Įvadas
Pradėti sportuoti gali atrodyti kaip sudėtinga užduotis, tačiau tinkamai pasiruošus ir susipažinus su pagrindiniais principais, tai gali tapti maloniu ir naudingu gyvenimo būdo pokyčiu. Šiame straipsnyje rasite viską, ko reikia, kad sėkmingai pradėtumėte savo sporto kelionę, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ar patirties.
Priežastys, Kodėl Verta Pradėti Sportuoti
Reguliari mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Įrodyta, kad ji labai pagerina savijautą. Pagrindinė mankštos nauda yra ta, kad ji padeda pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį ir raumenų masę bei mažina lėtinių ligų riziką. Be to, tyrimai parodė, kad mankšta gali pagerinti nuotaiką, sustiprinti psichinę sveikatą, padėti geriau miegoti ir net pagerinti seksualinį gyvenimą. Ji taip pat gali padėti palaikyti gerą energijos lygį. Trumpai tariant, mankšta yra galinga ir gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą.
Populiariausi Mankštos Tipai
Norint įtraukti pratimus į savo dienotvarkę ir jų laikytis, gali prireikti ryžto ir disciplinos. Visų pirma, stenkitės tapti geresniu pats sau. Atminkite, kad gerų rezultatų galite pasiekti, tiek treniruodamiesi sporto klube, tiek savo namuose. Galima atlikti bendros mankštos bei sukamuosius pratimus (bėgant vietoje, rankų mostai, pasisukimai, galūnių sukimas ratu ir pan.). Štai keletas įprastų mankštos tipų:
- Aerobika: Bet kurios fitneso programos pagrindą turėtų sudaryti tam tikra nuolatinio judėjimo forma. Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ir šokiai.
- Jėga: Šie pratimai padeda didinti raumenų galią ir jėgą. Pavyzdžiai: pasipriešinimo treniruotės, plyometrija, sunkioji atletika ir sprintas.
- Kalanetika: Šie judesiai paprastai atliekami be sporto salės įrangos, naudojant dideles raumenų grupes. Jie atliekami vidutiniu aerobiniu tempu. Pavyzdžiai: atsilenkimai, pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai. Treniruotėms Jums prireiks sportinės aprangos ir kojinių. Sportuojame be avalynės (išskyrus Funkcines treniruotes). Galite atsinešti vandens. Kai kurie lankytojai turi mažus rankšluosčius (maloniau gulėti ant pilvo pasitiesus savo rankšluostį po veidu). Treniruočių kilimėliai nėra būtini, nes jų yra studijoje.
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): Šio tipo pratybas sudaro trumpi didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių seka mažo intensyvumo pratimai arba poilsio laikotarpiai.
- Treniruočių stovyklos: Tai pagal laiką sudarytos didelio intensyvumo treniruočių grandinės, kuriose derinami aerobikos ir pasipriešinimo pratimai.
- Pusiausvyra arba stabilumas: Šie pratimai skirti raumenims stiprinti ir kūno koordinacijai gerinti. Pavyzdžiai: pilatesas, taiči pozos ir šerdį stiprinantys pratimai.
- Lankstumas: Šio tipo pratimai padeda atsigauti raumenims, palaikyti judesių amplitudę ir išvengti traumų. Pavyzdžiai - joga arba atskiri raumenų tempimo judesiai.
Pirmiau išvardytas veiklas galima atlikti atskirai arba kartu. Svarbu daryti tai, kas jums labiausiai tinka, ir smagiai praleisti laiką.
