Aukštas kraujo spaudimas, arba hipertenzija, yra viena iš labiausiai paplitusių širdies ir kraujagyslių ligų. Daugelis žmonių ieško būdų, kaip stabilizuoti kraujospūdį, ir fizinis aktyvumas yra vienas iš veiksmingiausių būdų tai padaryti. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas veikia kraujospūdį, kokie pratimai yra tinkamiausi, kaip pradėti sportuoti ir ko reikėtų vengti.
Kas yra aukštas ir žemas kraujo spaudimas?
Kraujo spaudimas - tai jėga, kuria kraujas spaudžia arterijų sieneles. Jis matuojamas dviem skaičiais: sistoliniu (viršutiniu) ir diastoliniu (apatiniu). Sistolinis kraujo spaudimas rodo spaudimą arterijose, kai širdis plaka ir pumpuoja kraują, o diastolinis - spaudimą tarp širdies plakimų.
Suaugusiųjų kraujospūdžio normos rodmenys:
- Žemas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 90 iki 100 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 60 iki 65 mm Hg.
- Normalus: normalaus kraujospūdžio rodmuo yra mažesnis nei 120-129/80-84 mm Hg.
- Aukštas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 130 iki 139 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 80 iki 84 mm Hg.
- I laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius yra nuo 140 iki 159 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 90 iki 99 mm Hg.
- II laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius nuo 160 iki 179 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 100 iki 109 mm Hg ar didesnis.
- Hipertenzinė krizė: sistolinis skaičius viršija 180 mm Hg arba diastolinis skaičius viršija 110 mm Hg.
Žemas kraujo spaudimas (hipotenzija) apibrėžiamas kaip kraujospūdžio rodmuo, mažesnis nei 90/60.
Kaip sportas veikia kraujospūdį?
Sportas turi daug teigiamų poveikių kraujospūdžiui. Mankšta sumažina kraujagyslių standumą, todėl jomis kraujas gali tekėti lengviau. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda:
Taip pat skaitykite: Sportuojant jaučiate aukštą pulsą?
- Sumažinti kraujospūdį: Sportuojant arterijos praplatėja ir kraujas jose teka daug laisviau - kraujo spaudimas krinta.
- Sumažinti antro lygio diabeto riziką.
- Stiprinti imunitetą.
- Mažinti kūno riebalų kiekį.
- Stiprinti kaulus.
- Pagerinti kvėpavimą.
- Sumažinti artrito riziką.
- Pakelti nuotaiką.
- Mažinti nerimo lygį.
- Didinti energijos kiekį.
- Gerinti atmintį.
- Auginti raumenų masę.
- Pagerinti miegą.
- Gerinti seksualinį gyvenimą.
- Didinti intelektą.
Tyrimai rodo, kad sportas mažina kraujospūdį, tačiau naujausi darbo rezultatai leidžia teigti, kad „fizinio aktyvumo išlaikymas ankstyvoje pilnametystėje gali vaidinti labai svarbų vaidmenį“ norint užkirsti kelią hipertenzijai.
Kokius pratimus pasirinkti?
Tyrimai rodo, kad kraujospūdį mažinti geriausiai padeda aerobikos arba kardio pratimai. Tai gali būti:
- Ėjimas
- Bėgimas
- Šokinėjimas su virvute
- Dviračių sportas (treniruokliu ar dviračiu)
- Lygumų slidinėjimas
- Čiuožimas
- Irklavimas
- Didelio ar mažo intensyvumo aerobika
- Plaukimas ir vandens aerobika
Naujausi tyrimai rodo, kad verta įtraukti dar vieną fizinio aktyvumo rūšį kaip veiksmingą hipertenzijos arba aukšto kraujospūdžio prevencijos ir gydymo priemonę. Remiantis tyrimo rezultatais, kraujospūdį geriausiai mažina pratimai, kurių metu raumenys dirba nejudėdami, pavyzdžiui, pritūpimai prie sienos ir lentos.
Sveikatos specialistai teigia, kad idealus būdas kovoti su aukštu kraujospūdžiu - suskaidyti savo treniruotę į keletą seansų. Vienas tyrimas parodė, kad trys 10-ies min. pasivaikščiojimai per dieną veiksmingiau apsaugo nuo būsimų kraujospūdžio šuolių nei vienas 30 min.
Kaip pradėti sportuoti?
Prieš pradedant sportuoti, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite aukštą kraujospūdį ar kitų sveikatos problemų. Gydytojas įsitikins, ar esate pasirengęs mankštai.
Taip pat skaitykite: Kaip valdyti prakaitavimą sporto metu
Fizinio krūvio terapijos klinikos specialistas Valdemaras Kavaliauskas teigia, kad žmonės dažnai painioja iš esmės skirtingas veiklas - sportinę veiklą, kuri nukreipta į sportinius rezultatus ir pasiekimus, ir sveikatą gerinantį fizinį aktyvumą arba tokias fizinio aktyvumo veiklas, kurios sveikatai nerizikingos.
Naujokui, nieko neišmanančiam apie jam tinkamus krūvius, V. Kavaliauskas patartų pirmiausiai pasiieškoti specialisto, kuris sudarytų treniruočių planą ar bent jau teisingai užvestų ant kelio.
