Norint pasiekti geresnį bendrą fizinį pasirengimą, nebūtina kasdien sunkiai treniruotis. Svarbu, kad tai, ką darote kelias valandas per savaitę, atitiktų jūsų lygį. Žinant specifiką, galima išsikelti realius fitneso tikslus, stebėti pažangą, išlaikyti motyvaciją ir galiausiai pamatuoti savo rezultatą. Šis testas gali būti puikus būdas įvertinti dabartinės treniruočių programos efektyvumą arba padėti nustatyti, kur reikia sutelkti savo pastangas ateityje.
Šis testas įvertins ištvermę, jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą - visus svarbius sveiko kūno elementus. Žinodami savo atskaitos tašką, galėsite lengvai suplanuoti, kaip greitai galite judėti toliau.
Širdies ritmas ramybėje (RHR)
Jūsų širdies ritmas ramybėje (RHR) nurodo, kiek kartų jūsų širdis plaka kiekvieną minutę, kai esate ramybės būsenoje. Kiekvienam, nepaisant amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių, labai svarbu žinoti savo širdies ritmą. Kuo mažesnis RHR, tuo aukštesnis jūsų aerobinis pasirengimas.
Norėdami išmatuoti RHR, uždėkite du pirštus ant kaklo, tiesiai po žandikaulio linija (miego arterija) arba ant riešo (radialinė arterija), tada suskaičiuokite per 60 sekundžių jaučiamų smūgių skaičių. Pirmąjį ritmą turėtumėte skaičiuoti kaip „nulį“. Geriausias laikas nustatyti RHR yra pabudus ryte.
- 60 ir mažiau - labai geras.
- Nuo 61 iki 80 - geras.
- Nuo 81 iki 100 - didelis, bet vis tiek laikomas priimtinu.
- 101 ir daugiau - neįprastai didelis (nėra gerai).
Kaip pagerinti ištvermę:
Pabandykite dažniau ir greičiau vaikščioti, plaukioti, bėgioti, važinėti dviračiu, lipti laiptais ar kalvomis, žaisti aktyvų komandinį sportą.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir treniruokliai
Jėga: pritūpimai, atsispaudimai, lenta
Tokie pratimai, kaip pritūpimai, atsispaudimai, lenta, gali padėti įvertinti raumenų jėgą ir ištvermę.
Lenta (PLANK)
Į žemę remkitės tik kojų pirštais ir dilbiais. Įsitikinkite, kad jūsų nugara, dubuo ir kaklas yra tiesios linijos lygiagrečiai grindims, o pilvo ir sėdmenų raumenys - aktyvūs. Šis pratimas įvertins jūsų kūno korpuso jėgą, kitaip vadinamą core.
- Mažiau nei 30 sekundžių yra pradedančiųjų lygis.
- Nuo minutės iki dviejų minučių yra stiprus lygis, o ilgiau nei dvi minutės parodo, kad turite labai tvirtą kūno korpusą.
Pritūpimai
Tupiant iki 90 laipsnių kampo svarbu išlaikyti kulnus ant žemės, stebėti tvirtą kelių poziciją (keliai negali pasvirti į vidų) ir torsą išlaikyti vertikalų. Vidutiniškai žmogus turėtų sugebėti atlikti apie 20-30 pritūpimų per minutę. Esant geram fiziniam pasirengimui - apie 50-60 pritūpimų per minutę, tik svarbu neprarasti taisyklingos tūpimo pozicijos.
Atsispaudimai
Nustatykite laikmatį vienai minutei ir sužinokite, kiek atsispaudimų galite atlikti per tą laiką. Tai parodys jūsų pečių, rankų ir korpuso jėgą. Jei esate pradedantysis, atsispaudimus darykite nuo kelių, jei reguliariai sportuojate - nuo kojų pirštų. Suskaičiavus mažiau nei 10 atsispaudimų, parodo nepakankamą fizinį pasirengimą, nuo 20 ir daugiau - puikus viršutinės kūno dalies fizinis lygis.
Kaip pagerinti jėgą:
Įtraukite į treniruočių programą pratimus su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar pasipriešinimo gumomis. Tikslingai atkreipkite dėmesį į silpnesnes raumenų grupes ir kaskart meskite sau iššūkį, kad progresuotumėte.
Taip pat skaitykite: Riedlenčių pasirinkimo gidas
Lankstumas
Prieš bandydami lankstumo pratimus sušilkite. Atsistoję tiesiomis kojomis, bandykite pasiekti lenkdamiesi žemyn kojų pirštus. Jei galite pastatyti visą delną ant grindų, tai puiku - jūs reguliariai tempiatės. Jei paliesite grindis pirštais - viskas gerai, bet jūs turite ir toliau praktikuotis. Jei negalite liesti grindų, jūsų lankstumui reikia skirti papildomo dėmesio.
