Kaip Atsigauti Po Sporto Treniruotės: Patarimai ir Strategijos

Kamuoja raumenų skausmas po sporto? Dažnas žmogus, nesvarbu, ar atliekantis pratimus sporto salėje, ar padedantis draugui pernešti baldus iš vieno buto į kitą, yra susidūręs su raumenų skausmu, kuris atsiranda po atliktos fizinės veiklos. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl skauda raumenis po sporto, kaip sumažinti raumenų skausmą, ką valgyti prieš ir po treniruotės, bei kitus svarbius aspektus, padedančius greičiau atsigauti ir pasiekti geresnių rezultatų.

Raumenų Skausmas Po Sporto: Priežastys ir Paaiškinimai

Tiksli šio reiškinio sąvoka yra pavėluotas raumenų skausmas (angl. Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS). Patiriant raumenų skausmą pirmus kartus savo gyvenime, esame nemaloniai nustebinami ir nesuprantame, kas čia vyksta. Tačiau šis reiškinys turi savo atsiradimo paaiškinimus.

Pats raumenų skausmas gali atsirasti ir nesportuojant, pvz., dėl didelio streso, ligų, raumenų disbalanso ar sutrumpėjimų ir pan. Tačiau šiame straipsnyje kreipsime dėmesį ne į tai.

Kalbant apie fiziškai aktyvius asmenis, raumenų skausmą jie dažniausiai jaučia po sporto, dėl fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą. Supraskite teisingai - tai teigiamas reiškinys, kadangi būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas.

Treniruotės metu, darydami įvairius sunkius bei varginančius fizinio krūvio pratimus, mes suardome raumeninį audinį. Ilisintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, o raumuo sugyja ir dar papildomai užsiaugina šiek tiek raumens. Tad kitą kartą, pasitaikius sunkesniems fiziniams krūviams, raumenys jau turės galimybę geriau tuos krūvius įveikti, nes bus stipresni. Taip mes, sporto pagalba, adaptuojame savo kūno raumenis prie sportinio krūvio.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Būtent dėl raumenų pažaidos, pasireiškia skausmas raumenyse (jis gali atsirasti per 1-3 dienas nuo fizinio krūvio atlikimo laiko). Didžiausia raumenų pažaida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje. Paprastai pasakius - kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.

Pieno Rūgštis ir Raumenų Skausmas

Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu), išsiskyrimu organizme. Deja, tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgštis - tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl pieno rūgštis raumenų skausmui įtakos neturi.

Raumenų Skausmas ir Treniruotės Specifika

Raumenų skausmas po sporto byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę.

Kita priežastis - kai sportuojame sunkiau, negu treniravomės anksčiau. Kai kūnas nėra adaptavęsis ir krūvis jam sunkesnis, nei įprastai, didelė tikimybė, kad per ateinančias 1-3 dienas po sporto pajausime skausmus savo kūno audiniuose.

Taip pat raumenų skausmas gali atsirasti pakeitus sporto trukmę, ar intensyvumą, nes taip išvesime savo kūną iš komforto zonos. Skaudantys raumenys dažnai būna po sporto pagal naują treniruočių programą, kadangi kūnas turi priprasti prie naujų pratimų ir kitokio pakartojimų skaičiaus.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Sporto?

Pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam raumenų skausmo sumažinimui po sporto:

• Sveika mityba - sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Mityba turi būti subalansuota.
• Vanduo - jis būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratavęs. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties raumenų skausmas bus stipresnis ir truks ilgiau. Tiek treniruotės metu, tiek ne sporto metu, vandenį vartokite reguliariai ir dažnai, tačiau nedideliais kiekiais, kad organizmas būtų nuolat drėkinamas.
• Miegas ir jokio streso - miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
• Papildomos priemonės - karščio arba šalčio procedūros, masažai, kurie gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Masažuojant galima naudoti papildomas priemones, t. y.

Jeigu jus kankina raumenų skausmai po treniruotės, kurie trunka net keletą dienų, gali būti, kad jūsų raumenų atsistatymas po treniruotės nėra tinkamas. Nepakanka tik išgerti BCAA kokteilį ir tikėtis, kad padarėte viską, jog maksimaliai atsistatytumėte. Reikalinga atsižvelgti ir į kitus niuansus.

Ką Daryti, Kad Raumenų Atsistatymas Po Treniruotės Būtų Geresnis?

