Tikriausiai ne vienas davėme sau naujametį pažadą daugiau laiko praleisti gamtoje bei dažniau treniruotis. Šie norai puikiai suderinami, pasirinkus sportą lauke. Vis dėlto, žiemos sezonas ne tik džiugina linksmybėmis dūkstant po sniegą ar mėgaujantis namų jaukumu, bet ir pateikia išbandymų oro sąlygomis. Norint išlikti aktyviems ir sveikiems šaltuoju metų laiku, svarbu tinkamai pasiruošti ir atsižvelgti į keletą esminių aspektų. Šiame straipsnyje aptarsime patarimus, kaip saugiai sportuoti šaltuoju metų laiku, atsižvelgiant į aprangą, apšilimą, aplinkos sąlygas ir kitus svarbius aspektus.
Tinkama apranga - raktas į sėkmę ir žiemos traumų prevencijos pagrindas
Viena dažniausių klaidų, kurią daro pradedantieji sportuoti žiemą, yra per šilta apranga. Sporto treneris bei maratonų bėgikas Mindaugas Šatkus įsitikinęs, kad sportuojant, o ypač bėgant, lauke šaltuoju metų sezonu svarbiausia yra neapsirengti per šiltai. Jei bėgama lauke, kai termometro stulpelis rodo iki -10 ° C temperatūros, užtektų termo marškinėlių ir striukės, kuri apsaugotų nuo vėjo.
„Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Jolita Skinderskienė teigia, kad reikėtų rengtis taip, lyg lauke būtų 10 laipsnių šilčiau. Tai reiškia, kad jei lauke 0° C, reikėtų apsirengti taip, kaip eitumėte pasivaikščioti, kai lauke +10° C. Jei lauke yra nedidelis minusas, bėgimui pakanka termo marškinėlių ir neperpučiamos striukės.
Drabužių sluoksniavimas žiemą padeda neperšalti, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį drabužių sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi būti toks, kad nelaikytų drėgmės, o viršutinis - neperšlampamas ir neperpučiamas. Prie kūno esantis sluoksnis turi būti lengvas, gerai sugeriantis prakaitą, sulaikantis šilumą ir, svarbiausia, nevaržantis judesių. Viršutinis sluoksnis turi sportuojantį žmogų apsaugoti nuo lietaus ir vėjo.
Anot „Audimo“ dizainerės G. Ramūnaitės, žiemą pravartu rinktis drabužius, pagamintus iš merinosų avių vilnos, sugeriančios 30 proc. daugiau drėgmės nei bet kokia kita medžiaga. Viršutinis merinosų vilnos sluoksnis sugeria tiek aplinkos, tiek mūsų kūno išskiriamą natūralią drėgmę. Drabužiai iš šios vilnos prisitaiko prie aplinkos - kai šilta vėsina, kai šalta - šildo.
Taip pat skaitykite: Logistikos pasiekimai
Renkantis avalynę bėgiojimui šaltuoju sezonu, labai svarbu, kad batai neperšlaptų. Taip pat reikėtų dėvėti specialias sportui skirtas sintetines kojines, nes jos sugeria prakaitą, tačiau pačios išlieka sausos. Anot trenerio, kol bėgsite, greičiausiai diskomforto nejusite, bet nedėvint specialių kojinių, jums pradės šalti galūnės, sulėtės kraujotaka, o tai padidins riziką susirgti peršalimo ligomis.
Kadangi didžioji dalis kūno šilumos prarandama per galvą, nuo šalčio ją apsaugoti gali kepurė, kurios sudėtyje yra vilnos, arba plati galvos juosta. Taip pat svarbu pasirūpinti ir tinkama kaklo apsauga. Kai pučia šaltas, žvarbus vėjas rekomenduojama turėti kaukę ar skarelę. Tai padės išvengti tiesioginio šalto oro patekimo į gerklę ir apsaugos nuo peršalimo, - teigia L. Bartasūnas. Bėgant šaltuoju metų sezonu būtinai reikia pasirūpinti plona kepure arba juosta. Taip pat per didesnius šalčius reikėtų turėti kaklajuostę, jog apsaugotume kaklą bei su ja užsidengtume burną nuo šalčio.
