Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame vis daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose, o fizinis aktyvumas tampa prabanga, svarbu prisiminti sporto naudą emocinei būklei. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas lauke veikia mūsų emocijas, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų įžvalgomis.
Fizinio aktyvumo svarba emocinei gerovei
Fizinis aktyvumas gerina ne tik bendrą savijautą, bet ir stiprina imunitetą, gerina kraujagyslių veiklą bei sąnarių būklę. Aktyviai leisti laiką ir judėti ypač svarbu vyresniems žmonėms, senjorams, nes būtent judėjimas gali padėti ilgiau išlikti jaunatviškiems, sveikiems ir netgi pagerinti emocinę būklę. Įsibėgėjus rudeniui svarbu nepamiršti, jog fizinis aktyvumas ypač stiprina organizmo imunitetą prieš peršalimo ligas.
Sportas yra viena iš geriausių priemonių palaikyti ir pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Sportuojant stiprėja raumenys, kaulai, širdis, kraujagyslės, plaučiai ir imuninė sistema. Sportas taip pat padeda numesti ar išlaikyti norimą svorį, mažina stresą, gerina nuotaiką ir miego kokybę. Sportas gali būti smagus, įdomus ir socialus, jei sportuojame drauge su kitais žmonėmis, bendraminčiais.
Sporto nauda psichologinei sveikatai
Sportas teigiamai veikia ir psichikos sveikatą.
- Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas: Sportuodami, esate priversti susikoncentruoti į veiklą ir palikti rūpesčius nuošalyje. Kadangi fizinė veikla suaktyvina smegenų chemines medžiagas, asmenys tampa laimingi ir atsipalaidavę. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai (laimės hormonai), o tai ypač svarbu šiuo sunkiu daugeliui žmonių laikotarpiu.
- Miego kokybės gerinimas: Sportas gerina miego kokybę. Intensyvios treniruotės padeda greičiau užmigti ir pagilina miegą.
- Fizinis aktyvumas veikia nuotaikos hormonų - serotonino, noradrenalino ir dopamino - kiekius, kurie padeda atkurti pusiausvyrą smegenyse. Sportas gali palengvinti depresiją, nes padidina šių medžiagų kiekį smegenyse.
- Sportavimas klube ar studijoje bendrai sumažina nerimo, depresijos ir streso pojūčius bei sumažinti depresijos riziką.
Fizinio aktyvumo nauda vaikų emocinei būklei
Moksliniai tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia vaikų emocinę būklę. Reguliari fizinė veikla skatina endorfinų, dar vadinamų laimės hormonais, išsiskyrimą, todėl natūraliai pagerėja nuotaika ir sumažėja streso hormono kortizolio kiekis organizme. Fizinis aktyvumas taip pat stimuliuoja kraujo apytaką smegenyse, o tai tiesiogiai veikia jų vystymąsi ir funkcijas.
Taip pat skaitykite: Grynas oras ir sportas
Fizinis aktyvumas padeda mažinti stresą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vos 15 minučių intensyvaus judėjimo prilygsta vienos raminamosios tabletės poveikiui. Judėjimas tiesiogiai veikia vaiko savivertės formavimąsi. Fizinė veikla suteikia vaikams galimybę patirti sėkmę, įveikti iššūkius ir tobulinti savo įgūdžius, o tai stiprina pasitikėjimą savimi. Fizinio aktyvumo metu vaikai mokosi pažinti savo kūną ir jo galimybes. Jie geriau supranta, kaip veikia jų organizmas ir ko jie gali tikėtis iš savęs, o tai padeda formuoti realų ir pozityvų savęs vaizdą.
Grupinė fizinė veikla, žaidimai ir sportas suteikia vaikams unikalią galimybę ugdyti socialinius įgūdžius ir emocinį intelektą. Komandiniai žaidimai moko vaikus valdyti savo emocijas įvairiose situacijose: pergalės džiaugsmą, pralaimėjimo nusivylimą, konkurencijos jaudulį. Jie supranta, kad yra normalu jausti įvairias emocijas, tačiau svarbu mokėti jas išreikšti tinkamu būdu. Fizinio aktyvumo metu vaikai mokosi spręsti konfliktus, priimti kompromisus ir gerbti kitų nuomonę. Jie patys kuria žaidimų taisykles, derina skirtingus norus ir interesus, kas ugdo jų derybų įgūdžius ir gebėjimą rasti bendrus sprendimus.
