, ar jis aktyvus ar ne, kiek prakaituoja ir juda, kaip dažnai šlapinasi. Gal jam bus poreikis tik 1 l ar 1,5 l.
Trenerė rekomenduoja praėjus ne daugiau 40 min po treniruotės pavalgyti, kad būtų atstatytas nukritęs glikogeno kiekis. Maiste turėtų būti 2/3 angliavandenių ir 1/3 baltymų, kad gliukozė pavirstų į glikogeną ir nukeliautų į raumenis.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo treniruoklio naudojimas
Motyvacija
Pradėti sportuoti nesportuojančiam žmogui - tikrai valios pastangų reikalaujantis sprendimas. Tačiau dar daugiau tos valios prireikia tęsti tada, kai atrodo, nesiseka, jautiesi pavargęs. Kaip neprarasti užsidegimo? Pirmiausia žmogus ateina su labai dideliu ryžtu. Tobuliausia, jeigu žmogus niekada nesportavęs, tada organizmui būna labai didelis šokas, kai jis gauna fizinį krūvį. O jeigu dar mityba derinama - tai iš viso puiku. Pirmą mėnesį nukrenta tikrai nemažai svorio, tad žmogus būna pakylėtas ir labai džiaugiasi rezultatais. Energija po truputį mažėja, bet gauti rezultatai džiugina. Po mėnesio svarstyklės pradeda rodyti tolygų skaičių, tačiau tai nereiškia, kad riebalai nustoja degti. Svoris akivaizdžiai mažėja pirmąsias dvi savaites, paskui sustoja, o po dar dviejų mėnesių vėl ima kristi. Taigi rekomenduoju nepasiduoti, nesumažinti maisto, nebadauti, nesiimti drastiškų dietų, po kurių svoris grįžta dvigubai. Subalansavus mitybą žmogus niekada neturi jaustis alkanas.
Taip pat skaitykite: Irklavimo treniruoklių apžvalga
tags: #elipsinis #treniruoklis #kiek #laiko #sportuoti