Sportas nuo seno vertinamas dėl teigiamo poveikio žmogaus fizinei sveikatai. Kardio treniruotės, arba aerobiniai pratimai, yra puikus pavyzdys, kaip sportas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei didina ištvermę. Tačiau sportas ne mažiau svarbus ir psichinei sveikatai. Šiandieninėje Europoje vis daugiau dėmesio skiriama holistiniam požiūriui, kuris pabrėžia fizinio aktyvumo naudą ne tik kūnui, bet ir sielai. Šį požiūrį patvirtina ir moksliniai tyrimai.
Sporto įtaka psichinei sveikatai
Streso mažinimas
Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, vadinamųjų „geros savijautos“ hormonų, gamybą. Endorfinai slopina streso percepciją, todėl jį jaučiame mažiau. Europos Komisijos tyrimų duomenimis, reguliariai sportuojantiems asmenims sportas gali sumažinti streso lygį net 40 %. Be to, protinio susikaupimo reikalaujančios sporto šakos, pavyzdžiui, tenisas ar futbolas, padeda nukreipti dėmesį nuo streso sukėlėjų.
Depresijos valdymas
Depresija yra viena iš dažniausių psichikos sveikatos problemų. Moksliškai įrodyta, kad sportas padeda valdyti depresijos simptomus, sušvelnina depresijos poveikį, nes didina serotonino kiekį smegenyse. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) atliktas tyrimas rodo, kad reguliarią fizinę veiklą turintiems žmonėms tikimybė susirgti depresija yra 25 % mažesnė, palyginti su tais, kurie neaktyvūs. Eurobarometro apklausos apie sportą ir fizinį aktyvumą duomenys atskleidžia, kad net ir nežinodami šios statistikos, daugelis europiečių sportuoja būtent tam, kad pagerintų nuotaiką ir proto aiškumą. Apie 30 % respondentų kaip pagrindinę aktyvaus gyvenimo priežastį nurodė „psichinę gerovę“. Taip jie siekia sukurti ilgalaikį emocinį stabilumą.
Kognityvinių funkcijų gerinimas
Sportas gali aštrinti kognityvines funkcijas. Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu į smegenis patenka daugiau kraujo. Europos sporto ir psichikos sveikatos aljanso atliktų tyrimų duomenimis, sportuojantiems asmenims geriau sekasi atlikti užduotis, kurioms reikia susikaupimo, planavimo ir koordinavimo. Tai ypač akivaizdu sporto šakose, kuriose reikia strategijos ir greito sprendimų priėmimo, pavyzdžiui, krepšinyje ar fechtavime.
Bendruomeniškumo jausmo skatinimas
Viena iš nepastebimų sporto privalumų psichologijai yra bendruomeniškumo jausmas, kurį jis skatina. Dalyvavimas komandinėse sporto šakose ar net grupinių treniruočių užsiėmimuose suteikia, o šiais laikais ir prisijungimas prie soc. Europos Komisijos pradėtos Europos sporto savaitės iniciatyvos duomenys rodo, kad 60 % bendruomeninių sporto programų dalyvių pastebi tokią naudą.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie "Sporto Iššūkį"
Savigarbos ir pasitikėjimo savimi didinimas
Sportuojantys žmonės gali smarkiai pasikelti savigarbą ir išsiugdyti pasitikėjimą savimi. Tai ypač jaučiasi jaunų žmonių tarpe, kuriems, pagal Europos Komisijos atlikto tyrimo duomenis, sportavimas gali net padėti pasiekti geresnių rezultatų moksle.
Hormonų įtaka
Mokslas intensyviai tyrinėja, kaip fizinis aktyvumas veikia mūsų hormoninę sistemą. Daugiausiai kreipiamas dėmesys į dopamino, serotonino, kortizolio, endorfinų pokyčius.
- Dopaminas: Atsakingas už mūsų motyvaciją veikti, taip pat jis sukelia pasitenkinimo jausmą už atliktą darbą. Kai dopamino pusiausvyra organizme normali, žmogus nori, veikia ir dirba.
- Serotoninas: Jo funkcija - nuotaikų reguliavimas ir gebėjimas išgyventi malonumo jausmą, džiaugtis gyvenimu. Neginčijamai įrodyta, jog sportas yra susijęs su šio hormono išsiskyrimo skatinimu.
