Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, tačiau netinkamas pasiruošimas ar neatsargumas gali sukelti įvairias traumas. Svarbu žinoti, kaip elgtis patyrus traumą sportuojant, kad išvengtumėte ilgalaikių pasekmių ir galėtumėte kuo greičiau grįžti į aktyvų gyvenimą. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausiai pasitaikančias sporto traumas, jų prevenciją ir ką daryti, jei vis dėlto patyrėte sužalojimą.
Pasiruošimas Sportui: Raktas į Traumų Prevenciją
Specialistai tikina, kad kone vienintelis būdas, galintis padėti išsaugoti savo sveikatą, - tinkamas pasiruošimas. Ir jis turi vykti ne paskutinę minutę - planuokime ir ruoškimės tam atsakingai! Tinkamas pasiruošimas sportui yra būtinas norint išvengti traumų. Tai apima ne tik fizinį pasirengimą, bet ir tinkamą apšilimą prieš treniruotę, tinkamos įrangos naudojimą ir žinojimą, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
Tinkamas Fizinis Pasiruošimas
Jeigu esate numatę konkrečias datas, kada vyksime slidinėti į kalnus, prieš kiek laiko pradėti tam ruoštis? Tikrai ne tą dieną, kada jau reikia leistis nuo kalno. Gerokai anksčiau. Rekomenduotina pradėti ruoštis 2-3 mėnesius iki atostogų. Nors aš, žinoma, kiekvienam patariu sportuoti visus metus.
- Įvertinkite savo fizinę būklę. Turite tinkamai įvertinti savo fizinę būklę. Jeigu skauda kelius, svarbu išvengti bet kokių sunkių pratimų. Sporto metu krūvį reikia paskirstyti visam kūnui, kad nebūtų per daug apkrauti kelių sąnariai.
- Pradėkite sportuoti su treneriu. Treneriai atsižvelgę į Jūsų fizinę būklę, patirtas traumas, parinks ir rekomenduos Jums labiausiai tinkančius pratimus.
- Palaipsniui didinkite krūvį. Rekomenduojama pastoviai sportuoti ir palaipsniui didinti krūvį. Progresas turi būti laipsniškas, jei norite, kad jis būtų nuolatinis. Tarp skirtingų pratimų serijų turite būtinai pailsėti.
Apšilimas ir Atsipalaidavimas
Pirmas dalykas, kurį turite atlikti sporto salėje yra apšilimas. O po treniruotės būtinai pailsėkite. Apšilimas paruošia raumenis ir sąnarius artėjančiam krūviui, sumažina traumų riziką. Atsipalaidavimas po treniruotės padeda raumenims atsistatyti ir sumažina raumenų skausmą.
- Apšilimas: Atlikite lengvus kardio pratimus, tokius kaip bėgimas vietoje ar šokinėjimas, ir dinamiškus tempimo pratimus, kurie imituoja sporto metu atliekamus judesius.
- Atsipalaidavimas: Atlikite statinius tempimo pratimus, kuriuos laikykite po 20-30 sekundžių. Tai padės sumažinti raumenų įtampą ir pagerins lankstumą.
Dažniausiai Pasitaikančios Sporto Traumos ir Jų Prevencija
Sportuojant galima patirti įvairių traumų, tačiau kai kurios iš jų pasitaiko dažniau nei kitos. Žemiau aptarsime dažniausiai pasitaikančias sporto traumas ir kaip jų išvengti.
Taip pat skaitykite: Istorinės Lietuvos ir Ispanijos krepšinio rungtynės
Čiurnos Sąnario Patempimas
Bėgimas ant bėgimo takelio gali sukelti čiurnos sąnario patempimą. Dažniausiai ši trauma nutinka tuomet, kai nelaimingo atsitikimo metu, bandoma nušokti nuo takelio ir kulkšnis pasisuka nenatūralia linkme. Jeigu silpni čiurnos sąnario raiščiai rekomenduojame sporto metu profilaktiškai dėvėti čiurnos įtvarus.
- Prevencija:
- Būkite atsargūs bėgiodami nelygiu paviršiumi.
- Stiprinkite čiurnos raumenis atliekant pratimus su pasipriešinimu.
- Dėvėkite tinkamą avalynę, kuri gerai prilaiko čiurną.
Nugaros Apatinės Dalies Patempimas
Staigus, aštrus nugaros skaumas apatinėje dalyje gali būti ženklas, kad persistengėte sportuodami, netaisyklingai atlikote pratimus. Prieš pradedant kelti sunkius svorius rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriais.