Rankos, pėdos, nosis, ausys yra dažniausiai nušąlančios kūno vietos, todėl sportuojant lauke jos privalo būti uždengtos. Labai svarbi tinkama apranga: reikia ryšėti šaliką, mūvėti kepurę ir kumštines pirštines.
Apšilimas - būtina sporto dalis ir traumų prevencija
Sveikos gyvensenos specialistai pastebi, jog apšilimas bet kuriuo metų laiku yra be galo svarbi sveiko judėjimo dalis. Prieš užsiimdami bet kokia veikla lauke, skirkite 5-10 minučių apšilimui. Šaltuoju metu raumenys yra labiau sustingę, todėl sąnarių sukimo amplitudės turėtų būti mažesnės, naudojama mažiau greičio. Reikia įšilti po truputį, palengva. Apšilimas yra svarbiausia sporto dalis, šaltuoju metų sezonu jis turėtų būti ne toks greitas, kaip vasaros sezonu. Be to, apšilti reikėtų iš lėto, nestaigiais judesiais.
Bėgimo entuziastas, blogo „Bėgiko užrašai“ autorius Ignas Dombrauskis teigia, kad šaltuoju metų sezonu apšilimas turėtų būti ne toks greitas, kaip vasaros sezonu. „Šaltuoju metu raumenys yra labiau sustingę, todėl sąnarių sukimo amplitudės turėtų būti mažesnės, naudojama mažiau greičio. Reikia įšilti po truputį, palengva. Pavyzdžiui, kaip tik pradėjus važiuoti su automobiliu, nėra važiuojama iškart 100 km/h greičiu, važiuojama iš lėto, nuosekliai greitėjant. Tuo reikėtų vadovautis ir darant apšilimą prieš intensyvų sportą“, - yra įsitikinęs I. Dombrauskis.
Taip pat skaitykite: Klubo "Tukanas" istorija
Asmeninis treneris L. Bartasūnas priduria, kad žiemą mūsų kūnui reikia adaptuotis prie aplinkos sąlygų, todėl optimaliausia ne tik rinktis šildančią aprangą, bet ir atlikti apšilimą viduje prieš pradedant aktyvų sportą lauke. Išėjus į lauką iš šildomos aplinkos, kūnas patiria stresą, o pajutęs šaltį - raumuo susitraukia. Šaltus sąnarius, raumenis geriausia apšildyti dar laiptinėje, o ne šaltame ore, pradėjus bėgti. Bėgti reikėtų vidutiniu tempu, kad kūnas optimaliai gamintų jį šildančią šilumą.
Prieš išeinant į lauką galima padaryti keletą paprastų pratimų namuose: eiti ant pirštų galiukų, tuomet eiti ant kulnų, padaryti keletą įtūpstų, atsistojus prie sienos moti koją pirmyn ir atgal, atlikti mažus šuoliukus bei bėgimą vietoje.
Norintiems išmėginti sporto privalumus lauke šaltuoju sezonu, treneris L. Bartasūnas pateikia keletą pratimų pavyzdžių. Pasak specialisto, pradėti reikėtų nuo apšilimo, o likusius pratimus pasirinkti pagal toleruojamą krūvio kiekį. Pradėti galima nuo „jumping jack“ pratimo. Jis skirtas kraujagyslių ir širdies sistemos paruošimui. Tai pratimas, kurio metu skečiame rankas ir kojas į šalis. Po jo seka sąnarių mankšta nuo galvos, per rankas, klubus, juosmenį, kojas, kelius. Tuomet turėtume pagalvoti apie raumenų tempimą. Šaltuoju sezonu tempimo pratimus reikėtų atlikti 10-15 sek. Apšilus treneris rekomenduoja pereiti prie koordinacijos ir pusiausvyros pratimų, suaktyvinant čiurną. Tam atliekamas paprasčiausias pasistiebimo ant vienos kojos pratimas.