- Kortizolis: Išsiskyrimas padidėja, kai išgyvename stresą. Kortizolis ne tik skatina mus veikti ir spręsti stresines situacijas, bet turi ir šalutinį poveikį - jei kortizolio išsiskyrimas trunka ilgai, pradeda silpti imuninė, virškinimo ir reprodukcinė sistema. Tyrimai parodė, kad sportas paskatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą ir sumažina kortizolio išsiskyrimą.
- Endorfinai: Mažina skausmą, gerina nuotaiką, išsiskiria sportuojant.
Reguliarus sportas turi didelę įtaką ir lytinių hormonų, ypač - testosterono lygiui. Pavyzdžiui, palyginus kraujo tyrimus sveiko, bet fiziškai neaktyvaus asmens ir bėgiko, kuris kasdien vidutiniškai nubėga 8-10 km, bėgiko kraujyje rasta apie 25 procentus daugiau testosterono ir keturis kartus daugiau žmogaus augimo hormono nei fiziškai pasyvaus žmogaus kraujyje. Taigi visos fizinės veiklos rūšys, kurios tinkamos gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, fizinį pajėgumą, bus tinkamos stiprinti ir reprodukcinę funkciją.
Sporto poveikis miegui
Fiziniai pratimai gali nulemti ilgesnį ir ramesnį miegą. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad sportas ne tik pagerina kraujotaką, medžiagų ir deguonies apykaitą organizme, bet ir padidina jautrumą streso hormonui kortizoliui, kuris gali tiesiogiai įtakoti miego kokybę ir trukmę.
Patyrus stresą, kūnas reaguoja pagal tam tikrą evoliucijos eigoje sukurtą neurobiocheminę schemą: staiga suaktyvėja vegetacinė nervų sistema, į kraujotaką išskiria didelis kortizolio kiekis, dėl ko pakyla kraujo spaudimas, širdis pradeda dažniau plakti, padažnėja kvėpavimas ir kt. Visi šie fiziologiniai pokyčiai įvyksta tam, kad raumenys galėtų aktyviai susitraukinėti, t. y. kovoti arba bėgti.
Taip pat skaitykite: Iššūkių stovykla
Valios ugdymas ir pasitikėjimas savimi
Nors ir populiarus posakis, kad svarbiausia ne laimėti, o dalyvauti, bet sportuojant laimėti labai smagu. Nesvarbu su kuo varžomės - su savimi, ar su kitais, bet sportuojant visada siekiama tam tikrų rezultatų. Pavyzdžiui, tikslu gali būti ir maži iššūkiai: kasdien nubėgti bent penkiais šimtais metrų daugiau ar per du mėnesius 5 centimetrais sumažinti liemens apimtį. Kiekvienas sportininkas džiaugiasi pasiektais rezultatais - visiškai nesvarbu, ar laimėjęs pirmą vietą bėgimo varžybose, ar tik prieš bendradarbį mėtydamas baudas. Bet kuriuo atveju sportas ugdo valią, ryžtą ir užsispyrimą.
Valia irgi yra tam tikras „raumuo“, kuris treniruojamas ir sporto treniruočių metu. Ypač tada, kai bėgame toliau, nors jau mielai pabaigtume, kai tęsiame pritūpimus, nors kojos jau dreba taip, lyg tuoj griūsim. Tačiau šie savęs įveikimo įgūdžiai niekur nedingsta ir kasdieniniame gyvenime, kur ne ką mažiau nei sporte reikalingas atkaklumas, valia, ryžtas ir užsispyrimas.
Daug įvairių mokslinių studijų rodo, kad žmonės, kurie pradėjo reguliariai sportuoti, jautėsi geriau, įgavo daugiau pasitikėjimo savimi, geriau vertino savo kūną, fizinę būklę ir sveikatą, palyginti su bendraamžiais, kurie nesirūpino savo fiziniu pajėgumu. Niekas nepaneigs, kad dažnai sportuoti atveja noras atrodyti gražesniems, lieknesniems, o geresnės savijautos klausimas „prisijungia“ jau vėliau, kai paragaujame sporto, pajuntame tą stebuklingą poveikį. Ir tyrimais jau seniai yra įrodyta, kad derinant su mityba sportas tikrai padeda padailinti kūno linijas bei apsisaugoti nuo daugelio lėtinių ligų.