Sporto nauda lauke: papildomi privalumai
Sportas lauke turi papildomų privalumų, palyginti su sportu uždarose patalpose. Grynas oras, didelė erdvė ir bendruomeniškumas - tai tik keletas iš jų.
Mažesnė infekcijos rizika
Moksliniai tyrimai rodo, kad infekcijos rizika lauke yra kur kas mažesnė nei vidaus patalpose. „The Lancet Respiratory Medicine“ moksliniame straipsnyje, kuris publikuotas NCBI, nurodoma, kad infekcijos rizika lauke yra kur kas mažesnė nei vidaus patalpose. Infekcijos kontrolės gairėse teigiama, kad dažniausiai kvėpavimo takų virusas perduodamas kosėjant, čiaudėjant ir kvėpuojant šalia kito žmogaus. Tai paskatino socialinę visuomenės distanciją.
Grynas oras ir natūrali šviesa
Buvimas lauke leidžia mums kvėpuoti grynu oru, kuris yra svarbus mūsų sveikatai. Be to, natūrali saulės šviesa padeda organizmui gaminti vitaminą D, kuris yra būtinas kaulams ir imuninei sistemai.
Taip pat skaitykite: Sveikata per lauko aktyvumą
Emocinė gerovė gamtoje
Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje mažina stresą, gerina nuotaiką ir didina dėmesio koncentraciją. Sportas lauke leidžia mums mėgautis gamtos grožiu ir patirti teigiamą jos poveikį mūsų emocinei būklei.
Bendruomeniškumas ir socialiniai ryšiai
Sportas lauke dažnai vyksta grupėse, todėl tai puiki galimybė susitikti su naujais žmonėmis, užmegzti socialinius ryšius ir jaustis bendruomenės dalimi.
Sportas pandemijos metu: kaip išlikti aktyviems ir saugiems
Pandemijos metu fizinis aktyvumas yra ypač svarbus, nes jis padeda stiprinti imuninę sistemą ir mažinti stresą. Tačiau svarbu laikytis saugumo rekomendacijų ir sportuoti lauke, jei tai leidžiama.
Peticija dėl lauko treniruočių
Trenerės, peticijos iniciatorės Ramintos Kerulytės teigimu, visuomenė pavargusi nuo ribojimų, o fizinis aktyvumas yra svarbus tiek mūsų fizinei, tiek psichologinei būklei.
Šiuo metu treniruotes lauke leidžiama vesti iki penkių žmonių grupėms. Raminta Kerulytė teigia: „Žmonės patys kreipiasi ir klausia, domisi, kada bus galimybė sportuoti reguliariai, su bendraminčiais, nes tai motyvuoja, suteikia pozityvumo, gerų emocijų, kurių dabar ypač reikia. Tad pasirašyti peticiją kviečiu ne tik tuos, kuriems trūksta vidinės motyvacijos, bet ir tuos, kurie nori pradėti aktyviau judėti po darbo namuose, rasti įkvėpimo po žiemos ir praleistų treniruočių. Vienas kito palaikymas, bendruomeniškumas yra labai svarbus. Siekiame bendro tikslo - judėti, būti sveikesniais, bet kartu ir saugoti vieniems kitus, tad kviečiu prisijungti, pasirašyti peticiją ir palaikyti iniciatyvą“.
Taip pat skaitykite: Teniso Kortų Adresai
Sporto gydytojo rekomendacijos
Sporto gydytojas Dalius Barkauskas atkreipė dėmesį, kad pandemijos metu itin svarbu fiziškai judėti, o užsikrėsti virusu atvirame ore tikimybė yra minimali. Pasak Daliaus Barkausko, remiantis įvairiais šaltiniais bei moksliniais tyrimais, reguliarus fizinis aktyvumas pandemijos metu mažina ūmių viršutinių kvėpavimo takų infekcijų skaičių, didina audinių makrofagų antipatogeninį aktyvumą, fiziniai pratimai lėtina imuninės sistemos veiklos degradaciją, susijusią su senėjimo procesu, didina dopamino, serotonino (laimės hormonų) aktyvumą, turi teigiamą poveikį sergantiems depresija bei kenčiantiems dėl nerimo sutrikimų.