Nuo ko pradėti? Užrašų knygutėje turi atsirasti valanda ir data, kada žmogus skirs laiko savo fiziniam aktyvumui: tarkime, trys kartai per savaitę tuo pačiu metu. Pradžioje reikia nesiorientuoti į krūvį - tiesiog išeiti pasivaikščioti, paminti dviratį. Tai turi būti nedidelio intensyvumo fizinis aktyvumas. Po dviejų-trijų mėnesių atsiras įprotis, nes organizmas pradės išskirti serotoniną - geros nuotaikos hormoną, kuris žmogų pririš prie tokios veiklos - nepasivaikščiojęs jis jausis blogiau negu pasivaikščiojęs. Kai žmogus jau puikiai toleruos pasirinktą fizinio aktyvumo veiklą, galima kalbėti apie jos trukmės ilginimą, t. y. nuo trijų kartų per savaitę pereiti prie keturių, nuo 30 - 40 min. - iki valandos.
Pagal medikų rekomendacijas, fizine veikla užsiimantys žmonės gali būti skirstomi į tris grupes: neturinčius papildomų rizikų, turinčius vidutinę riziką ir turinčius aukštą riziką sveikatai. Jeigu vyrui per 40, o moteriai - per 50 metų, vieną rizikos veiksnį - amžių - jie jau turi, net jeigu yra visiškai sveiki. Jeigu dar ir padidėjęs kraujospūdis, tai jau antras rizikos veiksnys. Žmogus, turintis du rizikos veiksnius, patenka į vidutinės rizikos grupę. Jeigu jis gydosi, priklauso didelės rizikos grupei.
Ko reikėtų vengti?
- Per didelio krūvio: Norint nepakenkti organizmui tokiu krūviu, būtina prieš tai labai gerai pasitikrinti ir turėti bent penkerių metų sportinės veiklos praktiką.
- Intensyvaus sportavimo turint didelį antsvorį: Labai didelė klaida, kai žmonės, norėdami greitai numesti svorio, pradeda bėgioti. Pradėkite nuo vaikščiojimo, kuris taip pat labai veiksmingas, tik mažiau intensyvus ir užima daugiau laiko.
- Neteisingos mitybos: Jei maitiniesi labai neteisingai, net daug ir intensyviai sportuodamas, rezultato nepasieksi, o tik dar labiau apkrausi širdį ir kitus organus.
- Didelio intensyvumo pratimų, kurie staigiai ir smarkiai kelia spaudimą: Tai apima sunkumų kilnojimą, sprintą, intensyvias intervalines treniruotes (HIIT).
- Sportuoti esant labai aukštam kraujospūdžiui: Jeigu žmogus ramybės būsenoje turi 180 ar 170 kraujo spaudimą, jokiais būdais nerekomenduojama tuo metu užsiimti sportu.
Kaip nenustoti mankštintis?
- Darykite tai su malonumu! Labiau tikėtina, kad treniruositės nuolat, jei jausite malonumą.
- Įtraukite mankštą į savo kasdienį planą. Suplanuokite, kada ketinate sportuoti, ir įrašykite į kalendorių.
- Susiraskite draugą, su kuriuo mankštinsitės. Tai motyvuoja ir Jums tai patiks vis labiau.
Kraujospūdžio pokyčiai sportuojant
Kai sportuojame, mūsų raumenims reikia daugiau deguonies, todėl širdis pradeda plakti greičiau ir stipriau, kad aprūpintų juos krauju. Dėl šios priežasties natūraliai pakyla sistolinis („viršutinis“) kraujo spaudimas. Baigus treniruotę, kraujospūdis turėtų palaipsniui grįžti į įprastą lygį. Daugeliui žmonių po fizinio krūvio kraujo spaudimas laikinai nukrenta net žemiau įprastos normos.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti plaukimo ratą
Svarbu žinoti, kad laikinas spaudimo padidėjimas sportuojant yra normalus, pernelyg didelė ar ilgai nekrentanti hipertenzinė reakcija gali būti pavojaus signalas.
Kaip elgtis, kad sportas būtų saugus?
- Apšilimas ir atvėsimas: Visada skirkite 5-10 minučių lengviems apšilimo pratimams prieš treniruotę ir tiek pat laiko tempimo pratimams bei laipsniškam atvėsimui po jos.
- Gerkite pakankamai skysčių.
- Kvėpuokite: Atlikdama jėgos pratimus, niekada nesulaikykite kvėpavimo.
- Klausykitės savo kūno.
Mityba ir kraujo spaudimas
Mityba taip pat labai svarbi kontroliuojant kraujo spaudimą. Gydytoja prof. dr. J. Plisienė nurodo, kad arterinę hipertenziją koreguoti tinkama mityba galime tik pradinėse ligos stadijose, kuomet kraujospūdis padidėjęs labai nežymiai. Svarbu laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų, o kraujospūdžio sumažinimui svarbus druskos atsisakymas, daug kalio turinčių produktų naudojimas (jeigu nėra inkstų problemų).
Treneris patarė valgyti pusryčius, o valandą prieš pietus suvalgyti vaisių. Pietūs turi būti sotūs, suteikti pakankamai energijos, pavakariams galima suvalgyti saują riešutų, o vakarienei tinka daržovės ar baltyminis maistas.
Alkoholis ir kraujo spaudimas
Nerekomenduojama vartoti alkoholio, kai kraujospūdis nukrinta žemiau normos ribos. Alkoholis plečia kraujagysles ir pavartojus alkoholio kraujospūdis gali nukristi dar labiau.