Svorio priaugimas po sporto yra svarbus procesas, siekiant atkurti energijos atsargas, atstatyti raumenis ir skatinti jų augimą. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti po sporto, kad priaugtumėte svorio, pateiksime receptų pavyzdžių ir išnagrinėsime pagrindinius mitybos principus.
Bendri niuansai, kaip priaugti svorio
Norint sėkmingai priaugti svorio, reikia laikytis kelių svarbių taisyklių:
Privalote valgyti daugiau, negu norite. Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą.
Progresas nebūtinai bus pastovus. Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
Tam reikia laiko. Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus. Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu. Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio. Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
Suvartokite daug baltymų. Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus.
Angliavandenių bei riebalų vartojimas. Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį.
Raumenų auginimas - jį lemiantys 5 faktoriai. Treniravimosi laikas, Hormonai, Genetika, Raumenų atmintis, Maisto papildai sportui.
8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio
Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Naudokite didesnes lėkštes. Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
Nerūkykite.
Ką valgyti auginant svorį?
Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.
Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
- Vištienos krūtinėlė (24 g baltymų 100 g porcijoje)
- Kanapių sėklos (32 g baltymų 100 g porcijoje)
- Liesa jautiena (31 g baltymų 100 g porcijoje)
- Moliūgų sėklos (30 g baltymų 100 g porcijoje)
- Kokybiškas konservuotas tunas (27 g baltymų 100 g porcijoje)
- Laukinė lašiša (25 g baltymų 100 g porcijoje)
- Kiaušiniai (13 g baltymų 100 g porcijoje)
- Sojų pupelės (13 g baltymų 100 g porcijoje)
- Graikiškas jogurtas (10 g baltymų 100 g porcijoje)
- Avinžirniai
Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio
Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.
- Naminiai proteino smoothie
- Riešutai ir riešutų sviestas
- Raudona mėsa
- Bulvės ir kitos kruopos
- Lašiša ir kitos riebios žuvys
- Džiovinti vaisiai
Baltyminiai receptai
Šiandien sveika mityba ir baltymų reikšmė tapo ypač populiari tema tarp žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata, siekia numesti svorio ar tiesiog nori jaustis geriau. Gaminant maistą namuose turime puikią galimybę kontroliuoti, kiek ir kokių baltymų dedame į savo patiekalus.
Štai penki nesudėtingi, bet maistingi baltyminiai receptai, kuriuos lengvai pagaminsite namuose.
Varškės blyneliai su avietėmis
- Ingredientai:
- 200 g liesos varškės
- 2 kiaušiniai
- 3 valg. šaukštai miltų
- 1 valg. šaukštas cukraus (arba saldiklio)
- 100 g aviečių
- Aliejus kepimui
- Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, miltus ir cukrų.
- Įmaišykite avietes.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi.
- Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių, kol pagels.
Vištienos krūtinėlė su brokoliais ir rudaisiais ryžiais
- Ingredientai:
- 150 g vištienos krūtinėlės
- 100 g brokolių
- 80 g rudųjų ryžių
- Prieskoniai (druska, pipirai, česnakas)
- Alyvuogių aliejus
- Gaminimas:
- Vištienos krūtinėlę supjaustykite gabaliukais, pagardinkite prieskoniais ir apkepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi.
- Brokolius apvirkite garuose arba vandenyje.
- Ruduosius ryžius išvirkite pagal instrukciją.
- Viską patiekite kartu.
Avinžirnių ir sviestapupių maltinukai
- Ingredientai:
- 200 g virtų avinžirnių
- 200 g virtų sviestapupių
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 2 valg. šaukštai sėklų (saulėgrąžų, moliūgų)
- Prieskoniai (druska, pipirai, kuminas)
- Aliejus kepimui
- Gaminimas:
- Avinžirnius ir sviestapupes sutrinkite šakute arba kombainu.
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką, pakepinkite keptuvėje.
- Sumaišykite avinžirnius, sviestapupes, svogūnus, česnakus, sėklas ir prieskonius.
- Formuokite maltinukus ir kepkite keptuvėje su aliejumi iš abiejų pusių, kol pagels.
Lašiša su keptomis daržovėmis
- Ingredientai:
- 150 g lašišos filė
- 1 paprika
- 1 cukinija
- 1 svogūnas
- Prieskoniai (druska, pipirai, citrinų sultys)
- Alyvuogių aliejus
- Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
- Daržoves supjaustykite gabaliukais, sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.
- Lašišą pagardinkite druska, pipirais ir citrinų sultimis.
- Kepkite daržoves ir lašišą orkaitėje apie 20 minučių.
Energijos rutuliukai su riešutų sviestu ir avižomis
- Ingredientai:
- 100 g avižų
- 100 g riešutų sviesto
- 50 g medaus
- 50 g džiovintų spanguolių
- 2 valg. šaukštai chia sėklų
- Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite avižas, riešutų sviestą, medų, spanguoles ir chia sėklas.
- Minkykite masę, kol taps vientisa ir lipni.
- Formuokite rutuliukus ir dėkite į šaldytuvą 30 minučių.
Mitybos planas sportuojantiems
Svarbu ne tik tai, ką valgote prieš ir po treniruotės, bet ir bendras mitybos planas. Mityba turėtų būti pilnavertė, subalansuota ir atitikti jūsų sportinius tikslus.
- Pusryčiai: Svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.
- Priešpiečiai: Valgymas tarp pusryčių ir pietų.
- Pietūs: Valgykite sunkiai virškinamas maistas.
- Pavakariai: Valgymas tarp pietų ir vakarienės.
- Vakarienė: Valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
Valgymo strategijos svorio auginimui
Sėkminga svorio didinimo dieta remiasi kalorijų pertekliumi, maistingų produktų pasirinkimu ir struktūruotu valgymo planu. Valgymo strategija turėtų apimti didesnes porcijas ir dažnesnius valgymus kas 3-5 valandas. Kaloringus užkandžius, tokius kaip granola, juodasis šokoladas ir tropiniai vaisiai, verta įtraukti tarp pagrindinių valgymų.
Valgymo eiliškumas taip pat svarbus. Pirmiausia suvartokite baltymus (mėsą, kiaušinius), po to - angliavandenius (ryžius, pilno grūdo produktus), o daržoves valgykite paskutines, kad išvengtumėte per greito sotumo jausmo. Norint maksimaliai išnaudoti dienos kalorijų suvartojimą, verta nevartoti daug skysčių prieš valgį ir rinktis kaloringesnius gėrimus, pavyzdžiui, kavą su grietinėle.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
- Netaisyklingas valgymo režimas: Praleidžiami valgiai ar nepakankamas kalorijų suvartojimas lėtina svorio augimą. Svarbu valgyti nuosekliai ir rinktis maistingus, kaloringus produktus.
- Fizinio aktyvumo trūkumas: Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat gali trukdyti kokybiškam svorio priaugimui.
- Nerealūs lūkesčiai: Nerealūs lūkesčiai ir kantrybės stoka dažnai lemia ankstyvą programos nutraukimą. Svorio priaugimas yra nuoseklus procesas, reikalaujantis laiko ir pastangų.