Šiuolaikinis gyvenimo būdas, ypač ilgos valandos, praleidžiamos sėdint prie darbo stalo, dažnai lemia laikysenos problemas, raumenų disbalansą ir įtampą kaklo bei pečių srityse. Sporto klubams vėl atvėrus duris, svarbu grįžti prie fizinio aktyvumo palaipsniui, atsižvelgiant į individualią fizinę būklę ir kompensuojant sėdimo darbo poveikį. Šiame straipsnyje aptarsime efektyvius pratimus, skirtus kaklo ir pečių raumenims stiprinti, laikysenai gerinti ir įtampai mažinti.
Sėdimo darbo poveikis ir raumenų disbalansas
Ilgas sėdėjimas darbo vietoje sukelia raumenų apstingimą ir disbalansą. Dažnai dirbama palinkus į priekį, dėl to pečiai pakyla, linksta į vidų, sutrumpėja krūtinės raumenys, o tarpumenčio raumenys pailgėja. Tai lemia laikysenos pokyčius: galva ir pečiai atsikiša į priekį, pečiai suapvalėja, o peties sąnario padėtis pasikeičia, apribojant rankų judesių amplitudę.
V. pažymi, kad po 8 valandų sėdimo darbo žmogus nėra pasiruošęs intensyviai sportuoti, o raumenų disbalanso problema kyla dėl nepakankamo tam tikrų raumenų ar jų grupių aktyvavimo. Jei pastebimi laikysenos pokyčiai ir jaučiamas lėtinis skausmas, būtina profilaktika arba gydymas.
Pratimai su elastine juosta
Šie pratimai padeda stiprinti nugaros ir pečių raumenis, gerinti laikyseną ir mažinti įtampą.
- Menių suvedimas su elastine juosta:
- Apsivyniokite elastinę juostą aplink delnus, suveskite mentes prie stuburo.
- Atitraukite plaštakas į šonus tolyn vieną nuo kitos, judėdami delnus verčiate į viršų. Palaikykite tokioje padėtyje kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Rankų leidimas už galvos su elastine juosta:
- Iškelkite abi rankas virš galvos, įtempkite elastinę juostą.
- Iš lėto leiskite rankas už galvos sulenkdami per alkūnes, stengdamiesi pečius spausti žemyn, o alkūnes - kuo arčiau liemens. Pabūkite taip keletą sekundžių.
- Juostos traukimas prie gimnastikos sienelės:
- Atsistokite prie gimnastikos sienelės (galima ir prie laiptų) ir aukštai užkabinkite elastinę juostą.
- Nekeisdami kūno padėties iš lėto lenkite rankas per alkūnes iki stataus kampo, traukite juostą atgal, suvedame mentis. Alkūnes laikykite aukštai.
Pratimai kaklui ir laikysenai
Šie pratimai padeda atpalaiduoti kaklo raumenis, gerinti laikyseną ir mažinti įtampą.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir treniruokliai
- Smakro atitraukimas:
- Stovėkite arba sėdėkite išlaikydami taisyklingą nugaros padėtį, suvedame mentes prie stuburo.
- Pritraukite smakrą kuo arčiau kaklo, nelenkiant galvos, stengdamiesi padaryti „pagurklį“. Tarp smakro ir piršto turi likti tarpelis.
- Krūtinės tempimas kampe:
- Atsistokite veidu į kampą, rankas uždėkite ant sienų, sulenkdami per alkūnes.
- Neatitraukdami rankų ženkite žingsnį į priekį ir stovėkite 20-30 sekundžių.
Greiti pratimai įtampai mažinti darbo vietoje
Jei dirbate sėdimą darbą, trumpos, kelių minučių, pertraukėlės rekomenduojamos kas pusvalandį ar valandą. Jų metu stenkitės išjudinti labiausiai įsitempusius raumenis.
