Fitneso varžybos reikalauja ne tik intensyvių treniruočių, bet ir kruopščiai suplanuotos mitybos. Tinkama mityba yra esminis komponentas, leidžiantis sportininkui pasiekti optimalų kūno sudėjimą, energijos lygį ir bendrą savijautą. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime mitybos strategijas, kurios padės pasiruošti fitneso varžyboms, pradedant nuo bendrų principų ir pereinant prie specifinių rekomendacijų.
Mitybos Plano Svarba Sportininkams
Sportininkų mitybos poreikiai skiriasi nuo neaktyvių žmonių. Jie reikalauja daugiau energijos, baltymų, vitaminų ir mineralų, kad palaikytų intensyvų treniruočių režimą ir atsigautų po jo. Subalansuotas mitybos planas padeda pagerinti energijos lygį, skatinti raumenų atsigavimą, sumažinti traumų riziką, pagerinti psichologinę būklę ir optimizuoti kūno sudėtį. Netinkama mityba gali ne tik apriboti potencialą, bet ir padidinti traumų riziką bei sumažinti motyvaciją.
Pagrindiniai Mitybos Principai Ruošiantis Fitneso Varžyboms
Sėkminga mityba prieš varžybas remiasi keliais pagrindiniais ramsčiais: kalorijų kontrolė, makroelementų balansas (baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis), mikroelementų (vitaminų ir mineralų) pakankamumas ir tinkamas hidratacijos lygis. Kiekvienas iš šių aspektų atlieka svarbų vaidmenį optimizuojant sportininko rezultatus ir sveikatą.
Energijos Balansas ir Kalorijų Kontrolė
Prieš varžybas dažnai siekiama sumažinti kūno riebalų kiekį, todėl svarbu sukurti kalorijų deficitą - suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama. Tačiau svarbu tai daryti protingai, kad nebūtų prarasta raumenų masė ir nepablogėtų treniruočių efektyvumas. Energijos balansas yra santykis tarp suvartojamų kalorijų ir sunaudojamų kalorijų. Sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, turėtų suvartoti daugiau kalorijų nei sunaudoja (kalorijų perteklius), o tie, kurie nori numesti svorio, turėtų suvartoti mažiau (kalorijų deficitas). Tačiau svarbu tai daryti palaipsniui ir kontroliuojamai, kad neprarastumėte raumenų masės ar nepakenktumėte sveikatai. Kalorijų deficitas turėtų būti palaipsniškas (apie 300-500 kalorijų per dieną), o mityba - subalansuota, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas.
Makroelementų Proporcijos
Makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - yra pagrindiniai energijos šaltiniai ir statybinės medžiagos organizmui. Sportininkams rekomenduojamos tokios makroelementų proporcijos:
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
- Baltymai: Svarbūs raumenų masės išsaugojimui ir augimui. Rekomenduojama suvartoti 1.6-2.2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Geri baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, liesa jautiena, varškė, graikiškas jogurtas, baltyminiai milteliai.
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis intensyvių treniruočių metu. Angliavandenių kiekis priklauso nuo treniruočių apimties ir intensyvumo. Ruošiantis varžyboms, angliavandenių kiekis gali būti periodiškai mažinamas ir vėl didinamas, siekiant optimizuoti glikogeno atsargas raumenyse. Geri angliavandenių šaltiniai: avižos, rudieji ryžiai, bulvės, saldžiosios bulvės, vaisiai, daržovės.
- Riebalai: Svarbūs hormonų gamybai, vitaminų įsisavinimui ir bendrai sveikatai. Rekomenduojama suvartoti apie 0.8-1 gramą riebalų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Rinkitės sveikus riebalų šaltinius: avokadus, riešutus, sėklas, alyvuogių aliejų, riebią žuvį (lašišą, skumbrę).
Sportininkams rekomenduojamos tokios makroelementų proporcijos:
- Baltymai: 1.6-2.2 gramai vienam kūno svorio kilogramui. Baltymai svarbūs raumenų atstatymui ir augimui.
- Angliavandeniai: 3-5 gramai vienam kūno svorio kilogramui (priklausomai nuo treniruočių intensyvumo). Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis.
- Riebalai: 0.8-1.2 gramai vienam kūno svorio kilogramui. Riebalai svarbūs hormonų gamybai ir bendrai sveikatai.
