Šylant orams vis daugiau žmonių traukia į parkus, miškus ar stadionus mėgautis aktyviu laisvalaikiu gryname ore. Daugelis laikosi principo, kad jeigu tik yra galimybė, visuomet teikia pirmenybę mankštai ir sportui lauke, ypač šiltuoju metų laikotarpiu. Jau kuris laikas viešoje erdvėje nemažai kalbama apie sveiką gyvenseną, bet ar tikrai suprantame, kokią įtaką mūsų savijautai gali turėti paprasti pasirinkimai - pavyzdžiui, sportas gryname ore? Aktyvi fizinė veikla lauke - tai ne tik treniruotė kūnui, bet ir visapusiška sveikatinimo priemonė. Tačiau, po žiemos sezono staiga pradėjus intensyviai sportuoti, neretai susiduriama su peršalimu ar net traumomis. Tad kaip tinkamai pasiruošti ir išnaudoti visas sporto lauke teikiamas galimybes?
Grynas oras - energijos šaltinis
Vienas didžiausių pratimų lauke pranašumų yra geresnis kūno deguonies tiekimas. Gryname ore organizmas gauna daugiau deguonies nei uždarose patalpose - tai gerina kraujotaką, ląstelių aprūpinimą deguonimi ir spartina medžiagų apykaitą. Nedaugelis žmonių supranta, kad oras uždarose patalpose, kaip sporto salėje, gali būti labiau užterštas nei lauke. Jo kokybei įtakos turi cirkuliacija, drėgmės trūkumas, dulkės ir oro kondicionavimas. Be to, toks oras yra sausas ir jame yra daugiau anglies dioksido, visa tai gali sukelti hipoksiją organizme. Treniruodamiesi tokiose patalpose, greičiau pavargstate, jaučiatės mieguisti ir jums sunkiau susikaupti. Sportuodami gryname ore, jūs deguonimi padedate kūnui ir stimuliuojate visą kraujotakos sistemą. Žmogaus organizmas yra žymiai geriau aprūpinamas deguonimi nei mankštinantis sporto salėje. Gerokai padidėja žvalumas, darbingumas, energingumas, spartėja medžiagų apykaita ir toksinų šalinimas.
Imuniteto stiprinimas ir grūdinimasis
Kitas pranašumas treniruočių lauke yra kūno grūdinimas ir imuniteto didinimas. Treniravimasis įvairiomis oro sąlygomis stiprina imuninę sistemą. Vengdami šalčio, vėjo ir lietaus, neapsaugosite nuo peršalimo ar infekcijų, priešingai - padarysite savo kūną jautresnį jiems. Pradėję treniruotis vasarą, pamažu priprasite prie savo kūno mankštintis naujomis sąlygomis, kad laikui bėgant nebijotų dar blogesnių orų. Judėjimas grynu oru stiprina kūną ir stimuliuoja odos audinius kurti geresnius termoreguliacinius mechanizmus.
Vitaminas D ir jo svarba
Sportas lauke taip pat padeda organizmui natūraliai pasisavinti vitaminą D, kuris svarbus imunitetui, kaulų tvirtumui bei gerai nuotaikai palaikyti. Taip pat verta paminėti kitą pranašumą: vitamino D injekciją, kurios sau galite gauti tik treniruodamiesi lauke. Šį vertingą elementą jūsų oda gamina veikiant saulės spinduliams, kurie suteikia jai reikiamos energijos. Tyrimai rodo, kad didelę įtaką mūsų imunitetui daro saulės šviesa.
Emocinė nauda ir streso mažinimas
Be fizinės naudos, sportas lauke turi didelį teigiamą poveikį emocinei būklei. Fizinė veikla lauke mažina streso hormono - kortizolio - kiekį kraujyje. Specialistų teigimu, judėjimas ir taisyklingas kvėpavimas gryname ore stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, imunitetą, mažina skrandžio skausmus, lengvina inkstų ir kepenų ligų požymius. Be to, sportas lauke ypač naudingas psichinei sveikatai. Organizmo ląstelės, gaudamos užtektinai deguonies, išskiria daugiau endorfinų, vadinamųjų laimės hormonų. Jie gerina nuotaiką, pasitikėjimą savimi, sukelia lengvą euforijos pojūtį. Tyrimais įrodyta, kad pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimas gryname ore žymiai sumažina streso poveikį.
