Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Jie ne tik padeda palaikyti fizinę formą, bet ir stiprina imuninę sistemą bei gerina kvėpavimo funkciją. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas veikia imunitetą, kvėpavimą ir bendrą organizmo būklę, remiantis pateikta informacija.
Kortizolio lygio reguliavimas
Ilgalaikis aukštas kortizolio lygis gali neigiamai paveikti sveikatą, įskaitant svorio augimą, miego sutrikimus ir susilpnėjusią imuninę sistemą. Laimei, egzistuoja natūralūs būdai, padedantys sumažinti šio hormono kiekį. Kai kortizolio kiekis organizme per didelis, dažnai pasireiškia įvairūs simptomai: padidėjęs apetitas, svorio augimas, nemiga, energijos trūkumas, sunkumai susikaupti, aukštas kraujospūdis, silpnesnė imuninė sistema. Taip pat gali kilti rizika susirgti tokiomis lėtinėmis ligomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ar osteoporozė. Itin aukštas kortizolio kiekis kai kuriais atvejais gali būti susijęs su Kušingo sindromu, reta, bet rimta būkle.
Kokybiškas miegas
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių miegas prastas arba nereguliarus, dažniau turi padidėjusį kortizolio kiekį. Nemiga, dažni prabudimai naktį ar darbas naktinėmis pamainomis trikdo natūralų paros ritmą ir kortizolio sekrecijos ciklą. Norint palaikyti sveiką hormoninį balansą, rekomenduojama kasdien eiti miegoti tuo pačiu metu, išvengti ekranų šviesos bent valandą prieš miegą, apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą vakare bei susikurti ramų miego ritualą - tai gali būti knygos skaitymas, šilta vonia ar kvėpavimo pratimai.
Fizinis aktyvumas
Vidutinio intensyvumo mankšta yra viena veiksmingiausių priemonių kortizolio lygiui mažinti. Fizinis aktyvumas ne tik padeda sumažinti streso hormonų kiekį, bet ir skatina laimės hormonų - endorfinų - gamybą. Svarbu nepersistengti, nes pernelyg intensyvios treniruotės gali trumpam padidinti kortizolį. Rekomenduojama sportuoti 150-200 minučių per savaitę, pasirinkus vaikščiojimą, jogą, dviračių sportą ar kitą malonią veiklą.
Mindfulness praktika
Sąmoningas dėmesys, dar žinomas kaip mindfulness, padeda geriau pažinti savo mintis ir kūno signalus. Tai reiškia, kad stebime savo reakcijas be vertinimo ar pasipriešinimo. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praktikuoja mindfulness, turi mažesnį streso lygį ir sumažėjusią kortizolio koncentraciją. Paprasčiausias būdas pradėti - tai kasdien 5-10 minučių skirti kvėpavimui, dėmesio nukreipimui į dabarties momentą arba naudotis meditacijos programėlėmis.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Gilaus kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo kontrolė yra viena greičiausių technikų sumažinti streso pojūtį. Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą. Kvėpavimo pratimai dažnai integruojami į jogą, meditaciją, taiči ir kitas raminančias praktikas. Net keli gilūs įkvėpimai pertraukos metu gali padėti sumažinti įtampą ir kortizolio lygį.
Juokas ir malonūs užsiėmimai
Juokas skatina endorfinų gamybą, mažina stresą ir slopina kortizolio sekreciją. Tyrimai rodo, kad net dirbtinis juokas (pavyzdžiui, juoko joga) gali turėti teigiamą poveikį. Įtraukite į kasdienybę veiklas, kurios jums teikia džiaugsmą - ar tai būtų mėgstama muzika, šokiai, sodininkystė, ar rankdarbiai.
Socialiniai ryšiai
Palaikomi, atviri ir šilti santykiai gali padėti lengviau įveikti stresą. Artimųjų parama, bendravimas su draugais ar net malonūs pokalbiai su kolegomis gali padėti sumažinti įtampą. Tuo tarpu konfliktai ar įtampa santykiuose gali iššaukti kortizolio šuolius, todėl verta mokytis atleidimo, empatijos ir konstruktyvaus bendravimo.
Bendravimas su gyvūnais
Tyrimai parodė, kad glostant augintinį, kortizolio lygis organizme sumažėja, o pasitenkinimo pojūtis padidėja. Net jei neturite savo augintinio, bendravimas su draugų šunimis ar savanorystė gyvūnų prieglaudoje gali padėti pagerinti savijautą.
Atleidimas ir savęs priėmimas
Kaltė, gėda ar savikritika gali skatinti nuolatinį streso jausmą. Mokymasis atleisti sau ir kitiems yra svarbus žingsnis emocinės sveikatos link. Savęs priėmimas, pozityvus savęs vertinimas ir savivertės stiprinimas gali padėti sumažinti ilgalaikį kortizolio poveikį organizmui.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Dvasinis ryšys
Dvasinės praktikos, tokios kaip malda, meditacija ar tiesiog laiko leidimas gamtoje, gali padėti sumažinti stresą. Žmonės, kurie turi stiprų dvasinį ryšį, dažniau patiria ramybę ir mažesnį nerimą. Net jei nesate religingi, dvasiniai ritualai gali būti pakeisti altruistinėmis veiklomis, savanoryste ar bendruomeninėmis iniciatyvomis.
