Kaip Pasirinkti Papildus Sportuojant Raumenims: Išsamus Vadovas

Sportas ir fizinis aktyvumas yra būtini stipriai imuninei sistemai ir gerai bendrai savijautai. Kiekvienas sportuojantis žmogus žino teigiamą treniruočių poveikį fizinei ir psichologinei sveikatai. Todėl vis daugiau žmonių sportą paverčia kasdieniu įpročiu. Tačiau pradėjus sportuoti, kūnui reikia daugiau energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Šiame straipsnyje aptarsime, ką naudoti sportuojant raumenims, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išvengtumėte traumų.

Kas Vyksta Su Kūnu Fizinio Aktyvumo Metu?

Kai sportuojame, mūsų kūnas naudoja tris pagrindinius kuro šaltinius: angliavandenius, riebalus ir baltymus. Angliavandeniai, kurie kaupiami kepenyse ir skeleto raumenyse glikogeno pavidalu, yra veiksmingiausias energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Glikogeno atsargų organizme gali pakakti 90-120 minučių intensyvios veiklos. Glikogeno atsargų išeikvojimas organizme sukelia jausmą, kad fizinio krūvio metu "atsitrenkiama į sieną". Glikogeno atsargoms išsekus, organizmas pradeda skaidyti riebalus, kad juos sudegintų kaip degalus, ypač atliekant mažo ar vidutinio intensyvumo veiklą. Vėlyvuoju ilgalaikio fizinio krūvio etapu, kai glikogeno atsargos yra mažiausios, organizmas pradeda skaidyti skeleto raumenų baltymus gliukozei gaminti.

Fizinis aktyvumas taip pat gali paskatinti raumenų augimą, dar vadinamą hipertrofija. Svorių kilnojimas ir kiti pasipriešinimo pratimai dažniausiai naudojami skeleto raumenų masei didinti, tačiau širdies ir kraujagyslių pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, taip pat gali paskatinti raumenų augimą. Fizinis aktyvumas sukelia struktūrinę raumenų skaidulų pažaidą, ypač kai raumenims tenka atlikti daugybę sunkių svorių pakartojimų.

Organizmo atsakas į remontą yra pažeistų raumenų skaidulų sujungimas, kad susidarytų naujos raumenų baltymų gijos, o tai savo ruožtu didina raumenų dydį. Jei reguliariai mankštinatės, tikriausiai norite būti tikri, kad iš to gaunate maksimalią naudą. Viena iš svarbių mankštos privalumų yra raumenų ir jėgos didinimas. Turėdami sveiką raumenų kiekį galite pagerinti savo gyvenimo kokybę. Norint maksimaliai priaugti raumenų, reikia laikytis trijų pagrindinių kriterijų: valgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate, suvartoti daugiau baltymų, nei jų suskaidote, ir vykdyti raumenims sudėtingą treniruočių programą.

Kokios Maisto Medžiagos Yra Svarbiausios Sportuojantiems?

Sportuodamas žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.

Taip pat skaitykite: Futbolo vartų charakteristikos

Baltymai yra svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi. Baltymuose esančios amino rūgštys atstato ir padeda kurti ląsteles. Taip pat nereiktų pamiršti ir angliavandenių. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, be kurio kūnas patiria daugiau streso, be to, vengiant angliavandenių yra lėčiau pastebimi rezultatai.

Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui (jei sveriate 70 kilogramų, rekomenduojama suvartoti 84 g baltymų). Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui. Be viso to svarbu nepamiršti gerųjų riebalų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną. Pradėjus daugiau judėti, nepamirškite vitaminų ir mineralų. Sveikam raumenų augimui yra būtinas magnis, kalis, kalcis, natris, cinkas, vitaminai A, B, D, E.

Populiariausi Papildai Raumenų Augimui

Šiame skyriuje aptarsime populiariausius papildus, kurie gali padėti pasiekti geresnių rezultatų sportuojant ir auginant raumenų masę.