Taip pat skaitykite: Socialiniai įgūdžiai per krepšinį
Sporto prieinamumas ir ekonominė nauda
Kitas lauko treniruočių privalumas yra tai, kad nieko nekainuoja. Treniruodamiesi lauke sutaupome sporto klubo abonemento mokestį, jeigu vasaros metu naudojamės tik ‘lauko sale’! Norėdami sportuoti sporto klubuose, turite pirkti abonementą. Eidami į klubo treniruotes turite atsižvelgti į kitų žmonių buvimą ir poreikį su jais dalintis įranga. Niekada negali būti tikras, ar tam tikra zona ar treniruoklis bus prieinamas norimu metu. Kita problema yra ribota erdvė. Ne kiekviena sporto salė yra pakankamai erdvi, kad visi joje jaustųsi visiškai jaukiai.
Socialinė nauda ir šeimos įtraukimas
Treniruojantis netoli namų esančiose vietovėse tikrai ilgainiui sutiksite ir susipažnsite su bendruomenės gyventojais ir užmegsite glaudesnius ryšius su kaimynais, o tai tik prisidės prie teigiamų santykių kūrimo! Lauko treniruotės - puiki proga pabūti kartu su šeima. Tai labai paprastas būdas įtraukti ir vaikus į aktyvią fizinę veiklą bei taip formuoti visos šeimos teigiamus įpročius būti daugiau gamtoje ir užsiimti aktyviu laisvalaikiu.
Kalorijų deginimas ir medžiagų apykaita
Vėjuotas oras padeda sudeginti daugiau kalorijų. Natūralu - vėjas tai natūralus pasipriešinimas. Nenumatytos kliūtys, įvairus reljefas lemia skirtingus kūno judesius. Sudėtingumo suteikia ir oro sąlygos - pučiant vėjui, kepinant saulei organizmas priverstas eikvoti daugiau energijos. Specialistų teigimu, tokie veiksniai sudeginamų kalorijų kiekį padidina 5-7 %. Dar intensyvesnį poveikį turi mankšta lauke šaltu oru. Organizmas išeikvoja daugiau energijos sušilti, dar labiau spartėja medžiagų apykaita, todėl sudeginama net 30 % daugiau kalorijų nei sportuojant šiltoje salėje!
Tinkamas pasiruošimas sportui lauke
Šylant orams ir vis daugiau laiko praleidžiant gryname ore, svarbu tinkamai pasiruošti sportui lauke. „Pavasarį įprasta, jog oro sąlygos gali būti itin permainingos - ryte šviečia saulė, po kelių valandų vietą užleidžianti vėjui ar lietui, o kur dar temperatūrų svyravimai. Dėl šių priežasčių itin svarbu tinkamai pasiruošti sportui lauke, mat netinkamas pasiruošimas gali lemti peršalimą“, - sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Gabija Kruopytė.
Aprangos pasirinkimas
Pasak sporto entuziastės, viena dažniausių klaidų, kurią daro beveik visi pradedantieji sportininkai - netinkamos aprangos pasirinkimas. Jos teigimu, vertėtų atkreipti dėmesį ne tik į oro temperatūrą, bet ir į pučiantį vėją. „Pavasarį geriausia bėgti su lengva striuke nuo vėjo, kuri suteikia komfortą ir sulaiko šilumą. Taip pat svarbu nepamiršti dengti kaklą bei ausis, dėvėti pirštines, jei sportuojame anksti ryte ar temstant - tokiu paros laiku vėsiausia. Nors tai, kaip kiekvienas jaučiamės esant skirtingai temperatūrai, priklauso nuo mūsų organizmo, visgi, jei temperatūra siekia 10 laipsnių ir daugiau, galima rinktis šortus bei sumažinti šilumą suteikiančių priedų kiekį“, - pasakoja G.
Taip pat skaitykite: Psichologinė gerovė sportuojant
Krūvio didinimas palaipsniui
Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad treniruotes lauke reikėtų pradėti pamažu, ypač, jei žiemos sezonu buvote mažiau aktyvūs. „Kūnas turi prisitaikyti ne tik prie didesnio fizinio krūvio, bet ir prie kintančių oro sąlygų - vėjo, drėgmės ar temperatūros pokyčių. Staiga padidinus krūvį galima pertempti raumenis ar peršalti, todėl geriausia pradėti nuo lengvesnių treniruočių ir palaipsniui didinti jų intensyvumą. Taip sportas lauke teiks ne tik malonumą, bet ir bus saugus jūsų sveikatai“, - teigia G. Kruopytė.