- Pečių prasukimai:
- Sulenktas alkūnes priglauskite prie kūno, užfiksuokite, delnus lengvai suspauskite į kumščius.
- Lėtai pečius veskite į priekį, kelkite aukštyn, veskite atgal ir nuleiskite. Į judesį turite įtraukti ir mentis.
- Atlikite penkis prasukimus į priekį ir penkis - atgal.
- Profilaktinė padėtis:
- Įropokite į lovą keturiomis ir pabūkite tokioje pozicijoje ant ištiestų rankų.
- Mentės turi būti suvestos ir užfiksuotos, o kaklas laisvai kaboti visiškai atpalaiduotas, lygiai taip pat atpalaiduokite ir juosmenį, pilvą.
- Švelniai pajudinkite galvą į šonus.
- Kaklo tempimas:
- Atsisėskite tiesiai, kairįjį delną pridėkite prie kairės galvos pusės - galvą spauskite į delną (apie 10-15 sek.), o ranka lengvai priešinkitės. Lygiai tą patį judesį pakartokite ir į priešingą pusę.
- Abu delnus uždėkite ant kaktos - stumkite galvą į priekį, o delnais priešinkitės. Tą patį pakartokite ir uždėję delnus ant pakaušio ir švelniai stumdami galvą atgal.
- Tempimas kybant (imitacija):
- Kojomis tvirtai remkitės į žemę, o pakėlę rankas įsikibkite į skersinį.
- Keliais remkitės į sieną ir lėtai tūpkite, dubenį stumdami tolyn, lyg norėtumėte prisėsti.
- Savimasažas kamuoliuku:
- Imkite lauko teniso arba specialų masažinį kamuoliuką, dėkite jį prie skausmingo taško tarpumenčiui (jei skauda kasdien ir skausmas ūmus - kreipkitės į specialistą ir patys skaudančios vietos nemasažuokite) ir atsiremkite į sieną.
- Lėtai judėkite aukštyn-žemyn-į šonus neleisdami kamuoliukui iškristi.
- Pilateso lanko spaudimas ir skėtimas:
- Pilateso lanko spaudimą saugiausia daryti gulint arba sėdint. Alkūnes prispauskite prie kūno, pečius nukreipkite atgal, mentis užfiksuokite. Alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Lanką laikykite priešais save ir bandykite jį suspausti. Spauskite nejudindami nei pečių, nei rankų, nei menčių - judesys turi būti nematomas, tik įsitempia ir atsipalaiduoja raumenys. Spaudžiate, 5 sek. užfiksuojate, atleidžiate ir taip pakartojate apie 10 kartų. O dabar lygiai taip pat atlikite lanko skėtimą, t.y., abiem rankomis tempkite lanką į skirtingas puses.
Pratimai esant stuburo išvaržai
Pratimai ir fizioterapija yra svarbūs reabilitacijos po stuburo disko išvaržos etapai. Gydytojai paprastai rekomenduoja kelias dienas pailsėti, o vėliau pradėti švelnius pratimus, kurie stiprina stuburą palaikančius raumenis ir mažina jam tenkantį spaudimą.
Pratimai kaklui (esant kaklo disko išvaržai)
- Atsisėskite ant kėdės ir lenkite smakrą link krūtinės, tada loškite galvą atgal, ištempdami kaklą.
- Lenkite galvą iš pradžių link kairiojo, o paskui - link dešiniojo peties.
- Šiuos pratimus pakartokite po keletą kartų.
Pratimai pakinklinėms sausgyslėms (esant apatinės stuburo dalies disko išvaržai)
- Pakinklinių sausgyslių tempimas sėdint ant kėdės:
- Atsisėskite ant kėdės, viena koja remkitės į grindis, o kitą ištieskite, kulnu remdamiesi į grindis.
- Ištiesinkite nugarą ir lenkitės į priekį per ištiestą koją kol pajusite tempimą išilgai viršutinės šlaunies dalies.
