Ką valgyti pusryčiams sportuojant: patarimai ir rekomendacijos

Daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau ką konkrečiai valgyti pusryčiams, kad gautumėte energijos ir naudos sportuojant? Šiame straipsnyje aptarsime, kokie produktai yra naudingiausi pusryčiams sportuojant, atsižvelgiant į jūsų tikslus, treniruočių laiką ir intensyvumą.

Pusryčių svarba sportuojant

Pusryčiai yra būtini, nes kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie valgo pusryčius:

• Būna darbingesni
• Geriau koncentruoja dėmesį
• Jų geresnė atmintis
• Jų geresnė nuotaika dieną
• Jie rečiau būna nutukę
• Jų mažesnis „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje
• Rečiau serga antro tipo cukriniu diabetu.

Pusryčiauti nebūtina iškart atsikėlus. Galima papusryčiauti po valandos ar dviejų, svarbu, kad jie būtų. Gerai savijautai svarbu, kad pusryčiai būtų sotūs.

Pagrindiniai principai renkantis pusryčius sportuojant

Gliukozės kiekio kontrolė

Svarbu, kad pavalgius gliukozės kiekis kraujyje nešokinėtų lyg amerikietiški kalneliai. Reikia atkreipti dėmesį, kad pusryčiuose nebūtų vien angliavandenių turintys produktai. Jei pasirinkote valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, šalia visuomet įtraukite riebalų ar baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, avižų košė + vaisius + riešutų sviestas/riešutai.

Sotumo jausmas

Didžiausią sotumą jausmą suteikia baltymų ir riebalų turintys produktai bei daug skaidulų turintys produktai.

Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams

Makroelementų svarba

Kad jūsų kūnas dirbtų kuo geriau, labai svarbu vadovautis sveika mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, sveikųjų riebalų ir baltymų.

• Angliavandeniai: Pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
• Baltymai: Baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis.
• Riebalai: Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo.

Pusryčių variantai sportuojantiems

Košės

Kaip pasirinkimas gali būti tiek sūrios, tiek saldžios.

Sumuštiniai

• Su sūriu (varškės sūris, mocarella, feta sūris) ir norimomis daržovėmis
• Su mėsa (kuo natūralesne)
• Su lašiša ir avokadu
• Grūdėta varškė ir žalumynais
• Kiaušiniu ir daržovėmis

Jogurto dubenėlis

Su norimais priedais: granola be cukraus, vaisiais/uogomis, riešutais, sėklomis.

Tortilijos

Su kiaušiniu, daržovėmis, sūriu.

Konkretūs pavyzdžiai

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pusryčių receptai sportuojantiems

Bananiniai blyneliai:

1. Į dubenį įmuškite kiaušinius, suplakite juos iki putų.
2. Į plakinį suberkite miltus ir cinamoną bei gerai išmaišykite.
3. Nulupkite bananą, sutrinkite jį šakute.
4. Įjunkite elektrinę širdelės formos blynų keptuvę. Jai įkaitus, įpilkite blynų tešlos ir kepkite blynus, kol apskrus.

Grikiai su alyvuogių aliejumi:

1. Vakare, prieš einant miegoti, į dubenį suberti grikius ir užpilti juos kambario temperatūros vandeniu - grikius jis turi vos apsemti.
2. Ryte, grikiams išbrinkus, įpilti alyvuogių aliejaus, įberti druskos.

Avižinė košė su uogomis:

1. Į nedidelį puodą įpilti vandens ir jį užkaisti iki virimo.
2. Vietoj avižinių dribsnių galima naudoti ir neskaldytas avižas - jos yra dar sveikesnės ir sotesnės. Jas virti reikėtų apie 15 minučių.
3. Košei išvirus, sudėti ją į dubenį ir įberti cinamono bei gerai išmaišyti.
4. Ant viršaus suberti braškes, šilauoges ir kitas mėgstamas uogas bei ragauti.

Pusryčių laikas prieš treniruotę

Pusryčiauti prieš ar po treniruotės, turi rinktis pats žmogus. Jei nepavalgius jaučiamas silpnumas ar pykina, tuomet pusryčiauti rekomenduojama prieš treniruotę. Tokiu atveju iki treniruotės turi likti bent 1,5-2 valandos. Na, o jei sportuojama norint sulieknėti, tuomet pusryčiauti galima ir po rytinės treniruotės. Po nakties gliukozės kiekis skrandyje būna sumažėjęs, todėl sportuojant tuščiu skrandžiu greičiau imamos naudoti riebalų atsargos.

Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio

Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus. Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį.

Ką valgyti prieš treniruotę (jei pusryčiai prieš treniruotę)

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:

• Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
• Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
• Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.
• Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
• Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
• Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
• Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.

Pavyzdžiai:

• Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Skysčiai

Svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių.

Ką valgyti po treniruotės (jei pusryčiai po treniruotės)

Iškart po treniruotės naudinga suvartoti perpus mažiau kalorijų, nei buvo sudeginta jos metu. Pavalgę suteiksite kūnui energijos, kad jis skubėtų atkurti nuvargintus raumenis. Kartu įjungsite aukštesnę medžiagų apykaitos pavarą - taip sudeginsite keletą nereikalingų gramų.

• Ir vėl angliavandeniai. Ką gi, daug skaidulų turintis maistas greičiau pasotins, jūs nepersivalgysite. Puikus pasirinkimas po treniruotės - viso grūdo produktai, rudieji ryžiai arba avižų košė.
• Pridėkite baltymų - valgykite vištienos, kalakutienos, žuvies arba tiesiog išgerkite išrūgų baltymų kokteilį - baltymai turėtų sudaryti 25 proc. visų kalorijų, gautų iš patiekalo po treniruotės.
• Valgykite „geruosius“ riebalus, kurių gausu riebioje žuvyje ar alyvuogių aliejuje. Taip pat nepakenks ir riebalai, gauti iš plaktos kiaušinienės ar lieso sūrio.

Papildai

Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai. Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų.

Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį

Populiarūs papildai prieš treniruotę:

• BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys)
• Kreatinas
• Kofeinas
• Beta alaninas

Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.

Mitybos planas sportuojantiems

Mityba - tai ne vien tik rytinė avižinė košė ar baltyminis kokteilis po treniruotės. Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos.

• Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto.
• Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.
• Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.

Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.

tags: #ka #valgyti #pusryciams #sportuojant