1. Kreatinas

Kreatinas yra molekulė, kuri natūraliai gaminama jūsų organizme ir suteikia energijos raumenims ir kitiems audiniams. Vartojant kreatiną kaip maisto papildą, jo kiekis raumenyse gali padidėti iki 40 % daugiau nei įprastai. Tai turi įtakos jūsų raumenų ląstelėms ir fizinio krūvio našumui, skatina raumenų augimą. Daug tyrimų rodo, kad kreatinas didina raumenų jėgą. Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse, dėl to jūsų raumenų ląstelės gali šiek tiek išsipūsti ir gaminti signalus raumenų augimui. Be to, šis maisto papildas gali padidinti raumenų augime dalyvaujančių hormonų, pavyzdžiui, IGF-1, kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti baltymų skilimą Jūsų raumenyse. Apskritai daug mokslininkų tyrė kreatino papildus ir fizinį krūvį, ir vienas dalykas yra aiškus - kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę. Kreatinas taip pat buvo išsamiai ištirtas ir pasižymi puikiu saugumo profiliu.

Kreatino miltelių, tablečių, energetinių batonėlių ir gėrimų mišinių galima įsigyti be gydytojo recepto vaistinėse, prekybos centruose, mitybos prekių parduotuvėse ir internetu. Kreatinas tikriausiai yra vienintelis geriausias maisto papildas raumenims priaugti.

Taip pat skaitykite: Teniso kamuoliukų priežiūros gudrybės

2. Baltymai

Norint priaugti raumenų, labai svarbu gauti pakankamai baltymų. Tiksliau, norėdami priaugti raumenų, turite suvartoti daugiau baltymų, nei jūsų organizmas suskaido natūralių procesų metu. Nors visus reikalingus baltymus galima gauti iš daug baltymų turinčio maisto, kai kuriems žmonėms tai sunkiai pavyksta. Jei tai panašu į jus, galbūt norėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti baltymų papildų. Yra daug įvairių baltymų papildų, tačiau vieni populiariausių yra išrūgų, kazeino ir sojų baltymai.

Tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės, papildomi baltymais su maisto papildais, priauga šiek tiek daugiau raumenų nei papildomi angliavandeniais. Tačiau šis poveikis tikriausiai yra didžiausias žmonėms, kurie su įprasta mityba negauna pakankamai baltymų. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant labai daug baltymų papildų nepadeda auginti raumenų, jei jau laikotės daug baltymų turinčios dietos. Norint optimaliai priaugti raumenų, būtina vartoti pakankamai baltymų.

3. Svorio Priaugintojai

Svorio priaugintojai - tai papildai, skirti patogiai padėti gauti daugiau kalorijų ir baltymų. Juos paprastai vartoja asmenys, kuriems sunku priaugti raumenų. Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumenų, net ir vartojant daug kalorijų ir keliant svorius. Nors svorį didinančių maisto papildų kaloringumas skiriasi, neretai vienoje jų porcijoje būna daugiau nei 1000 kalorijų. Daugelis žmonių mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, nes jie tokie svarbūs raumenims auginti. Tačiau didžiąją dalį kalorijų iš tikrųjų sudaro angliavandeniai. Vienoje šių kaloringų papildų porcijoje dažnai būna 75-300 g angliavandenių ir 20-60 g baltymų.

Nors šie produktai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suvokti, kad svorį didinančiuose papilduose nėra nieko stebuklingo. Kai kurie fiziškai neaktyvių suaugusiųjų tyrimai parodė, kad drastiškai padidinus kalorijų kiekį galima padidinti liesąją masę, pavyzdžiui, raumenis, jei valgote pakankamai baltymų. Tačiau tyrimai su suaugusiaisiais, kurie kilnojo svorius, parodė, kad svorio didinimo papildų vartojimas gali būti neveiksmingas siekiant padidinti liesąją masę. Svorį didinantys kokteiliai yra kaloringi produktai, skirti padėti suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų.

