Sportas ir tinkama mityba yra neatsiejami dalykai. Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte, svarbu ne tik reguliariai treniruotis, bet ir tinkamai maitintis. Šiame straipsnyje rasite ne tik receptų, bet ir patarimų, kaip subalansuoti savo mitybą, kad ji atitiktų jūsų sportinius tikslus.
Mitybos Svarba Prieš Treniruotę
Mityba prieš treniruotę yra labai svarbi, nes ji padeda paruošti kūną sportui. Tai tarsi automobilio užpildymas kuru prieš kelionę. Tinkamas maistas suteikia energijos, padidina ištvermę ir padeda išvengti nuovargio treniruotės metu.
Trys Svarbūs Faktoriai
Norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę, svarbu atsižvelgti į tris faktorius:
- Kiek laiko liko iki treniruotės? Jei turite daugiau nei valandą, galite valgyti pilną patiekalą. Jei liko mažiau nei valanda, geriau rinktis lengvą užkandį.
- Kokio tipo treniruotė? Jei planuojate jėgos treniruotę, jums reikės daugiau baltymų. Jei planuojate kardio treniruotę, jums reikės daugiau angliavandenių.
- Kokia treniruotės trukmė? Jei treniruotė truks ilgiau nei valandą, jums reikės papildomų kalorijų.
Angliavandenių, Baltymų ir Riebalų Svarba
- Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis.
- Baltymai padeda auginti ir atstatyti raumenis.
- Riebalai suteikia ilgalaikės energijos ir padeda jaustis sotiems.
Ką Valgyti Prieš Sportuojant?
Prieš einant į sporto salę, svarbu suvartoti pakankamą kiekį makroelementų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai turėtų būti pagrindinis jūsų energijos šaltinis prieš treniruotę. Jie padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas raumenyse, todėl galėsite dirbti daugiau ir sunkiau. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra kruopos, vaisiai ir daržovės.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti teniso kamuoliukus
Baltymai
Baltymai padeda lengviau augti ir atsistatyti raumenims po treniruotės. Jie taip pat suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis.
Riebalai
Sveiki riebalai teikia daug naudos, įskaitant sotumo jausmą. Jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo.
Papildai
Prieš treniruotes vartojami papildai gali padidinti jėgą ir ištvermę. Kreatinas yra puikus pasirinkimas, jei norite padidinti jėgą, o prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, gali pakelti energijos lygį.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, įsitikinkite, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus. Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį.
Prieštreniruotinių Patiekalų Idėjos
- Pilnas patiekalas (2-3 valandos iki treniruotės):
- Pilno grūdo duona su riešutų sviestu ir medumi.
- Omletas su daržovėmis ir bananas.
- Glotnutis iš šaldytų vaisių, lieso pieno ir migdolų sviesto.
- Pilno grūdo suktinukas su tuno salotomis ir obuolys.
- Makaronai su krevetėmis ir salotos su "vinaigrette" padažu.
- Lašiša, rudieji ryžiai ir daržovės.
- Sotus užkandis (1-2 valandos iki treniruotės):
- Krekeriai ar vaisiai ir sūris.
- Humusas su pitos duonele.
- Jogurtas su granola.
- Lengvas užkandis (mažiau nei valanda iki treniruotės):
- Bananai ar obuoliai.
- Pilno grūdo dribsniai su pienu.
- Skrebutis su uogiene.
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Skysčiai
Svarbu gerti vandenį ne tik treniruotės metu, bet ir prieš ją. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja išgerti pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio lanką
Mitybos Planas Sportuojantiems
Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja tinkamos mitybos strategijos, kurioje užkandžiai vaidina esminį vaidmenį. Sportuojantys žmonės sunaudoja daugiau energijos, jų raumenims reikia daugiau baltymų, o organizmui - tinkamo maistinių medžiagų balanso. Užkandžiai sportuojantiems nėra tik maistas alkiui numalšinti - tai strateginė mitybos plano dalis.
Pagrindiniai Mitybos Principai
- Baltymai: Skatina raumenų atsistatymą ir augimą, palaiko sotumo jausmą.
- Angliavandeniai: Pagrindiniai energijos šaltiniai.
- Sveiki riebalai: Lėtina maisto virškinimą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Valgymo Dažnumas
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną: tris pagrindinius valgymus (pusryčius, pietūs, vakarienė) ir 2 užkandžius (priešpiečius, pavakariai). Vaikams rekomenduojami 5-6 valgymus per dieną, įskaitant naktipiečius.
Dienos Valgymų Balansas
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Vakarienės Svarba
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Rekomenduojama rinktis kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis.
Pusryčių Svarba
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat skaitykite: Sporto ir gyvenimo akimirkos olimpiadoje
Pavyzdiniai Valgiaraščiai
- Pusryčiai moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Pusryčiai vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Pietūs moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pietūs vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vakarienė: Liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
- Prieš treniruotę moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Prieš treniruotę vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Receptai Sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
1. Avižos su Riešutų Sviestu
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs Varškėčiai
Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.
3. Proteininiai Blynai
Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, o tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite.
- Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai
Proteininiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
- Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
- Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
5. Kakaviniai Rutuliukai
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas Tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.
7. Naminiai Batonėliai
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
8. Bananiniai Sausainiai
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
9. Chia Pudingas
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.
Maistinė vertė:
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
- Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Užkandžių Idėjos Prieš Treniruotę
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
tags: #geriausi #receptai #sportuojantiems