Greipfrutas, dar vadinamas „vynuoginiu vaisiumi“ dėl savo augimo kekėmis, primenančiomis vynuoges, yra ne tik skanus, bet ir itin naudingas citrusinis vaisius, ypač vertingas sportuojantiems. Šiame straipsnyje aptarsime greipfruto kilmę, maistinę sudėtį, naudą sportuojant, galimą žalą ir įvairius vartojimo būdus.
Greipfruto kilmė ir istorija
Didysis greipfrutas (angl. pomelo), dažnai painiojamas su greipfrutu, yra didelis, egzotiškas citrusinis vaisius, kilęs iš Malaizijos ir pietvakarių Azijos. Laukiniai didieji greipfrutai auga Polinezijos salų upių pakrantėse. Spėjama, kad kinai vartojo didžiuosius greipfrutus 100 m. pr. Kr. Greipfrutas anglakalbėse šalyse dar vadinamas kapitono Šedoko pavarde, nes XVII amžiuje jis iš Malajų archipelago į Vakarų Indiją pirmasis atvežė šio vaisiaus sėklų. Iš sėklų išaugo augalas, subrandinęs ant kekių nedidelius, maždaug apelsino dydžio vaisius.
Greipfruto medis, pirmą kartą aptiktas 17 a. Karibų saloje Barbadose, o 1820 m. buvo atvežtas į Floridą jau komerciniam auginimui. Manoma, kad šis augalas buvo pavadintas „greipfrutu“, nes jo vaisiai auga kekėse ar skiltelėse. Greipfrutas (Citrus paradisi) yra hibridas, galimai kilęs dėl natūralios kryžminės hibridizacijos tarp citrusinio vaisiaus Pomelo ir saldaus apelsino.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Greipfrutas yra mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų turintis vaisius. Viename vidutinio dydžio vaisiuje (256 g) yra:
- 107,5 kalorijos
- 25,3 gramų angliavandenių (iš kurių 4 gramai skaidulų)
- 17,6 g cukraus
- 2 gramai baltymų
- 133% rekomenduojamos dienos normos (RPN) vitamino C
- 59% RPN vitamino A
- 7,3% RPN tiamino (vitamino B1)
- 9,9 % RPN kalio
- 6% RPN kalcio
- 5,8% RDN magnio
- 1% RPN geležies
Be to, greipfrutai yra turtingi galingų antioksidantų, kurie ypatingai svarbūs sveikatai palaikyti.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Vitaminai ir mineralai
Greipfrutuose esantys vitaminai ir mineralai yra naudingi imunitetui, įskaitant vitaminą A, kuris, kaip įrodyta, padeda apsisaugoti nuo uždegiminių ir infekcinių ligų. Greipfrutuose esantis nedidelis kiekis B grupės vitaminų, taip pat šiek tiek cinko, vario ir geležies, organizme veikia stiprindami imuninės sistemos veiklą. Jie taip pat padeda išlaikyti odos vientisumą, palaiko jos elastingumą.
Skaidulos
Greipfrutuose yra skaidulų, kurios padeda kontroliuoti apetitą, skatindamos sotumo jausmą. Greipfrutuose yra pektino - tirpiųjų skaidulų formos, kuri, kaip parodė tyrimai su gyvūnais, lėtina aterosklerozės progresavimą.
Kiti privalumai
- Svorio kontrolė: Greipfrutuose mažai kalorijų, bet daug vandens - tai dar viena savybė, padedanti svorio kontrolei.
- Inkstų akmenų prevencija: Citrinų rūgštis, esanti greipfrutuose, gali veiksmingai užkirsti kelią kalcio oksalato prisijungimui su kalciu inkstuose. Taip pat, citrinos rūgštis gali padidinti šlapimo pH, sukurdama aplinką, kuri yra mažiau palanki inkstų akmenų susidarymui.
- Antioksidantai: Galingiausi greipfruto antioksidantai yra vitaminas C, beta karotenas, likopenas ir flavanonai.
Greipfruto nauda sportuojant
Sportuojant organizmas patiria didesnį fizinį ir biocheminį krūvį nei įprastame kasdieniniame gyvenime. Intensyvios treniruotės skatina raumenų augimą, gerina ištvermę ir fizinę formą, tačiau tuo pačiu padidina oksidacinį stresą, uždegiminius procesus ir mikrotraumas raumenyse. Dėl šios priežasties sportuojantiems žmonėms ypač svarbu užtikrinti pakankamą mikroelementų ir vitaminų kiekį.
Energijos šaltinis
Greipfrutas gali suteikti energijos prieš treniruotę dėl jame esančių angliavandenių ir vitaminų. 190 g didžiojo greipfuto turi 0 riebalų ir 72 kalorijas.
