Visi žinome, kad sportas yra puikus energijos šaltinis, kuris padeda pagerinti ne tik savijautą ir kūno formas, bet ir mūsų sveikatą. Tačiau kada iš tiesų yra geriausias laikas sportuoti? Ar tai priklauso nuo mūsų bioritmo, ar nuo dienos režimo? Šiame straipsnyje aptarsime įvairius aspektus, susijusius su sporto laiku, ir pateiksime patarimų, kaip pasirinkti tinkamiausią laiką treniruotėms.
Sporto Poveikis Mūsų Organizmui
Sportas turi didelį poveikį mūsų organizmui. Tai ne tik fizinis krūvis, bet ir psichologinis atsipalaidavimas. Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, stiprina širdį ir kraujagysles, didina raumenų masę ir ištvermę. Be to, sportuojant išsiskiria endorfinai, vadinami „laimės hormonais“, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
Sportas ir Sezoniškumas
Sportininkai šaltuoju metų laiku dažniausiai renkasi sporto salę, tačiau atšilus orams treniruotes perkelia į lauką. Sporto mėgėjai užplūsta gatves ir parkus vos tik atšilus orams, ir nesiilsi net ir atkeliavus vasaros karščiams. Sporto entuziastai neretai būna įsitikinę, kad sportuoti galima esant bet kokiam orui - svarbiausia pasirūpinti tinkama apranga ir vandens gertuve. Tačiau tai - ne visai tiesa. Sveiko žmogaus organizmas puikiai prisitaiko prie fizinio krūvio tiek esant šaltiems, tiek šiltiems orams. Puikiai išvystyta prakaitavimo sistema ir saikingas treniruotės intensyvumo bei trukmės pasirinkimas leidžia susidoroti su šiluma ir nepatirti diskomforto. Tačiau sportuojant oro temperatūrai pasiekus 25 laipsnius, organizmui tenka kur kas didesnis krūvis, nes energija eikvojama ne tik judėjimui, bet ir šilumos perdavimui į aplinką. Temperatūrai šoktelėjus iki 30 laipsnių, iškyla dar didesnis pavojus - gresia šilumos smūgis, dehidratacija ar kraujo apytakos sutrikimai. Nesportuokite per karščiausią dienos dalį, nes tuomet sveikatai iškyla didžiausias pavojus. Jokiu būdu nepamirškite skysčių! Sportuojant karštą dieną, per treniruotę žmogaus organizmas gali netekti nuo 1 iki 2,5 litro skysčių, o tai - itin reikšmingas kiekis. Skysčių trūkumas gali pabloginti ne tik savijautą, bet ir gerokai apsunkinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Pasiryžimas sportuojant perlipti savo galimybių ribas ne visuomet pagirtinas. Reikšmę turi ne tik jūsų elgesys treniruotės metu, bet ir kasdieniai įpročiai bei gyvenimo būdas, ypač - mityba. Jeigu sportuojate itin intensyviai ir kiekvienos treniruotės metu netenkate daug skysčių, derėtų apsvarstyti galimybę vartoti tam tikrus maisto papildus. Prakaituojant žmogaus organizmas netenka itin daug elektrolitų bei druskų, tad ilgainiui sportuojant gali imti kamuoti silpnumas ir sumažėti fizinio krūvio toleravimas. Sportuodami visuomet įvertinkite savo kūno galimybes. Derėtų itin atidžiai pasirinkti treniruočių trukmę, intensyvumą ir dažnumą, nes priešingu atveju organizmui ne padėsite, o pakenksite.
Ruduo, kai apima slogi nuotaika, tampa pačiu geriausiu sezonu pradėti sportuoti, nes judėjimas suteikia ne tik geresnės sveikatos, bet ir geresnės nuotaikos.
Individualūs Bioritmai ir Sportas
Valerija teigia: Skirtumo, kada sportuoti geriau, visiškai nėra. Viskas priklauso nuo individualaus žmogaus pasirinkimo, poreikio, gyvenimo būdo, dienotvarkės ir savijautos. Egzistuoja skirtingi žmonių bioritmai, pavyzdžiui, vieni geriau jaučiasi sportuodami ryte, kiti nelabai gerai jaučiasi sportuodami ryte ir jiems geriau treniruotis vakare. Tobula jei žmogus turi galimybę pasidaryti pertraukėlę dienos metu ir ateiti į stuburo ir sąnarių mankštą - taip netgi pagerinama jo darbo kokybė, savijauta, atsiranda daugiau energijos.