Mikroelementų Svarba
Vitaminai ir mineralai (mikroelementai) atlieka svarbų vaidmenį įvairiose organizmo funkcijose, įskaitant energijos gamybą, imuninę sistemą ir kaulų sveikatą. Sportininkams, ypač ruošiantis varžyboms, svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Tai galima pasiekti vartojant įvairų maistą, įskaitant daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesos mėsos. Esant poreikiui, galima vartoti vitaminų ir mineralų papildus, tačiau prieš tai rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Sportininkams, ypač tiems, kurie intensyviai treniruojasi, gali prireikti papildomų mikroelementų, tokių kaip vitaminas D, geležis, kalcis ir magnis.
Hidracija
Dehidratacija gali neigiamai paveikti sportinį pajėgumą. Sportininkai turėtų gerti pakankamai skysčių prieš, per ir po treniruotės. Vanduo yra geriausias pasirinkimas, tačiau sportiniai gėrimai gali būti naudingi ilgesnėms ir intensyvesnėms treniruotėms, nes jie papildo elektrolitus, prarastus su prakaitu. Rekomenduojama gerti vandenį reguliariai visą dieną, ypač prieš, per ir po treniruotės. Skysčių poreikis priklauso nuo treniruočių intensyvumo, aplinkos temperatūros ir individualių savybių. Elektrolitų gėrimai gali būti naudingi ilgesnių ir intensyvesnių treniruočių metu, siekiant atkurti prarastus elektrolitus. Hidratacija: net 2 % skysčių sumažėjimas gali turėti įtakos rezultatams. Tinkamas skysčių kiekis yra būtinas sportiniams rezultatams. Po treniruotės pasisverkite. Kiekvienam prarastam kilogramui kūno masės reikia atstatyti 0,5 litro (500 ml) skysčių. Geriausi pasirinkimai: vanduo, liesas pienas, 100 % sultys.
Valgymo Laikas
Valgymo laikas yra svarbus, norint optimizuoti energiją ir atsigavimą. Rekomenduojama:
- Prieš treniruotę: Vartoti angliavandenių turtingą maistą 1-3 valandas prieš treniruotę, kad aprūpintumėte organizmą energija.
- Po treniruotės: Vartoti baltymų ir angliavandenių turtingą maistą per 30-60 minučių po treniruotės, kad paskatintumėte raumenų atsigavimą.
- Visą dieną: Valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas, kad palaikytumėte stabilų energijos lygį.
Mitybos Strategijos Skirtingais Pasirengimo Etapais
Mitybos strategija turėtų keistis priklausomai nuo pasirengimo varžyboms etapo. Paprastai išskiriami trys pagrindiniai etapai: masės auginimo etapas, riebalų deginimo etapas ir pasirengimo varžyboms etapas (peak week).
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
Masės Auginimo Etapas (Off-Season)
Šiuo etapu siekiama padidinti raumenų masę. Kalorijų perteklius (apie 200-500 kalorijų per dieną) derinamas su intensyviomis treniruotėmis. Baltymai sudaro didesnę dalį mitybos (apie 2 gramus vienam kūno svorio kilogramui per dieną), o angliavandenių ir riebalų kiekis reguliuojamas priklausomai nuo individualių poreikių ir reakcijos į maistą.
Riebalų Deginimo Etapas (Cutting)
Šiuo etapu siekiama sumažinti kūno riebalų kiekį, išsaugant raumenų masę. Sukuriamas kalorijų deficitas (apie 300-500 kalorijų per dieną), o baltymų kiekis išlieka aukštas (apie 1.8-2.2 gramus vienam kūno svorio kilogramui per dieną). Angliavandenių kiekis gali būti sumažintas, o riebalų kiekis - šiek tiek padidintas, siekiant palaikyti energijos lygį ir hormonų gamybą. Svarbu stebėti kūno sudėties pokyčius ir atitinkamai koreguoti mitybos planą. Kadangi deginant riebalus turi būti sukurtas kalorijų deficitas, tai palaipsniui, vis artėjant numatytai varžybų dienai mityba yra griežtinama. Visiškai atsisakoma alkoholio ir vaisių. Laikantis varžybinės dietos ir jaučiant ilgalaikį alkį, mintys sukasi tik apie nesveiką maistą ir labiausiai tuo metu trokštama saldumynų.