Imuniteto stiprinimas
Vienas dažniausių pavojų sportuojant lauke permainingų orų laikotarpių - peršalimas. Vaistininkė dėl šios priežasties pataria ne tik pasirinkti tinkamą aprangą, bet ir pasirūpinti savo imunitetu. „Permainingas pavasario oras gali lengvai išbalansuoti organizmą. Rekomenduojama papildomai vartoti vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą C, kuris padeda stiprinti natūralų organizmo atsparumą, bei vitaminą D, kuris yra itin svarbus imuninei sistemai, ypač po žiemos. Be to, svarbu vartoti daug skysčių, nes net ir vėsiomis dienomis organizmas praranda daug vandens, o skysčių trūkumas gali silpninti apsaugines kūno funkcijas“, - pataria G. Kruopytė.
Sportas bet kokiu oru
„Sportuoti lauke galima bet kokiu oru iki tol, kol sportas nekelia pavojaus sveikatai. Neretai atrodo, kad lietus yra netinkamas oras bėgimui, tačiau bėgti per lietų dažnai yra net naudingiau, kadangi suteikia laisvės pojūtį, o tai leidžia organizmui pagaminti daugiau endorfinų (laimės hormonų). Bėgti nerekomenduojama esant audrai, škvalui ar pavojingai dideliam vėjui. Lietus, sniegas ar lietuviškai karšta vasara yra puikus oras bėgimui, tik jam reikia atitinkamai pasiruošti“, - teigia G.
Traumos ir pirmoji pagalba
Sportas gryname ore - tikras malonumas, ypač, kai atšyla oras ir atgyja gamta. Deja, bet trauma išvengti pavyksta ne visuomet. Ar žinojote, kas nutinka susižeidus, kaip sau padėti, ką verta turėti kuprinėje ir kada jau prireiks gydytojo konsultacijos?
Kas nutinka susižeidus
Viena dažniausių traumų - sumušimas, raumenų ar sausgyslių patempimai ir panašios traumos, kurių metu prasideda uždegimas ir dėl to sumušti audiniai parausta, patinsta, juos skauda, jaučiama “plūstanti” šiluma. Šie požymiai yra pagrindiniai uždegiminių reakcijų elementai. Pažeidžiami ne tik minkštieji audiniai, bet ir kraujagyslės, dažnai atsiranda kraujosruvų (mėlynių). Jei sužeidžiamos galūnės, gali būti pažeidžiami ir raiščiai, kremzliniai ar kauliniai audiniai. Sunkiausios traumos susijusios su galvos ar nugaros smegenų pažeidimais, todėl šiais atvejais reikia paties didžiausio budrumo.
Taip pat skaitykite: Krepšinis: poveikis sveikatai
Pirmoji pagalba susižeidus - šaltis
Pirmiausiai reikia apžiūrėti, ar sumušta vieta, pavyzdžiui, galūnė, nebuvo deformuota ir ar nesutriko jos funkcija, ar nėra odos ir gilesnių audinių vientisumo pažeidimų, t.y. ar nėra nubrozdinimų ir žaizdų. Jei buvo patirta smegenų trauma, pirmiausia, ką reikia įvertinti, tai ar nėra tokių simptomų kaip svaigulys, skausmas, pykinimas, vėmimas, dėmesio ir orientacijos sutrikimai ar net sąmonės praradimas. Jei manoma, kad galėjo būti pažeisti nugaros smegenys, geriau kurį laiką nejudėti, iki kol nebus iškviesta greitoji medicinos pagalba. Jei trauma panaši tik į paprastą sumušimą ar patempimą, tokiu atveju pirmoji pagalba yra sumuštos, patemptos vietos šaldymas. Šaltis padeda susitraukti išsiplėtusioms kraujagyslėms, į sumuštą vietą priteka mažiau kraujo, slūgsta patinimas, paraudimas ir skausmas. Jei sumušta vieta bus šaldoma iš karto, tuomet tikėtina, kad ir besiformuojanti kraujosruva bus mažesnė arba ji iš viso nesusidarys. Labai svarbu tai, kad “plikas” ledas nebūtų dedamas tiesiai ant odos - geriausia šaldytus maisto produktus ar gryną ledą prieš tai suvynioti į švelnų, natūralų, švarų audinį (pavyzdžiui, medvilninę palaidinę ar skepetą) ir tik tuomet pridėti prie sumuštos vietos. Šaldyti sumuštą vietą rekomenduojama ilgiausiai penkiolika - dvidešimt minučių ir tokią procedūrą pirmąją parą pakartoti kas valandą - dvi nuo šešių iki aštuonių kartų. Kartu su šalčiu galima taikyti ir elastinę terapiją, jei, tarkime, buvo sumušta galūnė; stengtis ją dažnai pakelti ir palaikyti ramybės būsenoje virš širdies lygio. Tokiu būdu taip pat sumažinamas sumuštos vietos skausmas ir tinimas. Šaldyti sumuštą vietą galima iki kelių pirmųjų parų po įvykio, vėliau ši procedūra nėra veiksminga, todėl ir sakoma, kad pirmoji pagalba susimušus yra šaltis, tvarstymas ir pakėlimas.