- Prevencija:
- Atlikite pratimus taisyklingai, ypač keliant sunkius svorius.
- Stiprinkite nugaros ir pilvo raumenis, kad jie galėtų tinkamai prilaikyti stuburą.
- Keliant sunkius daiktus, lenkitės nuo kelių, o ne nuo nugaros.
Stresiniai Lūžiai
Šiuos lūžius sukelia pasikartojantys judesiai. Dauguma stresinių lūžių atsiranda pėdų, kulno ar blauzdos kauluose. Netinkamai gydytas stresinis lūžis tampa ilgalaikiu, lėtiniu skausmu.
- Prevencija:
- Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
- Dėvėkite tinkamą avalynę, kuri gerai amortizuoja smūgius.
- Įtraukite į savo treniruočių programą pratimus, kurie stiprina kaulus, pavyzdžiui, šokinėjimą.
Bėgiko Kelias (Chondromaliacija)
Bėgiko kelias - tai sindromas, kurį dažniausiai patiria bėgikai, tačiau jis pasitaiko ir kita fizine veikla užsiimantiems žmonėms. Šis sutrikimas dar vadinamas chondromaliacija. Atsiradęs skausmas jaučiamas giliai kelio viduje ar užpakalinėje dalyje ir padidėja lipant laiptais, bėgant nelygiu paviršiumi, atsistojant iš sėdimos pozicijos, kai sėdima sulenkus kojas. Esant šiam sindromui sporto metu rekomenduojami kelio įtvarai, kurie pakelia ir prilaiko girnelę.
- Prevencija:
- Stiprinkite šlaunies raumenis, ypač vidinius.
- Atlikite tempimo pratimus, kurie pagerina kelio sąnario lankstumą.
- Dėvėkite tinkamą avalynę, kuri gerai amortizuoja smūgius.
Bicepso Tendinitas
Bicepso tendinitas yra sausgyslių uždegimas. Nuolatiniai, pasikartojantys judesiai per peties sąnarį sportuojant gali sukelti bicepso sausgyslių tendinitą, ypač kai rankos judesiai atliekami virš galvos. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių simptomų yra skausmas, kuris jaučiamas peties priekinėje dalyje. Esant bicepso tendinitui rekomenduojama ramybė, peties įtvaras, o rimtesniais atvejais gydymas priešuždegiminiais vaistais.
Taip pat skaitykite: Svajonių išsipildymas „X Faktoriuje“
- Prevencija:
- Stiprinkite peties raumenis atliekant pratimus su pasipriešinimu.
- Atlikite tempimo pratimus, kurie pagerina peties sąnario lankstumą.
- Venkite per didelio krūvio peties sąnariui.
Kelio Sąnario Traumos
Kalnų slidinėjimas ar snieglenčių sportas yra labai populiarus rekreacinis sportas visame pasaulyje. Nors bendras slidinėjimo metu patiriamų sužalojimų rodiklis sumažėjo, tačiau kelio sąnario traumų dažnumas nepasikeitė ir sudaro 30-40% visų slidinėjimo traumų. Kūno padėtis, greitis ir slidinėjimo kryptys turi įtakos atsirandantiems kelių skausmams, sužeidimams.
Menisko Plyšimas: Meniskas - tai kelio sąnaryje esantis darinys, sudarytas iš kremzlės ir savo forma primenantis mėnulį. Meniskas atsakingas už tinkamą amortizaciją judant, už kelio stabilumą judėjimo metu. Viename kelio sąnaryje jų yra du: vadinamasis vidinis meniskas ir išorinis meniskas. Menisko plyšimu vadinamas tiek nedidelis jį sudarančio kremzlinio audinio įplyšimas, tiek kurios nors menisko dalies atitrūkimas nuo likusio menisko. Jauniems pacientams - vaikams ir paaugliams - meniskas gali plyšti dėl padidėjusio elastingumo (tai vadinama trauminiu plyšimu). Vyresnio amžiaus pacientams atvirkščiai - meniskas plyšta dėl to, kad praranda elastingumą ir sukietėja (tai vadinama degeneraciniu plyšimu). Menisko plyšimą lydi tokie nemalonūs pojūčiai kaip kelio tinimas, „braškėjimas“, skausmas (ypatingai jaučiamas tupiant ar lipant laiptais), „užsikirtimas“. Nustojus judėti, šie pojūčiai gali išnykti, tačiau vos pajudėjus (ar - dar blogiau - pasportavus), skausmas grįžta.
