Šiuolaikiniame pasaulyje, kur didžiąją laiko dalį praleidžiame sėdėdami, pečių juostos raumenys dažnai apstingsta ir silpsta. Tai gali sukelti laikysenos problemas, lėtinius skausmus ir padidinti traumų riziką. Šis straipsnis skirtas padėti jums pasirūpinti pečių juostos sveikata namuose, pateikiant įvairius pratimus, skirtus stiprinimui, mobilumui ir traumų prevencijai.
Įžanga
Artėjant vasarai, norisi vis daugiau laiko praleisti lauke, todėl neretai sporto klubai iškeičiami į įvairius aikštynus ar parkus. Daugeliui iškyla klausimas ką daryti, kad pratimai būtų efektyvūs ir atliekami taisyklingai? Prieš pradedant fizinę veiklą, būtinas viso kūno paruošimas tolesniam darbui, apšildant pagrindines raumenų grupes, reikia neskubėti. Šiame straipsnyje rasite ne tik pratimus, bet ir patarimus, kaip sumažinti tikimybę pečių juostos traumoms, lėtiniams skausmams ir pagerinti treniruočių kokybę.
Pečių juostos anatomija ir raumenynas
Norint suprasti, kaip tinkamai treniruoti pečių juostą, svarbu susipažinti su jos anatomija. Apžvelgsime pagrindinius raumenis, įeinančius į rotatorių manžetę:
- Viršdyglinis raumuo (supraspinatus): atsakingas už rankos pakėlimą.
- Podyglinis raumuo (infraspinatus): atsakingas už išorinę rankos rotaciją.
- Mažasis apvalusis raumuo (teres minor): taip pat atsakingas už išorinę rankos rotaciją.
- Pomentinis raumuo (subscapularis): atsakingas už vidinę rankos rotaciją.
Taip pat svarbūs:
- Priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior): stabilizuoja mentę ir padeda kelti ranką.
- Deltinis raumuo (m. deltoid): atsakingas už rankos pakėlimą ir atitraukimą.
- Trapecinis raumuo (m. trapezius): kontroliuoja mentės judesius ir kaklo padėtį.
Tarp šių minėtų raumenų balanso galėtume dėti lygybės ženklą ties sveiku pečiu. Tačiau galimas peties skausmas ir dėl torakolumbalinės fascijos.
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
Mentės ir peties balansas
Daugelis treniruojančių pečius užmiršta pečių stabilizacinius raumenis įjungti į darbą, ir daugiau atidirba su viršutinės trapecijos raumens pluoštais ir deltinio raumens pluoštais. Spaudimas pečiams su hanteliais ar štanga ir žasto atitraukimas (abdukcija) yra pagrindiniai pratimai pečiams, tačiau jeigu mentė “vėluoja” nusileidžiant arba skuba, neatlieka pilno judesio, ilgainiui mes galime turėti skausmą peties sąnaryje. Štai kodėl atliekant pečių treniruotę vertėtų daugiau dėmesio skirti ir rotatorių manžetei, vidurinio ir apatinio trapecinio raumenų pluoštams lavinti. Kadangi šie raumenys yra gyvybiškai svarbūs sveikos mentės judesiams, o sveika mentė padeda dirbti peties sąnariui ir dalinasi gaunama krūvį. Tai vadinama mentės - žasto ritmas.
Mentė ir žastas pagal teorija juda santykiu 1:2. Pilnas žasto atitraukimas 180 laipsnių, 60 laipsnių darbo atlieka mentė, o kitus 120 atlieka žastas ir peties sąnarys.
Pratimai pečių juostai namuose
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, norėdami stiprinti pečių juostos raumenis, pagerinti mobilumą ir sumažinti traumų riziką:
Apšilimas
Prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina apšilti, kad paruoštumėte raumenis darbui. Apšilimo metu kvėpuokite laisvai, ramiai, giliai.
- Rankų sukimas: Sukite rankas į priekį ir atgal, atliekant didelius ratus.
- Pečių sukimas: Sukite pečius į priekį ir atgal.
- Kūdikio ropojimas: Atsiklaupkite ant keturių, rankos - po pečiais, keliai - po klubais. Žygiuokite į priekį derindami priešingą ranką su priešinga koja. Padarykite keturis žingsnius į priekį ir keturiais žingsniais grįžkite atgal. Lengvesnis šio pratimo variantas - kūdikio ropojimas, kai žingsniai atliekami nepakeltais keliais.