4. Beta-Alaninas

Beta-alaninas yra aminorūgštis, mažinanti nuovargį ir galinti padidinti fizinį pajėgumą. Be to, beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei laikotės pratimų programos. Vienas tyrimas parodė, kad aštuonias savaites vartojant 4 g beta alanino per dieną, studentų imtynininkų ir futbolininkų liesoji kūno masė padidėjo labiau nei placebo. Kito tyrimo duomenimis, papildant šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programą beta alanino papildu, liesoji kūno masė padidėjo maždaug 1 svaru (0,45 kg) daugiau nei placebo.

Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti irklavimo treniruoklį

5. Šakotos Grandinės Aminorūgštys (BCAA)

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų atskirų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Jų yra daugumoje baltymų šaltinių, ypač gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, piene ir žuvyje. BCAA yra labai svarbios raumenų augimui ir sudaro apie 14 % aminorūgščių jūsų raumenyse. Beveik visi kasdien BCAA vartoja su maistu, tačiau taip pat labai populiaru BCAA vartoti kaip maisto papildą. Nedidelė dalis tyrimų parodė, kad BCAA gali pagerinti raumenų prieaugį arba sumažinti raumenų nykimą, palyginti su placebu. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad BCAA gali nepadidinti raumenų prieaugio tiems, kurie laikosi treniruočių programos. Šakotos grandinės aminorūgštys yra svarbios raumenų augimui.

6. Beta-Hidroksibeta-Metilbutiratas (HMB)

Beta-hidroksibeta-metilbutiratas (HMB) - tai molekulė, kuri susidaro organizmui apdorojant aminorūgštį leuciną. HMB yra atsakingas už kai kuriuos teigiamus baltymų ir leucino mitybos poveikius. Jis gali būti ypač svarbus mažinant raumenų baltymų skilimą. Nors HMB natūraliai gaminasi jūsų organizme, vartojant jį kaip maisto papildą, galima gauti didesnį jo kiekį ir tai gali būti naudinga jūsų raumenims. Keletas tyrimų, atliktų su anksčiau nesitreniravusiais suaugusiaisiais, parodė, kad vartojant 3-6 g HMB per dieną, galima pagerinti liesos kūno masės prieaugį po treniruočių su svoriu. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad panašios HMB dozės tikriausiai nėra veiksmingos didinant raumenų masę suaugusiesiems, turintiems svorio treniruočių patirties.

Kiti Galimai Raumenų Masę Didinantys Papildai

Keletas kitų papildų galimai didinančių raumenų masę:

• Konjuguota linolo rūgštis (CLA): CLA - tai omega-6 riebalų rūgščių grupė, kuri organizmui daro tam tikrą poveikį.
• Testosterono stimuliatoriai: Testosterono kiekį didinantys maisto papildai: D-asparto rūgštis, tribulus terrestris, ožragė, DHEA ir ašvaganda.
• Glutaminas ir karnitinas: Jie tikriausiai nėra veiksmingi didinant raumenų masę jauniems ar vidutinio amžiaus aktyviems asmenims.

Vitaminai ir Mineralai Sportuojantiems

Nors sportuojantiems, kaip ir nesportuojantiems, būtini tie patys mineralai ir vitaminai, sunkia fizine veikla užsiimantys asmenys turėtų jų gauti daugiau. Vien su maistu visų vertingųjų medžiagų gauti yra sudėtinga, todėl daugelis sportininkų renkasi stiprinti kūną maisto papildais ir vitaminais.

Augantiems raumenims itin svarbu:

• Vitaminas D: atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, be to, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės.
• Vitaminas A: padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
• Vitaminas E: palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą.
• Kalcis, magnis, kalis, natris: suteikia daugiau energijos, apsaugo raumenis nuo traumų ir perneša naudingąsias medžiagas į raumenis.
• Gliukozaminas ir chondroitinas: užtikrina sąnarių sveikatą.

Maisto Papildai Vyrams ir Moterims: Ar Yra Skirtumų?

Vyrams ir moterims būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui.

Moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.

Kaip Pasirinkti Tinkamus Papildus?

Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojame pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.

Maisto Papildų Kilmė

Maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą.

Maisto Papildų Gamintojas

Prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių.

Sudėtinės Medžiagos

Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.