Taip pat skaitykite: Istorinės Lietuvos ir Ispanijos krepšinio rungtynės
Eglė priduria: Remiantis praktika, kai kurie žmonės negali sportuoti ryte, nes jiems yra per ankstus metas, jie nespėja papusryčiauti prieš sportą, nenori keltis anksčiau, nes visą dieną po to jaučiasi neišsimiegoję, jiems trūksta jėgų ir todėl negali produktyviai dirbti. Vakare sportuoti dažniausiai gali visi ir nesu iš klientų girdėjusi, kad nesportuoja vakare, nes jiems yra per vėlus metas.
Sportas Ryte: Privalumai ir Trūkumai
Sportas ryte gali turėti keletą privalumų. Tai padidina energijos lygį ir pagerina dėmesio koncentraciją visą dieną. Fizinė veikla padidina kraujotaką, kas teigiamai veikia smegenų funkcijas, pagerina nuotaiką ir padidina produktyvumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis sportas gali būti efektyvesnis norint reguliuoti svorį, nes padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, sportuojant ryte gali būti lengviau kontroliuoti maisto vartojimą visą dieną, nes fizinė veikla sumažina alkio pojūtį. Sportavimas ryte gali padėti sukurti nuolatinę rutiną. Tai taip pat sumažina tikimybę praleisti treniruotę dėl dienos metu atsiradusių netikėtų įsipareigojimų ar nuovargio. Fizinė veikla ryte skatina endorfinų, arba „laimės hormonų“, išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir bendra savijauta.
Tačiau sportas ryte taip pat turi trūkumų. Prieš pabundant kūno temperatūra būna žemiausia, todėl raumenys gali būti nepasiruošę. Jei atsikeliate alkani, gali būti sunku pilnavertiškai sportuoti.
Sportas Vakare: Privalumai ir Trūkumai
Valerija teigia: Labai naudinga sportuoti vakare, ypač jei žmogus dienos metu dirba protinį darbą, tai idealu pakeisti protinį krūvį fiziniu. Sportas vakare padeda atsipalaiduoti smegenims, o taip žmogus pailsi pats. O jeigu dirbate fizinį darbą, tada sportuoti yra tiesiog būtina. Treniruočių metu žmogus per judesį atstato savo raumenyną, laikyseną, energiją. Dauguma dirba sėdimą darbą, po kurio jaučia kūno sąstingį, pasikeičia laikysena, taip pat vakare žmogus yra šiek tiek žemesnis nei ryte, todėl sportuojant vakare yra labai naudinga ištempti raumenis, stuburą, taip iškart pagerėja laikysena. Dažnu atveju, po darbo jaučiamas nuovargis būna apgaulingas, nes jis visgi jaučiasi išsekęs ne nuo fizinio, o nuo protinio darbo, todėl svarbiausia yra tiesiog prisiversti ateiti į sporto klubą.
Eglė priduria: Žmonės sportuodami vakare džiaugiasi, kad gali išsikrauti po darbo ir pamiršti dienos rūpesčius. Vakare jų galva švari, nes jau yra užbaigę visus darbus ir apie juos nebegalvoja. Sportas pakelia nuotaiką ir namo žmonės grįžta puikiai nusiteikę.
Taip pat skaitykite: Svajonių išsipildymas „X Faktoriuje“
Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte, o tai reiškia, kad raumenys yra lankstesni, geriau įšilę ir stipresni. Dėl to vakarinės treniruotės gali būti efektyvesnės, nes raumenys ir sąnariai būna pasiruošę didesniam fiziniam krūviui. Kadangi kūnas vakare būna geriau įšilęs, yra mažesnė traumų rizika. Geresnė kraujotaka, didesnė raumenų temperatūra ir lankstumas reiškia, kad kūnas gali lengviau atlaikyti intensyvesnę treniruotę. Po ilgos darbo dienos sportavimas vakare gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Vakarinė treniruotė leidžia „išleisti garą“ ir atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų. Vakare gali būti lengviau rasti laiko treniruotei, nes mažiau netikėtų įsipareigojimų. Sportavimas vakare gali padėti užtikrinti, kad treniruotė taps reguliaria jūsų dienotvarkės dalimi.