Štai keletas patarimų, kaip pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės:

1. Jokių griežtų dietų: Kuo didesnis riebalinis sluoksnis, tuo daugiau estrogeno ir mažiau testosterono organizme. Tai reiškia ir daug lėtesnį atsigavimą. Tačiau pernelyg griežta dieta, kai valgote mažai angliavandenių, taipogi nepadės jūsų raumenims po treniruotės. Tad svarbiausia yra suderinti mitybą, saikingai mažinti kalorijas, jeigu metate svorį.

2. Tinkamas maistas prieš treniruotę: Tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu kaip ir tai, ką valgote po jos. Labai individualu, kada valgyti iki treniruotės, jog nesijaustumėte apsunkę ar alkani. Tai galite padaryti tik eksperimentuodami. Taipogi labai svarbu, kokie jūsų sportiniai tikslai.

   Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje

   Pateiksime pavyzdį: jeigu auginate raumeninę masę, tuomet likus 2-4 val. iki treniruotės, suvalgykite baltymų + kompleksinių angliavandenių + gerųjų riebalų. Pavyzdžiui, pilni kiaušiniai + ryžiai. Arba batatas + vištiena + salotos su alyvuogių aliejumi. O likus 1 val. ar 30 min. iki treniruotės, suvalgykite greitųjų angliavandenių. Pvz. bandelė, juodasis šokoladas, apelsinas, bananas. Tai suteiks papildomos energijos.

3. Geras miegas: Jeigu atlikote gerą treniruotę, privalote gerai išsimiegoti. Geras miegas gerina metabolizmą (medžiagų apykaitą) ir raumenų atsistatymą. Jo metu gaminasi augimo hormonas ir raumenys auga. Kaip geriau išsimiegoti? Patalpą padarykite kaip įmanoma tamsesnę ir išjunkite visus techninius prietaisus bent 30 min. iki miego. Taip pat galite vartoti GABA papildus atsipalaidavimui, taip ne tik geriau užmigsite, bet ir kokybiškiau pailsėsite ir ryte jausitės žvalgūs.

4. Aktyvus poilsis: Raumenų skausmas nereiškia, kad reikėtų gulėti ir nejudėti. Lengva fizinė veikla, pvz. ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu raumenų atsistatymą.

Persitreniravimas ir Jo Atpažinimas

Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio. Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą. Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!

Persitreniravimo Požymiai:

• Nuolatinis raumenų skausmas. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas negali tęstis ilgiau nei 1-2 dienas. Jeigu skausmas tęsiasi ilgiau, reiškia jūsų treniruotės yra per intensyvios, jums trūksta poilsio arba jūsų mityba nėra pilnai suderinta.
• Kiekviena treniruotė labai sunki. Treniruočių sunkumas turi svyruoti t. y. vieną kartą atlikite maksimaliai sunkią treniruotę, o kitą - lengvesnę treniruotę. Pavyzdžiui, jeigu šiandien treniruosite kojas, o rytoj taipogi norite eiti sportuoti, tuomet per būsimą treniruotę treniruokite nedidelę raumenų grupę, pvz. rankų raumenis.
• Didelis širdies pulsas. Jis turi pakilti treniruotės metu ir tai yra normalu. Tačiau, kai esate persitreniravęs, jūsų širdies pulsas net ir po treniruotės ar ramybės būsenoje yra didesnis nei turėtų būti.
• Miego ir apetito sutrikimai. Staiga dingo apetitas ir sutriko miegas? Jeigu neturėjote jokio streso darbe ar namuose, tai irgi gali būti persitreniravimo ženklas.
• Menstruacijų pakitimai. Moterims, kurios sportuoja per intensyviai, nepakankamai pailsi ir laikosi griežto mitybos plano, gali sutrikti mėnesinių ciklas.
• Dažni susirgimai. Pernelyg didelis krūvis gali susilpninti jūsų imuninę sistemą. Dėl to padažnėja peršalimai, infekcijos, atsiranda galvos skausmai ir kiti negalavimai.
• Svorio netekimas. Jeigu pastebėjote, kad be jokios priežasties pradėjo kristi svoris, nors nei mitybos, nei sporto, nei sveikatos parametrai nepasikeitė, gali būti jog jus ištiko persitreniravimas.
• Kiti ženklai. Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita - taip pat gali būti persitreniravimo ženklai.