Kaip Pradėti: Žingsnis Po Žingsnio
1. Pasitikrinkite Sveikatą
Prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikti medicininę apžiūrą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems užsiimti įtempta ir energinga fizine veikla. Ankstyva apžiūra gali padėti aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižeisti fizinio krūvio metu. Be to, jis gali padėti optimizuoti treniruotes, todėl jums ir jūsų asmeniniam treneriui, jei nuspręsite su juo dirbti, bus lengviau suprasti savo apribojimus ir sudaryti treniruočių planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams. Jei turite sveikatos problemų ar esate seniai sportavusi būtinai prieš treniruotę apie tai pasikalbėkite su trenere. Tai leis trenerei geriau Jus pažinti ir pritaikyti Jums tinkančius pratimus. Jei esate pradedančioji, atsistokite arčiau trenerės bei nieko nedarykite per skausmą. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo tendencijos
2. Nusistatykite Tikslus ir Sekite Progresą
Visų pirma, užsirašykite savo pradinį tikslą ir nusistatykite SMART tipo tikslus, su kuriais galėtumėte sekti progresą. Tai padės jums išlikti motyvuotu ir pakoreguoti planą, jei tik to reikės. Progresą galima sekti įvairiai - pradedant nuotraukomis ir baigiant asmeniniais rekordais. Nusprendę pradėti reguliariai mankštintis, pasistenkite sukurti planą, kuriame būtų numatyti įgyvendinami žingsniai ir tikslai. Vienas iš būdų tai padaryti - pradėti vykdyti paprastų veiksmų planą. Tada, gerėjant fizinei būklei, galėsite toliau jį tobulinti. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įveikti 5 km bėgimą, galite pradėti nuo plano, į kurį įtraukti trumpesni bėgimai. Kai galėsite baigti šiuos trumpus bėgimus, didinkite atstumą, kol per vieną treniruotę galėsite nubėgti visus 5 kilometrus. Pradėję nuo mažų pasiekiamų tikslų, padidinsite sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
3. Padarykite Tai Įpročiu
Dar vienas svarbus sėkmingų pratimų komponentas - laikytis įprastos treniruočių tvarkos. Atrodo, kad žmonėms lengviau išlaikyti ilgalaikę mankštos rutiną, jei ji tampa įpročiu ir yra reguliari. Tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad nesveiko elgesio pakeitimas nauju sveikesniu įpročiu yra puikus būdas jį išlaikyti ilgą laiką. Be to, tvarkaraščio sudarymas arba mankštinimasis kasdien tuo pačiu metu yra geri būdai palaikyti savo įpročius ir padaryti juos ilgalaikius. Pavyzdžiui, mankštą galite paversti įpročiu, suplanavę kasdien sportuoti iškart po darbo arba iš pat ryto. Svarbu pasirinkti jums tinkamiausią laiką. Esminis patarimas pradedančiam atletui - pirmus tris mėnesius rekomenduojama treniruotis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Pavyzdžiui: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį, arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.
Kiek ilgai turėčiau sportuoti būdamas pradedančiuoju? Pradedančiajam svarbu viską patirti pamažu ir įsilieti į rutiną. Pradėkite su trimis treniruotėmis, kurių trukmė būtų 30-40 min. Išvenkite tam tikrų raumenų grupių apkrovimo ir įsitikinkite, jog darote pakankamą pertraukėlę tarp serijų. Taip pat nepamirškite atlikti apšilimo ir atvėsimo po treniruotės - tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir greičiau atsistatyti.
4. Sportuokite Su Bičiuliu
Eiti į naują sporto salę su nauja programa gali būti baugu ar nejauku, tad kodėl nepasikvietus draugo? Prigriebkite šeimos narį, bičiulį ar net kolegą, kuris galėtų prisijungti prie treniruotės. Toks žingsnis gali padidinti pasitikėjimą, motyvaciją ir suteikti paskatinimą. Jeigu nerandate žmogaus, su kuriuo galėtumėte sportuoti, nesijaudinkite. Visada galite prisijungti prie grupinės treniruotės ir gerai praleisti laiką tokiu būdu. Tvarkaraštį rasite ČIASUSIPAŽINKITE SU TRENIRUOTĖMIS. Norėdami daugiau sužinoti apie treniruotes, jų specifiką, galite paskaityti apie tai ČIA.UŽSIREGISTRUOKITE MŪSŲ SISTEMOJE. Susikurkite savo paskyrą su slaptažodžiu. Būtinai susipažinkite su mūsų studijos taisyklėmis. Jei nepavyksta registracija - skambinkite arba rašykite mums laišką.UŽSIREGISTRUOKITE TRENIRUOTĖMS. Rezervacinėje sistemoje matysite treniruočių kalendorių ir galėsite užsiregistruoti bet kuriai pageidaujamai treniruotei. Registruotis galima ir neapmokėjus už treniruotę ar neturint abonemento. Registracija privaloma KIEKVIENAI treniruotei. Galima užsiregistruoti ir ilgesniam laikotarpiui. Jei nuspręsite nedalyvauti treniruotėje, nepamirškite išsiregistruoti ne vėliau kaip prieš 4 valandas iki treniruotės pradžios.APMOKĖJIMAS. Už apsilankymą sumokėti galėsite atvykę į pirmąją treniruotę studijoje grynaisiais arba pavedimu. Jei po pirmojo apsilankymo norėsite įsigyti abonementą, jį galėsite įsigyti studijoje (mokama arba grynaisiais arba pavedimu).
