Ar norite sužinoti, ar irklavimo treniruoklis gali suteikti gerą treniruotę? Visiškai TAIP. Irklavimo treniruotės iš tikrųjų yra daug palankesnės pradedantiesiems, nei jūs manote ir jos suteikia puikią treniruotę. Šis straipsnis išsamiai aptaria irklavimo treniruoklio privalumus, techniką ir kaip jis gali padėti pasiekti geresnę fizinę formą bei sveikatą.
Įvadas
Olimpinis irkluotojas Hamish Bond iš Naujosios Zelandijos po intensyvaus pasiruošimo su irklavimo treniruokliu iškovojo ne vieną aukso medalį. Irklavimo treniruokliai padeda imituoti irkluotojo judesius. Treniruotės su irklavimo treniruokliu yra itin intensyvios ir jo pagalba galima sudeginti daugybę kalorijų.
Irklavimo treniruoklio nauda sveikatai
Viso kūno treniruotė
Irklavimo treniruokliai įdarbina beveik visą kūną vienu metu, derina jėgos, ištvermės ir koordinacijos lavinimą. Irklavimo treniruoklis vienu metu dirba su įvairiomis raumenų grupėmis, ypač nugaros, kojų ir pilvo raumenimis. Tai leidžia subalansuotai stiprinti kūną, kas padeda išvengti raumenų disbalanso ir nuovargio - dviejų pagrindinių nugaros skausmo priežasčių. Judesio pradžioje didžiausią darbą atlieka kojos - stiprus stūmimas suteikia pagrindinę jėgą visai sekai. Toliau į judesį įsitraukia nugara, kuri stabilizuoja kūną ir perduoda jėgą į viršutinę dalį. Dirba nugara, pečiai, rankos, kojos ir liemens raumenys.
Aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata
Irklavimas vos 15 minučių yra rimta aerobinė treniruotė. Reguliarus irklavimas, ypač vidutinio ar aukšto intensyvumo, gerina širdies raumens darbą, didina jo siurbimo efektyvumą ir palaiko gerą kraujotaką. Ilgainiui tai mažina kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina kvėpavimo sistemos pajėgumą. Irklavimo treniruoklis yra unikalus prietaisas, nes treniruotės metu derinama ir aerobinė, ir anaerobinė veikla. Kai irklavimo pratimai atliekami vidutiniu intensyvumu ilgesnį laiką, jie tampa puikia aerobine veikla, kuri pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina deguonies pasisavinimą ir efektyviau skatina riebalų deginimą. Tačiau didelio intensyvumo intervalinės irklavimo treniruotės (angl.
Svorio kontrolė ir kalorijų deginimas
Treniruotės su irklavimo treniruokliu yra itin intensyvios ir jo pagalba galima sudeginti daugybę kalorijų. Irklavimo treniruotės yra itin efektyvios norintiems kontroliuoti kūno svorį. Vidutinio intensyvumo užsiėmimas per valandą gali sudeginti apie 400-600 kcal, o didelio intensyvumo - dar daugiau.
Taip pat skaitykite: Pasaulio irklavimo taurės Šiauliuose
Mažesnė traumų rizika ir sąnarių tausojimas
Irklavimo treniruoklis turi mažesnę traumų riziką. Skirtingai nuo bėgimo ar šuolių - irklavimo judesiai nesukelia smūginių apkrovų keliams, klubams ir stuburui. Tai reiškia, kad treniruotis galima net turint sąnarių problemų ar atsigaunant po traumų. Be didelės traumų rizikos galite baigti irklavimo treniruotes dideliu intensyvumu, nesudėvėdami savo sąnarių.
Laikysenos gerinimas
Kadangi irklavimo treniruoklis visų pirma naudoja kojų raumenis, šerdį ir nugarą, jis turi daugybę pranašumų laikysenai ir yra puikus įrankis užpakalinei kūno grandinei aktyvuoti. Netinkama laikysena yra dažna nugaros skausmo priežastis. Irklavimas skatina taisyklingą stuburo padėtį, nes jis reikalauja išlaikyti tiesią nugarą ir stiprinti liemenį.
Tinkama treniruotė pradedantiesiems
Vienas iš papildomų irklavimo treniruočių pranašumų yra tai, kad pradedantiesiems jas lengva išbandyti.
Raumenų balansas ir jėgos ugdymas
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad treniruotės, kurios įtraukia tik vieną raumenų grupę, ilgainiui gali sukelti raumenų disbalansą. Tai ne tik mažina sportinės formos progresą, bet ir didina traumų tikimybę bei gali lemti prastesnę laikyseną. Irklavimo metu vienu metu lavinami tiek lėtojo tipo (ištvermei atsakingi), tiek greitojo tipo (sprogstamai jėgai reikalingi) raumenų skaidulos. Tokia kombinacija padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pagerinti jų gebėjimą dirbti ilgiau be nuovargio.
Reabilitacija ir atsigavimas po traumų
Dėl mažo smūginio krūvio ir kontroliuojamo judesio irklavimo treniruoklis gali būti naudojamas reabilitacijai po traumų.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: Irklavimo Centrai Lietuvoje
Teisinga irklavimo technika
Norint maksimaliai išnaudoti irklavimo efektyvumą, svarbu laikytis teisingos judesių tvarkos: pirmiausia darbą atlieka kojos, vėliau įsitraukia nugara, o pabaigoje - rankos. Laikysena. Treniruotės metu nugara turi išlikti tiesi, o pečiai - atpalaiduoti. Kvėpavimas. Tinkamas kvėpavimo ritmas padeda palaikyti treniruotės intensyvumą ir ištvermę. Grįžimo fazėje įkvėpkite, o stumiantis - iškvėpkite. Treniruočių trukmė. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 15-20 minučių, kad kūnas prisitaikytų prie naujos veiklos.