Riebalų deginimas ir medžiagų apykaita
Mūsų kūne yra dvi riebalų rūšys. Esantys po oda, kuriuos galima lengvai suimti į raukšlę yra santykinai mažai pavojingi. Bet mažiau matomos vidinių riebalų sankaupos, kurios supa pilvo ertmės organus kaip kokia pakavimo medžiaga, gali ypač pabloginti sveikatą. Jei šių riebalų atsargos kūne didėja, tai gali paskatinti išsivystyti antrojo tipo cukrinį diabetą, įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, storosios žarnos ir krūtų vėžį, metabolinį sindromą ir kraujagyslinę demenciją.
Reguliarūs, ilgiau nei valandą trunkantys pratimai moko kūną „sudeginti“ riebalus efektyviau, nes būtent aerobiniams pratimams panaudojama gliukozė, riebiosios rūgštys ir baltymai. Kai reguliariai sportuojate, ląstelėse daugėja mitochondrijų, kurios yra pagrindinės ląstelės „jėgainės“, vykdančios aerobinę medžiagų apykaitą, pagaminama daugiau specifinių baltymų, tad pagreitinamas riebiųjų rūgščių transportavimas į ląstelių vidų. Čia jos sunaudojamos energijai gauti ir tai atlieka įvairūs fermentai.
Taip pat skaitykite: Sporto šakos ekspertų įžvalgos
Kaip pradėti sportuoti ir nepasiduoti?
Pažadėjote sau pradėti sportuoti „nuo rytoj“. Rytojus atėjo, o kompiuteris ar televizorius traukia labiau nei sportiniai bateliai. Patogiai įsitaisote ant sofos, o pažadas sportuoti laukia kito „rytojaus“, „pirmadienio“, „naujų metų“ … Dažnai atsitinka ir taip, kad pradėję sportuoti metate. Dingsta noras, motyvacija?
Pirmiausia reikalingas tikslas - kodėl sportuojame? Galbūt yra noras sulieknėti, atsikratyti sėdėjimo prie kompiuterio sukelto kaklo ar sprando skausmų, užsiauginti raumenų, sudalyvauti varžybose . Tinka viskas. Svarbiausia, kad tikslas būtų realus ir išmatuojamas. Geriausia tikslą padalinti į mažas atkarpas. Jei niekada nebėgiojote, bet norite nubėgti maratoną, galutinį tikslą suskaidykite į greičiau pasiekiamus tikslus. Pvz, nubėgti 5km, nubėgti 10km, nubėgti 15km ir t.t. Jei norite sverti 15 kilogramų mažiau, siekite numesti 5 kilogramus, po to dar 5 ir t.t., kol pasieksite galutinį tikslą.
Dar labai svarbu stebėti ir fiksuoti pokyčius. Prieš pradedant sportuoti, reikia pasisverti, išsimatuoti ir užsirašyti apimtis, nusifotografuoti. Ir tada jau stebėti savo progresą. Nieko nėra labiau motyvuojančio, nei mažėjantis svoris bei tirpstantys centimetrai. Sverkitės kartą per savaitę, apimtis matuokitės kartą į mėnesį.
Jei niekada iki šiol nesportavote, nereikia pulkite iškart prie sudėtingų ir daug ištvermės reikalaujančių treniruočių. Tegul kūnas prie fizinio krūvio pratinasi iš lėto. Gal pradžioje ir nebus taip lengva, kaip tikėjotės, bet po kelių treniruočių pajausite, kad darosi vis lengviau.
Labai didelė papildoma motyvacija sportuoti yra ir nauji sportiniai rūbai. Išsirinkite sportinius drabužius, kurie jums būtų mieli, kurie būtų skirti būtent sportui, kurie kviestų sportuoti. Ne paslaptis, kad naujus daiktus visuomet rūpi greičiau išbandyti, dažniau naudoti.
Pasiūlykite kartu sportuoti draugei, nes kartu siekti tikslo visada lengviau. Kai žinosite, kad sportuojate ne viena, sunkiau bus praleisti treniruotę, nes būsite atsakingas ir už kitą žmogų.