Ką daryti, jei vis tiek skauda
Jei nėra žaizdos ar nubrozdinimų, skaudamą vietą taip pat galima patepti specialiais geliais, kremais ar tepalais nuo skausmo ir uždegimo. Juos reikėtų vartoti tik taip, kaip aprašyta pakuotės lapelyje. Jeigu išorinių priemonių nuo skausmo nepakanka, galima vartoti vaistinius preparatus nuo skausmo ir uždegimo, pavyzdžiui, deksketoprofeną, kurio Lietuvoje galima rasti įvairiomis farmacinėmis formomis. Šis vaistas skirtas skausmui malšinti, priklausantis vadinamųjų nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) grupei. Jis vartojamas trumpalaikiam simptominiam lengvo ir vidutinio stiprumo ūminiam skausmui, tokiam kaip raumenų ar sąnarių skausmui, skausmingų mėnesinių (dismenorėjos), dantų skausmui malšinti. Šis vaistas skirtas suaugusiems pacientams. Dolmen paketėlius su geriamuoju tirpalu visuomet galima turėti kuprinėje ar rankinėje, kad prireikus būtų galima patogiai suvartoti. Dolmen tinkamas, net jei ir nėra progos vaisto vartoti su maistu, nes jį galima vartoti ir prieš valgį. Dėl vaisto vartojimo būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, nes netinkamai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei sumuštai vietai ir toliau būdingi pagrindiniai uždegimo požymiai (praėjus kelioms paroms nuo traumos skausmas toks pat aštrus arba net stiprėjantis, patinimas nepraeinantis arba net intensyvėjantis, o galūnės funkcija ir toliau sutrikusi), tuomet reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Visgi, jei trauma rimtesnė - skausmas ir patinimas stiprėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją“, - pataria M.Rutalė.
Sportas ir hormonai
„Sportuojant organizme išsiskiria įvairūs hormonai, kurie tiesiogiai veikia emocinę būseną. Vieni iš jų - endorfinai, vadinami „laimės hormonais“. Jie išsiskiria intensyvios fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, bėgiojant ar užsiimant aerobine veikla. Būtent šie hormonai kelia nuotaiką ir suteikia energijos“, - pasakoja vaistininkas M.Rutalė. Vaistininkas išskiria ir dopaminą - motyvacijos ir atlygio hormoną. Jis išsiskiria pasiekus užsibrėžtą tikslą, pavyzdžiui, nubėgus ilgą distanciją ar atlikus sudėtingą pratimą. „Serotoninas - hormonas, padedantis reguliuoti nuotaiką ir miegą. Aktyviai judant gryname ore, jo lygis didėja, todėl mes jaučiamės ramesni tiek fizinės veiklos metu, tiek po jos. Ir, žinoma, sportuojant mūsų kūnas gamina kortizolį - streso hormoną, tačiau tinkamai paskirstant krūvį ir poilsį, jo lygis stabilizuojasi, o organizmas tampa atsparesnis stresui“, - pasakoja vaistininkas M.Rutalė.