Irklavimo treniruoklių tipai
Irklavimo treniruokliai labiausiai skiriasi pasipriešinimo sistema:
- Hidraulinė: Ją turi patys paprasčiausi irklavimo treniruokliai. Jie mažesni, tad puikiai tiks naudojimui namuose.
- Magnetinė: Ji - bene populiariausia dėl galimybės lengvai pasirinkti norimą pasipriešinimą. Pasipriešinimą galite reguliuoti tiek rankiniu, tiek elektroniniu būdu.
- Vandens: Šią pasipriešinimo sistemą turintys treniruokliai yra moderniausia ir išsiskiria savo dizainu.
- Oro: Kuo intensyviau treniruotės metu šį treniruoklį naudosite, tuo didesnis pasipriešinimas bus sukurtas.
Populiarūs gamintojai
- Tunturi: Įkurta 1922 m., yra viena iš pirmaujančių Skandinavijos sporto įrangos gamintojų. Tunturi gamina aukščiausios kokybės irklavimo treniruoklius, derinančius tradicijas su moderniais technologiniais sprendimais. Šio gamintojo irklavimo treniruokliai, tokie kaip R85W, pasižymi vandens pasipriešinimo sistema, kuri suteikia itin natūralų jausmą, tarsi būtumėte vandenyje.
- XTERRA: Yra dar vienas populiarus gamintojas, garsėjantis ne tik irklavimo treniruokliais, bet ir visomis namų sporto įrangos serijomis. Šio gamintojo ERG serija siūlo treniruoklius su vandens pasipriešinimu ir pažangiais LCD ekranais, leidžiančiais stebėti laiką, kalorijas, tempą bei širdies ritmą.
- Renegade: Yra populiarus gamintojas, žinomas dėl savo patvarių ir funkcionalių treniruoklių už prieinamą kainą. Šios kompanijos treniruokliai siūlo paprastas, bet efektyvias funkcijas, orientuotas į vartotojų, norinčių geros kokybės be per daug papildomų technologijų, poreikius. Renegade modeliai pasižymi lengvai reguliuojamu magnetiniu pasipriešinimu, tvirta konstrukcija ir sulankstomomis galimybėmis, kas leidžia lengvai treniruotis net mažose erdvėse.
Irklavimo treniruoklis namuose: privalumai ir patarimai
Tuo metu, kai lauke irkluoti neįmanoma, profesionalūs irkluotojai nėra vieninteliai, kurie gali pasinaudoti irklavimo treniruokliais. Irklavimo treniruoklio naudojimo nauda gali padėti visiems, kurie nori užsiimti bendruoju fitnesu namuose. Irkluojant atliekami judesiai įtraukia kelias pagrindines raumenų grupes ir padeda lavinti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Be to, irklavimo treniruokliai priverčia jūsų širdį ir plaučius dirbti intensyviau, todėl atliekama efektyvi aerobinė treniruotė.
Efektyvus kalorijų deginimas
Treniruotės irklavimo treniruokliu metu sudeginama apie 600 kalorijų per valandą. Tai kur kas daugiau, nei gali pasiūlyti daugelis kitų rinkoje esančių namų treniruoklių.
Viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotės
Irklavimo treniruoklis yra ideali viršutinės kūno dalies treniruotė neišeinant iš namų. Jų metu dirba pečių rombiniai raumenys, viršutinės nugaros dalies trapecinis raumuo ir apatinės nugaros dalies raumuo. Dvigalviai raumenys, krūtinės ir pilvo raumenys taip pat dalyvauja, bet ne tokiu pat mastu. Treniruotės metu tvirtai laikydami rankenas, taip pat stiprinsite rankas ir riešus. Vienas iš pagrindinių irklavimo treniruoklio privalumų yra efektyvi apatinės kūno dalies treniruotė. Pagrindiniai kojų raumenys, dalyvaujantys treniruotėje, yra keturgalviai raumenys viršutinėje šlaunų dalyje, bet taip pat naudojami ikrai ir dubens raumenys (sėdmenys). Norėdami efektyviausiai treniruoti apatinę kūno dalį, turėtumėte pasirinkti vieną iš irklavimo treniruoklių su slankiojančia sėdyne.
Taip pat skaitykite: Istoriniai baidarių ir kanojų irklavimo čempionato įvykiai
Papildomi pratimai nugaros stiprinimui
- „Supermeno“ pratimas: Tai puikus būdas stiprinti apatinę nugaros dalį. Gulint ant pilvo, pakeliamos kojos ir rankos, laikant tiesią nugarą.
- Lenta (plank): Šis pratimas padeda stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, kurie yra atsakingi už stabilumą ir laikysenos išlaikymą.
Kaip pasirinkti tinkamą irklavimo treniruoklį?
Treneris Darius pastebi: „Žmonės stebisi: kaip toks paprastas judesys gali įtraukti visą kūną? Vienas didžiausių irklavimo treniruoklio privalumų - mažas smūginis krūvis sąnariams. Jei norite motyvacijos - rinkitės modelį su aplikacija. Irklavimo treniruoklio kainos Lietuvoje priklauso nuo modelio tipo ir techninių galimybių. Paprastas magnetinis modelis dažniausiai kainuoja nuo 250 eurų ir puikiai tinka pradedančiajam ar retkarčiais sportuojančiam žmogui. Profesionalūs modeliai, tokie kaip „Concept2“ ar „WaterRower“, dažniausiai prasideda nuo 900 eurų ir gali siekti net iki 1600 eurų, tačiau tai investicija, kuri tarnauja ilgus metus. Turint ribotą biudžetą, verta pasvarstyti apie naudotą, bet kokybišką įrenginį.
tags: #irklavimo #treniruoklis #nauda