Kaip Įveikti Persitreniravimą?

Jeigu pagal aukščiau pateiktus simptomus supratote, kad patyrėte persitreniravimą, tuomet pateikiame tolimesnius žingsnius, ką daryti, tam, kad grįžtumėte į sveiką gyvenseną bei susitvarkytumėte savo savijautą:

• Pasikalbėkite su treneriu. Jis turi įvertinti pagal jūsų fizines galimybes ir ar jūsų sporto programa nėra per daug intensyvi. Esant reikalui, reikėtų pakoreguoti sporto programą.
• Pailsėkite. Galbūt reikėtų apskritai skirti laiko poilsiui nuo sporto salės. Skirkite 1-4 savaites poilsiui nuo sporto. Kol ilsėsitės, gerkite daug vandens, valgykite daug kokybiško maisto, išvykite atostogauti, atsipalaiduokite. Sugrįžus į sporto salę, pradėkite nuo mažesnio krūvio nei įprasta ir savęs neperspauskite.
• Įsitikinkite, ar neturite traumų. Galbūt nesibaigiantys raumenų skausmai reiškia, kad turite patempimą ar kitą traumą? Galbūt reikalingi masažai, kad padėtumėte sau atsigauti?

Mityba Prieš ir Po Treniruotės: Kada ir Ką Valgyti?

Vienas dažniausiai iškylančių klausimų treniruotėse - ką ir kada valgyti, kad jaustumėtės gerai ir sportas būtų efektyvus. Mityba - tai ne vien tik rytinė avižinė košė ar baltyminis kokteilis po treniruotės.

Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos. Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto. Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.

Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.

Rytinės ir vakarinės treniruotės turi savo niuansų. Ryte organizmas dar lėčiau „įsivažiuoja“, tad reikia švelnesnio, ilgesnį laiką energiją teikiančio maisto. Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.

Konkrečios Rekomendacijos Dėl Mitybos

• Prieš treniruotę: Maistas prieš treniruotę turėtų būti atitinkamas. Valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 valandoms, tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
• Po treniruotės: Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis. Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę. Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma.

Ką Dar Apie Mitybą Reikėtų Žinoti Sportuoti Pradėjusiam Žmogui?

Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.

Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.

„Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Nesvarbu, kad Jūsų kolega šalia kemša riebaluose išmirkusią, šokoladu aplietą spurgytę, murmėdamas: „maistas man vienas didžiausių malonumų pasaulyje“, „aš savęs dietomis nealinsiu“, „aš čia šitų nesąmonių kaip Tu nevalgysiu“. Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės. Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.

Maisto Papildai Raumenų Atsistatymui

Pagrindinė treniruočių su svoriais esmė - raumeninio audinio auginimas, sukeliant raumeninių ląstelių mikroįtrūkimus. Tačiau iš tiesų, atsistatymas po treniruočių padeda raumenims augti.

Svarbu akcentuoti, kad sporto metu raumenyse atsiranda ir mikro įtrūkimai, kurie turi būti užpildyti. Taigi, siekiant užtikrinti tinkamą atsistatymą, svarbu naudoti ir maisto papildus, skirtus būtent šiam procesui.

Raumenų atstatymas po treniruotės yra labai svarbus procesas, siekiant užtikrinti nuolatinį progresą ir išvengti pervargimo. Tam, kad raumenys greičiau atsistotų, būtina pasirinkti tinkamus produktus. Baltymai - pagrindinis raumenų atstatymo elementas, todėl baltyminiai kokteiliai ar proteininiai batonėliai yra puikus pasirinkimas po treniruotės. Be to, aminorūgštys, ypač BCAA, padeda sumažinti raumenų skausmą ir uždegimus. Kreatinas yra dar vienas produktas, padedantis greičiau atstatyti raumenų atsargas ir pagerinti jėgos rodiklius. Angliavandeniai, pavyzdžiui, bananai ar grūdų produktai, taip pat yra būtini, kad užtikrintų energijos atgavimą ir padėtų baltymams greičiau pasisavinti. Magniss ir vitaminas D yra svarbūs mineralai, padedantys raumenims atsipalaiduoti ir sumažinti spazmus, todėl jų vartojimas taip pat yra naudingas atstatymo procese.