- Išbūkite šioje padėtyje 15-30 sekundžių. Pratimą galite atlikti kelis kartus.
- Tą patį pakartokite ir su kita puse.
- Pakinklinių sausgyslių tempimas rankšluosčiu:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio, vieną koją pakelkite į viršų.
- Apjuoskite rankšluosčiu iškeltos kojos pėdą.
- Laikydami rankšluostį, traukite koją link savęs.
- Išbūkite šioje padėtyje 15-30 sekundžių. Pratimą atlikite kelis kartus.
- Pratimą pakartokite ir su kita koja.
Pratimai apatinei nugaros daliai (esant apatinės stuburo dalies disko išvaržai)
- Nugaros tempimo pratimai:
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite abu kelius prie krūtinės.
- Tuo pačiu metu kelkite galvą į priekį, kol pajusite lengvą tempimą per vidurinę ir apatinę nugaros dalį.
- Pakartokite šį pratimą kelis kartus.
- Kelio pritraukimas prie krūtinės:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, abiem kulnais remkitės į grindis.
- Abiem rankom apkabinkite vieną kelį ir traukite jį prie krūtinės.
- Pakartokite pratimą su kita koja. Pratimą galite atlikti kelis kartus.
Kiti pratimai laikysenai gerinti ir raumenims stiprinti
- Nugaros lenkimas atgal: Tiesia nugara, palengva lenkitės atgal. Nepamirškite giliai kvėpuoti.
- Pečių sukimas: Sukite abu pečius prieš, po to pagal laikrodžio rodyklę.
- Sienos pritūpimai: Šio pratimo principas panašus į pritūpimų, tačiau atliekant šį pratimą susikoncentruosite į taisyklingą savo kūno laikyseną ir tiesią nugarą bei rankas. Atliekant pratimą nepamirškite giliai kvėpuoti.
- Tempimas virš galvos: Atsistokite ir pakelkite rankas virš galvos, įtempkite raumenis ir laikykite jas tiesias. Ne daugiau nei 90 laipsnių kampu sulenkite kelius, laikydami tiesią nugarą. Pabūkite šioje pozoje kol 5 kartus giliai įkvėpsite ir iškvėpsite. Atlikite tempimą ir į dešiniąją pusę.
- Atsisėdimas ant kėdės: Atsistokite nugara priešais kėdę. Kojos - klubų plotyje. Lenkite kojas per kelius ir lėtai leiskitės, kol atsisėsite ant kėdės krašto. Laikydami svorį ant kulnų, vėl atsistokite. Pratimo pasunkinimui rinkitės žemesnę kėdę arba sulėtinkite judesį.
- Svorio kėlimas virš galvos: Stovėkite tiesiai, kojos - klubų plotyje. Rankomis krūtinės lygyje laikykite kokį nors sunkų daiktą, pvz. didelę knygą, pakelį su miltais ar pakrautą kuprinę. Kuo nestabilesnis svarmuo, tuo didesnė apkrova raumenims. Įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis, nugarą laikykite tiesią. Kelkite svorį virš galvos, kol beveik išsities alkūnės. Taip pat stenkitės kuo aukščiau iškelti pečius. Palaikykite 1 - 2 sekundes ir lėtai nuleiskite objektą žemyn. Šį judesį atlikite 3 serijas, po 12 - 15 kartų.
- Rankšluosčio traukimas kojų pirštais: Atsisėskite and kėdės basomis pėdomis remdamiesi į žemę. Priešais pasitieskite nedidelį rankšluostį. Kojų pirštais suimkite rankšluostį ir 5 - 10 centimetrų patraukite jį savęs link. Paleiskite rankšluostį ir atpalaiduokite pėdą. Šį pratimą galite padaryti šiek tiek sudėtingesnį ant rankšluosčio krašto uždėję sunkų daiktą.