- Ką daryti: Pirmiausia reikia kreiptis į gydymo instituciją, kurioje atliekama artroskopija. Šios procedūros metu naudojamas nedidelis, pieštuką primenantis instrumentas - artroskopas, kurio gale pritvirtinta videokamera. Atlikus nejautrą, padaromi keli nedideli pjūviai ir artroskopas įkišamas į kelio sąnarį. Jei nustatoma, kad meniskas įplyšęs, jis susiuvamas, o jeigu paaiškėja, kad kuri nors menisko dalis yra visiškai atitrūkusi nuo likusio menisko, ji pašalinama. Svarbu žinoti tai, jog meniskas pats sugyti negali ir nustačius menisko plyšimą, būtina jį gydyti. Jeigu gydytojas operacijos neskyrė, jis jums nurodys, kokiu tepalus vartoti, kad meniskas sugytų. Skausmui mažinti pasitelkite šaltį: maišelius su ledu ar bet kokią šaldiklyje esančią maisto pakuotę. Venkite nebūtinų judesių, pavyzdžiui, nekryžiuokite kojų. Naudokite specialius kelio sąnarių įtvarus.
Ką Daryti Patyrus Traumą?
Jei vis dėlto patyrėte traumą sportuojant, svarbu nedelsiant imtis veiksmų, kad išvengtumėte tolesnių sužalojimų ir paspartintumėte gijimo procesą.
Pirmieji Žingsniai
- Nutraukite veiklą. Pajutę skausmą ar diskomfortą, nedelsiant nutraukite sportinę veiklą. Tęsti sportą per skausmą gali pabloginti traumą.
- Įvertinkite traumą. Pabandykite įvertinti traumos sunkumą. Jei jaučiate stiprų skausmą, negalite pajudinti pažeistos vietos arba pastebėjote deformaciją, kreipkitės į gydytoją.
- R.I.C.E. metodas. Jei trauma nėra sunki, galite taikyti R.I.C.E. metodą:
- Rest (Poilsis): Venkite naudoti pažeistą vietą.
- Ice (Ledas): Dėkite ledą ant pažeistos vietos 15-20 minučių kas 2-3 valandas.
- Compression (Kompresija): Apvyniokite pažeistą vietą elastiniu tvarsčiu, kad sumažintumėte patinimą.
- Elevation (Pakėlimas): Laikykite pažeistą vietą pakeltą virš širdies lygio, kad sumažintumėte patinimą.
- Kreipkitės į gydytoją. Jei skausmas nepraeina per kelias dienas arba jaučiatės blogiau, kreipkitės į gydytoją.
Kada Kreiptis į Gydytoją?
- Stiprus skausmas, kuris trukdo normaliai funkcionuoti.
- Deformacija pažeistoje vietoje.
- Negalėjimas pajudinti pažeistos vietos.
- Tirpimas arba dilgčiojimas pažeistoje vietoje.
- Skausmas, kuris nepraeina po kelių dienų poilsio ir gydymo namuose.
- Jeigu skausmas itin stiprus ir pasireiškia esant ramybės būsenos, į specialistus pagalbos reikėtų kreiptis nedelsiant.
Reabilitacija po Traumos
Po traumos svarbu tinkamai reabilituotis, kad galėtumėte saugiai grįžti į sportą. Reabilitacija gali apimti fizioterapiją, tempimo pratimus ir stiprinimo pratimus.
- Fizioterapija: Fizioterapeutas gali padėti jums atgauti judesių amplitudę, stiprumą ir koordinaciją.
- Tempimo pratimai: Tempimo pratimai padeda pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų įtampą. Tempimo pratimai reikalingi gerinti ir palaikyti normalią amplitudę visų judesių, kurie mums reikalingi kiekvieną dieną. „Tempimo pratimus tinka atlikti tiek po apšilimo ar po fizinės veiklos, tiek vakare po darbo dienos. Nuo sėdimo ir įtempto darbo sumažėja galvos judesių amplitudė - galvos judesius galima atlikti sėdint bet kur, tik daryti juos reikia lėtai, suderinus kvėpavimą ir nejaučiant skausmo. Efektyvius tempimo pratimus gali atlikti kiekvienas, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo. Jeigu pratimas atliekamas per skausmą, taip galima dar labiau pakenkti sau - turi būti jaučiamas malonus tempimas. Šlaunies užpakaliniai raumenys taip pat dažnai linkę susitraukti - juos galima ištempti koją pakėlus ant kėdės ir pasilenkti liemeniu į priekį. Jeigu nepavyksta išgauti tempimo, reikia kreiptis į kineziterapeutą, kad pamokytų, kaip taisyklingai mankštintis.
