Maisto Ruošimo Receptai Sportuojantiems: Energija ir Skonis Jūsų Tikslams

Gražus ir atletiškas kūnas yra sveikos mitybos ir fizinės veiklos rezultatas. Nors apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus žinome daug, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, išlieka aktualus. Šiame straipsnyje rasite patarimų ir receptų, kurie padės sportuojantiems maitintis efektyviai, įvairiai ir skaniai.

Kodėl Svarbu Maitintis Prieš Treniruotę?

Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau sočių ir alkanų sportuotojų energingumo bei ištvermės lygmuo skiriasi. Alkani sportuojantys asmenys rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę. Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1-2 val. prieš treniruotę. Jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti.

Rekomendacijos:

• Rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui. Tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės.
• Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai.
• Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.

Geriausi užkandžiai prieš treniruotę:

• Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu.
• Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai.
• Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas.
• Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus.
• Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto.
• Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai).

Mityba Po Treniruotės: Atsistatymas ir Raumenų Augimas

Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Svarbu pavalgyti per 30 min. po treniruotės, arba daugiausia per 2 valandas.

Rekomendacijos:

• Rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą).
• Vegetarams - liesą varškę ar kiaušinius.
• Veganams - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.

Receptų Knygos Privalumai

Ši elektroninė receptų knyga patogi naudoti kiekvieną dieną. Estetiškai pateikti receptai visada bus po ranka ir padės kurti naujas gaminimo tradicijas jūsų virtuvėje. Knyga subalansuota šiuolaikiškam žmogui, nuolat skubančiam, taupančiam laiką ir nelinkusiam gaminti pagal milžiniškus ingredientų sąrašus.

Receptų Pavyzdžiai

1. Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti.

Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)

Varškėčiai - tai naudingas ir skanus patiekalas!

Maistinė vertė (4 porcijoms):

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

3. Proteininiai blynai

Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g

Ingredientai:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 443 kcal
• Angliavandeniai: 44 g
• Baltymai: 36 g
• Riebalai: 14 g

Ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų
• 1 šaukštas cinamono
• 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)

Kakaviniai rutuliukai skirti tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Maistinė vertė (6 porcijoms):

• Kalorijos: 298 kcal
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g

Ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems

Maistinė vertė (10 porcijoms):

• Kalorijos: 110 kcal
• Angliavandeniai: 5 g
• Baltymai: 4 g
• Riebalai: 8 g

Ingredientai:

• 200 g becukrių sausainių
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• ½ šaukšto kakavos
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.

7. Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)

Naminiai batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

• Kalorijos: 221 kcal
• Angliavandeniai: 4 g
• Baltymai: 11 g
• Riebalai: 17 g

Ingredientai:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus
• 50 g migdolų pieno
• 120 g riešutų sviesto
• 35 g juodo šokolado
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

8. Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių.

Maistinė vertė (12 porcijoms):

• Kalorijos: 250 kcal
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g

Ingredientai:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

9. Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

• Kalorijos: 435 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 35 g

Ingredientai:

• 3 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• 200 ml augalinio pieno
• 100 g mėgstamų vaisiai

Paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Kūno Rengybos Dieta: Principai ir Rekomendacijos

Terminas „kūno rengybos dieta“ - tai mitybos režimas, skirtas palaikyti tinkamą aktyvumą sporto salėje, gerai jaustis ir siekti rezultatų po treniruočių. Nuo to, ką, kada ir kokiais kiekiais valgysite tiesiogiai priklauso apsilankymų salėje rezultatai.

Pagrindiniai principai:

• Nesivelti į „bado dietas“. Racionas, kurį sudaro mažiau nei 1500 kcal, ir kuriame nėra daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų ir visaverčių baltymų, moteriai yra žalingas.
• Taisyklingas racionas turi sudaryti: sudėtiniai angliavandeniai, baltymai, riebalų kiekis ribojamas.
• Svarbu vartoti pakankamą skysčių kiekį - apie 30 ml kūno pasės kilogramui.
• Mityba turėtų būti tinkamai suskaidyta. Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, porcijos turėtų būti nedidelės.
• Maistas prieš ir po treniruotę itin svarbus.

Dienos Valgiaraštis (Pavyzdys)

• Pusryčiai: duonos riekė (30 g), 1 visas virtas kiaušinis ir 1 kiaušinio baltymas, arbata be cukraus su citrina.
• Užkandis: obuolys ar kriaušė ir 30 g neriebaus sūrio.
• Pietūs: mėsa arba paukštiena (apie 150 g), daržovių salotos, garnyrui - grikiai arba ryžiai.
• Prieš treniruotę: 1 bananas, 0,5 stiklinės jogurto.
• Po treniruotės: stiklinė lieso kefyro ir 1 arbatinis šaukštelis medaus.
• Vakarienė: garuose virta žuvis ir troškintos daržovės.
• Naktipiečiai: 1 stiklinė kefyro.

Taip pat skaitykite: Kaip derinti maistą sportuojant?

tags: #maisto #ruosimo #receptai #sportuojantiems