Pasirengimo Varžyboms Etapas (Peak Week)
Šis etapas trunka paskutinę savaitę prieš varžybas. Jo tikslas - optimizuoti glikogeno atsargas raumenyse, sumažinti vandens susilaikymą ir pasiekti maksimalų raumenų ryškumą. Šiuo etapu dažnai taikomos įvairios angliavandenių manipuliavimo strategijos (carb loading), vandens ir natrio kiekio reguliavimas. Svarbu atidžiai stebėti kūno reakciją į šias strategijas ir individualizuoti jas pagal savo poreikius.
Specifinės Mitybos Rekomendacijos Paskutinę Savaitę Prieš Varžybas (Peak Week)
Paskutinė savaitė prieš varžybas yra kritinis periodas, kai net nedideli mitybos pakeitimai gali turėti didelę įtaką rezultatams. Štai keletas dažniausiai taikomų strategijų:
- Angliavandenių manipuliavimas (Carb Loading): Ši strategija apima angliavandenių kiekio mažinimą pirmomis savaitės dienomis, o vėliau - staigų padidinimą. Tai skatina didesnį glikogeno kaupimąsi raumenyse, suteikiant jiems pilnesnę ir ryškesnę išvaizdą. Angliavandenių kiekis gali būti padidintas iki 8-10 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Svarbu rinktis kompleksinius angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, bulvės ir avižos.
- Vandens ir natrio reguliavimas: Kai kurie sportininkai bando sumažinti vandens susilaikymą organizme, ribodami vandens ir natrio suvartojimą paskutinėmis dienomis prieš varžybas. Tačiau ši strategija gali būti rizikinga ir sukelti dehidrataciją, todėl ją reikia taikyti atsargiai ir tik pasikonsultavus su specialistu. Dažnai rekomenduojama palaipsniui didinti vandens suvartojimą savaitės pradžioje ir palaipsniui mažinti jį artėjant varžyboms.
- Maisto pasirinkimas paskutinėmis dienomis: Paskutinėmis dienomis prieš varžybas svarbu rinktis lengvai virškinamą maistą, kuris nesukeltų diskomforto. Vengtina riebaus, kepto maisto, aštrių prieskonių ir didelio kiekio skaidulų. Rekomenduojama valgyti mažesnes porcijas dažniau, kad būtų išvengta virškinimo problemų.
Mitybos Planas Varžybų Dieną
Varžybų dienos mityba turėtų būti suplanuota taip, kad užtikrintų pakankamą energijos lygį ir gerą savijautą. Štai keletas rekomendacijų:
Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas
- Pusryčiai: Pusryčiai turėtų būti lengvi ir lengvai virškinami, tačiau turtingi angliavandenių. Geras pasirinkimas: avižų košė su vaisiais, ryžių košė su uogomis, baltyminis kokteilis su bananais.
- Užkandžiai: Tarp varžybų etapų rekomenduojama valgyti nedidelius užkandžius, turtingus angliavandenių. Tai gali būti vaisiai, energiniai batonėliai, ryžių paplotėliai su uogiene.
- Skysčiai: Visą varžybų dieną svarbu gerti vandenį reguliariai, kad būtų išvengta dehidratacijos. Elektrolitų gėrimai gali būti naudingi ilgų ir intensyvių varžybų metu.
Maisto Produktai, Tinkami Sportininkams
Štai keletas maisto produktų, kurie turėtų būti įtraukti į sportininko mitybos planą:
- Baltymai: Vištiena, žuvis, kiaušiniai, liesa jautiena, pupelės, lęšiai, tofu, graikiškas jogurtas.
- Angliavandeniai: Pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai, quinoa, vaisiai, daržovės, saldžiosios bulvės.
- Riebalai: Avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis (pvz., lašiša).
- Vitaminai ir mineralai: Įvairios vaisių ir daržovių spalvos (pvz., lapiniai žalumynai, uogos, morkos).
Pavyzdinis Vienos Dienos Mitybos Planas (Apie 2000 Kcal)
Šis planas yra tik pavyzdys ir turėtų būti pritaikytas individualiems poreikiams ir tikslams. Reikėtų atsižvelgti į sporto šaką, treniruočių intensyvumą, kūno sudėtį ir kitus faktorius. Būtina konsultuotis su mitybos specialistu ar gydytoju.