- Stiprinimo pratimai: Stiprinimo pratimai padeda atgauti raumenų jėgą ir stabilumą.
Ortopedinės Priemonės Sportui
Esant įvairioms traumoms, susirgimams dažniausiai reikalinga ortopedų-traumatologų konsultacija ir ortopedinės priemonės. Atsiradus skausmams, patyrus traumas rekomenduojama kreiptis ortopedo traumatologo konsultacijai. UAB IDEMUS konsultuoja ir reikiamą gydymą paskiria aukščiausios kvalifikacijos gydytojai ortopedai-traumatologai. Gydytojų konsultacijos teikiamos iš anksto užsiregistravus. Vaikų ortopedų konsultacijos vyksta Viršuliškių g. 34 ir Vytauto g. 24, o suaugusių ortopedai konsultuoja Viršuliškių g. Šias ir daugelį kitų kokybiškų ortopedinių priemonių sportui galite įsigyti UAB IDEMUS parduotuvėse „Šiuolaikinė ortopedija“ Viršuliškių g. 34 ir Vytauto g. 24, Vilniuje bei internetinėje parduotuvėje www.idemus.lt. UAB IDEMUS konsultuoja patyrę vaikų ir suaugusių ortopedai-traumatologai, kraujagyslių chirurgai (angiochirurgai).
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo tendencijos
Tinkama Avalynė
Turbūt ne vienai moteriai teko susidurti su problema: po ilgos darbo dienos jausti neretai kamuojančius simptomus: kojų nuovargis, lengvas tinimas, sunkumo jausmas. Ilgas stovėjimas ar sėdėjimas - tikras išbandymas silpnoms venoms. Atsižveldama į šiuos nusiskundimus SIGVARIS kompanija sukūrė unikalią profilaktinių kojinių seriją - DELILAH 140D by SIGVARIS.
Pasiruošimas Žiemos Sezonui
Slidinėjimas miškuose ar kalnuose tampa vis populiaresnis. Turiu omenyje ir laisvalaikio leidimą slidinėjant žiemos metu Lietuvoje, jei čia yra sniego, ir kartą ar keletą kartų per metus planuojamas atostogas užsienyje, kalnuose. Tam, kad patirtume tik geriausius įspūdžius ir žiemos atostogos nepasibaigtų vos prasidėjusios - dėl patirtos traumos, turime imtis atsargumo priemonių ir iš anksto pasiruošti tam krūviui fiziškai. Tokiu būdu ne tik sumažinsime susižeidimų tikimybę, bet ir taip greitai nepavargsime - gebėsime ilgiau ir dažniau įveikinėti šlaitus. Be to, po pirmųjų slidinėjimo dienų nesijausime kaip sulaužyti - raumenys bus paruošti šiam fiziniam krūviui.
- Nuo ko pradėti pasiruošimą? Pirmas žingsnis - kreiptis pagalbos į trenerį. Jis padės išsiaiškinti individualius fizinius gebėjimus, atliks specialius testus, kurie leis tikslingai pakreipti treniruočių eigą. Fizinis pasiruošimas turėtų vykti funkcinių treniruočių salėje ar salėje, kurioje galima būtų dirbti tiek fiksuotais treniruokliais, tiek laisvaisiais svoriais.
- Jei niekad nesportavote? Tie, kurie sistemingai ruošiasi žiemos sezonui iš anksto, turi didelį pranašumą prieš tuos, kurie to nedaro. Kūnas, sąnariai ir raumenys turi būti ruošiami greitiems nusileidimams, skirtingiems kampams leidžiantis ir apskritai dideliam fiziniam krūviui. Kaip sakoma: nori slidinėti žiemą - tepk slides vasarą. Tas pats galioja ir kūnui.
- Pagrindinės taisyklės, norint išvengti traumų žiemą sportuojant lauke: Laikytis pagrindinių rekomendacijų ir taisyklių, kurias gavote iš profesionalaus trenerio treniruočių metu. Tai padės suvokti kokybiškų treniruočių svarbą ir pačiam atpažinti daromas klaidas.