5. Būkite Kūrybingas Su Treniruočių Programa
Kad ir toliau būtų įdomu, paįvairinkite savo treniruotę. Galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes, pilates ar jogą. Tai padės išlaikyti motyvaciją ir išvengti nusistovėjimo treniruočių procese. Jei galite ir norite, užsirašykite į sporto salę arba lankykite virtualias fitneso pamokas, pavyzdžiui, jogos ar pilateso, samdykite asmeninį trenerį arba užsiimkite komandinėmis sporto šakomis - tai geros idėjos, padedančios padidinti motyvaciją ir malonumą.
Taip pat skaitykite: Svorio Metimo Patarimai
6. Klausykite Savo Kūno
Pradedant naujus dalykus, svarbu pradėti pamažu ir klausyti savo kūno. Jūsų kūnui gali prireikti laiko, kol jis prisitaikys ir jausis komfortabiliai. Norėkite stumti save, jog pamatytumėte rezultatus, tačiau ne taip smarkiai, kad jaustumėte skausmą ar diskomfortą. Klausykite kūno, kada stumti save smarkiau, o kada - numesti pavarą. Jūs savo kūną pažįstate geriausiai. Jeigu reikia poilsio arba žinote, kad galite daugiau - pasikliaukite savimi. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, prieš tęsdami pratybas sustokite ir pailsėkite. Stumti per skausmą nėra gera mintis, nes tai gali sukelti traumas.
7. Atsakingai Planuokite Valgiaraštį
Tinkama mityba gali būti sudėtinga daugeliui žmonių. Turite užtikrinti, jog valgote taip, jog galėtumėte pasiekti savo tikslus, nepriklausoma nuo to ar siekiate numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog išlaikyti sveiką svorį. Kaip yra žinoma teisinga mityba sporte yra labai svarbi. Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g. baltymų, kūno kilogramui. Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos. Geriausi jų šaltiniai yra įvairios košės - grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir pan., taip pat, bulvės, rupi duoda ir vaisiai. Kalbant apie riebalus, jūsų mityboje jų neturėtų būti daug. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės. Kad mityba būtų sureguliuota, būtinai rekomenduojama valgyti kuo daugiau šių produktų. Atminkite, kad trūkstamus mineralus galite gauti geriant įvairius maisto papildus, tačiau atsiminkite, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia! Būtina paminėti, kad pratimų darymo eilė labai svarbi.
8. Išvenkite Dažniausių Klaidų
Dažnai sportuojantys daro klaidų. Anot jos, tai - per intensyvios, netinkančios treniruotės. „Sportas žmogaus kūną veikia kaip streso veiksnys: jeigu streso per daug, jis daro žalą mūsų kūnui. Labai svarbu, kad kiekvienas sportuojantis sugebėtų tinkamai susidėlioti savo treniruočių tvarkaraštį. Dažnas renkasi dvi tris, o kartais ir 5 aukšto intensyvumo treniruotes iš eilės, kurios ilgainiui, kaip pastebime, neduoda jokių rezultatų, o kartais rezultatai tik blogėja. Todėl itin svarbu nepamiršti poilsio dienų“, - pabrėžia E.Vaitkutė. Anot ekspertės, norint siekti geresnių rezultatų, būtina atsigauti po treniruotės. O jeigu nesinori tiesiog ilsėtis, kitą dieną po intensyvios treniruotės galima rinktis atstatomąją treniruotę: jogą, pilatesą ar kalanetiką.
Pavyzdinė Treniruočių Programa Pradedantiesiems
Mažiausia rekomenduojama mankštintis ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti kūnui retkarčiais pailsėti. Toliau pateikiama lengvai įgyvendinama 1 savaitės trukmės mankštos programa, kuriai nereikia įrangos ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir padaryti ją tiek sudėtingą, kiek norite.
- Pirmadienis: 40 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas arba greitas pasivaikščiojimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 minučių sparčiai vaikščiokite. Tada atlikite šias treniruotes, po kiekvienos serijos ilsėdamiesi 1 minutę, bet ne tarp pratimų. Po to prasitempkite.
- Ciklas Nr. 2-oji serija: 3 serijos pakaitomis po 10 prisittraukimų ant kėdės, 10 šuoliukų su šokdynėmis, 10 pritūpimų.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: Penktadienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba vidutinio intensyvumo bėgimas.
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: Sekmadienis: 40 min. bėgiokite, bėgiokite arba ilgai vaikščiokite.
Papildomi Patarimai Pradedantiesiems
- Gerkite daug vandens: Norint palaikyti sveiką hidratacijos lygį, labai svarbu visą dieną gerti skysčių.
- Subalansuokite mitybą: Įsitikinkite, kad vartojate subalansuotą mitybą, kad palaikytumėte savo fitneso programą.
