Įvadas
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių makroelementų, reikalingų žmogaus organizmui energijai gauti. Sportuojant, ypač intensyviai, angliavandenių poreikis padidėja. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi. Šiame straipsnyje aptarsime grynuosius angliavandenius, jų svarbą sportuojantiems, tinkamus šaltinius ir kaip juos teisingai vartoti.
Kas Yra Grynieji Angliavandeniai?
Grynieji angliavandeniai - tai bendras angliavandenių kiekis maisto produkte, atėmus skaidulas ir cukraus alkoholius (poliolius). Skaidulos yra nevirškinamos angliavandenių formos, o cukraus alkoholiai pasižymi mažesniu poveikiu kraujo cukraus lygiui nei įprasti cukrūs. Taigi, grynieji angliavandeniai atspindi angliavandenių kiekį, kuris realiai paveikia gliukozės kiekį kraujyje ir insulino išsiskyrimą.
Formulė, kaip apskaičiuoti grynųjų angliavandenių kiekį:
Grynieji angliavandeniai = Bendras angliavandenių kiekis - Skaidulos - Cukraus alkoholiai
Grynieji Angliavandeniai Ir Sportas
Sportuojant, ypač ištvermės reikalaujančiose sporto šakose, raumenys naudoja gliukozę (iš angliavandenių) kaip pagrindinį energijos šaltinį. Grynųjų angliavandenių vartojimas padeda:
- Papildyti glikogeno atsargas: Glikogenas yra gliukozės forma, saugoma raumenyse ir kepenyse. Intensyvūs treniruotės išsekina glikogeno atsargas, todėl svarbu jas papildyti vartojant grynuosius angliavandenius.
- Palaikyti energijos lygį: Vartojant grynuosius angliavandenius prieš, per ir po treniruotės, galima palaikyti optimalų energijos lygį ir išvengti nuovargio.
- Pagerinti atsigavimą: Angliavandeniai padeda raumenims atsigauti po treniruotės, skatindami baltymų sintezę ir mažindami raumenų pažeidimus.
Tinkami Grynųjų Angliavandenių Šaltiniai Sportuojantiems
Svarbu rinktis sveikus ir maistingus grynųjų angliavandenių šaltinius:
Taip pat skaitykite: Angliavandenių nauda sportininkams
- Vaisiai: Uogos (avietės, gervuogės), bananai, apelsinai, obuoliai. Uogose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų.
- Daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, burokėliai. Nekrakmolingose daržovėse yra mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jose gausu maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir keletą mineralų. Daržovėse taip pat yra antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų - nestabilių molekulių, galinčių pakenkti ląstelėms.
- Grūdai: Baltieji ryžiai, avižos, kukurūzai.
- Pieno produktai: Graikiškas jogurtas be priedų. Pusėje puodelio (105 gramų) paprasto graikiško jogurto yra 4 gramai angliavandenių ir 9 gramai baltymų. Įrodyta, kad tiek jogurtas, tiek varškė padeda sumažinti apetitą ir skatina sotumo jausmą.
- Sportiniai gėrimai ir geliai: Šie produktai yra specialiai sukurti greitam energijos papildymui treniruotės metu.
Kaip Teisingai Vartoti Grynuosius Angliavandenius
Grynųjų angliavandenių vartojimas turėtų būti pritaikytas individualiems poreikiams, atsižvelgiant į sporto šaką, treniruočių intensyvumą ir trukmę.
- Prieš treniruotę: Vartokite 30-60 gramų grynųjų angliavandenių 1-2 valandas prieš treniruotę. Tai padės papildyti glikogeno atsargas ir suteiks energijos treniruotei.
- Per treniruotę: Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, vartokite 30-60 gramų grynųjų angliavandenių per valandą. Tai padės palaikyti energijos lygį ir išvengti nuovargio.
- Po treniruotės: Vartokite 30-60 gramų grynųjų angliavandenių per 30-60 minučių po treniruotės. Tai padės papildyti glikogeno atsargas ir paskatins raumenų atsigavimą.
Ketogeninė Dieta Ir Sportas
Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Laikantis ketogeninės dietos, angliavandenių paprastai patariama suvartoti nuo 20 iki 50 gramų per parą. Tyrimais nustatyta, kad ketogeninė dieta veiksminga metant svorį, sergant diabetu ir epilepsija. Taip pat yra įrodymų, kad ji gali būti naudinga ir sergant tam tikromis vėžio formomis, Alzheimerio liga.
Nors ketogeninė dieta gali būti naudinga tam tikrais atvejais, ji ne visada yra tinkama sportuojantiems. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms, todėl jų apribojimas gali sumažinti sportinį našumą. Vis dėlto, kai kurie sportininkai, ypač ištvermės sporto šakų atstovai, gali prisitaikyti prie ketogeninės dietos ir naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Ketogeninės dietos produktai:
- Žuvis ir vėžiagyviai
- Nekrakmolingos daržovės
- Sūris
- Avokadai
- Mėsa ir paukštiena (geriausia rinktis žolėdžių gyvūnų mėsą)
- Kiaušiniai
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
- Riešutai ir sėklos
- Uogos (saikingai)
- Sviestas ir grietinėlė
- Alyvuogės
- Kava ir arbata (be cukraus)
- Juodasis šokoladas ir kakava (ne mažiau kaip 70 proc.)
Dietiniai Batonėliai
Dietiniai batonėliai gali būti patogus būdas gauti grynųjų angliavandenių, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Svarbu atkreipti dėmesį į batonėlių sudėtį ir rinktis tuos, kuriuose yra mažai cukraus ir daug baltymų.
Pavyzdžiui, "CarbRite Protein" daugiasluoksniai batonėliai gaminami naudojant unikalų kepimo procesą, jie turi minkštą tekstūrą ir nuostabų skonį. Tokios maistinės medžiagos kaip maltitolis ir glicerinas nesukelia reikšmingo insulino lygio padidėjimo, nes jų absorbcijos laikas yra ilgesnis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir subalansuota mityba
Ketogeninis Gripas
Pradėjus laikytis ketogeninės dietos, galite susidurti su tokiu reiškiniu, kaip ketogeninis gripas. Atsiranda laikini nemalonūs simptomai: nuovargis, skrandžio skausmas ar net galvos svaigimas. Ketogeninė dieta tikrai turi savo nemaloniąją pusę, todėl labai svarbu žinoti, kaip palengvinti atsiradusius varginančius simptomus.
Taip pat skaitykite: Angliavandenių įtaka miegui sportuojant
tags: #gryni #angliavandeniai #sportas