Subalansuota mityba
Tai, ką valgome, turi įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Rekomenduojama vengti rafinuoto cukraus, baltos duonos, sočiųjų riebalų pertekliaus. Vietoj to vertėtų rinktis viso grūdo produktus, daržoves, vaisius, žuvį, riešutus, probiotikų ir prebiotikų turinčius produktus. Tamsus šokoladas, žalioji arbata, avinžirniai ar linų sėmenys yra puikūs natūralūs sąjungininkai kovojant su stresu.
Maisto papildai
Tam tikri papildai taip pat gali padėti sumažinti kortizolio lygį. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvų taukų, mažina uždegimą ir stresą. Adaptogeninis augalas ašvaganda tradiciškai naudojamas nerimo mažinimui ir organizmo prisitaikymui prie įtampos. Klinikiniai tyrimai rodo, kad ašvaganda gali sumažinti kortizolio kiekį per kelias savaites. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Fizinio aktyvumo poveikis imuninei sistemai
Fizinis aktyvumas turi didelę reikšmę imuninės sistemos stiprinimui. Sistemingai atliekant pratimus, organizmas tarsi gauna vaistų dozę, kuri veikia visą organizmą, įskaitant ir imuninę sistemą.
Sistemingai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, taip atlaisvindama vietos naujiems komponentams susidaryti. Imuninės sistemos talpa nėra beribė, todėl svarbu ją nuolat valyti.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys, gauname tarsi natūralius vaistus iš savo kūno. Mokslininkų nustatyta, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka, kuri išskiria medžiagas. Šie hormonai stimuliuoja labai daug mūsų organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas.
Fizinis aktyvumas turi antistresinį poveikį, nes tam tikrais pratimais mes šarminame kūną. Kai organizmas šiek tiek serga, jis reaguodamas po truputį siunčia į kūną uždegimines medžiagas ir naikindamas ląsteles. Fizinis aktyvumas lėtinį uždegimą sumažina ir netgi gali panaikinti, bet reikalingas sisteminis ir pakankamai ilgos trukmės, stabilus fizinis aktyvumas.
Lėtinis uždegimas neretai atsiranda dėl blogųjų riebalų kaupimosi mūsų kūne. Blogieji riebalai nėra tie, kurie yra matomi kūno paviršiuje, o pasislėpę giliai viduje ir ant organizmo organų: širdies, kepenų, žarnyne. Jie vadinami visceraliniais riebalais ir jeigu jų yra pakankamai daug, jie taip pat gamina blogąsias chemines medžiagas, uždegimines medžiagas ir per visą kūną, limfą, kraują paskirsto po visą organizmą ir organus, šitaip naikindami mūsų kūno ląsteles. Fizinis krūvis lėtinį uždegimą sumažina, sumažindamas visceralinių riebalų kiekį.
Sportuojant riebalinės ląstelės sumažėja, jos nebebūna hipertrofuotos, tampa sveikomis. Kai jos tampa sveikomis, jos dar vadinamos rudaisiais riebalais, sveikas riebalinis audinys, jos siunčia į kūną gerąsias medžiagas, kurios vadinasi adipokinais, priešuždegimines ir taip sportuojant kūnas sveiksta.
Fizinio aktyvumo svarba onkologinių susirgimų prevencijai
Fizinis aktyvumas labai svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų, kitų lėtinių ligų, bet ir sergant turi būti taikomas kaip papildoma terapijos priemonė, kuri padėtų greičiau pasveikti. Fizinis aktyvumas pagerina, pagreitina sveikimo procesus. Pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą.
Fizinis aktyvumas prieš vėžį turi ir tiesioginę naudą, ir netiesioginę. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai mes sportuojame, patiriame džiaugsmą, išsiskiria endorfinai, endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustipriname širdies-kraujagyslių sistemą, padidėja darbingumas, organizmas išeina iš komforto zonos. Taip mes tarsi patreniruojame ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją šitaip sustiprindami. Jei sportuojame lauke, gaminasi vitaminas D, kuris irgi labai svarbus mūsų sveikatai. Kai stipriname raumenis ir jų sausgysles, raiščius, stipriname net ir kaulus.
Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, tačiau fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą ir įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius, pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, jų išgyvenamumas - ilgesnis.
Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų: kraujo krešulius, svorio augimą, atminties sutrikimus, su vėžiu susijusį nuovargį, širdies ligas, sąnarių skausmus ir artritą, karščio bangas bei kitus menopauzės simptomus, osteoporozę, staigų norą šlapintis, erekcijos sutrikimą, rėmenį ir virškinimo sutrikimus, periferinę neuropatiją, raumenų jėgą, nuotaikų kaitą, nerimą ir depresiją.
