Plaukimas - tai ne tik puikus būdas atsipalaiduoti ir smagiai praleisti laiką, bet ir efektyvi sporto šaka, tinkama bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Šiame straipsnyje aptarsime geriausius plaukimo būdus pradedantiesiems, pateiksime patarimų, kaip saugiai ir efektyviai mokytis plaukti, bei aptarsime plaukimo naudą sveikatai.
Plaukimo Nauda: Ne Tik Fizinė, Bet Ir Psichologinė
Plaukimas yra vienas iš nedaugelio sportų, kuris aktyvina visą kūną. Tai reiškia, kad plaukimo metu dirba visi pagrindiniai raumenys, todėl tai yra puikus būdas stiprinti kūną ir gerinti bendrą fizinę formą.
- Kalorijų deginimas: Plaukimas yra labai efektyvus būdas deginti kalorijas. Skaičiai pranoksta ėjimo treniruotes ir važiavimo dviračiu efektyvumą. Žinant tai, nesunku suskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginsite plaukiodami valandą.
- Mažina susižeidimų riziką: Plaukimas, priešingai nei sportas salėje, nesidėvi sąnarių. Palyginus su kitomis sporto šakomis, rizika susižeisti yra minimali.
- Gerina miegą: Reguliarus lankymasis baseine padeda išvengti nemigos ir ankstyvo prabudimo.
- Neprakaituojama: Plaukiojant baseine negresia perkaitimas, nes vanduo nuolat vėsina kūną. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta prakaitavimo.
- Mažina ligų riziką: Plaukimas gerina širdies ir kraujotakos sistemos būklę, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujo spaudimą ir blogojo cholesterolio kiekį.
Be fizinės naudos, plaukimas turi teigiamą poveikį ir psichinei sveikatai:
- Mažina stresą: Net 74 procentai apklaustųjų teigia, kad plaukimas gerokai sumažina stresą ir įtampą.
- Gerina nuotaiką: Plaukikai patiria mažiau įtampos, lengviau pakelia stresą, yra mažiau linkę į depresiją ir jaučia mažiau pykčio. Savijauta gerėja dėl seratonino išsiskyrimo.
- Didina pasitikėjimą savimi: 68 procentų apklaustųjų teigimu, buvimas vandenyje didina jų pasitikėjimą savimi.
- Gerina psichikos sveikatą: 70 procentų respondentų atsakymai liudija apie pagerėjusią psichikos sveikatos būklę po plaukimo treniruotės.
Plaukimo Stiliai Pradedantiesiems
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo paprasčiausių plaukimo stilių, kurie leidžia lengviau įsisavinti pagrindinius plaukimo įgūdžius.
Laisvasis stilius (kraulis): Tai greičiausias plaukimo stilius. Įkvepiama tik pakreipus galvą. Galima kvėpuoti į vieną arba į abi puses, dažniausiai kas antrą arba kas trečią grybšnį. Rankos juda ratu, priekyje trumpai sulaikomos, kad būtų slinkimas. Kojos dirba visą laiką. Kojų ir rankų darbo santykis - maždaug 2:1, 3:1 arba 6:1. Plaukikai paprastai atlieka dažnesnius kojų judesius, mėgėjai - retesnius. Plaukimo laisvuoju stiliumi greitis išgaunamas dirbant rankomis, kojos prideda apie 30 proc. greičio.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti teniso kamuoliukus
Plaukimas nugara: Technika labai panaši į plaukimo laisvuoju stiliumi. Rankų ir kojų darbo santykis gali būti toks pat, kaip ir laisvojo stiliaus. Galva visą laiką turi būti atlošta ir kuo mažiau judėti tiek į šonus, tiek aukštyn žemyn, akys 90 laipsnių kampu turi žiūrėti į lubas ar dangų. Tai labai svarbu, nes nuo galvos padėties priklauso viso kūno padėtis vandenyje: jeigu galva pakrypsta, nusileidžia, šiek tiek riečiamės, tada apatinė kūno dalis pradeda grimzti, plaukimas nebebus taisyklingas. Plaukiant nugara dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi. Beje, būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones. Šiuo stiliumi saugiausia plaukti: galima visą laiką kvėpuoti ir transportuoti žmogų galima tik iš nugaros, nes skęstantis žmogus griebiasi bet kokio daikto ir jį skandina. Todėl prie skęstančiojo niekada negalima priplaukti iš priekio - tik iš nugaros.
Plaukimas krūtine (brasas): Tai pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tuo jis labiausiai ir skiriasi nuo kitų trijų plaukimo būdų, kad vyrauja kojų darbas. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio. Plaukdami būtent šiuo stiliumi olimpiniais čempionais tapo L. Kačiušytė, R. Žulpa ir R. Meilutytė.
Plaukimas peteliške (drugeliu): Profesionalai peteliške plaukia beveik taip pat greitai, kaip ir laisvuoju stiliumi. Bet peteliškė - sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų, todėl jo dažniausiai mokoma paskutinio. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu - judesys prasideda iš dubens.
