Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai. Tinkamai parinktas maistas prieš treniruotę gali reikšmingai paveikti jūsų energijos lygį, ištvermę ir rezultatus. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti ryte prieš sportą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, atsižvelgdami į mitybos principus ir individualius poreikius.
Įvadas
Daugelis sportuojančių žmonių žino, kad mityba yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Tinkama mityba prieš treniruotę gali suteikti kūnui energijos, reikalingos efektyviam sportui. Svarbu suprasti, kad mityba nėra vien tik rytinė avižinė košė ar baltyminis kokteilis po treniruotės. Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos, kad treniruotė būtų produktyvi. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar mėgėjas, rūpinimasis mityba prieš treniruotę gali duoti daug naudos.
Pusryčiai - Svarbiausias Dienos Valgymas
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Mitybos Principai Prieš Treniruotę
Norint maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandেনių paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba. Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.
Baltymai
Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.
Riebalai
Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio). Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Ką Valgyti Ryte Prieš Sportą: Pavyzdžiai
Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto.
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandেনių ir baltymus. Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandেনių ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Maistas Prieš Treniruotę: Ką Valgyti?
Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?
Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų. Štai keletas idėjų:
- Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
- Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
- Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?
Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
- Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
Ką valgyti prieš pat treniruotę?
Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.
- Bananas ir keli graikiniai riešutai.
- Krekeriai su sūriu.
- Granolos batonėlis.
Pavyzdžiai Moterims ir Vyrams
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Ko Patartina Nevalgyti Prieš Treniruotę?
Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą. Taip pat derėtų vengti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pupelių ir lęšių, ar labai aštraus maisto.
Papildai Prieš Treniruotę
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.
- BCAA (Šakotosios Grandinės Aminorūgštys): Populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
- Kreatinas: Natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
- Kofeinas: Vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta Alaninas: Padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Mityba Sportuojant Ryte: Praktiniai Patarimai
- Rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus.
- Jei dažniausiai sportuoji ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių. Tačiau jei visgi norisi papildomos energijos, gali išgerti puodelį kavos ir/ar suvalgyti bananą.
- Nepamirškite skysčių. Būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Individualus Mitybos Planas
Priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas. Jeigu norite aiškaus ir paprasto plano, kada ir ką valgyti pagal savo tikslus, fizinį aktyvumą ir dienotvarkę, pasinaudokite individualiu mitybos planu.
tags: #ka #valgyti #ryte #sportuojant