Pagrindiniai pratimai
- Pratimas su elastine juosta: Apsivyniojame elastinę juostą aplink delnus, suvedame mentes prie stuburo. Atitraukiame plaštakas į šonus tolyn vieną nuo kitos, judėdami delnus verčiame į viršų. Palaikome tokioje padėtyje kelias sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį.
- Pratimas su elastine juosta virš galvos: Iškeliame abi rankas virš galvos, įtempiame elastinę juostą. Iš lėto leidžiame rankas už galvos sulenkdami per alkūnes, stengiamės pečius spausti žemyn, o alkūnes - kuo arčiau liemens. Pabūname taip keletą sekundžių.
- Pratimas su elastine juosta prie sienelės: Atsistojame prie gimnastikos sienelės (galima ir prie laiptų) ir aukštai užkabiname elastinę juostą. Nekeisdami kūno padėties iš lėto lenkiame rankas per alkūnes iki stataus kampo, traukiame juostą atgal, suvedame mentis. Alkūnes laikome aukštai.
- Smakro atitraukimas: Stovime arba sėdime išlaikydami taisyklingą nugaros padėtį, suvedame mentes prie stuburo. Pritraukiame smakrą kuo arčiau kaklo, nelenkiame galvos, stengdamiesi padaryti „pagurklį“. Tarp smakro ir piršto turi likti tarpelis.
- Tempimas stovint: Neatitraukdami rankų žengiame žingsnį į priekį ir stovime 20-30 sekundžių.
- Atsilenkimai šone: Atsigulkite ant šono ir atremkite vienos rankos alkūnę bei vieną pėda į žemę. Kitą koją pakelkite, ranka virš galvos. Lenkite koją ir kelkite viršų, rankos alkūne siekite kojos kelią bei grįžkite į pradinę padėtį.
- Kojos pakėlimai ant šono: Atsigulkite ant šono ir atremkite vienos rankos alkūnę, o kitos rankos plaštaką į žemę. Vieną koją ištieskite, o kitą sulenkite ir perkelkite pėdą per šlaunį. Atlikite kojos pakėlimus nuo žemės.
- Rankos lenkimas ant šono: Atsigulkite ant šono, kojas šiek tiek sulenkite. Viršutine ranka remkitės į žemę, apatine ranka apkabinkite save. Atlikite rankos lenkimo ir tiesimo judesius.
- Kojų atitraukimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite ir spauskite prie žemės. Kojas atkelkite nuo žemės ir atveskite į šonus bei grįžkite į pradinę padėti.
- Kojų nuleidimas gulint ant nugaros: Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite šone. Kojas pakelkite ir sulenkite 90 laipsniu kampu per kelio sąnarį. Leiskite abi kojas žemyn į vieną pusę, po to į kitą pusę. Viso pratimo metu pečių juosta ir rankos turi remtis į žemę.
- Atsistojimas ant kelių: Atsiklaupkite keliais ant kilimėlio, nugara tiesi, rankas ištieskite į priekį. Statykite vieną pėdą ant žemės, po to kitą pėdą, nekeldami kūno į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Beždžionėlės šuoliukai: Atsitūpkite, keliai - į šalis, rankas pasidedame priešais save po pečiais. Delnus nedidele amplitude perkelkite į priekį ir prišokite prie jų. Šokdami stenkitės sėdmenis kelti aukštyn, neužsiverskite jų ant savęs. Atlikite keturis šuoliukus pirmyn ir keturis atgal. Taip pat galima šuoliuoti ir į šonus - tuomet rankas dėkite į vieną ar kitą pusę ir šokite jų kryptimi.
- Atsilošimas atgal: Atsisėskite ant kilimėlio, nugara tiesi, kojos - ištiestos, rankomis remiamės į kilimėlį už savęs, plaštakos pasuktos į priekį nuo nugaros. Iškvėpdami atsargiai loškite atgal galvą, pečius leiskite žemyn, o krūtinę stumkite aukštyn. Pabūkite šioje padėtyje apie 10-15 sekundžių ir pakvėpuokite. Pasunkintas variantas - šioje padėtyje paeiliui kilnokite tiesias kojas.