Kada Tinkamiausia Vartoti Maisto Papildus Sportui?

Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.

Papildai Raumenų Atsistatymui Po Treniruotės

Svarbu akcentuoti, kad sporto metu raumenyse atsiranda ir mikro įtrūkimai, kurie turi būti užpildyti. Taigi, siekiant užtikrinti tinkamą atsistatymą, svarbu naudoti ir maisto papildus, skirtus būtent šiam procesui. Raumenų atstatymas po treniruotės yra labai svarbus procesas, siekiant užtikrinti nuolatinį progresą ir išvengti pervargimo. Tam, kad raumenys greičiau atsistotų, būtina pasirinkti tinkamus produktus.

Baltymai - pagrindinis raumenų atstatymo elementas, todėl baltyminiai kokteiliai ar proteininiai batonėliai yra puikus pasirinkimas po treniruotės. Be to, aminorūgštys, ypač BCAA, padeda sumažinti raumenų skausmą ir uždegimus. Kreatinas yra dar vienas produktas, padedantis greičiau atstatyti raumenų atsargas ir pagerinti jėgos rodiklius. Angliavandeniai, pavyzdžiui, bananai ar grūdų produktai, taip pat yra būtini, kad užtikrintų energijos atgavimą ir padėtų baltymams greičiau pasisavinti. Magnis ir vitaminas D yra svarbūs mineralai, padedantys raumenims atsipalaiduoti ir sumažinti spazmus, todėl jų vartojimas taip pat yra naudingas atstatymo procese.

Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Sporto?

Raumenų skausmas po sporto byloja, kad organizmas patyrė tokį fizinį krūvį, kuriam dar nėra prisitaikęs. Tai įvyksta pirmiausiai tiems, kurie pradeda sportuoti, nors to anksčiau (arba ilgą laiką) nebuvo darę.

Pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam raumenų skausmo sumažinimui po sporto:

• Sveika mityba: sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Mityba turi būti subalansuota.
• Vanduo: jis būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratavęs. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties raumenų skausmas bus stipresnis ir truks ilgiau.
• Miegas ir jokio streso: miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
• Aktyvus poilsis: Lengva fizinė veikla, pvz. ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu raumenų atsistatymą.

Persitreniravimas: Kaip Atpažinti ir Išvengti?

Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio. Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą. Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!

Persitreniravimo požymiai:

• Nuolatinis raumenų skausmas. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus reiškinys, bet raumenų grupės skausmas negali tęstis ilgiau nei 1-2 dienas.
• Kiekviena treniruotė labai sunki. Treniruočių sunkumas turi svyruoti t. y. vieną kartą atlikite maksimaliai sunkią treniruotę, o kitą - lengvesnę treniruotę.
• Didelis širdies pulsas. Jis turi pakilti treniruotės metu ir tai yra normalu. Tačiau, kai esate persitreniravęs, jūsų širdies pulsas net ir po treniruotės ar ramybės būsenoje yra didesnis nei turėtų būti.
• Miego ir apetito sutrikimai.
• Menstruacijų pakitimai.
• Dažni susirgimai.
• Svorio netekimas.
• Kiti ženklai. Energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita - taip pat gali būti persitreniravimo ženklai.

Kaip įveikti persitreniravimą?

• Pasikalbėkite su treneriu. Jis turi įvertinti pagal jūsų fizines galimybes ir ar jūsų sporto programa nėra per daug intensyvi.
• Pailsėkite. Skirkite 1-4 savaites poilsiui nuo sporto.
• Įsitikinkite, ar neturite traumų.

Treniruočių Tvarkaraštis ir Raumenų Grupių Derinimas

Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą. Kuriant treniruočių tvarkaraštį, būtina užtikrinti pakankamą laiko tarpą tarp treniruočių, kuriose treniruojami tie patys raumenys.

Štai pavyzdinis savaitinis treniruočių planas:

• Pirmadienis: krutinė, pečiai ir tricepsas
• Trečiadienis: kojos
• Penktadienis: nugara, bicepsas ir pilvas

tags: #ka #naudoti #kad #sportuojant #raumenim