Dalius Barkauskas rekomenduoja fizinį judėjimą įtraukti į savo kasdienę rutiną.
Trenerio patarimai
Treneris Regimantas Sinkevičius akcentavo, kad kiekvienam žmogui yra natūralus noras sportuoti, o kai kuriems tai yra būtinybė dėl sveikatos problemų. Jis teigia: „Prekybos centrams dirbti leidžiama, o viduje perduoti virusą yra didesnė tikimybė nei lauke. Todėl iniciatyvą skatinti žmones sportuoti lauke, labai palaikau. Nauda yra įvairiapusė - grynas oras, didelė erdvė, bendruomeniškumas, saugaus atstumas. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai (laimės hormonai), o tai ypač svarbu šiuo sunkiu daugeliui žmonių laikotarpiu. Visur svarbus balansas, o tai yra galimybė prisidėti prie sveikatingumo ugdymo bei palaikymo“.
Sveikatingumo trenerės nuomonė
Sveikatingumo trenerės Simonos Pajaujienės nuomone, atėjo laikas sveikatą suprasti gerokai plačiau ir ją stiprinti bei saugoti ne vien izoliacija, gydymu, farmacija, bet ir judesiu. Ji palaiko visą sporto ir sveikatingumo sektorių, ypač trenerius ir pačią visuomenę. Pajaujienė teigia: „Logika diktuoja, kad žmonių skaičiaus ribojimai lauke yra pertekliniai ir labiau tinkami dokumentams, bet ne realybei. Sergame ne tik Covid, didžioji globali epidemija - fizinis pasyvumas. Mums nežinoma, pagal kokį algoritmą dėliojamas saugumo protokolas, penkių asmenų limitas lauko treniruočių metu. Parkuose, aikštynuose, kiemuose galima prisitaikyti prie situacijos ir organizuoti treniruotes, tačiau, kodėl penkiems, o ne penkiolikai? O jei mokyklos stadionas, kodėl ne visiems penkiasdešimčiai? Norėtųsi paaiškinimų iš Vyriausybės, kurioje vietoje slypi šio draudimo prasmė?“.
S. Pajaujienė įsitikinusi, kad lauko treniruotės didesnėms grupėms būtų bent šioks toks postūmis iš mirties taško ir treneriams, ir klubams. Ji ragina neriboti ir leisti lauke žmonėms judėti su treneriu, muzika, motyvacija ir laisve, leisti pajausti bendruomeniškumą, o treneriams pamažu sugrįžti į darbus, gauti bent šiek tiek pajamų, padėti visuomenei atsistatyti po labai sunkaus sveikatai periodo.
Kaip pradėti sportuoti lauke?
Pradėti sportuoti lauke gali būti paprasta ir smagu. Štai keletas patarimų:
- Pasirinkite jums patinkančią veiklą. Tai gali būti bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga ar bet kuri kita veikla, kuri jums teikia malonumą.
- Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Nebandykite iš karto daryti per daug. Pradėkite nuo 10-15 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą.
- Raskite draugą. Sportuoti su draugu gali būti smagiau ir motyvuojančiau.
- Atsižvelkite į oro sąlygas. Apsirenkite tinkamai ir pasiruoškite oro sąlygoms.
- Būkite saugūs. Laikykitės saugaus atstumo nuo kitų žmonių, dėvėkite apsaugos priemones, jei reikia, ir sportuokite saugioje vietoje.