Saugumas ant slidžių paviršių ir griuvimų prevencija
Viena dažniausių žiemos traumų padaroma paslydus ant ledo ar sniego. Tai gali sukelti lūžius, patempimus ir mėlynes. Apsnigtais takais ir takeliais bėgti galima, tik reikalinga tinkama avalynė. Įsigijus specialius bėgimui skirtus batus su protektoriais, šie padės stabdyti slydimą ir leis lengviau bėgti.
Pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reiktų stengtis pritūpti. Geriausia išeitis - griūti ant šono arba sėdmenų. Kritimo metu svarbu bandyti nesipriešinti, nekovoti, o bandyti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi kuria ridenamasi.
Taip pat skaitykite: "Šaulė": sportas ir sveikata Alytuje
Imuniteto stiprinimas ir mityba
Norint išvengti peršalimo, svarbu stiprinti imuninę sistemą. Lietuvos vaikų ir jaunimo centro plaukimo trenerė Žana Skridlienė teigia, kad galite užsirašyti ir ant šaldytuvo priklijuoti šiuos keturis imuniteto sargus: tinkamas miego ir poilsio režimas (7-8 val. miegas kasdien), fizinis aktyvumas, oro sąlygas atitinkanti apranga bei sveikas ir pakankamai vitaminų turintis maistas. Jie padės sustiprinti net ir „pavargusį“ imunitetą.
Vaistininkė Gabija Kruopytė priduria, kad organizmui reikia papildomos pagalbos, ypač šaltuoju metų laiku. Šiam tikslui gali padėti Vitaminas D, kuris užtikrina normalų imuninės sistemos darbą, o vitaminas C ir cinkas - gali apsaugoti nuo peršalimo ligų. Taip pat verta nepamiršti omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegiminius procesus organizme ir palaikyti bendrą gerą savijautą.
Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6-7 proc. daugiau. Visų pirma, reiktų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tuomet ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu atėjus šaltajam metų laikui judėjimas iš tiesų sumažėjo, pagal tai reiktų pakoreguoti savo mitybą. Patartina vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius „žiemos vaisius“, t.y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus.
Sporto pasirinkimas ir reguliarumas
Vaistininkė aiškina, jog atėjus šalčiams kiekvienas privalo individualiai įsivertinti, kiek ir kokio aktyvumo jiems dabar reikia. KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė pataria, kokias pramogas rinktis ir kaip apsisaugoti nuo peršalimo šaltuoju metų laikotarpiu sportuojant gryname ore. Atsižvelgiant į oro temperatūrą ir vėjo stiprumą, sportuoti rekomenduojama iki minus 15 °C. Jeigu žmogus anksčiau nebuvo fiziškai aktyvus, jo organizmas nėra užsigrūdinęs, pradėti sportuoti lauke, esant itin žemai oro temperatūrai, nepatartina.
Svarbu, kad sportas būtų reguliarus. Jolita Skinderskienė teigia, kad tikintis, jog sportas duos rezultatų, nepakanka juo užsiimti tik savaitgaliais - bėgioti ar kitaip judėti reikia bent tris kartus į savaitę bent po pusvalandį. Jei lauke tam per šalta, galima rinktis ir sporto klubą, tačiau būtina turėti omenyje, jog tai - viena labiausiai ligas platinančių vietų.