Vaikščiojimas - paprasta ir veiksminga veikla
Šiltuoju sezonu, pėsčiųjų takai ir parkų takeliai tampa tarsi sportininkų autostrados: kas bėga, kas judėjimui renkasi dviračius ar riedučius, kiti išdidžiai eina tarsi šiauriečiai - su lazdomis. Visi laimingi, solidarūs, šypsosi vieni kitiems ir sveikina kolegą sportininką, - atrodo, lyg būtų susiformavusi nauja bendruomenė, kurios tikslas - gera fizinė forma ir sveikata.
Ar esi toks pat sportininkas, jeigu jokiu ypatingu sportu neužsiimi, tiesiog žingsniuoji, siekdamas rekomenduojamų 10 000 žingsnių per dieną? Pusvalandį eidami greitesniu tempu sudeginsite maždaug 200 kalorijų. Jeigu tiek pat laiko tiesiog sėdėsite ant sofos, kūnas, tiesiog palaikydamas gyvybiškai svarbias funkcijas, sunaudos maždaug 30 kalorijų. Taigi, vaikščiodami sudeginsite kur kas daugiau kalorijų, šios ilgainiui virs ir nukritusiais kilogramais. Gerai savijautai dar svarbiau yra tai, kad mažės riebalinis sluoksnis problematiškose kūno vietose, bei bus deginami visceraliniai riebalai (riebalai, dengiantys vidinius organus). Tai ypač aktualu žmonėms, kurie yra mažai fiziškai aktyvūs ar turi sveikatos ribojimų ir kuriems iškart pradėti intensyviai sportuoti gali būti sunku.
Be to, pasak tyrimų, publikuotų „Taikomosios fiziologijos žurnale“ (angl. Journal of Applied Physiology), krūvį ir kalorijų sudeginimą didinti galite greitindami tempą; o jeigu eisite 6 km/h greičiu su papildomais svoriais, tai prilygs ir vidutinio tempo (8 km/h) bėgimui. Einant didėja širdies susitraukimų dažnis, tad stiprinama širdis bei stimuliuojama visa kraujo sistema. Kitaip tariant, ėjimas yra tarsi kardiotreniruotė. Kolorado universitete (angl. Colorado university) atlikti tyrimai atskleidžia, kad moterų, nueinančių per dieną vos 1,5 - 3 km, kraujo spaudimas po pusės metų sumažėjo net 11 punktų. Be to, lygiai kaip ir aktyviai sportuojant, mažėja ir padidėjusio cholesterolio kiekio bei širdies ligų rizika (vaikštant lėtu tempu sumažinsite šią riziką 20 %, o pagreitinę tempą - net 40 %).
Einant didžiausia apkrova tenka kojoms ir nugarai, bet krūvis ir rizika susižeisti nėra tokia didelė kaip, pavyzdžiui, bėgiojant. Jeigu dėl įvairių sveikatos apribojimų negalite užsiimti aktyviu sportu, vaikščiodami mankštinsite sąnarius, o patirdami krūvį, kaulai ir juos palaikantys raumenys stiprėja net ir išvengiant didesnės sužeidimų rizikos.
Kaip ir bet koks sportas, pasivaikščiojimas taip pat kelia serotonino (hormono, atsakingo už smegenų impulsus, kurie suteikia laimės jausmą) kiekį. Be to, dažniausiai vaikščiojame gryname ore, tad smegenys ir organizmas aprūpinami deguonimi, gaminasi daugiau vitamino D, kuris gerina kūno atsparumą ligoms ir stiprina kaulus.
Norintiems akivaizdžiai patobulinti kūną, vien ėjimo neužteks. Visi sportininkai pabrėžia apšilimo, raumenų tempimo pratimų ir treniruočių balanso svarbą. Dėmesys turėtų būti skiriamas visoms kūno dalims, o tai pasiekti padeda fizinės veiklos įvairovė.
21 dienos iššūkis - strategija gerų įpročių formavimui
Svajojate pradėti sportuoti ir numesti nereikalingus kilogramus ar sutvirtinti vis glembančius raumenukus, tačiau niekaip nesiryžtate to pradėti? Metas liautis atidėliojus ir imtis veiksmų! Juk ne veltui sakoma: „Gera pradžia - pusė darbo“, todėl visuomet geriausia susidaryti planą ir imtis jo vykdymo. Ir čia svarbu ne vien tik pasiryžimas galų gale pradėti sportuoti, bet ir sugebėjimas nusistatyti tikslą ir apsibrėžti, kokius įpročius norėtumėte išsiugdyti arba kurių kaip tik norėtumėte atsikratyti.