- Pusryčiai (440 kcal): Avižinė košė su uogomis ir riešutais, kiaušinis.
- Priešpiečiai (220 kcal): Graikiškas jogurtas su vaisiais.
- Pietūs (360 kcal): Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir brokoliais.
- II Pietūs (360 kcal): Sumuštinis su tunu ir avokadu ant pilno grūdo duonos.
- Pavakariai (220 kcal): Riešutų mišinys ir obuolys.
- Vakarienė (400 kcal): Lašiša su keptomis daržovėmis (pvz., cukinija, paprika, svogūnai).
Dažniausios Klaidos Sportininkų Mityboje
Sportininkai dažnai daro šias klaidas:
- Per griežtas kalorijų ribojimas: Tai gali sukelti raumenų masės praradimą, energijos trūkumą ir hormonų disbalansą.
- Nepakankamas baltymų suvartojimas: Tai gali trukdyti raumenų masės išsaugojimui ir augimui.
- Per didelis dėmesys papildams, ignoruojant pagrindinę mitybą: Papildai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos.
- Naujų maisto produktų ar papildų išbandymas prieš pat varžybas: Tai gali sukelti virškinimo problemų ar alerginių reakcijų.
- Dehidratacija: Tai gali neigiamai paveikti sportininko rezultatus ir sveikatą.
- Nepakankamas kalorijų suvartojimas: Tai gali lemti energijos trūkumą, raumenų masės praradimą ir atsigavimo problemas.
- Per mažai baltymų: Tai gali trukdyti raumenų atsigavimui ir augimui.
- Per daug perdirbto maisto: Šis maistas dažnai turi daug cukraus, riebalų ir mažai maistinių medžiagų.
- Nepakankama hidracija: Tai gali sumažinti sportinį pajėgumą ir padidinti traumų riziką.
- Naujų maisto produktų išbandymas prieš varžybas: Tai gali sukelti skrandžio problemų ir paveikti pasirodymą.
Individualizuotas Mitybos Planas: Kodėl Jis Svarbus?
Kiekvienas sportininkas yra unikalus, todėl jam reikia individualizuoto mitybos plano, atsižvelgiant į jo kūno sudėtį, metabolizmą, treniruočių apimtį ir individualius poreikius. Geriausia kreiptis į patyrusį dietologą ar trenerį, kuris galėtų padėti sudaryti individualų mitybos planą ir stebėti jo efektyvumą.
Mitybos Papildai: Ar Jie Reikalingi?
Mitybos papildai gali būti naudingi sportininkams, tačiau jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos. Dažniausiai naudojami papildai: baltyminiai milteliai, kreatinas, BCAA, vitaminai ir mineralai. Prieš vartojant bet kokius papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
Mitybos Įtaka Sportininko Sveikatai
Tinkama mityba yra ne tik svarbi sportinių rezultatų optimizavimui, bet ir bendrai sportininko sveikatai. Subalansuota mityba padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, gerą virškinimą, hormonų balansą ir bendrą savijautą. Netinkama mityba gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant raumenų traumas, hormonų disbalansą, virškinimo sutrikimus ir energijos trūkumą.
Psichologinis Aspektas Mityboje
Mityba taip pat turi psichologinį aspektą. Svarbu turėti sveiką požiūrį į maistą ir vengti kraštutinumų. Nebijokite kartais pasimėgauti mėgstamu maistu, bet stenkitės, kad tai nebūtų nuolatinis įprotis. Būkite kantrūs ir supratingi sau, jei kartais suklystate. Svarbiausia yra nuoseklumas ir ilgalaikiai įpročiai.
Mitybos Plano Koregavimas
Mitybos planas neturėtų būti statinis. Jis turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į treniruočių krūvį, varžybų datą ir individualius pokyčius. Stebėkite savo kūno reakciją į maistą, eksperimentuokite su skirtingais produktais ir laiku, ir būkite pasiruošę keisti planą, kad jis atitiktų jūsų dabartinius poreikius.