Kvėpavimas ir atsivėsinimas
Esant žemai temperatūrai, reiktų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti. Tokiu būdu į gerklę patekęs šaltas oras gali sukelti gerklės skausmą ar uždegimą. Jei bėgame lėtai, turėtume stengtis daugiau kvėpuoti per nosį, visgi, jei bėgimo tempas didesnis, kvėpavimo per burną neišvengsime. Todėl jaučiant nemalonumą kvėpuojant šaltu oru, ant veido iki nosies rekomenduojama užsitempti kaklaskarę, kuri sušildys įkvepiamą orą.
Aktyvumas šaltame ore pavojingas tuomet, kai labai sušilęs organizmas staiga atvėsta, pavyzdžiui, jei sportuodami pavargstate ir tada sustojate, o temperatūra minusinė. Todėl ir atsivėsinimui po sporto skirtus pratimus, įvairiausius tempimus, reikėtų atlikti jau grįžus į šiltą patalpą. Grįžus iškart nusirengti drėgnus rūbus ir nueiti į šiltą dušą. Nustojus judėti, drėgni drabužiai gali labai greit atvėsinti kūną, o tokiu atveju padidėja rizika peršalti.
Alternatyvios sporto šakos
Jei bėgimas žiemą atrodo per sudėtingas, galima rinktis kitas aktyvias veiklas. Ernesta Karaškienė rekomenduoja šiaurietišką ėjimą, kurio metu į „darbą“ pajungiami 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą. Taip pat galima išbandyti slidinėjimą, čiuožimą, snieglenčių sportą ar šunų kinkinių sportą.
Pervargimo vengimas
Svarbu nepamiršti, kad kūnui reikia laiko atsigauti. Pertreniravimas yra specifinis terminas, apibūdinantis lėtinį sportinį stresą. Taip atsitinka, kai ilgą laiką, dažniausiai kelias savaites, intensyviai treniruojatės, be poilsio pertraukų. Pervargimas gali turėti įtakos tiek mėgėjams, tiek profesionaliems sportininkams, taip pat ištvermės ir jėgos atletams.
Grūdinimasis šaltu vandeniu: nauda ir atsargumas
Specialistai pritaria, jog grūdinimasis šaltu vandeniu gali stiprinti imunitetą bei atnešti apčiuopiamos naudos psichologinei ir fizinei žmogaus sveikatai. Maudantis šaltame vandenyje suaktyvėja kraujotaka, audiniai geriau aprūpinami deguonimi, žmogus tampa energingesnis, aktyvesnis. Pagreitėja ir medžiagų apykaita, sparčiau deginamos kalorijos.
Grūdintis šaltu vandeniu reikėtų pradėti iš lėto: nuo 30 sekundžių po šalta srove, vėliau šį laiką ilginti iki minutės, kol galiausiai po šaltu dušu pavyks išbūti 2 ar 3 minutes. Kitas būdas yra praustis po šiltu dušu ir po truputį mažinti vandens temperatūrą, kol bus pasiekta minimali. Dažnai rekomenduojamas ir kontrastinis dušas: 3 minutės po karštu dušu, paskui minutė po šaltu. Šią procedūrą galima kartoti 3 kartus ir būtinai baigti šaltu dušu. Grūdintis šaltu vandeniu galima kasdien arba kelis kartus per savaitę, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus reakciją ir poreikį individualiai. Geriausia šalto vandens terapiją taikyti ryte, nes taip yra gerinama energetinė organizmo funkcija, stimuliuojamas aktyvumas visai dienai.
Šalčio šokas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sutrikimų, todėl sergant šiomis, taip pat rimtomis odos ligomis, turint šalčio alergiją, apskritai reikėtų vengti maudymosi šaltame vandenyje. Vaikams tokios maudynės nerekomenduojamos dėl galimo didesnio jautrumo, peršalimo rizikos, o senyvo amžiaus žmonėms reikėtų būti atsargiems, ypač jei tokias procedūras planuojama atlikti pirmą kartą gyvenime.