Drėkinimas
Greipfrutas yra antras po arbūzo pagal gebėjimą aprūpinti organizmą vandeniu. Juk 91 proc. šio vaisiaus sudaro vanduo. Tai ypač svarbu sportuojant, kai organizmas netenka daug skysčių.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas didiesiems turnyrams: Lietuva ir Islandija
Imuniteto stiprinimas
Vitaminas C, esantis greipfrutuose, padeda sustiprinti ir palaikyti imunitetą. Jeigu vitamino C lygis yra geras, tai gali palengvinti peršalimo simptomus ir sumažinti kitas ligas. Suvalgius po pusę greipfruto per dieną galima gauti maždaug 78 proc. rekomenduojamos vitamino C dienos dozės.
Raumenų atsistatymas
Sportuojant organizmas patiria gerokai didesnį krūvį nei įprasto kasdienio gyvenimo metu. Didėja energijos poreikis, greitėja medžiagų apykaita, aktyviau dirba nervų sistema, o raumenys nuolat patiria mikropažeidimus, kuriems reikia greito ir efektyvaus atsistatymo. Greipfrute esantys vitaminai ir mineralai gali padėti raumenims greičiau atsistatyti po treniruotės.
Antioksidacinė apsauga
Vitaminas C taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, sukeliančių uždegiminę kaskadą organizme. Kadangi laisvieji radikalai gali oksiduoti cholesterolį ir sukelti apnašas, galinčias plyšti ir sukelti širdies priepuolius ar insultą, vitaminas C itin efektingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai stiprinti.
Angliavandeniai sportui
Sportuojant dažnai kyla klausimas, kas iš tiesų suteikia energijos treniruotėms ir kodėl vienomis dienomis jaučiamės stiprūs, o kitomis - greitai išsekę. Angliavandeniai yra viena svarbiausių, bet kartu ir labiausiai prieštaringai vertinamų maistinių medžiagų sporto pasaulyje. Vieni jų vengia dėl svorio metimo, kiti sąmoningai didina jų kiekį, siekdami geresnių rezultatų. Greipfrutas gali būti puikus angliavandenių šaltinis sportuojantiems.
Skirtingų rūšių greipfrutai ir jų nauda
Greipfrutų vaisius paprastai galima suskirstyti į dvi grupes, atsižvelgiant į tai, ar vaisių minkštime yra likopeno: baltieji ir pigmentiniai (raudonos/rožinės spalvos) vaisiai.
Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu apšilti prieš sportą?
- Raudonieji ir rožiniai greipfrutai: turi papildomos naudos sveikatai dėl juose esančio likopeno. Šios svarbios maistinės medžiagos nėra baltuose ir geltonuose greipfrutuose. Raudonos ir rožinės spalvos greipfrutai turi papildomos naudos sveikatai dėl juose esančio likopeno. Likopenas randamas tik rausvuose ir raudonuose greipfrutuose, baltieji greipfrutai šio karotenoido neturi. Likopenas - galingas antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, žalojančiais organizmo ląsteles ir didinančiais oksidacinį stresą. Kaip rodo moksliniai tyrimai, likopeno gausus kiekis maiste, ypatingai pomidoruose, raudonajame greipfrute, arbūze ir kt., mažina vyrams tikimybę susirgti prostatos vėžiu. Taip pat, šis antioksidantas gali padėti sulėtinti navikų augimą ir sumažinti šalutinį įprastų vėžio gydymo būdų poveikį.
- Baltieji greipfrutai: yra rūgštesni ir mažiau saldus, o tai padaro juos puikiu pasirinkimu asmenims, mėgstantiems aštresnius skonius.
Kaip įtraukti greipfrutus į savo mitybą
Greipfrutus galima valgyti įvairiais būdais:
- Valgykite greipfrutus pusryčiams.
- Spauskite greipfrutų sultis arba pasigaminkite greipfrutų vandenį.
- Pasigaminkite kepenis valantį greipfrutų gėrimą.
- Įpjaustykite greipfrutų į salotas.
- Įdėkite greipfrutų į savo glotnutį.
- Sandrija Čapkauskienė - biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė rekomenduoja greipfrutą sumaišykime su raudonu svogūnu ir pankoliu, pjaustytais žiedais, smulkintomis mėtomis, pabarstykime pipirais, druska, šlakeliu medaus ir alyvuogių aliejumi, gausime gaivias, pasakiškas salotas. Sotesniam užkandžiui, kai gaminu sotesnes salotas priešpiečiams, greipfrutas idealiai dera su lapinėmis daržovėmis bei avokadu. Greipfrutas geras draugas avokadui, tad užkandžiui galite šiuos du vaisius susluoksniuoti. Bus sotu, saldu ir gaivu. Puikiai tinka su feta ar kitais minkštais, sūraus skonio sūriais bei žalumynais. Gamindami gvakamolę, vietoje citrinos naudokite greipfruto sultis, o vietoje pomidoro - jo minkštimą. Priešpiečiams. Susipjaustau riekelėmis ir pabarstau cinamonu bei druska.
Receptai su greipfrutais
- Greipfrutų vanduo: Įdėkite vieną mažą supjaustytą greipfrutą į ąsotį. Užpilkite 2 litrais vandens. Palaikykite šaldytuve 2-3 valandas.