Svarbu Atkreipti Dėmesį į Maisto Kokybę
Ne tik svarbu, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojate, bet ir iš kur jie gaunami. Rinkitės kuo mažiau apdorotus, šviežius ir natūralius maisto produktus. Venkite greito maisto, saldžių gėrimų ir kitų produktų, kurie turi daug tuščių kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
Mitybos Įtaka Įvairioms Sporto Šakoms
Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos. Pavyzdžiui, ištvermės sportininkams (maratonininkams, dviratininkams) reikia daugiau angliavandenių, kad aprūpintų organizmą energija ilgą laiką. Jėgos sportininkams (sunkiaatlečiams, kultūristams) reikia daugiau baltymų, kad paskatintų raumenų augimą. Komandinėms sporto šakoms (futbolui, krepšiniui) reikia subalansuotos mitybos, kad palaikytų energiją, atsigavimą ir koncentraciją.
Mityba Jauniems Sportininkams
Jauniems sportininkams mityba yra ypač svarbi, nes jie vis dar auga ir vystosi. Jie turi gauti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad palaikytų tiek augimą, tiek treniruotes. Svarbu skatinti sveikus mitybos įpročius nuo pat mažens, kad jie taptų natūralia gyvenimo dalimi.
Mityba Vyresnio Amžiaus Sportininkams
Vyresnio amžiaus sportininkams taip pat svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Su amžiumi organizmas keičiasi, todėl gali prireikti koreguoti mitybos planą, atsižvelgiant į pakitusius poreikius.
Kaip Laura Stalinkevičiūtė ir Živilė Rickevičiūtė Derina Mitybą Su Fitneso Varžybomis
Socialiniuose tinkluose itin aktyviai dalyvaujanti vilnietė Laura Stalinkevičiūtė sporto salėje „gyvena“ jau ketverius metus. Ji teigia, kad norimą formą pavyksta išlaikyti dėl to, kad tokia gyvensena tapo įpročiu. Laura sportuoja 5 kartus per savaitę ir didžiąją dalį laiko maitinasi sveikai. Ji pripažįsta, kad būna visokiausių „nuklydimų“ nuo mitybos plano, tačiau tikrai ne dėl to, kad badauja, mat sveiko maisto suvalgyti reikia daug daugiau nei sveikatai nenaudingų produktų. Laura sako, kad kaip ir visi normalūs žmonės, mėgsta skaniai pavalgyti, o ir smegenis pamaitinti reikia, todėl tikrai nesikankina ir negraužia savęs dėl vieno kito pasilepinimo. Šiuo metu jos tikslas - pasiruošti pavasario varžybų sezonui, tačiau pašnekovė teigia, kad dėl to nežada atsisakyti šventinio vaišių stalo.
Daugkartinė bikini fitness prizinių vietų laimėtoja, grožio specialistė Živilė Rickevičiūtė profesionaliai sportuoja taip pat 4-erius metus. Norėdama pasiekti vis geresnių sportinių rezultatų bei tobulinti kūno formas , mergina visiškai pakeitė savo gyvenimo būdą: sukūrė naujus mitybos įpročius bei ėmė intensyviai treniruotis, kol tai tavo įpročiu: „Gal skamba neįprastai, tačiau nebeįsivaizduoju savo dienos pradžios be avižinės košės ir treniruotės. Tai ir padeda man palaikyti formą“, sako Živilė. Besiruošdama varžyboms sportininkė treniruojasi 2-3 valandas per dieną, 5-7 kartus per savaitę, o tarp sezonų krūvį gerokai sumažina ir sportuoja ne daugiau valandą 4-6 kartus per savaitę. Šiuo laikotarpiu ji sau leidžia kartais ir praleisti treniruotę dėl nuovargio ar didesnio krūvio darbe. Živilės įprasta ir priešvaržybinė mityba atrodo labai panašiai, skiriasi tik maisto kiekiai. Pasibaigus varžybų sezonui mergina dažnai leidžia sau suvalgyti ką nors skanaus, ko teko atsisakyti pasiruošimo metu. Didžiųjų metų švenčių metu Živilė sau leidžia kur kas daugiau, tačiau stengiasi per daug nenukrypti nuo sportinės mitybos.
Mitybos Pavyzdžiai
Ką Valgyti Pusryčiams?
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
- Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
- Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką Valgyti Priešpiečiams?
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Ką Valgyti Pietums?
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
- Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Ką Valgyti Pavakariams?
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Ką Valgyti Vakarienei?
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
- Ką valgyti vakarienei - pavyzdys: Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
#