Kaip pagerinti lankstumą:
Pasirinkite pratimus arba tokį treniruočių modelį, kurie būtų labiau orientuoti į visų sąnarių judesio amplitudės didinimą. Taip pat labai svarbu trukmė: daugelis žmonių tempimą laiko tik 5-10 sekundžių, tačiau jei norite paveikti audinių standumą, turite išlaikyti tempimą ilgiau.
Balansas
Pusiausvyra ir balansas yra vienas pagrindinių sveikatos būklės vertinimų senstant ir šis paprastas testas padės nustatyti, kur esate. Kaip ilgai galite stovėti ant vienos kojos, kol nustojate šokinėti ir sugebate stabilizuotis? O dabar pabandykite užmerkti akis - užduotis staiga tampa daug sunkesnė. Užsirašykite savo laiką kiekvienai kojai ir toliau praktikuokite. Jei esate 30 metų ar jaunesnė, turėtumėte nesunkiai išlaikyti pusiausvyrą 30 ir daugiau sekundžių. Senstant įprasta, kad jūsų laikas mažėja.
Kaip pagerinti pusiausvyrą:
Į treniruočių programą įtraukite pratimus stovint ant vienos kojos. Joga gali padėti pagerinti jūsų balansą ir koncentraciją.
KMI skaičiuoklė
KMI skaičiuoklė - tai įrankis, padedantis nustatyti ar moterims, vyrams, svoris pagal ūgį yra normalus, ar yra antsvoris arba svorio trūkumas.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio kamuolį
Kaip atsirado kūno masės indeksas?
Kūno masės indeksas, arba tiesiog „KMI” (angl. BMI ) 1832 m. sukurtas belgų matematiko Lambertas Adolphe’o Jacques’o Quetelet. Jo sukurta formulė buvo skirta greitai įvertinti tam tikros populiacijos antsvorio ir nutukimo laipsnį, kad padėtų vyriausybėms nuspręsti, kur skirti sveikatos bei finansinius išteklius. Įdomu tai, kad Quetelet teigė, kad kūno masės indeksas nebuvo naudingas tiriant pavienius asmenis, o veikiau tinkamas pateikiant bendrą populiacijos sveikatos vaizdą. Nepaisant to, KMI skaičiuoklė plačiai naudojama vertinant žmonių sveikatą dar ir šiomis dienomis.
KMI = svoris (kg) / ūgis2 (m)
Sportuojantys.lt naudoja supaprastintą formulę, kad žmonėms būtų patogiau suvesti duomenis. Todėl vietoje žmogaus ūgio vertės metrais, mes naudojame ūgio vertę centimetrais.
KMI = svoris (kg) / (ūgis (cm) / 100)2
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) yra patvirtinusi rekomenduojamus indeksus.
Norint palaikyti sveiką kūno svorį, svarbūs šie sveikatingumo akcentai:
- Sveika ir subalansuota mityba (pvz. mėsa, daržovės, vaisiai).
- Reguliarus fizinis aktyvumas (pvz. pasivaikščiojimas).
- Žalingų įpročių (pvz. alkoholio ir cigarečių vartojimas) atsisakymas arba apribojimas.
Skaičiuoklės tikslumas
Nors kūno masės indeksas nėra tobulas matas, tačiau manoma, kad jis yra naudingiausias ir tinkamiausias suaugusiems asmenims, t. y. sulaukusiems 18 m. bei vyresniems. Nepaisant to, yra ir tam tikrų šio „KMI calculator” tikslumo apribojimų:
- Svorio indeksas, kaip antsvorio rodiklis, yra mažiau tikslus suaugusiems, kurių raumenų masė yra didesnė nei įprastai. Taip yra todėl, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai, o įrankis to neatriboja.
- KMI, kaip antsvorio rodiklis, yra mažiau tikslus mažesnio kūno ūgio etninėse grupėse, t. y. Azijos etninėse grupėse.
- Kadangi vaikai nėra dar pilnai suaugę ir susiformavę, todėl kūno masės indekso skaičiuoklė neturėtų būti naudojama vaikų sveikatos įvertinimui.
- Nėštumas taip pat turi įtakos kūno svoriui, tačiau moters svorio padidėjimas nėštumo metu yra būtinas sveikam kūdikiui.