• Sudedamosios dalys: tokio pobūdžio maisto papildų pagrindą sudaro aukštos kokybės baltymai. Tačiau didelė dalis šių papildų būna papildyti įvairiais mineralais bei vitaminais.
• Kiekis: tokio pobūdžio papildai paprastai turi būna vartojami po kiekvienos treniruotės. Tad, jei jūsų laukia intensyvus treniravimosi periodas, vadinasi, ir treniruočių bus daug.

Tad, jei intensyviai sportuojate, vien tik kokybiško maisto ir miego nepakaks, kad tinkamai atsistatytumėte po treniruotės - būtina vartoti ir maisto papildus, skirtus būtent šiam tikslui. Na, o jų pririekus, geriausia pirkti internetu. Visų pirma, toks apsipirkimo būdas padės jums sutaupyti daug laiko bei išvengti papildomų rūpesčių. Tačiau ir tai dar ne viskas - galite rūšiuoti prekes pagal sau aktualius kriterijus.

Konkrečios Maisto Papildų Rekomendacijos

• Glutaminas: Vartokite Glutaminą ryte, vos prabudę. Glutaminas yra aminorūgštis, padedanti augti raumenims keleta būdų. Pirmiausia, tai yra maisto šaltinis virškinamajam traktui bei ląstelėms.
• Kokteilis prieš treniruotę: Aprūpindami organizmą esminėmis aminorūgštimis prieš treniruotę, jūs sukursite anabolinę (augimo) organizmo būklę bei apsaugosite raumenis nuo ardymo. Rekomenduojama vartoti žemą glikeminį indeksą turinčius angliavandenius, tokius kaip avižinė košė ar bananai, kartu su išrūgų baltymais, prieš kiekvieną treniruotę.
• Kokteilis po treniruotės: Po kiekvienos treniruotės jūs privalote išgerti baltyminį-angliavandeninį kokteilį, kad greičiau prasidėtų atsistatymas. Gerdami kokteilį po treniruotės, jūs užtikrinate nuolatinį aminorūgščių tiekimą savo raumenims, toliau palaikydami organizmo anabolizmo (augimo) būseną. Po treniruotės aminorūgštys yra labai gerai ir greitai pasisavinamos. Būtent po treniruotės yra pats geriausias laikas, kai aminorūgštys padeda pažeistoms raumenų ląstelėms atsistatyti ir augti.
• Kreatinas: Vartokite kreatiną kartu su kokteiliu po treniruotės. Kreatino vartojimas šiuo metu yra labai naudingas dėl dviejų priežasčių: pirma, treniruotėje išvarginti raumenys geriau nei kitu paros metu įsisavina kreatiną. Antra, angliavandenių ir baltymų sukeltas padidėjęs insulino lygis, labai gerai padeda transportuoti kreatiną į raumenų ląsteles.
• HMB: Vartokite 2-4g HMB tuoj po treniruotės. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) yra aminorūgšties leucino metabolitas, kuris sumažina raumenų irimą ir stimuliuoja pažeistų raumeninių ląstelių atsistatymą.
• Antioksidantai: Po treniruotės taip pat geras laikas yra vartoti antioksidantus, kadangi treniruotės metu susidaro laisvieji radikalai, kurie ardo raumeninį audinį. Antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį ir apsaugo raumenines ląsteles nuo žalojimo.

Kiti Būdai Gerinti Atsistatymą Po Treniruotės

Atsistatymas po krūvio - ne tik sustingimo ir raumenų skausmo numalšinimas. Tai - ir raudonųjų, bei baltųjų kraujo kūnelių (RBC ir WBC) kiekio normalizavimas, uždegimo slopinimas, raumenų skaidulų gijimas, hormonų ir neurotransmiterių atkūrimas, mineralų papildymas ir t. t.

Jei nesistengiate greičiau atsistatyti po treniruočių ir toliau varginate save aktyvia fizine veikla, rizikuojate susilpninti imunitetą, didinate traumų tikimybę, lėtinate treniruočių efektyvumą ir sumažinate produktyvumą, bei atitolstate nuo tikslo, rizikuodami savo sveikata.