- Atsilenkimai ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo. Rankas laikykite ant grindų, šalia kūno. Pakelkite krūtinę ir pečius nuo grindų. Kilstelėkite rankas delnais į viršų ir glauskite jas už nugaros, kol (beveik) susilies nykščiai; suglauskite mentes lyg mėgindami suimti teniso kamuoliuką. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 3 sykius po 12 - 15 kartų.
- Galvos sukimas: Stovėkite tiesiai. Atpalaiduokite pečius. Iš lėto pakreipkite galvą kairėn ir sukite ją priekio link, kol galva atsidurs nuleistoje padėtyje. Toliau sukite galvą dešinėn ir grįškite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite. Galite padidinti pasipriešinimą lengvai padėdami rankas už pakaušio.
- Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, pėdos - klubų plotyje, pilnai remiasi į žemę. Apatinė nugaros dalis - tiesi. Pilvo raumenų pagalba pakelkite dubenį, ir, įtempę sėdmenis, palaikykite 2 - 3 sekundes. Tada įkvėpkite ir nuleiskite klubus į buvusią padėtį. Pratimą galima pasunkinti pakeliant vieną ar kitą koją dubeniui esant pakeltoje padėtyje.
- Katės poza: Atsitūpkite ant keturių, rankos - pečių, keliai - klubų plotyje. Įkvėpdami nuleiskite pilvą, tuo pačiu iškeldami galvą, krūtinę ir sėdmenis. Iškvėpdami išrieskite nugarą į viršų, galvą nuleiskite žemyn.
Baleto įkvėpti pratimai pilvo, nugaros ir kojų raumenims
- Kojos kėlimas į priekį: Atsistokite ir suglauskite kulnus, palikite tarpelį tarp kojų pirštų. Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite dešinę koją į priekį, kiek galite aukščiau. Dešine ranka galima atsiremti į kėdę arba kelti ją virš galvos. Pajauskite, kaip dirba kojų ir pilvo raumenys, lėtai nuleiskite koją ir kelkite kitą.
- Šoninis kojos kėlimas: Pakelkite dešinę koją ir liemeniu lenkitės į dešinę pusę. Nuleidus koją, neprilieskite grindų.
- Pritūpimai plačiai pastačius kojas: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdos pasuktos į išorę. Šiek tiek pritūpkite, lenkitės visa viršutine kūno dalimi į dešinę pusę, o kairiąją ranką tieskite į lubas. Pratimą pakartokite kiekvienai pusei po 10 kartų.
- Kojos spyruokliavimas šone: Atsiklaupkite ant grindų. Pakelkite dešinę koją ištiesdami ją į šoną klubų lygmenyje. Rankomis remkitės į žemę ir laikykite pusiausvyrą. Šioje pozicijoje spyruokliuokite koja aukštyn žemyn.
- Dubens kėlimas su kojų pakėlimu: Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite tiesiai į viršų, rankas laikykite ant grindų, priglaustas prie kūno, o kojų pirštus ištieskite į priekį. Įtraukite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Neįtempdami kaklo ir pečių, pakelkite klubus keletą centimetrų (5 - 10 cm) nuo grindų, tuomet nuleiskite. Lėtai pakartokite 8 kartus.
Tempimo pratimai visam kūnui
- Atsigulkite ant pilvo. Abiem rankom atsiremkite į grindis ir pakelkite viršutinę kūno dalį, atpalaiduokite nugarą ir kelkite galvą į viršų.
- Atsisėskite lotoso poza (kojas sukryžiavę ant grindų). Viršutine kūno dalimi kiek įmanoma lėtai pasisukite į šoną, laikydami nosį lygiagrečiai savo krūtinei ir pilvo raumenims. Sukitės tol kol nebegalėsite išlaikyti klubų pilnai ant žemės.