Tinklalapio huffingtonpost.com straipsnių autorius Jeffas Rose‘as tikina, kad gerus įpročius jam padėjo išsiugdyti strateginio ugdymo (angl. coaching „ugdomasis vadovavimas“) programos iniciatoriaus Dano Sullivano sumanytas 21 dienos iššūkis. Šio iššūkio esmė labai paprasta: 21 dieną jūs visą savo dėmesį koncentruojate į vieną įprotį, kurį norite įtraukti į savo gyvenimą, arba kurio norite visiškai atsikratyti. Štai Jeffas norėjo išsiugdyti įprotį daryti atsispaudimus ir skaityti Bibliją. Patirtimi jis pasidalijo ir savo tinklaraštyje, tikėdamasis įkvėpti ir kitus imtis šio iššūkio.
Svarbiausia 21 dienos iššūkio dalis - užbraukti dienas kalendoriuje ir taip skaičiuoti žingsnius tikslo link. J. Paprasčiausias kiekvienos dienos pažymėjimas yra tarsi priminimas sau, kad einate tikslo link ir pasieksite tai, ką užsibrėžėte. J. Rose'as prisimena, kad net ir tada, kai jau būdavo vėlu ir jis vis dar nebūdavo padaręs reikiamo atsispaudimų skaičiaus, noras užbrėžti didelį „X“ būdavo tikrai gera motyvacija.
Dar vienas dalykas, kuris padėjo, - laiko limitas. Apie įpročių transformacijas rašantis Jamesas Clearas pasidalino tyrimu, kuriame atskleidžiamas paprastas triukas, kaip greičiau pasiekti, ko norite. Tyrimas buvo paskelbtas „The British Journal of Health Psychology“. Tyrėjai aiškinosi, kokie yra efektyviausi būdai priversti žmones sportuoti. Buvo išsiaiškinta, jog motyvacija nebuvo pagrindinis veiksnys. Žmonėms kur kas didesnį efektą sudarė aiškus planas, kur ir kada reikia eiti sportuoti.
J. Rose'as tikina, kad šiuos įpročius įtraukti į savo dienotvarkę jis galėjo jau prieš kelis mėnesius, jei ne metus, tačiau jis to nepadarė ir dėl to labai gailisi bei tikina, kad atidėlioti tikrai neverta. Dabar jis džiaugiasi, kad sėkmingai įveikė iššūkį, ir šie geri įpročiai liks visam laikui. J. J. Bet kada, kai norite ko nors pasiekti, pavyzdžiui, sportuoti tris kartus per savaitę, labai gera idėja pasidalinti tuo su savo draugais, šeima ir kolegomis. Kodėl? Todėl, kad kiti laikys jus atsakingu žmogumi, kuris įgyvendina viską, ką apsiima padaryti. O jūs juk ir nenorėsite jų nuvilti, tiesa?
„Kai bandžiau atsikratyti blogų įpročių, visuomet nešiojausi „Bad Habit Destroyer“ lapą su savimi. Turėjau neleisti sau pamiršti savo tikslo. Labai svarbu sau nuolat priminti tai, ko norite“, - sako Jeffas Rose'as. Jo geras draugas, Benas Newmanas, susirašė visus teigiamus įpročius, kuriuos nori išsiugdyti, ir prisikabino juos vonioje, kad nuolat sau tai primintų. Kuomet neturite aiškiai matomo priminimo, kad laikotės režimo, galite aptingti ir vėl grįžti prie tos pačios rutinos. Kai tik ką nors naujo pradedate, būkite realistiški. Tarkime, jei anksčiau nesportavote, nekelkite sau tikslo sportuoti kasdien po 30 minučių ir taip visą savaitę.
Darrenas Hardis, „The Compound Effect“ knygos autorius, pataria išskaidyti savo tikslą į dvi dalis. Pavyzdžiui, norite sportuoti 6 kartus per savaitę, tuomet reikėtų nustatyti mažiausią kiekį kartų, kiek eisite į sporto klubą, šiuo atveju 3 kartus. Žmonės, kurie per aukštai užsikelia kartelę, dažnai pasiduoda, jei neįgyvendinta užsibrėžto tikslo. Tas pats galioja ir įpročių ugdymui.