Toks ekstremalus organizmo grūdinimas gali padidinti riziką susirgti peršalimo ligomis, sukelti sąnarių ir raumenų traumas, ypač jei žmogus per ilgai pasilieka šaltame vandenyje, taip pat gali sukelti stresą, nerimą ar net panikos priepuolius, nes ne kiekvienas organizmas yra pasirengęs priimti tokius drastiškus iššūkius. Žmonėms, kurie turi kraujotakos sutrikimų, serga hipertenzija arba odos ligomis, tokie ekstremalūs eksperimentai gali tik pabloginti esamas sveikatos problemas.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai šaltu oru
Aerobiniai pratimai: Tai ilgesnės trukmės, mažesnio intensyvumo veiklos, kurių metu energija gaunama naudojant deguonį. Pavyzdžiai: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai. Šie pratimai stiprina širdį, gerina psichinę sveikatą ir padeda išvengti daugelio sveikatos problemų.
Anaerobiniai pratimai: Tai intensyvios, trumpos trukmės veiklos, kurių metu energija gaunama be deguonies. Pavyzdžiai: HIIT treniruotės, svorio kilnojimas, sprintas. Šie pratimai padeda didinti jėgą, gerinti laktato slenkstį ir stiprinti kaulus.
Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, rekomenduojama derinti abu pratimus.
Išnaudokite žiemos teikiamas pramogas
Žiema atneša sniegą ir šaltį, o kartu - begalę galimybių pramogauti lauke. Slidinėjimas ir snieglenčių sportas yra vienos iš populiariausių veiklų šaltuoju sezonu. Lietuvoje galima išbandyti slidinėjimo trasas Druskininkuose ar Ignalinoje, kurios siūlo įvairius lygius, tinkančius tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems. Mėgstate ramesnius pasivaikščiojimus? Sniego žygiai su slidėmis arba sniego batais suteikia galimybę mėgautis gamtos ramybe ir pasigrožėti žiemos peizažais. Toks aktyvus laisvalaikis puikiai tinka norint pabėgti nuo miesto šurmulio. Lauko pramogos žiemą ne tik užtikrina puikiai praleistą laiką, bet ir leidžia pasimėgauti grynu oru bei suteikia energijos.
Kai už lango šaltis kandžioja skruostus, o vėjas barsto sniego pusnis, nėra nieko geriau, kaip susikurti jaukų žiemos prieglobstį namuose. Šilti pledai, minkštos pagalvėlės ir mirgančios žvakės - visa tai padeda sukurti tikrą žiemos ramybės oazę. Rankdarbiai ar kūrybinė veikla taip pat gali tapti jaukia pramoga. Kodėl gi nepabandžius savo rankomis pagaminti šventinių dekoracijų, megzti megztinį ar išmokti naują receptą? Kūrybingos veiklos ne tik ramina, bet ir suteikia pasitenkinimo jausmą. Žiemos jaukumas namuose yra ne tik apie šilumą, bet ir apie sustojimą nuo skubėjimo, mėgavimąsi mažais dalykais bei laiko leidimą su artimaisiais.
Žiemą, kai šaltis ir ankstyva tamsa gali atimti motyvaciją judėti, jaukus sporto klubas tampa tikru išsigelbėjimu. Tai vieta, kurioje galite išlikti aktyvūs nepaisant oro sąlygų ir sušildyti ne tik kūną, bet ir mintis. O jei norite dar daugiau jaukumo ir poilsio, pirtis tampa puikia žiemos atsipalaidavimo dalimi. Sporto klube esanti pirtis leidžia ne tik atpalaiduoti raumenis po treniruotės, bet ir sustiprinti imuninę sistemą. Šiluma ir drėgmė pirtyje skatina kraujotaką, mažina įtampą ir padeda išvalyti organizmą nuo toksinų. Sporto klubas žiemos metu suteikia energijos, motyvacijos ir leidžia mėgautis šiluma, kai jos labiausiai trūksta.
tags: #informacija #sportuojantiems #saltuoju #sezonu