Moterų motyvacijos testas sportui
Užsiimdamos sportu kiekviena iš mūsų siekia konkrečių tikslų: atsikratyti papildomų kilogramų, padidinti tam tikrų kūno dalių apimtis ar tiesiog gerai jaustis. Regis, motyvų pakanka. Tačiau yra moterų, kurios tiesiog nežino, ko nori, ir niekaip nepradeda sportuoti, arba jau pradėjusios lankyti sporto klubą po kelių kartų nustoja ten rodytis. Šis testas padės atskleisti tikruosius jūsų tikslus ir priemones, kaip geriausia juos pasiekti.
Po kiekvienu punktu pažymėkite labiausiai jums tinkantį variantą.
Sportavimas - tai:
- Geriausias būdas pražvalėti, sustiprinti sveikatą ir pajusti jėgų antplūdį (A);
- Malonus būdas praleisti laiką: treniruotės su draugų kompanija ar bendravimas su treneriu (B);
- Laiko patikrintas metodas kovojant su riebalų sankaupomis ant liemens (C).
Praleidžiu treniruotes, jeigu:
- Blogai jaučiuosi (A);
- Turiu pasimatymą (C);
- Serga mano treneris (B).
Matydama simpatišką, besišypsančią merginą su gražia figūra, galvoju:
- „Noriu tokių kojų! Ir tokio užpakaliuko! O štai krūtinė galėtų būti ir didesnė…“ (C);
- „Ji tokia laiminga… Pavydžiu jai“ (B);
- „Kaip sveikai ji atrodo!“ (A).
Jėgos treniruokliai:
- Ne man… Aš sportuoju su lengvais svarmenimis (A);
- Pridės raumenims reljefo (C);
- Geriau jais naudotis pasikonsultavus su treneriu arba simpatišku kultūrizmo mylėtoju (B).
Sportas ir dieta:
- Dalykai nesuderinami (A);
- Suderinami, jei kompaniją palaiko draugė arba draugas (B);
- -5 kg per 2 savaites (C).
Jei nori pasiekti gerų rezultatų:
- Reikia viso komplekso pratimų: lengvas apšilimas, patempimai, jėgos treniruokliai (A);
- Galima sportuoti ir namie. Svarbiausia, prisiversti tai padaryti po darbo (C);
- Reikia lankyti grupinius užsiėmimus (B).
Laisvą dieną:
- Pirmenybę teikiu vaikščiojimui po parduotuves, pasimatymui su vaikinu (C);
- Geriau užsiimti joga, laiką skirti šeimai (A);
- Būtinai reikia susitikti su draugėmis ir bičiuliais (B).
Žvelgdama į save veidrodyje:
- Visų pirma atkreipiu dėmesį į savo veido spalvą, raukšleles ir ratilus po akimis (A);
- Pagalvoju, kad reikėtų numesti 3 - 4 kg, o tada įsigyti ką nors madingo ir stilingo (C);
- Mintyse palyginu savo kūną su draugių figūromis (B).
Dabar suskaičiuokite, kurių atsakymo variantų surinkote daugiausia: A, B ar C. Jei surinkote vienodą skaičių kurių nors variantų, perskaitykite abu paaiškinimus ir pasirinkite tą, kuris yra jums artimesnis.
Daugiausia variantų A
Jūsų tikslas - raumenų sustiprinimas ir gera sveikata. Gera savijauta ir komfortas nuosavam kūne yra būtent tai, kas motyvuoja jus užsiimti sportu. Tačiau dėl skubių darbų darbovietėje, draugų ar artimųjų rūpesčių jūs galite nustumti savo asmeninius interesus į antrą planą, padaryti pauzę arba iš viso nutraukti treniruotes. Kad neliktumėte pusiaukelėje savo tikslo link, elkitės taip:
- Pradėkite rašyti sporto dienoraštį, kuriame užfiksuosite visus pasiektus rezultatus: svorį, sporto rodiklius, emocijas ir savijautą. Greičiausiai pamatysite, kad sporto treniruotės ne tik padeda pagerinti sveikatą, bet ir teigiamai veikia jūsų nuotaiką. Jūs įgaunate daugiau pasitikėjimo savimi, kyla jūsų savęs vertinimas.
- Išvada: netgi jei nebeužtenka laiko apsilankyti sporto klube, nepatingėkite pasportuoti namie. Geriau atlikti nesudėtingus pratimus, negu atsigulus ant sofos žiūrėti eilinę komediją.
- Planuokite treniruotes. Geriau iš karto aptarti su viršininku, kuriomis dienomis jūs negalėsite užsibūti darbe. Kad nepraleistumėt treniruočių, geriausia lankyti grupinius užsiėmimus, kurie vyksta pagal tikslų grafiką. Geriausia rinktis grupinius aerobikos, pilates, jogos užsiėmimus.