Tačiau aukšto intensyvumo treniruotės prieš pat miegą gali suaktyvinti organizmą ir trukdyti miegui.
Tinkamiausios Treniruotės Pagal Paros Metą
Valerija teigia: Jei žmogus yra labai fiziškai pavargęs, nerekomenduočiau rinktis didelio intensyvumo treniruotės, tokiu atveju labiau tiktų kalanetika ar kūno dizainas, nes jos nereikalauja tokių didelių fizinių pastangų, o žmogus kaip tik labiau atsipalaiduoja ir po treniruotės nesijaučia išsekęs. Vėlgi, viskas labai individualu ir priklauso nuo daugybės aplinkybių - ar žmogus yra tik pradėjęs sportuoti, ar sportuoja jau seniai, ar gera jo širdies veikla, koks jo bioritmas, koks pulsas. Pavyzdžiui, vieni gali vakare užmigti po intensyvios treniruotės, o kiti negali, tada jiems reikėtų vakare rinktis ramesnio tempo užsiėmimus. Jeigu žmogus yra sveikas ir jokių sveikatos nusiskundimų neturi, tai rekomenduočiau derinti treniruotes pagal jų intensyvumą, kad sporto krūvis būtų kuo įvairesnis. Svarbiausia yra rinktis sau naudingiausią treniruotę, o Apelsinas siūlo didelę grupinių užsiėmimų įvairovę, tad tikrai galima atrasti labiausiai atitinkančią poreikius intensyvesnę arba ramesnę treniruotę.
Eglė priduria: Ryte geriau rinktis lengvesnes ir mažesnio intensyvumo treniruotes, jei žmogui per sunkios intensyvios treniruotės ir po jų sumažėja darbingumas. Kiti, priešingai, mėgsta intensyviau sportuoti ryte, greitai atsistato ir visą dieną puikiai jaučiasi.
Specialistų patarimai, kokiomis valandomis koks sportas tinkamiausias:
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo tendencijos
- 7-9 val. Šiomis rytinėmis valandomis kūno temperatūra žemesnė, kvėpavimas sunkesnis. Raumenys ir raiščiai ne pačios geriausios formos, juos lengva pažeisti. Šiuo metu labiausiai tiktų meditacija, ne per daug aktyvios treniruotės. Labiausiai tinka joga, lakstumo pratimai, ėjimas.
- 10-12 val. Dabar galite susitelkti ties kuo tik norite - nors ir ties sutarties pasirašymu, nors ir ties šaudymu. Rinkitės intelektualiausias sporto šakas. Labiausiai tinka karatė, taekvondo, golfas.
- 14-15 val. Pavalgius sportuoti nesveika. Tad perkelkite treniruotę vėlesniam laikui.
- 15-16 val. Tyrimai parodė, kad šiuo paros metu mūsų raumenys pačios geriausios formos. Tai reiškia, kad galime sportuoti su svarmenimis be didelių pastangų. Labiausiai tinka jėgos treniruotės.
- 16-19 val. Manote, veltui olimpiniai čempionai treniruojasi antrojoje dienos pusėje? Visa esmė - fiziologija: šiuo laiku mūsų organizmas pasirengęs žygdarbiams. Labiausiai tinka ėjimas, aerobika, tenisas, šokiai.
- 20-22 val. Kūno temperatūra ima mažėti, metabolizmas sulėtėja. Jūs ne itin energingi ir ruošiatės miegui. Leiskite sau pailsėti po sunkios dienos. Labiausiai tinka tai či, cigunas.