- Tiesiai aukštyn iškelkite savo dešiniąją ranką ir per alkūnę ją sulenkite už galvos. Kaire ranka už nugaros suimkite dešiniąją ranką. Lengvai stumkite alkūnę atgal kol dešinėje rankoje pajusite tempimą. Palaikykite taip įtemptą ranką apie 10 sekundžių, po to ją atpalaiduokite ir pakartokite pratimą su kita ranka.
- Stovėkite taip, kad jūsų pėdos ir keliai būtų klubų lygyje. Laikykite rankas šalia savęs. Pradėkite lenktis žemyn kol galutinai nusilenksite. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Sunerkite rankas už kojų ir taip pastovėkite 1-2 minutes. Sulenkite kojas per kelius ir vėl grįžkite į atsipalaidavimo būseną.
- Atsisėskite ant grindų. Sulenkite kojas ir priešais save suglauskite abiejų kojų pėdas. Tuomet visu kūnu lenkitės į priekį tiek, kiek jums patogu. Įtempę raumenis pabūkite apie 1-2 minutes. Vėl įtempkite pilvo raumenis ir pabandykite linktelėti dar žemiau.
- Atsisėskite ant blauzdų. Dešine ranka už nugaros suimkite ir pakelkite link sėdmenų dešinės kojos čiurną, kairė koja turėtų būti sulenkta priekyje. Išlaikykite tiesią nugarą taip, kad jaustumėte tempimą kojų raumenyse.
- Atsiklaupkite ant keturių. Delnai, remiantys žemę, turėtų būti pečių lygyje, o keliai tiesiai po klubais. Iškelkite aukštyn sėdmenis, įtempkite pilvo raumenis. Stenkitės ant žemės pastatyti pilną pėdą, o nugarą išlaikykite tiesiai.
Pritūpimai su svarmenimis
- Stovėkite tiesiai ir plačiau atsistokite. Kojos pirštus kreipkite į išorę. Svarmenį laikykite už vieno jo galo savo kūno centre. Pakelkite krūtinę, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius. Tūpdami leiskite klubus žemyn taip, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Leiskitės tiek žemai, kiek galite išlaikyti pusiausvyrą. Jei galite, nuleiskite svarmenį iki savo kulnų lygio ir imkite kilti aukštyn. Grįžkite į stovimą poziciją.
- Stovėkite tiesiai, pėdas statykite pečių lygyje. Svarmenis laikykite rankose, priglaustus prie šlaunų. Atsipalaiduokite. Pakelkite krūtinę, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir darykite įtūpstą kol jūsų šlaunis taps lygiagreti grindims. Atkreipkite dėmesį, kad kelis negali būti toliau nei jūsų kojos pirštai (tai apsaugo sąnarį). Šiek tiek papulsuokite šioje pozoje ir grįžkite į stovimą poziciją.
- Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite rankomis į žemę. Patogiausia pratimą būtų atlikti ant kilimėlio. Atliekant pratimą, galvos nekelkite ir žiūrėkite tiesiai prieš save. Į šoną kelkite per kelį sulenktą koją tol, kol ji bus lygiagreti grindims. Neskubėkite ir sekundėlę palaikykite iškeltą koją, tada pratimą pakartokite su kita koja.
- Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas. Su išvėpimu iškelkite sėdmenis į viršų. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Norėdami pasunkinti pratimą, abejose rankose, sulenktose per alkūnes, šalia krūtinės laikykite po svarmenį.
Reguliarumas - raktas į sėkmę
Teigiamą šių pratimų poveikį garantuoja vienas labai svarbus veiksnys - reguliarumas. Vieno karto įsitempusiems raumenims atpalaiduoti tikrai nepakaks. Stenkitės reguliariai atlikti pratimus, skirtus kaklo ir pečių raumenims stiprinti, laikysenai gerinti ir įtampai mažinti.
Taip pat skaitykite: Riedlenčių pasirinkimo gidas
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio kamuolį
tags: #geriausias #sportas #peciams #ir #kaklui