- Dubens kėlimas: Atsisėskite tiesia nugara, kojos - ištiestos, rankomis remiamės už savęs, tačiau plaštakos pasuktos į nugaros pusę. Iškvėpdami suspauskite sėdynkaulius ir po slankstelį vyniodami stuburą lėtai kelkite dubenį. Krūtinę tempkite į viršų kaip ir ankstesniame pratime, bet galvos neatloškite - žiūrėkite priešais save ir ištempkite užpakalinę kaklo pusę. Su iškvėpimu judesį kartokite. Jeigu pratimą sunku atlikti tiesiomis kojomis, galite jas sulenkti.
- Rankos ir kojos kėlimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, tačiau neužspauskite pečių, kojas padėkite pečių plotyje, nosies galiuku lieskite kilimėlį. Su iškvėpimu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, su įkvėpimu nuleiskite. Tą patį kartokite su kita ranka. Atlikę po 10 judesių su kiekviena ranka ir koja, pagreitinkite tempą - sinchroniškai kelkite rankas ir kojas tarsi plauktumėte.
- Šoninė lenta: Atsigulkite ant dešinio šono - keliai sulenkti, dešinė ranka apsikabinusi kairį petį, kairė ranka guli ant kilimėlio. Atsispausdami nuo delno iškelkite savo kūną į viršų. Pakartokite pratimą į abi puses po dešimt kartų.
- Žingsniavimas lenta: Atsiklaupkite ant keturių - rankos po pečiais, keliai po klubais. Tuomet ištieskite kelius, dubenį pakelkime į viršų ir, kiek įmanoma, tiesiomis kojomis žygiuokite į priekį priešinga ranka ir priešinga koja. Padarykite keturis žingsnius į priekį ir keturis - atgal.
- Atsipalaidavimas: Atsigulkite ant nugaros - kojos tiesios, pečių plotyje, rankos ištiestos virš galvos. Tempkite rankas ir kojas į priešingas puses, tiek kojų, tiek rankų pirštų galiukais stengdamiesi kuo toliau pasiekti, tarsi rąžytumėtės.
Pratimai su svarmenimis arba CLX juosta
Jei turite svarmenis arba elastinę CLX juostą, galite įtraukti šiuos pratimus:
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
- Rankų lenkimas su svarmenimis: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite svarmenis, rankas pakelkite ir ištieskite į šonus sulig pečių juosta. Tik per alkūnes sulenkdami rankas pritraukite svorius prie krūtinės, stenkitės juos išlaikyti tiesiai pečių lygyje.
- Svarmens kėlimas viena ranka: Laikykite svarmenis ties šlaunimis, delnais į vidų. Lenkdami ranką per alkūnę, pakelkite svarmenį iki krūtinės. Šio judesio metu delnas pasukamas į viršų. Nuleiskite ranką ir tą patį atlikite su kita ranka.
- Svarmens kėlimas abiem rankomis: Rankas nuleiskite. Laikykite svarmenis ties šlaunimis, delnais į vidų. Tiesiomis rankomis pakelkite abu svarmenis priešais save iki pečių lygio. Tuomet ištieskite rankas į šonus. Pratimo metu svarelius laikykite taip, kad delnai žiūrėtų į apačią.
- Rankų tiesimas su svarmenimis: Ištieskite rankas į šonus, sulenkdami per alkūnes pakelkite svarmenis - tai pradinė padėtis. Ištieskite rankas ir pakelkite svorius. Tuomet vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stebėkite, kad sulenktos rankos žastas ir dilbis sudarytų 90° kampą.
- Svarmens nuleidimas už galvos: Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Abiem rankomis virš galvos suimkite vieną svarmenį. Lenkdami rankas per alkūnę, nuleiskite svarmenį už galvos, link nugaros. Svarbu, kad žąstai liktų vertikalūs, toje pačioje padėtyje. Svarelį pakelkite.
- Atsispaudimai ant kamuolio: Pradėkite lentos pozicijoje, bet rankas laikykite ant kimštinio kamuolio. Padarykite įprastą atsispaudimą, leiskitės iki kamuolio, kol alkūnės sudarys 90° kampą ir pakilkite į pradinę padėtį. Dešinę ranką nuo kamuolio perkelkite ant grindų ir padarykite dar vieną atsispaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Vėl padarykite tiesų atsispaudimą. Nuo kamuolio perkelkite kairę ranką ant grindų ir padarykite atsispaudimą. Kartokite tiek, kiek pajėgiate. Jeigu neturite kamuolio, tuomet atlikite įprastus atsispaudimus (palengvinimas - sulenktais keliais) arba lentos pratimą.