Kaltės ir gėdos jausmas sporte
Sportininkai susiduria su įvairiomis emocijomis, įskaitant gėdą ir kaltę. Gėda atsiranda dėl netinkamo sportininko ar jam artimų žmonių elgesio, neatitinkančio moralės normų. Sportininkai, kurie negeba savo garbės apginti sportiniais rezultatais, dažniau jaučia gėdą. Tačiau gerėjant sportiniams laimėjimams, gėdos jausmas mažėja, o savigarba stiprėja. Treneris turėtų naudoti gėdinimo metodą ugdomojoje veikloje, tačiau neturi niekinti ar įžeisti sportininko savigarbos.
Kaltės jausmas kyla tada, kai sportininkas suvokia nepadaręs to, ką turėjo ar galėjo padaryti treniruočių ar varžybų metu. Šis jausmas pasireiškia susikrimtimu, dvasinėmis kančiomis, savęs pasmerkimu, traumomis, ligomis. Treneris turi ugdyti sportininko atsakomybės jausmą ir supratimą, kad jis padarė viską, ką tuo metu galėjo, bet ateityje išmoks nusiraminti ekstremaliomis situacijomis, labiau pasitikėti savimi ir gebės pasirodyti geriau.
Baimė ir nerimas sporte
Baimė ir nerimas yra dažni sportininkų palydovai. Per didelė baimė neleidžia prisitaikyti. Baimės jausmas taip pat susijęs su kančia, kurią sukelia stiprus nervų sistemos stimuliavimas. Sportininkas, patekęs į stresinę situaciją, kartais jaučiasi nelaimingas, jį kankina vienišumo, izoliacijos jausmas. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkai, linkę į savikritiką, gali turėti baimės ir kaltės arba baimės, gėdos ir kaltės sindromą.
Depresija sporte
Depresija - tai neigiamų emocijų, pasyvumo, motyvacijos, pažintinių vaizdinių sutrikimo psichinė būsena. Depresija sutrikdo normalią emocijų raišką: pažeistos neuronų grandinės blokuoja teigiamų jausmų signalus. Depresijos apimtas žmogus nebepatiria malonumo, džiaugsmo, jam kyla tuštumos, nevilties jausmas, noras atsiriboti nuo kitų. Žmogus išgyvena blogą nuotaiką, liūdesį, neviltį, visą laiką galvoja apie nemalonius savo paties arba savo komandos (artimųjų) gyvenimo įvykius ir jaučiasi dėl jų kaltas, nemato savo gyvenimo perspektyvos, save prastai vertina, praranda iniciatyvą. Depresijos metu sulėtėja mąstymas, sumenksta valia, būna prislopinti potraukiai.
Neigiamų stresorių poveikio mažinimas
Yra įrodyta, kad galima sėkmingai sumažinti arba net visiškai pašalinti neigiamų stresorių poveikį sportininkams. Tai galima pasiekti per:
- Neigiamų stresorių profilaktiką: Treneris nuo pirmų treniruočių turi sportininkus auklėti taip, kad pastarieji nepasiduotų nerimui, baimei, panikai, apatijai. Būtina diegti tokius bruožus, kaip atkaklumas, ryžtingumas, atsakomybės jutimas, kantrumas, pasiekimų motyvacija; išmokyti suvokti auklėtinius tokias sąvokas, kaip sportininko garbė, kolektyvo (komandos, grupės) garbė, taurumas, pareiga ir kt.
- Sportinės motyvacijos ugdymą: Troškimas įgyvendinti savo sportinius tikslus, pasiekti pripažinimą sportininkui suteikia gyvenimo džiaugsmo, padeda įveikti visas kliūtis.
- Saikų asmenybės vertinimą: Sportininko psichiką žaloja nepagrįstas jo asmenybės aukštinimas, liaupsinimas. Nuolat girdėdamas pagyras (liaupses), sportininkas praranda realybės jausmą ir pasidaro ne toks atsparus neigiamiems stresoriams.
- Gerų tarpusavio santykių kūrimą: Mažiau neigiamų emocijų būna tada, kai tarp trenerio ir jo auklėtinių užsimezga šilti, draugiški santykiai, kai komandoje yra geras psichologinis klimatas, puiki nuotaika, kai grupėje nėra nei „išrinktųjų“, nei „atstumtųjų“.