- Kepenis valantis greipfrutų gėrimas: Reikės: 1 rožinio greipfruto sulčių; 1/2 išspaustos citrinos (apie 2 valgomieji šaukštai sulčių); 1 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus. Viską sumaišykite ir mėgaukitės!
- Glotnutis su greipfrutais: Reikės: 1 nulupto greipfruto be sėklų; 1 nulupto apelsino be sėklų; 1 nulupto mango be kauliuko; 2 saujų špinatų; 170-240 ml vandens ar kokosų vandens. Sudėkite visus ingredientus į greitaeigę kokteilinę ir suplakite iki vientisos masės.
Galima žala ir atsargumo priemonės
Nors greipfrutas yra naudingas sveikatai, tam tikrais atvejais jis gali būti žalingas.
Sąveika su vaistais
Greipfrutuose ir jų sultyse esantys junginiai, įskaitant naringeniną, lėtina normalius detoksikacijos ir metabolizmo procesus žarnyne ir kepenyse, o tai trukdo organizmui suskaidyti ir pašalinti šiuos vaistus. Vaistai, kurie greičiausiai sąveikauja su greipfrutais, yra šie: imunosupresantai, benzodiazepinai, dauguma kalcio kanalų blokatorių, indinaviras, karbamazepinas, kai kurie statinai. Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, prieš įtraukdami greipfrutus į savo racioną, pasitarkite su gydytoju.
Greipfrutų teikiama nauda neabejotina, tačiau tam tikrais atvejais šie vaisiai gali būti žalingi. Taip nutinka kai greipfrutai valgomi naudojant tam tikrų rūšių vaistus. Greipfrutuose esančios medžiagos veikia dvejopai: arba per stipriai padidina arba per daug sumažina vartojamų vaistų poveikį. Vadinasi, arba pasireikš galimi šalutiniai poveikiai arba vaistas bus neefektyvus. Pažymėtina, kad greipfruto ir vaistų sąveika gali išlikti iki 3 dienų. Atsižvelgiant į tai, negalima gerti greipfrutų sulčių ryte, o vaistus gerti vakare ir viltis, kad reakcijos nebus. Svarbu paminėti, kad visi vaistai reaguoja į greipfrutus.
Jei vartojate medikamentus nuo šių negalavimų, reikėtų būti atsargiems ir susilaikyti nuo greipfrutų valgymo:
- Cholesterolis (atorvastatinas, lovastatinas, simvastatinas)
- Aukštas kraujospūdis (felodipinas, nifedipinas, nimodipinas ir nisoldipinas)
- Aritmija (pavyzdžiui, amjodaronas)
- Depresija ir nerimas (buspironas ir sertralinas)
- Žmogaus imunodeficito virusas (ŽIV) (sakvinaviras)
- Erekcijos disfunkcijos (sildenafilis)
- Alergija (pavyzdžiui, feksofenadinas)
Išvardinti dar ne visi vaistai, galintys sąveikauti su greipfrutais ar jų sultimis, todėl atidžiai perskaitykite informacinius vaistų lapelius. Kilus dvejonėms, būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Nepageidaujamas vaistų reakcijas sukelia raudonųjų ir pomelo greipfrutų rūšys.
Dantų emalio erozija
Kai kuriais atvejais greipfrutų valgymas gali sukelti dantų emalio eroziją. Citrinos rūgštis, randama citrusiniuose vaisiuose, yra dažna emalio erozijos priežastis, ypač jei suvartojama jo perteklius. Jei turite ypač jautrius dantis, gali tekti vengti rūgščių vaisių, šiuo atveju ir greipfrutų.
Kiti aspektai
- Saikas: Dietologai rekomenduoja apsiriboti vienu vaisiumi per savaitę arba suvartoti po skiltelę prie mėsos ar vaisių salotų. Saikingais kiekiais greipfrutas puikiai padeda virškinimui.
- Rinkitės šviesesnius vaisius: Dauguma tyrimų atskleidžia, kad greipfrutai puikiai susidoroja su bloguoju cholesteroliu, tik rinktis patariama šviesesnius, o ne raudonus vaisius.
Greipfruto priežiūra ir laikymas
Geras greipfrutas nebūtinai turi būti tobulos spalvos. Odos spalva, įbrėžimai ar žvyneliai gali paveikti greipfruto išvaizdą, tačiau jie neturi įtakos skoniui ar tekstūros kokybei. Greipfrutų galima įsigyti ištisus metus. Norėdami gauti daugiausia antioksidantų, rinkitės visiškai prinokusius greipfrutus. Kadangi greipfrutai yra sultingesni, kai būna šiek tiek šilti, o ne vėsūs, laikykite juos kambario temperatūroje ir suvartokite per savaitę nuo pirkimo. Jei per šį laikotarpį jų nenaudosite, laikykite juos šaldytuve, daržovėms ir vaisiams skirtoje lentynoje, kur jie bus švieži dar dvi ar tris savaites.
tags: #greipfrutas #pries #sporta