- Pratimai su CLX juosta: Elastinė TheraBand CLX mankštos juosta yra daugiafunkcinė mankštos priemonė, tinkanti tiek jėgos lavinimui, tiek reabilitacijai, laikysenos gerinimui ar traumų prevencijai.
- Įkiškite rankas į CLX kilpas ir laikykite krūtinės lygyje. Įkiškite koją į vidurinės CLX juostos kilpą. Paskutinę CLX juostos kilpą užmaukite ant rankos virš alkūnės, kitą galą paimkite į delną. Pakelkite ranką į viršų šiek tiek pakreipdami ją į išorę ir kilsteldami petį, tarsi norėtumėte mesti kamuolį.
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės. Įkiškite pėdą į vieną iš CLX kilpų. Stabilizuokite dilbį padėdami jį ant šlaunies aukštyn atverstu delnu (nykštys turi būti nukreiptas į išorę). Užmaukite kitą CLX juostos kilpą ant nykščio. Atlikite pratimą sukdami riešą į vidų taip, kad jūsų kumštis būtų nukreiptas žemyn. Pratimo atlikimo metu, jūsų dilbis turi likti statinėje pozicijoje, juda tik riešas.
- Pratimą pradėkite atsiguldami ant kilimėlio šoninėje pozicijoje ir atremdami sulenktą alkūnę į grindis. Įkiškite abu delnus į dvi CLX juostos kilpas. Tarpą, kurį palikti tarp kilpų, pasirinkite pagal norimą pasipriešinimo lygį. Gulėdami šoninėje pozicijoje, pakelkite klubus nuo žemės ir stabilizuokite kūną. Laisvąją ranką priglauskite prie pilvo, sulenkdami ją 90o kampu. Sukite laisvąją ranką į išorę laikydami alkūnę priglaustą prie klubo tol, kol pasieksite tokį pasipriešinimą, kai nebegalėsite pasukti toliau. Trumpai užfiksuokite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pajuoskite CLX juostą aplink liemenį ir privirtinkite abu CLX juostos galus prie durų (tvirtinimui naudokite Thera-band® tvirtinimo prie durų rankenėlę, art.nr. 22130). Atsistokite pasisukdami šonu į duris, laikykite CLX juostą šiek tiek įtemptą. Atlikite pratimą žengdami žingsnį į šoną nuo durų bei šiek tiek įtupdami. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite liemenį ir nugarą tiesius.
- Užmaukite 2 viena po kitos einančias CLX juostos kilpas ant kojų, užfiksuodami jas šiek tiek aukščiau kelių. Įsitikinkite, kad tarp kojų nepalikote laisvos kilpos, turi likti tik kilpos sujungimas. Abu likusius CLX juostos galus paimkite į delnus, sulenkite rankas 90o kampu ir priglauskite alkūnes prie klubų. Turėtumėte atsistoti į atleto poziciją, t.y., keliai ir klubai šiek tiek sulenkti. Lengvai įtūpkite. Atliekant pratimą, labai svarbu išlaikyti nugarą tiesią. Užfiksuokite poziciją ir ženkite 3 žingsnius į vieną šoną, tada 3 žingsnius atgal, grįždami į startinę poziciją.
- Įkiškite pėdas į dvi CLX juostos kilpas, palikdami vieną laisvą kilpą tarp pėdų. Kojas laikykite pečių plotyje. Paimkite abu CLX juostos galus į kiekvieną delną. Pakelkite sulenktas rankas į pečių aukštį, sudėdami dilbius vieną ant kito ir taip sukryžiuodami juostą. Laikykite nugarą tiesą.