- Išankstinį rengimąsi kiekvienoms varžyboms: Treneris su auklėtiniu aptaria stipriąsias ir silpnąsias vietas, sudaro būsimos kovos planą, numato taktinius ir techninius „siurprizus“, kurie turėtų būti netikėti varžovui. Tai leidžia sportininkams pasijusti tvirčiau, patikėti savo jėgomis, sumažinti neigiamų stresorių poveikį.
- Sėkmingą valios ugdymą: Sportininkams labai svarbūs valios diktuojami veiksmai, t. y. mokėjimas tvardytis, sąmoningai reguliuoti savo emocinę būseną, slopinti pernelyg didelį susijaudinimą, sukelti savyje jėgų bei energijos antplūdį ir pan. Todėl treneris turi skirti daug dėmesio valios ugdymui, išmokyti sportininkus saviugdos ir savitaigos pagrindų.
- Farmakologinių preparatų vartojimą: Yra preparatų, gerinančių nuotaiką, mažinančių jaudinimąsi, tačiau treneris turi laikytis taisyklės - be gydytojo žinios ir rekomendacijų jokių preparatų nevartoti!
- Įvairaus masažo rūšių taikymą: Masažas praktikuotinas ir prieš varžybas, ir po jų. Jis per odos receptorius stimuliuoja ir ramina nervų, širdies ir kraujagyslių, limfinę sistemas. Visa tai aktyvina medžiagų apykaitą kūno audiniuose, keičia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.
- Emocijų reguliavimą veikiant įvairius analizatorius: Žmogaus pojūčiai bei suvokimas yra emocinio atspalvio ir būna susiję su maloniais ar nemaloniais išgyvenimais.
- Tikslingą minčių keitimą: Tiek prieš varžybas, tiek po pralaimėtos sportinės kovos neigiamų emocijų sukeltos mintys slopina aktyvumą ir pasitikėjimą savo jėgomis.
- Žodinę savitaigą: Sportininką būtina ugdyti emocines būsenas reguliuojamu žodžiu.
- Sistemingą desensibilizaciją - nuoseklų jautrumo mažinimą.
- Autogeninę treniruotę: Tai psichoterapijos metodas.
- Savaiminį būdą: Laikas - geriausias gydytojas.
- Požiūrio į įvykusius dalykus pakeitimą: Jeigu tau kelia nerimą kokie nors dalykai, pakeisk požiūrį į juos.
- Minčių perkėlimą: Treneris privalo mokyti savo mokinius perkelti mintis nuo asmeninių išgyvenimų į malonesnius dalykus.
- Tikrųjų nerimo priežasčių išsiaiškinimą: Sportininko nerimastingumas (ypač jei jis didelis, pereinantis į baimę) eikvoja dvasines jėgas, užgožia teigiamas emocijas, trukdo susikaupti, mažina pasitenkinimą gyvenimu.
- Kalbos terapiją: Treneris turi būti tas žmogus, kuriam galima viską pasakyti, išsipasakoti.
- Juoko terapiją: Juokas teigiamai veikia žmogaus organizmo psichologines ir fiziologines funkcijas.
- Identifikaciją: Ši veiksminga priemonė padeda susikaupti, pasirengti kovai.
- Muzikos terapiją: Įsijaudrinus labai naudinga pasiklausyti mėgstamos muzikos, nugrimzti į paslaptingą garsų pasaulį.
- Ekoterapiją.
- Autogeninę treniruotę: Viena iš geriausių priemonių, reguliuojančių žmogaus psichiką ir fizinę būklę, yra autogeninė treniruotė (AT). AT procedūrą lydi apsauginės iškrovos, įtampos neutralizavimas, fizinis ir psichinis atsipalaidavimas.
- Meditaciją: Vyksta vidinis pokalbis - mąstymas su pačiu savimi.
- Dėmesio atitraukimą: Jaučiant didelę nervinę įtampą, pravartu pasirinkti objektą ir sutelkti į jį dėmesį.
- Deidentifikaciją: Tai pasižiūrėjimas į save iš šalies.
- Laiškų terapiją: Jeigu sportininkas ar treneris turi rimtų problemų, gali jas išdėstyti laiške ir niekam jo neišsiųsti.