Daugiausia variantų B
Jūsų tikslas - susirasti naujų draugų ir praplėsti bendravimo ratą. Jūs esate kompanijos siela, todėl sportuoti vienai prieš televizorių ar pagal žurnalų puslapius jums neįdomu: kur kas geriau lankyti grupines treniruotes pažįstamų rate arba susidaryti programą su kūno rengybos treneriu. Tačiau kompanija gali išsisklaidyti, o treneris - išeiti iš klubo. Taip pat yra tikimybė užsilaikyti darbe ir rpaleistio treniruotę… Kad nesustotumėt sportavusi ir toliau lankytumėt sporto klubą, jums derėtų prisijungti prie kūno rengybos gerbėjų socialiniuose tinkluose.
- Bendraukite internete su tokiais pat sporto gerbėjais kaip ir jūs pati. Taip pat galite pradėti rašyti tinklaraštį, kuriame pasidalytumėt savo pasiekimais ir padedama sporto guru spręstumėt įvairias problemas. Svarbiausia, kad galėsite susipažinti su krūva žmonių ir vaikščioti į treniruotes kartu su naujais pažįstamais.
- Tapti pavyzdžiu savo artimiesiems ir kolegoms. Treniruočių rezultatų netruksite sulaukti: jūsų figūra taps gražesnė ir vyrai vis dažniau palydės jus susižavėjimo žvilgsniais. Kad neapleistumėt šio proceso, užsiimkite tokiomis sportavimo rūšimis kaip joga ar šokiai. Jų grupėse dažnai užsimezga tvirta draugystė, kuri peržengia net sporto klubo sienas.
Daugiausia variantų C
Jūsų tikslas - sportiška figūra ir graži išvaizda. Jūs siekiate palaikyti savo formą 365 dienas per metus ir žinote, kad pirmasis jūsų pagalbininkas šiame nelengvame kelyje yra sportas. Anksčiau jūs liovėtės sportuoti, nesulaukusios greito rezultato, arba tiesiog dėl to, kad po intensyvios riebalų deginimo treniruotės nebegalėdavot pajudėti. Kad eilinis bandymas užsiimti sportu nesibaigtų fiasko, jums reikia nežvilgčioti į svarstykles kiekvieną dieną.
- Kaip rodo Minesotos universiteto tyrimas, žmonės, kurie ne sveriasi ant svarstyklių, bet matuoja savo apimtis centimetrais, kur kas lengviau atsikrato antsvorio ir ilgiau išsaugo pasiektą rezultatą. Dėl šios priežasties patariame jums orientuotis į tai, kaip ant jūsų atrodo mėgstamas rūbas, o ne kliautis tuo, ką rodo svarstyklės.
- Atsisakyti nuostatos „viskas arba nieko“. Nėra abejonių, kad intensyvios treniruotės padeda sudeginti daug kalorijų, bet ar jūs joms pasiruošusi? Kad pasiektumėt gerų rezultatų, svarbu išmokti ir mėgautis treniruote, todėl pasirinkite tokį sporto krūvį, kuris jums labiausiai patiks ir kuris jūsų neišsekins.
Shaun T treniruočių programos
Shaun T - žinomas kūno rengybos treneris, sukūręs įvairias treniruočių programas. Savo meilę kūno rengybai Shaunas atrado universitete, kai per pirmuosius metus priaugo apie 50 svarų ir norėjo ką nors pakeisti.
Kai kurios iš jo populiariausių programų:
- Insanity: Intensyvi programa, skirta numesti riebalus ir pagerinti savijautą.
- Insanity Asylum: Daug intensyvesnė nei įprastos Insanity treniruotės, įtraukianti tokius elementus kaip greitaeigis lynas, svarmenų kilnojimas, kalanetika ir pliometrinių šuolių treniruotės.
- Focus T25: Programa, kurios šūkis - „Pasiek užbaigti per 25 minutes“.
- Shaun T 121: Treniruotė, specialiai sukurta vaikams ir šeimoms kartu - visų fizinio pasirengimo lygių.
Taip pat yra ir kitų specializuotų programų, sukurtų konkretiems renginiams ar tikslams, pavyzdžiui:
- Shaun T 2021 m. aukščiausiojo lygio susitikimo treniruotė
- Shaun T NLC STACKED STRENGTH treniruotė
- Shaun T treniruotė „Stacked Summit“
Nors kai kurios iš šių programų gali turėti tikslą stiprinti jėgą, didžioji dalis Shaun T treniruočių yra skirtos numesti riebalus ir pagerinti savijautą.
tags: #geriausias #fitneso #testas #parodyti