- Apšilkite: Prieš treniruotę svarbu apšilti. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų sportinius rezultatus.
- Atvėsinkite: Taip pat svarbu atvėsti, nes tai padeda organizmui grįžti į normalią būseną.
- Įsiklausykite į savo kūną: Jei nesate įpratę treniruotis kasdien, nepamirškite savo galimybių.
Sportas Namuose: Alternatyva Sporto Klubui
Jeigu nesate pasiruošęs eiti į salę, nesijaudinkite - visada galite sportuoti namuose. Viskas, ko jums reikia, tai - vietos ir susikurti aiškius tikslus. Su tinkama programa ir įranga galite lengvai pasiekti tikslus ir namuose. Kai tik įgysite reikiamai pasitikėjimo, visada galite išbandyti sporto salę ar grupines treniruotes. Sportas namuose tokiais atvejais gali būti vienas iš tinkamiausių pasirinkimų. Esate sporto namuose pradedantysis? Viena iš dažniausiai daromų klaidų nusprendus pradėti sportuoti - pernelyg didelis treniruočių intensyvumas ir krūvis. Tam, kad sportas namuose pradedantiesiems eitųsi sklandžiai, be didelio nuovargio ir traumų rekomenduojama pradėti sportuoti su pakankamai lengvais svoriais arba visiškai be jų. Naujokams per savaitę pilnai užtenka 3 treniruočių, kas antrą dieną. Taip pat iš pradžių patariama nesirinkti labai sudėtingų pratimų, ypač tuomet, jei nesate tikri dėl jų atlikimo technikos.
Taip pat skaitykite: Kaip išmokti važiuoti riedlente
Sportas Sporto Klube: Nuo Ko Pradėti
Jei leidžia galimybės, patartina eiti sportuoti į sporto klubus. Esate naujokas sporto klube arba ruošiatės į pirmąją treniruotę, tačiau nežinote nuo ko pradėti? Pirmiausia jums reikalinga kuo paprastesnė ir efektyvesnė treniruočių programa. Pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir pajusti kaip dirba jūsų raumenys. Pradedant sportuoti saugiausia ir veiksmingiausia rinktis „selectorized“ tipo treniruoklius. Lengva išlaikyti taisyklingą pratimo atlikimo techniką. Geriausi treniruoklių gamintojai gamina juos taip, kad net naujokas sporte gebėtų atlikti pratimus taisyklingai. Pradedančiajam atletui pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą, pratimo atlikimo metu.
Pagrindiniai Pratimai Pradedantiesiems Sporto Klube
- Kojų spaudimas treniruoklyje: Dažniausiai tokio tipo treniruoklius turi visi sporto klubai. Pageidautina, kad svorio judėjimo kampas būtų maždaug 45° (ar mažesnis). Pratimas labiausiai vysto šlaunų raumenis, tačiau sėkmingai yra įtraukiami ir kiti kojų bei sėdmenų raumenys.
- Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio: Tai bene pagrindinis pratimas viršutinės kūno dalies raumenims vystyti. Jis apkrauna krūtinės, pečių, trigalvius žasto raumenis.
- Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint: Pratimas vysto pečių arba kitaip deltinius raumenis, taip pat, nemažą krūvį gauna ir trigalviai žasto, krūtinės bei viršutinės nugaros dalies raumenys.
- Štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus: Lyno trauka prie krūtinės sėdint. Tai dar vienas pratimas, skirtas nugaros raumenims. Jis vysto ir kas svarbiausia platina nugaros raumenis. Paėmimo plotis turėtų būti maždaug 60-70 cm tarp plaštakų. Darydami pratimą, nugarą išlenkite lanku ir iškelkite krūtinę. Treniruoklio rankeną traukite prie krūtinės. Svarbiausia yra svori traukti iš nugaros raumenų, todėl iš pradžių pratimą atlikite lėtai su nedideliu svoriu, kad pajustumėte dirbančius raumenis. Jei nėra galimybės atlikti šį pratimą, pratimas gali būti pakeistas prisitraukimais delnais nuo savęs. Iš viso reiktų padaryti nuo 16 iki 30 prisitraukimų, priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių, nesvarbu kiek serijų tai sudarytų.
- Svarmenų kėlimas į šalis stovint: Štangos lenkimas bicepsams stovint. Pratimas vysto rankų raumenis - dvigalvius žasto.
- Kojų tiesimas sėdint: Pratimas atliekamas treniruoklyje. Vysto šlaunies keturgalvį raumenį.
- Kojų lenkimas gulint: Taip pat atliekamas specialaus treniruoklio pagalba.