Mityba ir papildai sportuojantiems
Kad organizmas gautų reikiamas medžiagas, vaistininkas pataria tinkamai subalansuoti mitybą ir prireikus ją papildyti maisto papildais. „Būtinai į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų, kurie būtini raumenų atsistatymui ir augimui. Jų galima pasisavinti iš liesos mėsos, žuvies, ankštinių produktų, kiaušinių ir baltyminių kokteilių. Taip pat nepamirškite angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Rinkitės sudėtinius angliavandendus, tokius kaip pilno grūdo produktai, avižos, vaisiai“, - pasakoja vaistininkas. Pasak vaistininko, yra trys svarbiausios medžiagos, kuriomis reikėtų pasirūpinti aktyviai sportuojant. „Įtraukite į savo mitybą omega-3 riebalų rūgščių, nes jos padeda mažinti uždegiminius procesus ir, svarbiausia, palaiko širdies veiklą. Omega-3 riebalų rūgščių gausu riebiose žuvyse, linų sėmenyse. Taip pat vartokite magnį, kuris padeda atsipalaiduoti įsitempusiems raumenims. Daugiausiai magnio galite pasisavinti iš riešutų ir žalių daržovių“, - pasakoja vaistininkas. Jis pataria nepamiršti ir B grupės vitaminų, kurie svarbūs energijos gamybai ir nervų sistemai. Jų galima gauti iš raudonos mėsos, viso grūdo produktų, kiaušinių ir pieno produktų.
Išmaniosios technologijos sporte
Išmaniosios technologijos tampa vis svarbesniu sportuojančio žmogaus palydovu. „Pavyzdžiui, naujasis „Huawei Watch Fit 4 Pro“ palaiko net septynis naujus sporto režimus, tarp kurių - nardymas iki 40 metrų gylyje, golfas, profesionalus bėgimas bei vandens sporto maršruto stebėjimas. Tai ypač aktualu šiltuoju metų laiku. Vienas iš didžiausių įrenginio privalumų sportuojant lauke - galimybė tiksliai fiksuoti įveiktą maršrutą ir stebėti pažangą realiu laiku. Laikrodyje integruota pažangi dviejų dažnių navigacijos sistema leidžia itin tiksliai nustatyti buvimo vietą net sudėtingomis sąlygomis - miškuose, tarp aukštų pastatų ar kalvotose vietovėse. Lyginant su ankstesniais modeliais, vietos nustatymo tikslumas padidėjo net 30 procentų“, - pažymi U. Pasak ekspertės, šis išmanusis laikrodis taip pat palaiko maršrutų importavimą, navigaciją bei naudojimąsi žemėlapiais be interneto ryšio, todėl leidžia sportuoti nevaržomai, be papildomos įrangos.
Vandens sportas kaip treniruotė
Atėjus šiltajam metų sezonui vis daugiau laiko praleisime prie vandens, todėl užsiimti vandens sportu gali būti ne tik puiki pramoga, bet ir vertinga treniruotė visam kūnui. Tokios veiklos kaip irklavimas, plaukimas baidarėmis ar irklentėmis neapsiriboja vien ištverme - jos lavina koordinaciją, pusiausvyrą ir aktyvina pagrindines raumenų grupes: pilvo, nugaros, pečių bei kojų. Kalbant apie vandens sporto naudą, svarbu nepamiršti ir emocinės pusės. Buvimas vandenyje, bangų garsas, ritmingas kvėpavimas ar net adrenalino antplūdis aktyvesnėse veiklose - pavyzdžiui, plaukiant vandens motociklu - padeda mažinti streso lygį, skatina endorfinų gamybą ir gerina nuotaiką.
Alternatyvūs požiūriai: sportas salėje
Nors sportas lauke turi daug privalumų, svarbu paminėti ir sporto salės privalumus. Leoneta Jonutytė, sporto salės trenerė, teigia, kad didžiausias treniravimose salėje privalumas - profesionali trenerio priežiūra. Žmogų reikia išmokyti taisyklingai sportuoti, sudaryti individualią programą, konsultuoti. Šiandien sveikatos bėdų turi daugybė žmonių. Negalima savo nuožiūra pasirinkti kokios nors sporto šakos ar pratimų ir pulti juos daryti. Pastebiu, kad lauke žmonės paprastai sportuoja nesistemingai, netaisyklingai, užsiima netinkančia veikla - taip populiaru bėgioti, kad daugelis nė nesusimąsto, jog jiems tai visiškai netinka… Mankšta turi individualiai tikti, priešingu atveju organizmui padaroma tik dar daugiau žalos. Salėje yra platus sporto inventoriaus pasirinkimas, tad yra daugiau galimybių paįvairinti treniruotę. Daugiau bendraminčių, todėl gal ir prisiversti treniruotis yra lengviau nei lauke. Daugelį motyvuoja ir abonementas. Na, ir čia visada geras oras! Pati esu vedusi treniruotes lauke, deja, nemažai jų teko atšaukti dėl prasto oro…