Mityba ir Sportas
Reikšmę turi ne tik jūsų elgesys treniruotės metu, bet ir kasdieniai įpročiai bei gyvenimo būdas, ypač - mityba. Jeigu sportuojate itin intensyviai ir kiekvienos treniruotės metu netenkate daug skysčių, derėtų apsvarstyti galimybę vartoti tam tikrus maisto papildus. Prakaituojant žmogaus organizmas netenka itin daug elektrolitų bei druskų, tad ilgainiui sportuojant gali imti kamuoti silpnumas ir sumažėti fizinio krūvio toleravimas.
Nato Akmanavičiaus teigimu, norint, jog organizmas gautų pakankamai medžiagų, padedančių susidoroti su visu dienos sunkiu krūviu, reikia ir tinkamai maitintis. Tam, kad nenualintume savęs, reikia pasistengti į mitybos racioną įtraukti produktų, kuriuose gausu organizmui reikiamų maistingųjų medžiagų.
Svarbiausios sveiko žmogaus taisyklės yra kokybiškas nakties miegas, aktyvi fizinė veikla ir sveika mityba. Tai yra veiksniai, nuo kurių priklauso žmogaus tiek fizinė, tiek emocinė būklė, sveikata ir ilgaamžiškumas. Taisyklinga mityba - tai subalansuotas ir sveikas maistas, kurį sudaro nepoliruotos kruopos, ankštinės daržovės, grūdai, neriebi mėsa, dažnai rekomenduojama valgyti daugiau žuvies produktų. Svarbiausia taisyklė būtų maitintis nuo 2 iki 5 kartų per dieną. Žinoma, labai svarbu išlaikyti tam tikrą laiką, kada reikia valgyti bei ciklą tarp valgymų. Patarčiau susidaryti valgymo režimą, kuriuo remsitės ir valgyti dažniau, tačiau mažomis porcijomis, nes tokiu būdu organizmas įsisavins daugiau reikiamų medžiagų ir greičiau suvirškins maistą. Tarp valgymų rekomenduojama daryti nuo 3 iki 4 valandų pertraukas, o norint gauti pakankamai energijos dienai, reikia stengtis neatsisakyti šių maisto produktų: daržovių, liesos mėsos, šviežių vaisių, neskaldytų grūdų produktų, riešutų ir lašišos. Taip pat itin svarbu yra nepersivalgyti. Jeigu jūsų diena yra labai įtempta ir neturite laiko, kada pavalgyti, po ranka derėtų turėti bananą, obuolį ar apelsiną.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Sporto Laiką?
- Klausykite savo kūno. Atkreipkite dėmesį į savo kūno laikrodį. Kai kurie žmonės jaučiasi energingesni ir stipresni ryte, kiti - vakare.
- Atsižvelkite į savo tikslus. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, rytinės treniruotės gali būti veiksmingesnės dėl aktyvesnės medžiagų apykaitos. Jei siekiate maksimalaus pajėgumo ir didesnės jėgos, vakarinė treniruotė gali būti geresnis pasirinkimas.
- Planuokite savo tvarkaraštį. Pasirinkite laiką, kuris geriausiai tinka jūsų dienos tvarkaraščiui ir leidžia reguliariai treniruotis.
- Atsižvelkite į savo gyvenimo būdą. Jei dirbate protinį darbą, vakarinė treniruotė gali padėti atsipalaiduoti po darbo. Jei dirbate fizinį darbą, sportas gali padėti atstatyti raumenyną ir energiją.
- Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo. Prieš treniruotę svarbu apšilti, o po treniruotės - atvėsti, kad sumažintumėte traumų riziką.
- Būkite nuoseklūs. Svarbiausia yra reguliarumas. Rinkitės malonią veiklą, kad būtų lengviau laikytis treniruočių režimo.
- Atsipalaiduokite. Kasdien mes pernelyg kenčiame nuo nuolatinės įtampos, kurios viena paprasčiausių ir efektyviausių malšinimo priemonių yra judėjimas. Iš judančių raumenų plintantys nerviniai impulsai padeda išsivaduoti kūnui nuo per didelės įtampos ir sumažinti įsijautrinimą. Specialistų teigimu, fiziniai pratimai pagerina ir galvos smegenų kraujotaką, o žmogus tampa mažiau veikiamas stresinių situacijų, jo nuotaika būna geresnė.