- Pratimą atlikite sėdėdami. Įkiškite abi pėdas į greta esančias CLX juostos kilpos. Kol viena pėda lieka fiksuota ir prispausta prie žemės, pakelkite kitos pėdos pirštus į viršų. Kulną laikykite prispaustą prie grindų viso pratimo metu. Pasukite pakeltus kojos pirštus į išorę taip, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
- Įkiškite abi pėdas į 2 CLX juostos kilpas taip, kad tarp pėdų liktų 1 laisva kilpa. Atsiklaupkite, rankas atremkite į grindis. Paimkite abi paskutines CLX juostos kilpas į kiekvieną delną atskirai. Atlikite pratimą pakeldai ir pilnai ištiesdami koją bei priešingą ranką. Trumpam užfiksuokite poziciją ir lėtai grįžkite į startinę poziciją.
- Pradėkite pratimą užmaudami vidurinę CLX juostos kilpą ant vienos pėdos. CLX juostos galus paimkite į abi rankas. Su laisvąja koja ženkite į priekį šiek tiek įtupdami ir kelkite rankas į priekį, tarsi norėtumėte atremti priešininką.
"Boksininko raumuo" (Priekinis dantytasis raumuo)
Priekinis dantytasis raumuo yra tarp šonkaulių ir mentės viršutinėje ir šoninėje krūtinės ląstos dalyje. Geriausiai matomas pakėlus ranką. Kodėl šis raumuo mums svarbus?
- Traukia mentę į priekį (smūgiavimas, stūmimas, siekimas kažkokio daikto);
- Apatinė šio raumens dalis padeda kelti petį laikant joje svorį (pvz: prekių krepšiai);
- Dirba kartu su trapeciniu raumeniu padėdamas kelti žastą;
- Yra puikiai išdirbamas darant pilnos amplitudės prisitraukimus apačioje ištempiant mentę, o viršui sutraukiant.
Atrodo keista, tačiau net tiesiog einant pasivaikščioti ilgesnį laiką, jeigu turėsite priekinio dantytojo raumens silpnumą, galite pajausti peties skausmą. Veikdamos gravitacinės jėgos atiduos jėgas ir spaudimą pečiui, vietui to, kad šias jėgas pasiskirstytų raumenynas ir išlaikytų jūsų laikyseną.
Taigi kaip matote šis raumuo taip pat yra svarbus mūsų kasdieniniame gyvenime, tiek ryte siekiant ranka išjungti žadintuvą, tiek vakare einant namo su pilnu krepšiu pirkinių.
Angelo sparnai (Mentės pasigaubimas)
Kaip kineziterapeutas noriu pakalbėti ir apie patologinę pusę. Kadangi tema yra pečių juosta ir mentės raumenynas, noriu apibrėžti mentės pasigaubimą arba angelo sparno išsivystymą.
Dažniausiai šis sutrikimas randamas tuomet, kai pacientui pradeda skaudėti petį ir atliekant testus, matomas toks vaizdas, dažniausiai matomas atliekant atsispaudimus, paprastus rankos iškėlimus virš galvos. Randamas tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems asmenims, kodėl ir kaip tai atsiranda?
Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas
- Torakalinio nervo pažeidimas, kuris kontroliuoja jau minėto priekinio dantytojo raumens veiklą;
- Dorzalinis mentės nervo pažeidimas, kuris kontroliuoja rombinius raumenis, kurie jungiasi prie pat stuburo (romboid major/minor);
- XI priedinis nervo pažeidimas, kuris įnervuoja trapecinį raumenį.
Kaip jau ir minėjau dažnai randamas ir atletuose, arba specifiniuose darbuose pvz: plaunat automobilius, kasant žemę, genėjant medžius ir pan.
Rekomendacijos ir patarimai
- Stiprinkite savo peties stabilitacinius raumenis, duokite jiems adaptacinio ir progresyvaus krūvio YPAČ, jei jūsų darbas yra susijęs su pečių juostos ilgu ir dažnu naudojimu.
- Prieš treniruotę skirkite laiko apšilimui, kad paruoštumėte raumenis darbui.
- Atliekant pratimus, stebėkite savo laikyseną ir techniką, kad išvengtumėte traumų.
- Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į specialistą.
- Nepamirškite pasirūpinti ne tik pečių juosta, bet ir visu kūnu, įtraukiant į savo treniruočių programą pratimus nugarai, pilvo presui ir kojoms.
- Bet kokiu atveju dėl tikslesnių rekomendacijų visada pasitarkite su gydytoju, reabilitologu ar kineziterapeutu. Dažniausiai nerimas dėl peties skausmo yra silpni mentės raumenys arba pervargusi centrinė nervų sistema.