Sporto klubas - tai vieta, kur galite siekti įvairių tikslų: nuo bendros sveikatos ir savijautos gerinimo iki svorio metimo ar raumenų masės auginimo. Tačiau pradėti treniruotis sporto salėje be patirties gali būti painu. Šiame straipsnyje rasite išsamų gidą, kaip teisingai sportuoti sporto klube, kad pasiektumėte norimų rezultatų ir išvengtumėte traumų.
Pasiruošimas Pirmam Vizitui į Sporto Klubą
Eiti į sporto salę pirmą kartą gali atrodyti bauginančiai, tačiau atminkite, kad visi kažkada buvo pradedantieji. Norint jaustis užtikrintai, svarbu tinkamai pasiruošti.
Sporto Salės Apranga ir Įranga
- Apranga: Pasitikėjimas savimi yra labai svarbus, todėl pasirinkite patogią ir tinkamą aprangą. Sportinė liemenėlė ar sportbačiai puikiai tinka aukšto intensyvumo treniruotėms, o pagrindą stabilizuojantys tamprės ar šortai - jėgos treniruotėms. Rinkitės drabužius, kurie leidžia kūnui kvėpuoti ir nevaržo judesių. Medvilnė, poliesteris su elastingais intarpais ar specialūs „dri-fit“ audiniai yra puikus pasirinkimas.
- Įranga: Prieš treniruotę įsitikinkite, kad turite visą reikiamą įrangą: vandens buteliuką, rankšluostį, rinkinį, skirtą po treniruotės, ir užkandžių. Taip pat galite pasiimti savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę.
Mityba ir Papildai
Treniruotės gali būti intensyvios, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes ir padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą. Tačiau svarbu atsiminti, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia.
Tikslų Nustatymas
Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę. Svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę jo siekti. Jei dar tik pradedate, pasinaudokite SMART tikslų nustatymo vadovu.
Tvarkaraščio Susidarymas
Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti. Galiausiai, būkite lankstūs savo treniruočių planuose.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Palaikanti Aplinka
Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę. Taip pat galite užsiregistruoti į sporto klubo grupines treniruotes - tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie siekia panašių sveikatingumo tikslų ir gali suteikti paramą bei padrąsinimą.
Muzika Treniruotėms
Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes.
Pradedančiųjų Treniruočių Programos
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.
Viso Kūno Treniruotės Pradedantiesiems
Šios viso kūno treniruotės pradedantiesiems padės jums stiprinti jėgą naudojant pagrindinę įrangą. Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Kai jausitės patogiai, didinkite svorius pratimams su hanteliais ar štangomis, o kitus judesius tobulinkite bandydami sudėtingesnius variantus.
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 1:
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 2:
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruotės Auginti ir Formuoti Raumenis
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Viršutinės kūno dalies pratimai:
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
Apatinė kūno dalis:
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Treniruotės Ryškinti Raumenis
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Treniruotės Svorio Metimui
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Treniruotės Kardio Įranga
Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).
- 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
- 5 min. irklavimas (tolygiai)
- 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
- 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
- Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)
Ciklo Treniruotės
Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!
- 2 min. irklavimas
- Šoninė lenta (45 sek.)
- Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
- Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
- Šuoliai pritūpę (45 sek.)
- Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)
Treniruočių Metodai
Yra daugybė treniruočių tipų ir kiekvienas iš jų gali būti naudingas priklausomai nuo tikslų. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo treniruotę pasirinksite, yra keli pagrindiniai dalykai, kurių rekomenduojama laikytis, kad treniruotė duotų didžiausią naudą.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Mitybos Įpročiai
Jei treniruotės tikslas - numesti svorio, atminkite, kad pagrindinis principas - judėti daugiau nei suvalgyti. Tai labai paprasta formulė, kurią daugelis linkę komplikuoti, kai kalbama apie svorio metimą. Jei treniruojatės siekdami padidinti raumenų masę, mityba yra labai svarbi ir turėtumėte rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Be to, tai, ką valgote prieš treniruotę ir po jos, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą po treniruotės! Taip pat nepamirškite išlikti hidratuoti!
Kasdienis Darbas
Šiandien daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Todėl, kalbant apie fizinį aktyvumą, stovėjimas neabejotinai turi daugiau privalumų nei sėdėjimas. Pratimai stovimoje padėtyje padės suaktyvinti tas kūno dalis, kurios nėra tinkamai stimuliuojamos dirbant sėdimą darbą.
Apšilimas
Kai reikia apšildyti kūną prieš treniruotę, geriausia atlikti judesiais pagrįstus arba dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai.
Atsigaivinimo Procedūra
Šioje treniruotės dalyje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.
Patarimai Pradedantiesiems
- Pradėkite lėtai: Iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai.
- Pertraukos: Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti.
- Tvarka: Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
- Svoris: Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą.
- Pakartojimai ir serijos: Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.
- Kvėpavimas: Atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą.
- Greitis: Nesistenkite daryti pratimų greitai!
- Individualumas: Pratimai, kuriuos atlieka draugė, ne visada reikalingi ir tinkami jums.
Dažniausiai Daromos Klaidos
- Per didelis treniruočių krūvis: Siekiantys greito rezultato kartais treniruojasi net 5 - 6 kartus per savaitę.
- Per daug kardio pratimų: Nors ilgalaikėje perspektyvoje jiems reikėtų didinti raumenų masę, t. y. dirbti su svoriais.
- Sustojus progresui - eksperimentuojama: Pradedama drastiškai keisti treniruočių procesą prieš tai nepasikonsultavus su profesionalu.
- Ta pati programa tęsiama per ilgai: Treniruočių programa turi būti dinamiška arba atnaujinama kas keturias savaites.
- Per mažai dėmesio skiriama silpnoms kūno vietoms: Nelavinant ir nedirbant su kitomis raumenų grupėmis ilgainiui susiformuoja disproporcijos.
- Neatliekamas taisyklingas apšilimas: 5 - 7 minučių apšilimo ant bėgimo takelio dažniausiai neužtenka, ypač prieš viršutinės kūno dalies treniruotę.
- Neskiriama laiko atvėsimui ir prasitampymui: Atlikus tempimo pratimus kitą dieną juntamas mažesnis skausmas, o kartu ir paspartinamas treniruočių progresas.
- Geriama per mažai vandens: Po keleto serijų būtina mažais gurkšniais atsigerti vandens.
- Daromos per ilgos pertraukos tarp serijų: Trumpinant pertraukas, kol raumuo įsitempęs, treniruotės efektyvumas didėja.
- Per mažai laiko praleidžiama funkcinėje zonoje: Būtent funkciniai pratimai suaktyvina visas raumenų grupes, be to, jie labai padeda kasdieniame gyvenime.
Bazininiai ir Izoliaciniai Pratimai
- Baziniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.
- Izoliaciniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma.
tags: #kaip #atlikti #taisyklingai #pratimus #sporto #klubuose