Kaip pradėti gyventi aktyviau?
Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Tikriausiai nustebsite, kiek veiklų, kurias atliekame kasdien, galima priskirti prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tarp jų - greitas ėjimas bei namų ruošos darbai. Net jeigu nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų - niekada nėra vėlu pradėti. Buvimas aktyviu net ir vėlesniame amžiuje vis dar gali pagerinti Jūsų sveikatą.
Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo. Paskirstykite fizines veiklas. Išbandykite skirtingas veiklas. Suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka. Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes. Jei šiuo metu gaunate gydymą, ar neseniai jį baigėte ir jaučiate, kad galite pradėti užsiimti fizine veikla, taip ir darykite.
Jei anksčiau niekada intensyviai nesportavote, pradėkite tai daryti pamažu. Užsiėmus per daug intensyvia ar ilgai trunkančia fizine veikla, kitą dieną galite būti labai pavargę, jausti raumenų skausmą.
Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą. Įtraukite draugus ar šeimą. Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni.
Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pvz.: po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis - greičiau plakti.
Svarbu įsiklausyti į savo kūno poreikius. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palengva ilginkite laiką.
Fizinio aktyvumo apribojimai sergant vėžiu
Jei sergate onkologine liga, kuri veikia kaulus, gali padidėti įtrūkimo ar lūžio rizika. Dėl šios priežasties reikėtų vengti per daug apkrauti pažeistus kaulus. Žmonėms, kurių imunitetas dėl gydymo yra silpnas, turėtų vengti viešų sporto salių. Kai kuriems onkologiniams pacientams tenka susidurti su periferine neuropatija, kuri pasireiškia jutimo pojūčių susilpnėjimu rankose bei kojose, ar jose atsiradusiu adatėlių badymo jausmu.
Juoko poveikis kvėpavimui ir sveikatai
Juokas yra ne tik geros nuotaikos, bet ir geros emocinės sveikatos rodiklis. Juokas padeda širdies darbui, atpalaiduoja raumenis, sumažina kraujo spaudimą ir stiprina imuninę sistemą. Juokiantis iš plaučių išvaroma daugiau oro nei įprastai - taip jie tarsi išvalomi.
Juokiantis organizme išsiskiria endorfinai, dar vadinami laimės hormonais. Juokas padeda širdies darbui. Juokiantis suaktyvėja kraujo apytaka ir stiprėja kraujagyslės, o tai sumažina širdies priepuolių ir kitų kardiologinių ligų riziką. Juokas atpalaiduoja raumenis. Juokas padeda kvėpavimui. Juokiantis iš plaučių išvaroma daugiau oro nei įprastai - taip jie tarsi išvalomi. Juokas sumažina kraujo spaudimą.
Juokiantis organizme dauginasi antikūnus gaminantys baltieji kraujo kūneliai, taigi kuo daugiau juokiatės - tuo daugiau gaminate „priešnuodžių“ į organizmą besiskverbiantiems įvairiems virusams ir bakterijoms.
Kvėpavimo svarba fiziniam aktyvumui
Jei žmogus iki šiol nebuvo fiziškai aktyvus, dažniausiai jis nebemoka kvėpuoti pilvu, tad reikėtų pradėti nuo taisyklingo kvėpavimo ir to mokytis galima bet kuriame amžiuje. Be to, net ir aktyviai sportuojantys žmonės ne visada tinkamai kvėpuoja, tad išugdyti gerus kvėpavimo įgūdžius, o tiksliau, prisiminti tai, kas mums buvo natūralu vaikystėje, gali padėti joga, kuri daug dėmesio skiria kvėpavimui ir jo derinimui su judesiu.
Kitos sveikatos stiprinimo priemonės
Be fizinio aktyvumo ir taisyklingo kvėpavimo, svarbu laikytis ir kitų sveikos gyvensenos principų. Tai apima asmens higieną, fizinį aktyvumą, dienos režimą, sveikatai palankią mitybą.
Mitybos svarba
Mityba svarbi žmogui, nes tinkamas maistas suteikia energijos, reikalingos kasdienėms veikloms. Reguliarus maitinimasis padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, o sveikatai palankus maistas aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis.
Sveikatai palanki mityba apima baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų (A, B12, C, D), cheminių elementų (Ca, P, Fe, I) ir vandens vartojimą. Per didelis arba per mažas šių medžiagų vartojimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
Higienos svarba
Laikantis higienos reikalavimų (pavyzdžiui, plaunant rankas, valant dantis ir pan.) apsisaugojama nuo ligų. Taip pat svarbu laikytis taisyklingos laikysenos - taisyklingai stovėti, sėdėti, nešioti kuprinę.
tags: #imunitetas #sporto #itaka #kvepavimui