- Pasistiebimai: Dažniausiai pratimas atliekamas specialių treniruoklių pagalba, tačiau gali būti daromas ir su štanga ant pečių arba laikant vienoje rankoje svarmenį, tokiu atveju pasistiebiama viena koja.
- Atsilenkimai: Pratimas skirtas pilvo preso raumenims vystyti. Atliekant pratimą svarbu taisyklingai kvėpuoti.
Kiekvieną pratimą atlikti reikia maždaug po 3 serijas. Nerekomenduojama daryti daugiau kaip 4 serijas. Pakartojimai gali kisti nuo 8 iki 15 kartų, priklausomai nuo to, kokiai raumenų grupei yra daromas pratimas. Pradedantiesiems atletams yra rekomenduojama daryti bazinius pratimus, vystančius dideles raumenų grupes. Tokie pratimai greičiau vysto bendrą kūno jėgą ir raumenis, nei izoliaciniai pratimai, apkraunantys tik nedidelę raumenų dalį.
Ką Apsirengti Einant Į Sporto Klubą
Prieš einant į sporto klubą jums nereikėtų pamiršti šių daiktų:
- Sportinė apranga: Rekomenduojama iš lengvos, gerai orą praleidžiančios, prakaitą sugeriančios medžiagos pagaminta apranga. Nesiūlome apsirengti pernelyg šiltai, visgi einate į sporto klubą, o ne į barą kavos ar alaus bokalo išgerti. Dėl neadekvačios temperatūrai aprangos padidėja prakaitavimas, organizmas praranda daugiau skysčių, o kartu su jais ir daug organizmui taip reikalingų mineralų. Taigi, atisžvelkite į oro temperatūrą bei, žinoma, būsimos veiklos intensyvumą.
- Avalynė: Siūlome avėti uždarą avalynę. Tikrai visi esame matę daugybę sportuojančių avint sportines šlepetes ar net basomis kojomis. Deja, tai visų pirma yra nesaugu. Taigi, sporto klube avima avalynė turetų būti uždara, pralaidi orui, o pado storis siekti iki 1 cm. Taip pat reikėtų nepamiršti atsinešti ir maudymuisi skirtų guminių šlepečių, kurios apsaugotų nuo tiesioginio kontakto su dušuose esančiomis grindimis, ant kurių kaupiasi drėgmę ir šilumą mėgstančios bakterijos ir grybeliai.
- Rankšluosčiai: Jeigu prausiatės duše, būtina turėti savo rankšluosti (žinoma kartu ir higienos reikmenis kaip dušo želė ar plaukų šampūnas). Kai kuriems vis dar naujiena, deja, yra rankšluostukų naudojimas sporto metu. Taip ne tik apsaugote save nuo kitų galimai palikto prakaito bei įvairiausių bakterijų, bet ir paliekate treniruoklį tvarkingą, švarų.
- Buteliukas vandens: Vanduo būtinas sėkmingam organizmo funkcionavimui. Tad nepamirškite su savimi turėti bent nedidelį (0,5 l) buteliuką vandens. Rekomenduojama, intensyvaus krūvio metu, kas 15 min suvartoti po 100-200 ml vandens. Papildomas vandens gėrimas turėtų būti malonus, nesukelti apsunkimo, pilvo išsipūtimo jausmo. Gerkite dažnai, nedidelėmis porcijomis.
Kvėpavimas Sportuojant
Kaip kvėpuoti? Geriausias patarimas - negalvoti apie tai ir kvėpuoti natūraliai, esmė yra stengtis nesulaikyti kvėpavimo ir atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą.
Apšilimas Prieš Treniruotę
Vienas iš svarbiausių dalykų, vedančių prie efektyviausios treniruotės, yra apšilimas. Rekomenduojama prieš pradedant tam tikrą pratimą visados padaryti vieną pratimo seriją su lengvu svoriu, kad būtų pajusta pratimo atlikimo technika, bei raumenys būtų pasiruošę didesniam fiziniam krūviui.
Ko Reikėtų Vengti
Esminė pradedančiųjų klaida - stengimasis kuo greičiau atlikti pratimą. Nesistenkite daryti pratimų greitai! Rekomenduojamos pertraukos tarp serijų turėtų sudaryti maždaug iki 2 min. poilsio, žinoma, tai daug priklauso nuo jūsų organizmo galimybių bei raumenų išlavinimo lygio. Dar vienas patarimas, jauskite savo galimybes. Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų nei yra rekomenduojama, nes tai gali privesti prie persitreniravimo, ko pasekmė yra jūsų progreso sulėtėjimas.