Patarimai Pradedantiesiems
- Mokykitės taisyklingai kvėpuoti: Kvėpavimas yra vienas svarbiausių elementų mokantis plaukti. Žmogus turi maksimaliai daug įkvėpti ir iškvėpti per trumpą laiką. Būtina visiškai išnaudoti plaučių tūrį. Kvėpuojant netaisyklingai tik viršutine plaučių dalimi ir neįtraukiant diafragmos bei apatinės plaučių dalies, paimama mažiau deguonies, todėl esant ilgesnei distancijai uždūstama.
- Atsipalaiduokite vandenyje: Įsitempimas trukdo plūdrumui. Stenkitės atsipalaiduoti ir pasitikėti vandeniu.
- Pradėkite nuo mažų distancijų: Nebandykite iš karto nuplaukti didelių atstumų. Pradėkite nuo trumpų atkarpų ir palaipsniui didinkite atstumą.
- Naudokite plaukimo priemones: Plaukimo lentos, plūdurai ir kiti įrankiai gali padėti jums išmokti tinkamai dirbti kojomis ir rankomis.
- Apsilankykite plaukimo pamokose: Profesionalus treneris gali padėti jums išmokti taisyklingos technikos ir išvengti klaidų.
- Būkite kantrūs: Mokymasis plaukti reikalauja laiko ir pastangų. Nebijokite klysti ir nenusiminkite, jei iš karto nepavyksta.
- Plaukite saugioje vietoje: Pradedantiesiems rekomenduojama plaukti baseine arba kitame saugiame vandens telkinyje, kur yra gelbėtojai.
- Niekada neplaukite vienas: Visada plaukite su draugu ar šeimos nariu.
- Atsargiai šokinėkite į vandenį: Maudantis atviruose vandens telkiniuose šuoliai - viena pagrindinių ir dažnai lemtingų traumų priežasčių. Būtina mokėti gražiai įšokti, žinoti, kuriose vietose galima šokti, kada galima šokti ant galvos, o kada - ant kojų.
Plaukimo Inventorius
- Plaukimo akiniai: Jie apsaugo akis nuo chloro ir kitų dirgiklių, taip pat leidžia geriau matyti po vandeniu. Plaukimo akiniai yra būtini, nepriklausomai nuo to, ar plaukiojate laisvalaikiu, ar varžybų metu. Tinkamai parinkti jie ne tik neleidžia vandeniui patekti į akis, bet ir apsaugo jas nuo kenksmingų UV spindulių, chloro ir infekcijų. Plaukiojant baseine akis veikia chloras, todėl jos gali paraudonuoti, niežėti ar net susirgti konjunktyvitu. Tiek uždarame, tiek atvirame vandenyje jūsų akys susiduria su įvairiomis bakterijomis ar virusais, todėl jos gali būti sudirgintos ar užsikrėsti. Naudodami plaukimo akinius sumažinsite įvairių akių ligų ar su jomis susijusių alerginių reakcijų riziką. Be to, plaukiodami tvenkinyje, ežere ar jūroje su UV filtrą turinčiais akiniais sumažinsite žalingą saulės spindulių poveikį. Be to, išvengsite akių sužalojimų, kuriuos sukelia į vandenį patekusios dreifuojančios šakos ar cheminės medžiagos. Kita šios rūšies plaukimo priemonių paskirtis - neleisti vandeniui patekti į akis ir leisti matyti po vandeniu. Norėdami tinkamai parinkti plaukimo akinių tipą, pirmiausia nustatykite savo plaukimo patirties lygį, taip pat treniruočių ir (arba) pramoginio plaukimo dažnumą ir vietą, kurioje su jais plaukiosite - baseine ar atvirame vandenyje.
- Plaukimo kepuraitė: Ji apsaugo plaukus nuo chloro ir sumažina pasipriešinimą vandenyje.
- Maudymosi kostiumėlis: Pasirinkite patogų ir gerai priglundantį maudymosi kostiumėlį, kuris netrukdytų judėti.
- Rankšluostis: Jis reikalingas nusausinti kūną po plaukimo.
- Šlepetės: Jos apsaugo kojas nuo grybelio ir kitų infekcijų.
Papildomi Patarimai
- Atsipalaiduokite po plaukimo: Po plaukimo rekomenduojama pagulėti gulte, atlikti kvėpavimo pratimų, pasikaitinti pirtyse ir leisti atpalaiduoti raumenims, kuriems plaukiojant teko krūvio.
- Plaukite su šeima: Pasiplaukiojimas visiems kartu naudingas ne tik kūnui, bet ir bendrai gerai savijautai.
Alternatyvios Vandens Pramogos
Jei norite paįvairinti savo treniruotes vandenyje, galite išbandyti ir kitas vandens pramogas:
- Vandenlenčių sportas: Wake Way parke galite išbandyti vandenlenčių sportą. Tai puiki vieta pradedantiesiems, nes čia organizuojamos naujokų pamokos.
- Plaukimas baidarėmis: Tai puikus būdas pasimėgauti gamta ir atsipalaiduoti. Baidares galite išsinuomoti įvairiose vietose Lietuvoje ir leistis į nuotykius upėmis ir ežerais.
- Žygiai kanojomis: Išbandykite žygį kanojomis „Mirusios kopos“. Jūsų laukia be galo vaizdingas maršrutas, piknikas ir įdomi pažintis su Neringos apylinkėmis.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio lanką
Taip pat skaitykite: Sporto ir gyvenimo akimirkos olimpiadoje