Štai keletas papildomų būdų, kaip pagerinti atsistatymą po treniruotės:

• Tempimo pratimai: Tempimas po treniruotės yra nepaprastai naudingas. Tai ne tik turi įtakos lankstumo gerinimui, traumų rizikos ir raumenų įtampos mažinimui, bet kartu yra ir būdas išsaugoti ką tik atliktos veiklos naudą - išlaikyti jėgas ir elastingumą. Be to, tempimas padeda užtikrinti gerą kraujotaką, o tai skatina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą raumenų skaiduloms.
• Bent 8-9 valandų miegas: Geras miegas, trunkantis bent 8-9 valandas, yra itin svarbus, kadangi kūnas atsigauna nakties metu, kai miega. Pasak Herbalife Nutrition fitneso ekspertės Lindos Patkovskos, kai kūnas yra gilaus miego stadijoje, išsiskyrę hormonai skatina raumenų atstatymą ir augimą. Miego trūkumas daro neigiamą įtaką šiam procesui ir gali pabloginti savijautą, pavyzdžiui, sukelti nuovargį bei sunkumą susikaupti.
• Poilsio dienos kiekvieną savaitę: Atsistatymo procesas gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus, turimo fizinio pasirengimo, treniruotės tipo ir intensyvumo. Pasak L. Patkovskos, jis gali trukti nuo 24 iki 72 valandų. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, po ilgų nuotolių maratonų, kūnui gali prireikti net ištisų savaičių atsigauti. Todėl poilsio dienos ir tinkama atsistatymo rutina yra tokia pat svarbi, kaip ir pati treniruotė. Reguliarios pertraukos yra labai svarbi progreso dalis. Jos leidžia kūnui atsigauti ir net pagerinti rezultatus, o praleidus poilsio dienas, gali atsirasti pervargimas ar perdegimas.
• Atsivėsinimas: Po atsivėsinimo statiniai tempimo pratimai ir masažinio volelio naudojimas padeda atpalaiduoti raumenis ir išvengti skausmo. Tempimo pratimai padeda prailginti raumenis ir apsaugo nuo jų sustingimo po treniruotės, o volelis atpalaiduoja fasciją (jungiamąjį audinį). Kartu su tempimu, volelis padidina lankstumą, gerina kraujotaką ir sumažina skausmą.
• Lengva fizinė veikla: Po sunkios treniruotės geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo kūnui - toliau judėti. Connor rekomenduoja lengvą fizinę veiklą, kuri nepersistengiant padeda išlaikyti judrumą. Vaikščiojimas, lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu ar joga - puikūs būdai palengvinti raumenų atsistatymą.
• Masažas: Nors masažinis volelis turi panašų į masažą poveikį, niekas taip nepadeda raumenims atsistatyti, kaip profesionalus masažas. Po ilgo bėgimo ar sunkių kojų pratimų švelnus švediškas masažas padeda pagerinti kraujotaką ir limfos apytaką.
• Vėsus dušas: Naudokite vėsų arba šaltą dušą, kad paskatintumėte gijimą, užkirstumėte kelią uždegimams ir sumažintumėte raumenų įtampą. Galite net išbandyti ledo vonią, kuri gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą. Tai taip pat gali padėti patirti ramaus miego naktį.
• Naminės priemonės: Kitos galimybės sumažinti raumenų skausmą arba užkirsti jam kelią yra Epsomo druskos vonia, masažas arba putų volavimas. Jei jaučiatės pavargę, jaučiate skausmą ar esate patyrę kokią nors traumą, visiškai pailsėkite, kol pasijusite geriau.
• Imbieras: Jei labai skauda raumenis po treniruotės, tuomet į litrą vandens įberkite 2-3 valgomuosius šaukštus imbierų miltelių, pavirinkite 10 minučių ir supilkite į vonią. Imbieras gerina kraujotaką. Kadangi šis prieskoninis augalas turi daug vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, jis puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimui.
• Magnio vonios: Pagulėjimas druskų vonioje puikiai atpalaiduoja nuvargusius raumenis po krūvio. Populiariausios vonios druskos yra „Epsom“ druska ir magnio dribsniai. „Epsom“ druska vadinamas magnio sulfatas. Magnio chloridas veikia efektyviau, nes yra šiek tiek lengviau absorbuojamas organizmo. Siekiant atpalaiduoti ir numalšinti skausmą, rekomenduojama į paruoštą šiltą vonią įpilti 2 stiklines magnio dribsnių ir pagulėti joje 20‒30 min. Po maudynių nuplauti kūną tekančiu vandeniu.

tags: #ka #isgert #kad #atsistatyti #po #sporto